Kost til teenagepiger: 9 nemme tip og 2 enkle diætplaner

Billede:

Som teenager vil din pige måske se slank ud, og for hende kan diæt måske virke som en god mulighed for at prøve at tabe sig eller bliv sund og fit.

Men som forælder, du kan være bekymret, hvis din teenagedatter spiser rigtigt og lever op til næringskravene i hendes voksende krop. Diæt betyder ikke at sulte eller begrænse visse fødevaregrupper; det er meget mere end det. Fortsæt med at læse for at finde ud af den rigtige slags diæt til din teenagedatter.

I dette indlæg taler MomJunction om vigtigheden af en sund og afbalanceret kost for teenagepiger.

Kan En diæt bliver usund?

At følge en diætplan er god, da den lærer disciplin og skaber bevidsthed om, hvad du spiser på en dag . Men nogle gange kan denne diætplan blive usund.

I henhold til diætretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere bør en sund diæt være som følger:

• En diæt, der tillader at følge sunde spisemønstre og består af frugt, grøntsager, protein, mejeriprodukter, korn og olier.
• Det bør begrænse forbruget af mættet fedt, tilsat sukker og natriumindtag.
• Det bør fokusere på variation og næringsdæmpet mad på tværs af alle fødevaregrupper (1).

Enhver diæt, der modsiger disse punkter, kan betragtes som usund. Hvis en diætplan begrænser visse fødevaregrupper såsom kulhydrater eller fedtstoffer, kan det være usundt, da kroppen har brug for alt dette, men i moderation. Så det tilrådes ikke at følge usunde diætplaner for at reducere vægten eller for at øge muskelvæksten i korte perioder.

Hvis din pige er overvægtig eller overvægtig, er det godt at konsultere en diætist for en tilpasset diætplan i stedet for at følge en tilfældig online diæt.

Før vi hopper ind i diætplanen, vil give dig et par tip, der kan tydeliggøre vigtigheden af en sund kostplan for teenagepiger.

Betydningen af en afbalanceret diæt for teenagepiger

De fleste teenagepiger er bevidste om deres vægt og udseende og har tendens til at reducere deres kalorieindtag for at opretholde deres vægt. Hvad du har brug for at fortælle din pige er, at hun kan opretholde en idealvægt ved at indtage sund mad.

En sund kostplan for en teenagepige bør omfatte:

• Kalorier, som teenageren har brug for for den samlede vækst. Det gennemsnitlige kaloriebehov for teenagepiger er 1.800 til 2.200 eller mere, hvis pigen er fysisk aktiv og spiller en sport (2).
• Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for en sund fysisk udvikling.
• Vitaminer og mineraler til sund vækst.

En sund og afbalanceret kost hjælper barnet med at udvikle sunde spisevaner, som vil hjælpe hende i fremtiden. Derfor er du nødt til at forberede en sund diæt til din teenagedatter.

Tips til en sund kostplan for teenagepiger

Voksende piger har brug for mere end bare mad og vand til næring. De har brug for en komplet diæt, der giver dem den ernæring, de har brug for, for at vokse til sunde og stærke unge kvinder. Her er et par ting, du skal huske på, når du formulerer en diætplan for din pige.

Plan dit barns måltider

Følg en madguide eller lav et diætdiagram for at planlægge dine børns måltider. Ideen er at gøre dit barns kost komplet med de næringsstoffer, som hun har brug for for at vokse og forblive sund. En komplet diæt er en, der indeholder proteiner, kulhydrater og fedt. Undgå kulhydrater eller kulhydrater, da de kan have skadelige følger for barnets helbred.

Sørg også for, at din teenager har alle måltider som planlagt. Morgenmad må især ikke gå glip af, for det er dagens vigtigste måltid, der øger stofskiftet og også vil starte hendes kropsfunktioner! Medtag friske frugter og proteiner i hendes morgenmad, da de holder hende fulde i længere tid og giver hende energi til at møde morgenrushed. Udskift også koffein med frisk juice, smoothies, milkshakes eller en lejlighedsvis kop te.

Fortæl hende, at sunde fedtstoffer er gode fedtstoffer

Da teenagepiger måske er bevidste om deres vægt, de vil vige tilbage for fedt. Imidlertid er ikke alle fedtstoffer dårlige. Fedning af mad er ikke godt for din teenagers piges sundhed, men hun skal vide om begrebet sunde fedtstoffer, der er essentielle for optagelsen af nogle næringsstoffer og produktionen af vigtige hormoner (3). Fedt holder vores krop godt hydreret og er nødvendige for at opnå en bestemt del af kalorier, som kroppen har brug for.Tilskynd forbruget af sunde fedtstoffer og bed din teenager om at undgå transfedt, hvilket fører til overskydende vægtforøgelse.

Lav et smart valg til imellem snacks

Hvis din datter føler sig sulten mellem måltiderne, skal du få hende ud til en frugt, en håndfuld tørre nødder eller frø, ristede lotusfrø, kogt æg osv. De er nemme at spise og fyldt med næringsstoffer, hvilket gør dem til en smart snackmulighed .

Angiv et tidspunkt for snacks

Det bedste tidspunkt for snacks er imellem morgenmad og frokost. En anden god tid er efter frokost og før middag. Selvom nogle kan være okay med ideen om en snack om aftenen, er det godt at undgå dem, især hvis barnet ønsker at tabe overskydende vægt eller kan foretage et smart valg.

Barnet kan inkludere en glas varm mælk eller 1-2 stykker gennemblødt tør frugt som figner og dadler. Du kan også give hende sukkerfri eller lavt sukkerindhold. Bed hende om at begrænse slikbarer og snacks, der simpelthen pakker kalorier og ikke giver godhed.

Giv et twist til frokosten

Gør frokosten interessant for din datter ved at bruge de samme ingredienser forskelligt.

For eksempel kan du bruge ingredienserne i en salat, såsom grøntsager og kogte linser, med en tortillarulle til at lave veggie eller kødfulde indpakninger med et strejf med ost eller smarte saucer. Pointen er, at din datter skal spise en fyldende frokost i stedet for at nippe til nogle salatblade og proteinstænger.

Hold middagen lys

Middagen skal have færre kulhydrater, men må ikke være sprunget over. Forbered et sundt måltid, men hold det let. Enkle middagsmuligheder for en teenager ville omfatte grøntsags- eller kyllingesupper, salater med hendes valg af dressinger, multikornpasta eller flerkornede nudler. Ideen er at kombinere ernæring med smag, så dit barn spiser den.

Forbered desserter med lavt fedtindhold med lavt sukkerindhold

For meget sukker er dårligt. Men hvis dit barn har en sød tand, kan du skifte til alternativer med lavt sukkerindhold og lavt fedtindhold, såsom yoghurt med lavt fedtindhold, frugtsalater eller søde godbidder med lavt sukkerindhold. Du kan også gøre din piges yndlingsdesserter sundere ved at tilføje frugt, nødder eller kiks til den.

Hvis du fjerner sukker helt og på en gang, kan det skabe et sug efter slik og føre til overbærenhed med sukkerholdige fødevarer.

Få hende til at drikke rigeligt med vand

Lad din pige drikke nok vand til at holde hendes krop hydreret. Ikke at drikke nok vand kan også gøre barnet sulten oftere. Så ved at drikke nok vand vil disse sultpine være i skak, og stofskiftet øges.

Ifølge US Center for Disease Control and Prevention (CDC) er det vigtigt at få nok vand hver dag for dit helbred. . Sunde mennesker imødekommer deres væskebehov ved at drikke, når de er tørstige og drikke sammen med måltider. Udskiftning af vand til en 20 ounce sukker-sødet sodavand vil spare dig for omkring 240 kalorier (4). “

Undgå junkfood

Enhver mad, der ikke har nogen næringsværdi, kvalificerer sig som junkfood og bør undgås. Sådan mad kan føre til overvægt i vægt, da vores krop ikke bruger junkfood til noget godt. Det akkumuleres bare som tomme kalorier Tal med din pige om sunde og usunde fødevarer, og forklar, hvorfor hun skal undgå junkfood.

Teenagepiger kan blive sårbare over for fad diæter eller komme under gruppepres. Men som forælder kan du hjælpe din datter spis rigtigt og følg en sund livsstil. For at hjælpe dig med det har vi oprettet to prøve måltidspla ns, som du kan bruge som reference til at kritisere den ideelle diæt til din teenagepige.

Kostplan for teenagepiger

Der findes ingen diæt, der passer til alle teenagepiger. Din piges kost skal være forberedt i betragtning af hendes alder, vægt, fysiske aktivitet og sundhedsmæssige forhold. Ideelt set skal en teenagers piges kost omfatte:

• Naturlige proteinfødevarer – rødt kød, bælgfrugter, korn, grønne grøntsager og fisk
• Calciumrige fødevarer – sojabønner, tofu, nødder, mælkeprodukter
• Jernrige fødevarer – bønner, fjerkræ, fisk og skaldyr, mørkegrønne bladgrøntsager, ærter, jernberigede fødevarer
• D-vitaminrige fødevarer – morgenmadsprodukter, olieagtige fisk og margarine
• C-vitaminrige fødevarer – citron, grapefrugt, kartofler, tomater og appelsiner
• Folatrige fødevarer – grønne grøntsager, brun ris, berigede brød og morgenmadsprodukter

Når vi sætter dem alle sammen, har vi samlet et par diætplaner, der kan fungere for din teenager.

Sund kostplan for studerende

Teenagere har en travl tidsplan, og sunde måltider er måske ikke ofte en del af deres opgaveliste. Denne diætplan inkluderer enkle, sunde fødevarer, som du kan få dem til at spise på trods af deres fyldte rutiner. Denne enkle plan dækker også veganere og vegetarers behov.

Kilde: Nupur Agarwal, diætist

Ovenstående plan kan give en teenagepige den nødvendige mængde kalorier mellem 1800 og 2200 (2). Dette er kun en prøveplan, og du kan erstatte retterne med andre fødevarer for at lave en komplet måltidsplan for teenagere.

Denne fase af hurtig vækst og udvikling kan gå galt, hvis dine spisevaner går galt. Spis hjerteligt, men fornuftigt som nogle af de ovenstående måltidsplaner.

Atletens diætplan

Atleter eller sportspersoner har brug for flere kalorier end en gennemsnitlig teenager med en ikke-så aktiv livsstil. Denne prøve med måltidsplan sigter mod at levere de nødvendige kalorier, som de har brug for, når de træner til sport.

Vælg måltidsdele, så din aktive teenagepige får mellem 2.200 og 2.400 kalorier hver dag for at fortsætte træningen og opretholde en sund vægt.

Bemærk, at dette kun er eksempler på planer, der giver dig en idé om den diæt, som din teenagepige skal følge. Du kan ændre forskellige fødevarer og deres mængder baseret på ernæringsekspertanbefalinger og eventuelle fødevareallergier, som barnet måtte have.

Husk,

Gode spisevaner = raske børn = raske voksne

Sunde kostvaner handler ikke kun om at opfylde kravene til kalorieindtag. De handler om at sikre, at teenageren får den nødvendige ernæring. Crash-diæter kan love kortsigtede fordele såsom øjeblikkeligt vægttab, men sådanne diæter vil forårsage mere skade end godt. Husk altid, at slankekure handler om, at din lille pige nyder og nyder den mad, hun spiser. Så inkluder en række fødevarer i kosten, en hver fra de fem fødevaregrupper efter behov. Dette hjælper med at holde barnet lykkeligt og kroniske sygdomme væk fra hende.

Hvis du har brug for hjælp til at identificere de gode fødekilder, tøv ikke med at konsultere en diætist.

Hvordan har du det planlægge din teenagers piges diæt? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor.