Hvis der er en kvalitet, som alle løbere har til fælles, er det dedikation. Og mens alle har en anden ide om, hvad “at være dedikeret” til din træning betyder, er det let at tage tingene lidt for langt ved at skimme på hviledage – især nu når sociale medier gør det lettere end nogensinde at sammenligne din præstation med andre.
Det er let at tro, at løb hver dag – selvom det kun er nogle få kilometer – gør os stærkere og hurtigere på lang sigt. Men er dette “nej fridage ”mentalitet gør mere skade end godt? Vi henvendte os til Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., bestyrelsesmedlem i Association for Applied Sport Psychology, og Janet Hamilton, C.S.C.S., ejer af Atlanta-baserede firma Running Strong, for at finde ud af det.
Der er flere grunde til, at folk kan overholde filosofien “ingen dage fri”, siger Fifer. For det første finder nogle mennesker, at det er lettere at holde trit med løb og andre former for motion, hvis de gør det til en daglig vane. En anden er, at atleter (af enhver evne) normalt er konkurrencedygtige ikke kun med andre, men også med sig selv, hvilket kan føre til at tilføje kun en mere træning eller bare en kilometer mere.
“Vores konkurrencemæssige natur tilsidesætter nogle gange vores logik og grund, når vi vil have noget virkelig dårligt, som det næste PR, løbsmål eller ny afstand, ”siger Fifer.
Hamilton tilføjer, at andre løber hver dag for at berolige deres nerver, give øjeblikke af klarhed eller hjælpe med angst eller depression i deres daglige liv. Og glem ikke træningsstriber eller kør striber som vores egne.
Er Det okay at løbe hver dag?
Der er mennesker, der kan håndtere træning hver dag, og andre, der finder det meget vanskeligt at komme tilbage til gymnastiksalen eller løbe ud efter en fridag, ifølge Fifer.
Men vi har brug for tid til at komme sig mentalt, og selv at tage en fridag kan give vores kroppe og sind chancen for at gøre det. Hvis vi ikke lader vores kroppe komme sig, er der chancen for at blive udbrændt, siger Fifer.
Vi er også nødt til at give os tid til at komme sig fysisk. Når det viser sig at hjælpe det let fra tid til anden, hjælper vores kroppe med at blive stærkere, ifølge Hamilton.
“Fysiologisk reagerer kroppen på stimulus ved at blive stærk, hvis den har mulighed for at reagere , “Siger hun.” Med andre ord vil perioder med overbelastning – eller hårde dage – efterfulgt af perioder med genopretning – lette dage – give den bedste mulighed for de fleste. “
Dette er fordi vores kroppe gennemgår en proces kaldet tilpasning, forklarer Hamilton, hvor fysiologiske ændringer på celleniveau – såsom at opbygge flere mitokondrier og blodkar og få mere blod og stærkere muskelfibre – forekommer. Din krop kan ikke gøre alt dette, hvis du ikke giver det den passende tid (og brændstof) til faktisk at gøre det, siger hun. Den “passende” tid varierer dog afhængigt af personen.
“Nogle atleter kan komme væk med en meget kort, let tempoet løb som deres genopretningsdage. Andre finder ud af, at de klarer sig bedre med en ægte hviledag. Og andre kan opleve, at de reagerer bedst, hvis de laver en aktivitet, der er meget lavere stress end at løbe – måske gå eller måske svømme let, ”siger Hamilton.
Derfor fungerer udfordringer som RW Run Streak. At løbe hårdt og langt hver eneste dag vil helt sikkert føre til udbrændthed. Du behøver dog kun at løbe en kilometer hver dag for at holde RW-striben i live, og den kilometer kan være så langsom og let, som du vil have den. Nemme dage skal være virkelig nemme – ingen hurtige finish, ingen pickupper, ingen bakke gentagelser.
“Så er det lidt at køre på en hviledag okay for bare dødelige? Det kan være. Så længe du holder volumen og intensitet meget let, kan du stadig få fordelene ved opsvinget,” Runners World tidligere rapporteret.
Hamilton er enig.
“Der er mange striber derude, der har kørt hver dag i hundreder af dage i træk – en af måderne de kan gøre det med succes er at respektere, at nogle dage virkelig behøver at være super let og super kort, ”siger Hamilton. Hun bemærker, at hvis du er en, der altid kæmper med skader, bør du sandsynligvis ikke logge miles hver eneste dag.
Ifølge Hamilton er det nummer et, der skal tages i betragtning, at uanset hvad din foretrukne genopretningsaktivitet er, det skal ikke fjerne processen med at stimulere disse fysiologiske ændringer. Med andre ord, du gør ikke dig selv nogen favoriserer ved at lave en hård pool træning. Bare fordi du ikke løber, er en hård træning stadig en hård træning, uanset hvad.
“De fleste løbere vil dog opleve, at de klarer sig bedre i løb, hvis de respekterer træningsprocessen og de fysiologiske krav, der stilles til deres kroppe, når de løber op. Søvn er en del af træningen. Hvil er en del af træningen. Hvis du vil være den bedste, skal du give både stress (overbelastning) og hvile (restitution), ”siger hun.
Tegn på, at du måske har gavn af at tage en hviledag
Der er både psykologiske og fysiologiske tegn på, at du muligvis har brug for en fridag (eller mere) fra at løbe.
Ifølge Fifer er det nummer et tegn, du muligvis har brug for en fridag til gavn for din mentale sundhed er, hvis du ikke føler dig motiveret til at tackle dine løb og træning, eller hvis du ikke rigtig nyder at gøre dem.
“Hvis løb er noget, du elsker, og du begynder at bemærke, at det er træk, prøv at tage en fridag eller to og gøre noget andet, ”siger Fifer. “At tage et par dage kan hjælpe dig med at genoplade.”
Fysisk er der et par nøgletegn, du skal passe på. Blandt dem er: regelmæssige søvnforstyrrelser, forhøjet morgenpuls, manglende evne til at kæmpe fra forkølelse, en følelse af generaliseret træthed, appetitløshed, stivhed eller ømhed generelt eller føler ubehag i et lokaliseret område og føler, at det bliver sværere at opretholde dit normale træningstempo.
“I kan lide at fortælle mine atleter: Lyt til din krops hvisken, det behøver aldrig at råbe på dig. Det betyder simpelthen, at hvis de indstiller sig på de mere subtile signaler, at de skubber for hårdt – eller hviske – respekter disse signaler ved at ændre planen for at muliggøre noget opsving, så kan de muligvis undgå skader – eller råben. ”
Bedste gendannelsesværktøjer
Bundlinjen
At tage en fridag (eller mere) kan give os en undertiden meget tiltrængt pause fra pres fra skridt, miles og PRer, vi ønsker at slå.
“Den konstante tanke og det pres, vi kan lægge på os selv for at nå vores mål, er virkelig udmattende mentalt,” siger Fifer. “Selvom vores mål er virkelig vigtige, er det også vigtigt ikke at glemme, at der er andre store ting i livet, der også betyder noget. ”
Fifer bemærker også, at selv elite-atleter tager fridage.
”Det er virkelig vigtigt at opretholde perspektivet, når træning og væddeløb er,” siger hun. ”Og nogle gange er det en vilje til at gøre det, der hjælper os med at tage det næste skridt fremad mod vores mål. Vi føler os måske så meget bedre efter en fridag eller to, at vi er endnu mere tilpasset vores mål og klar til at fortsætte med at træne hårdt for at fange dem. ”
Der er dog ingen one-size- passer til alle, og du skal finde en rutine, der fungerer bedst for dig.
“Hver person vil have unikke mål og dermed unikke behov,” siger Hamilton. “Den person, der styrer deres depression eller angst ved at løbe hver dag, har et helt andet mål og behov end den person, der er træning med en bestemt race afstand og race mål i tankerne. Den første person har muligvis brug for det daglige løb, uanset hvad, men den anden person kan opleve, at de har brug for hviledage for at kunne præstere bedst på den efterfølgende nøgletræning eller løbet. ”