Får du nok kobber i din kost? I dette indlæg diskuterer vi vigtigheden af kobber og diskuterer de top 28 fødevarer med højt kobber for at holde dig sund og føle dig bedst. Lad os komme i gang!
Kobbers vigtighed
Vores kroppe har brug for mange vigtige vitaminer og mineraler for at kunne udføre. En af de mindre kendte essentielle spormineraler, der findes i alt vores kropsvæv er kobberelementet. Kobber produceres ikke af kroppen, så det skal hentes fra din diæt. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at en gennemsnitlig voksen bruger cirka 2 mg kobber om dagen, hvilket svarer til 2.000 mcg kobber (1 mg = 1.000mcg).
Hvad angår Food and Nutrition Board, er deres anbefalede daglige tillæg (RDA) for kobber 900mcg pr. dag for voksne. Hvis du er gravid, er RDA 1.000mcg pr. dag og et højere indtag på 1.300 mcg pr. dag for ammende mødre.
Kobber har mange sundhedsmæssige fordele. Kobber kræves i jernmetabolisme, neuroendokrin funktion, immunitet og cellefornyelse. At få den korrekte mængde kobber i kroppen kan bidrage til dit generelle helbred, hvorfor det er vigtigt at tilføje mad med copp er til din daglige diæt. Der er fem vigtige fysiologiske fordele ved kobber.
Øger hjernens sundhed
Vidste du, at fødevarer med kobber betragtes som hjernefødevarer? Kobber er til stede i hele hjernen, især i basalganglier, hippocampus, lillehjernen, adskillige synaptiske membraner og i cellelegemer i kortikale pyramidale og lillehjernen granulære neuroner. Kobber er også en medvirkende faktor til enzymer til korrekt kropsfunktion.
Hvis du vil have en sund hjerne, skal du sørge for at indtage kobber regelmæssigt. Nylige undersøgelser har også vist, at kobber spiller en rolle i hjernens sundhed, selv når vi er i ro. Hjernen forbruger 20% af det ilt, der optages gennem åndedræt. Dette oxidative stofskifte kræver din krops højeste niveauer af kobber, jern og zink. Ifølge Chrish Chang, ledende videnskabsmand fra Berkeley Labs afdeling for kemiske videnskaber, “er kobber traditionelt blevet betragtet som en statisk metabolisk kofaktor, der skal nedgraves i enzymer for at beskytte mod dannelsen af reaktive iltarter og efterfølgende frie radikaler. Vi har vist, at dynamiske og løst bundne kobberpuljer også kan modulere neurale aktiviteter og er væsentlige for den normale udvikling af synapser og kredsløb. “
Fremmer energibesparelse
Forskning har også vist, at kobberelement spiller en vigtig rolle i produktionen af adenosintrifosfat (ATP), celleens energivaluta. Der har været dyreforsøg og laboratorieundersøgelser, der viste, at utilstrækkelig kobber kan begrænse mitokondriernes produktion af ATP. Dette fører til følelsen af træthed .
Det blev også for nylig opdaget, hvordan kobber transporteres til mitokondrier, hvilket giver forskere mere indsigt i kobbers rolle i energiproduktion. Kobber kræves for at bygge cytochrom c oxidase, kendt som COX, et stort proteinkompleks i mitokondrier, der danner det sidste trin i elektrontransportkæden, som høster energi til produktion af ATP.
Understøtter immunitet
Zink og kobber er begge afgørende for optimal immunfunktion. Utilstrækkelighed i begge spormineraler øger din krops sårbarhed over for bakteriel infektion. Tidlige undersøgelser har vist, hvordan kobbermangel kan føre til fald i neutrofiler og makrofager. Disse immunceller koordinerer for at skabe et effektivt svar mod bakterier og andre infektioner i kroppen.
Din krop har et smart medfødt immunsystem sammensat af celler og proteiner lavet til at forsvare sig mod fremmede organismer. Den første forsvarslinje er epitelcellerne. Når disse celler er brudt, hjælper neutrofiler og makrofager mod infektionen. Mild kobbermangel har vist sig at være forbundet med et fald i cirkulerende neutrofiler i kroppen. Kobbermangel kan også føre til nedsat neutrofilfunktion.
Understøtter metabolisme
Kobber hjælper ikke kun med din hjerne og din immunitet, det er også en endogen regulator af lipolyse. Lipolyse er nedbrydning af fedt, der involverer hydrolyse af triglycerider i glycerol og frie fedtsyrer, hvilket er en vigtig proces til opretholdelse af kropsvægt og energilagre. Dette er blevet undersøgt af forskerne ved Lawrence Berkeley National Laboratory og University of California ledet af Christopher J. Chang, Ph.D. i et papir offentliggjort i Nature Chemical Biology. Ifølge forskning udført på mus fandt de ud af, at kobber binder til enzymet PDE3, som igen binder til cyklisk AMP (cAMP), en intracellulær messenger. CAMP letter nedbrydning af fedt. PDE3 binder ikke til cAMP, hvis kobber ikke findes, hvilket betyder, at lipolyse ikke kan forekomme. Hvis fedt i cellen ikke nedbrydes, forstørres fedtaflejringerne.Dette betyder, at du skal sikre dig, at din krop får det anbefalede daglige indtag af kobber.
Beskytter hjertet
Der er mange egenskaber ved kobber, der påvirker kroppen, inklusive hjertet. Der er hundredvis af kobberafhængige proteiner i kroppen, selv med det lave diætbehov. Kobbermangel kan forårsage en reduktion i stofskifte og energiforsyning i hjertet. Det kan også øge risikoen for iskæmisk hjertesygdom. En undersøgelse i Journal of Experimental Medicine viste, hvordan fødevarer, der er rige på kobber, kan være gode for et skrantende hjerte. Undersøgelsen antyder, at indtagelse af mere kobber i kosten kan hjælpe mennesker med hjertemuskulære tilstande.
Øger hudens sundhed
En sund voksen ville have en sammensætning, der inkluderer 110 mg kobber, 15% af som ville være i huden. Kobber hjælper med at stimulere spredning af dermale fibroblaster, regulerer kollagen og fungerer som en kofaktor for hudens antioxidant enzym superoxiddismutase. Det hæmmer også cellulære oxidative virkninger såsom membranskader og lipidperoxidering. Kobberets egenskaber har gjort det til et vigtigt mineral for sund hud.
Top 28 fødevarer med højt kobber
Da din krop ikke kan skabe kobber, skal du skaffe kobber gennem den mad, du spiser . At kende kilderne til kobber i din diæt kan hjælpe med at opretholde optimale niveauer af kobber. Her er 28 af de bedste fødekilder til kobber. Tjek din diæt for at se, om du får nok kobber regelmæssigt.
Østers, krabber, hummer og fisk
Kobber er rigeligt i mange typer skaldyr, herunder østers. At nyde en mellemstor østers vil give dig 670mcg kobber.
Der er forskellige typer østers, du kan føje til dit måltid. I henhold til USDA National Nutrient database kan du finde den højeste naturlige koncentration af kobber i den østlige østers. Forbrugende en 3-ounce servering af kogte østlige østers kan give dig en kæmpestor 4.851mcg kobber! Bare sørg for, at dine østers ikke er paneret eller stegt, da dette kan påvirke østersens ernæringsindhold og nedsætte kobberabsorptionen.
Krabber er også en stor kilde til kobber. En servering på 3 ounce krabbe giver dig 585mcg kobber. Krabbe har lavt fedtindhold, højt proteinindhold og er også en fremragende kilde til kobber. Du kan servere dem alene eller som en tilføjelse til en suppe eller bisque.
Derudover vil en 3-ounce servering hummer give dig ca. 400mcg kobber. Men mens hummer har et lavt fedtindhold og et højt proteinindhold, indeholder det dog en betydelig mængde diætkolesterol, så indtag i moderation.
Som et alternativ til afskallet fisk og skaldyr kan du også øge dit kobberindtag ved at øge dit forbrug af fisk, især laks og tun.
Orgelkød
Den rigeste kendte diætkilde for kobber er oksekødlever. Oksekød lever indeholder 4.000mcg kobber i hver ounce. Oksekød og nyrer indeholder også højt kobber. Lever fra forskellige dyr varierer med hensyn til kobberindhold. Kalvelever indeholder dobbelt så meget som okselever, mens sidstnævnte har tre gange mere kobber end svinelever. Andet orgelkød pakket med næringsstoffer, herunder kobber, er tungen, tripe, nyrer og hjerte.
Frø og nødder
Hvis du er vegetar, kan du få dit kobber gennem nødder og frø. For hver servering på 1 ounce kan du få 519 mcg kobber fra solsikkefrø og 629 mcg fra cashewnødder. Nyd en jordnøddesmør sandwich og få op til 185mcg kobber for hver to spiseskefulde klodset jordnøddesmør.
Overvej også at medbringe mandler og hasselnødder som en snack på farten for yderligere at øge kobberindholdet i din kost. Hele mandler kan give dig 1.000mcg kobber for hver portion på 100 gram. Derudover kan en 100 gram valmuefrø også give dig 1.700mcg kobber.
Bønner
Bortset fra frø og nødder er bønner en anden fremragende vegetarisk kilde til kobber. Der er også en række forskellige muligheder at inkludere i dine måltider.
Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er ikke kun en god kilde til fiber og protein, men kan også give 305mcg kobber for hver 100 gram når det er kogt. Linser bruges ofte til suppe og gryderetter. Gå efter spirede linser i stedet for tørrede linser, da de giver mere kobber per portion. Spirede linser kan give 271mcg kobber pr. 100 gram servering sammenlignet med dets tørrede modstykke, der kun har 125mcg pr. 100 gram servering.
Andre bønner med højt kobberindhold er pintobønner og hvide bønner, som begge kan give 1.000mcg kobber for hver portion på 100 gram.
Grønkål, schweizisk chard og spinat
Der findes også grøntsager med højt kobberindhold. Råkål indeholder 1.409mcg kobber for hver 100 gram. Rå foretrækkes frem for frossen grønkål, der kun indeholder 46mcg kobber pr. 100 gram. Derudover giver schweizisk chard mere end en tredjedel af dit daglige diætindtag af kobber, når det er kogt.
For nogle variationer, prøv også at medtage nogle spinat i din kost, som enten kan være frisk eller kogt. Spinat indeholder højt fiberindhold og har næringsstoffer som vitamin K, calcium, magnesium og folat, mens det har et minimalt antal kalorier. Når det kommer til kobber, giver en kop kogt spinat mere end 300mcg kobber.
Andre grøntsager rig på kobber inkluderer kogt asparges og frisk persille.
Kartoffelskind
Andre grøntsager med høj kobber inkluderer kartofler. Sørg dog for at tilberede dine kartofler med deres skind stadig på, da det meste af kobber i kartofler findes i kartoffelskindene. Du kan få 900mcg kobber for hver 100 gram kartoffel – hvoraf 300mcg er i huden alene! Det samme gælder for søde kartofler.
Avocados
Er det nogen overraskelse, at avocados også indeholder meget kobber? Denne mirakel mad har alt! At spise en enkelt avocado giver dig cirka 400mcg kobber.
Shiitake-svampe
Shiitake-svampe er kendt for deres rige tekstur og røgfyldte smag. De anses for at have 10 gange mere smag end de populære knapsvampe. Ikke kun er de smagfulde, de er også fyldt med sundhedsfremmende egenskaber, der er blevet brugt siden antik medicin. Det samme gælder kobber i kosten: Du kan få 650mcg kobber til hver 1/2 kop kogte shiitake-svampe, hvilket er 72% af det anbefalede daglige kobberindtag.
Soltørrede tomater
Hvis du elsker pasta, salat eller pizza, skal du sørge for at de inkluderer soltørrede tomater. En kop soltørrede tomater giver dig 768mcg kobber. De indeholder også magnesium, kalium og jern. Undgå at købe soltørrede tomater pakket i olie, da denne sort ofte er lav i næringsstoffer og kvalitet. Køb økologiske og usaltede sorter på dit lokale marked eller helsekostbutikker.
Mørk chokolade
Du har sikkert hørt, at mørk chokolade er den sundeste type chokolade. Den er fyldt med næringsstoffer, herunder kobber, jern og zink. At nyde en 3 ounce bar mørk chokolade vil give dig 750mcg kobber. Flere undersøgelser har vist, at mørk chokolade er den største bidragyder til kobberindtag i den amerikanske diæt. Nogle mennesker får over 50% af deres daglige kobber fra chokolade! Selvom det kan være fristende at kigge efter chokolade for at øge kobberindtagelsen, skal du huske at gøre det i moderation eller vælge en mulighed med lavt fedtindhold og sukker. mange sundhedsmæssige fordele og kan være en god erstatning for ris. Det kan også være en god kilde til kobber i din daglige kost. For hver 100 gram kogt quinoa kan du få 192 mcg kobber. Du kan også parre quinoa med en hvilken som helst af de andre fødevarer med højt kobberindhold som fisk og skaldyr og lever til et godt afrundet og lækkert måltid.
Boghvede
Hvis du er interesseret i grød, kan du overveje at erstatte traditionel havre med glutenfri boghvede. Boghvede er et godt alternativ til korn. Den indeholder 250 mg kobber for hver 1 kop kogt boghvede. Du kan endda stege boghvede sammen med mørke bladgrøntsager, der også indeholder meget kobber.
Spirulina
Spirulina er lavet af cyanobakterier, som er blågrønne alger. Det er meget nærende og har også meget højt kobberindhold med lave kalorier. Det er generelt en god tilføjelse til smoothies eller andre sundhedsdrikke, da dens smag alene kan være ret stærk.
Kobberrelaterede lidelser
For meget eller for lidt kobber kan være farligt for din krop. Der er mange lidelser forbundet med kobberniveauer, der indikerer, at vi skal have tilstrækkelige mængder kobber i kroppen.
Kobberabsorption afhænger af fire hovedfaktorer: 1) absorption af kobber fra mave-tarmkanalen; 2) kobbertransport i portalblodet; 3) ekstraktion af kobber fra hepatocytter fra portalblodforsyningen; 4) kobberoptagelse af perifere væv og af centralnervesystemet.
Både voksne og børn kan være tilbøjelige til kobbermangel. For børn kan mangel føre til nedsat vækst og udvikling. For voksne er der adskillige problemer, der kan opstå, herunder anæmi, hjerte- og cirkulationsproblemer, knogleabnormiteter og komplikationer i nervesystemet og immunsystemet. Her er to velkendte kobberforstyrrelser, du bør være opmærksom på.
Wilsons sygdom
Wilsons sygdom blev først defineret tilbage i 1912 af Samuel Alexander Kinnier Wilson gennem sit udgivne arbejde med titlen “Progressive lentikulær degeneration: en familiær nervesygdom forbundet med levercirrhose. ” Det er kendetegnet ved overskydende kobber, der er gemt i forskellige kropsvæv, især i leveren, hjernen og hornhinderne i øjnene. Hvis det ikke behandles, kan det forårsage leversygdom, dysfunktion i centralnervesystemet og død.Undersøgelser har bestemt, at det skyldes forstyrrelse eller mutation af ATP7B-genet, der spiller en rolle i bevægelsen af overskydende kobber fra leveren for at omdannes til galde og til sidst udskilles fra kroppen gennem tarmene. Behandling af Wilsons sygdom sigter mod at sænke kobberniveauer til ikke-toksiske niveauer.
Menkes sygdom
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er der flere sundhedsrisici på grund af mangel på kobber end ved et overskud af kobber i kroppen. Menkes sygdom er forårsaget af kobbermangel. Især er det forårsaget af mutationen af ATP7A-genet, der er involveret i afgivelse af kobber til de udskilte kobberenzymer og i eksporten af overskydende kobber i cellen. Mutationen forårsager dårlig fordeling af kobber til kroppens celler, hvilket fører til lave niveauer af kobber i hjernen og andet væv. Denne sygdom er kendetegnet ved sparsomt, kinky hår og forringelse af nervesystemet. Syge har også nedsat dannelse af kollagen.
Tag væk
Næste gang du planlægger dine måltider for ugen, skal du kontrollere, at du får nok kobber i din kost. Fødevarer rig på kobber er ikke svære at finde, men de indtages ofte ikke regelmæssigt. Brug ovenstående liste til at planlægge nye måltidsideer for at sikre, at du lever op til dine kobberbehov.
Hvis du leder efter en anden stor kilde til kobber, kan du overveje at drikke vand fra en kobbervandflaske. Flere nylige undersøgelser har vist, at drikkevand, der er opbevaret i en kobberbeholder, er en sikker og gavnlig sundhedspraksis. Opbevaring af vand i en kobberflaske hjælper også med at skabe naturligt alkalisk vand, der har mange sundhedsmæssige fordele.
Om forfatterne: Denne artikel blev skrevet sammen af vores team af forskere og forfattere til fordel for alle tilgængelige videnskabelige undersøgelser og anden relevant litteratur. Vores team af forskere og forfattere inkluderer erfarne sundhedsforskere, herunder en kvalificeret læge. Bemærk, at oplysningerne i denne artikel ikke er beregnet eller underforstået som en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.