Kalorieberegner – Beregn hvor mange kalorier du skal spise

Hvordan ved jeg, hvor mange kalorier jeg har brug for?

Er du ikke sikker på, hvilket mål der passer til dig? Start derefter med “vedligeholdelse”. Dette er teoretisk det grundlæggende punkt, hvor du opretholder din nuværende vægt. Det svarer stort set til dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.

Men husk, det er bare et skøn! Mange af os spiser dramatisk for meget eller spiser hver dag, og det er bare at prøve “vedligeholdelse” i størrelse i et par uger. øjenåbneren, der hjælper os med at komme på rette spor.

Dette er også grunden til, at mange ernæringseksperter siger, før du nogensinde tænker på at skære under vedligeholdelse – i det, der kaldes et kalorieunderskud, – du skal bruge lidt tid på at spore, hvordan du spiser nu, og se derefter, hvordan det føles at spise under vedligeholdelse.

Men lad os sige, at du helt sikkert er klar til at tabe et par ekstra pund. Vælg på alle måder “fedt tab”. Dette giver dig et mål, der normalt er 200-300 kalorier under vedligeholdelse. Det lyder måske ikke som et stort underskud, men det kan være nok! Og at skære mere end det er næsten aldrig stedet at starte.

Nu antages det almindeligt, at kalorien svarende til 1 pund fedt er 3.500 kalorier. Derfor skal et fald på 500 kalorier dagligt forudsigeligt udgøre et ugentligt tab på 1 pund. Mange mennesker vil skubbe konvolutten endnu længere og reducere deres kalorier med 1.000 eller mere.

Denne matematik stemmer imidlertid ikke altid overens med virkeligheden. At skære for meget, for hurtigt kan føre til vægttab på kort sigt, men uden tilstrækkeligt brændstof kan du føle dig forfærdelig og se dine resultater komme til et skrigende stop, som Krissy Kendall, Ph.D., forklarer i artiklen “Hvordan man taber sig.” Det kan også påvirke kroppen negativt på andre måder, der kan omfatte et tab af energi eller endda forstyrret søvn. Det kan også føre til træning af dårlig kvalitet eller slet ikke have energi til at træne.

Disse drastiske kaloriforandringer kan ende med at skabe endnu mere drastiske metaboliske skift, eller hvad der er kendt som “yo-yo slankekure. ” Og paradoksalt nok kan sulten på denne måde ofte føre til vægtøgning på lang sigt.

Hvorfor tælle kalorier overhovedet?

Der er masser af mennesker, der kan opretholde en sund kropssammensætning uden nogensinde at tælle. Men for mange andre er det utroligt værdifuldt. Registreret diætist Susan Hewlings, Ph.D., forklarer hvorfor i videoen “Alt hvad du virkelig har brug for at vide om kalorier og madmærker” i Bodybuilding.coms grundlæggelser af kurset Fitness Nutrition.

“Så, hvad er fordelene ved et kaloriefokuseret system? For det første giver det dig en objektiv måde at sammenligne meget forskellige måltider på og tage informerede beslutninger om de samlede portionsstørrelser. Dette kan være nogle af de sværeste ernæringsbeslutninger at tage! “Forklarer hun.

” Et nummer kan også hjælpe dig med at se, hvordan det, der virker som en lille overbærenhed, virkelig kan tilføje, “fortsætter Hewlings.” For for eksempel kan en dåse sodavand om dagen måske ikke se ud som meget, især hvis alle omkring dig drikker ud af langt større kopper. Men det er stadig 150 ekstra kalorier om dagen – og 150 rent sukker ved det. Forbrugt regelmæssigt er det nok til at gøre en forskel i, hvordan du ser ud og føler – måske op til 15 pund i vægtøgning om et år. “

Selvom det er et godt sted at tælle kalorier, er kvaliteten af din mad, balancen mellem makronæringsstoffer og typen og mængden af aktivitet i dit liv også vigtig! Så sammen med dit kalorimål, overvej:

1. Beregning af dit makronæringsforhold.

Kalorier er ikke bare kalorier! De er faktisk værdier, der kommer fra makronæringsstoffer protein, fedt og kulhydrater (såvel som alkohol). At opdele dit kalorieindtag i et velprøvet forhold er det næste skridt efter at bestemme, hvor mange du har brug for. Registreret diætist Paul Salter kan vise dig hvordan i artiklen “Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.”

2. Læring om ernæring.

Vi oprettede et ni-videokursus, Bodybuilding.coms Fundament of Fitness Nutrition, for at hjælpe fittsindede mennesker med at lære, hvad de har brug for at vide, ikke kun om kalorier, men også de tre makronæringsstoffer, hvordan man spiser til sundt vægttab eller vægtøgning og endda kosttilskud.

3. Efter et ensartet træningsregime.

Nogle af de mest populære inden for Bodybuilding.com inkluderer:

For vægttab:

• Jim Stoppani “s 6-ugers genvej til makulering
• FYR: Hannah Eden” s 30-dages Fitnessplan
• Alpha M “s skræddersyet: 6 uger til at leve magt

Til muskelforøgelse:

• Jim Stoppani” s 12 -Uge Genvej til størrelse
• Kris Gethin “12-ugers muskeltræningstræner
• Moderne fysik: Steve Cooks 8-ugers muskelopbygningsplan

4. At lære om kosttilskud, der kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Fedtforbrændere og kosttilskud før træning er populære valg for folk, der ønsker at tabe sig. Kreatin er et grundlæggende valg for folk, der prøver at tage på i vægt. Og protein er ofte en høj prioritet for begge lejre. Vi har oprettet guider til hver:

• Din komplette guide til protein
• Din komplette guide til fedtforbrændere
• Din komplette guide til præ-træning Kosttilskud
• Din komplette guide til kreatinmonohydrat

Hvad gør jeg efter en diæt?

Hvis du har spist mindre, end du brænder i et stykke tid, eller hvis du har lyst til, at din krop er stoppet med at reagere på et underskud, så er svaret muligvis ikke at fortsætte med at skære. I stedet vil du måske overveje omvendt slankekure.

Her er hvorfor denne fremgangsmåde fungerer. Du er nødt til at spise færre kalorier, end du forbrænder for at tabe fedt. Men hvis du begrænser dit energiindtag for længe, kan dette i sidste ende bremse dit stofskifte i en proces kaldet “metabolisk tilpasning”, hvilket gør det vanskeligt at fortsætte med at tabe sig.

For at bekæmpe metabolisk tilpasning kan du gradvist øge dit kalorieindtag for at øge dit stofskifte. Selvom det lyder lidt vanvittigt at øge kalorierne for at tabe sig hjælper dette i sidste ende dig med at forbrænde flere kalorier.

For at skabe en effektiv omvendt diæt kan du også gøre mindre cardio og mere vægttræning, hvilket yderligere optimerer dit stofskifte for at opbygge muskler og kaste fedt. Hvis du “har nået et punkt med din slankekure, hvor du tror, du muligvis har brug for at vende diæt, skal du gøre det strategisk, ligesom hvordan den registrerede diætist Katie Coles anbefaler i artiklen” Den ultimative guide til omvendt slankekure “for at maksimere dine resultater.

Hvordan beregner jeg kalorierne i min mad?

For at du kan få mest muligt ud af lommeregneren, og også makronæringsstoffer, skal du være i stand til at matche den med de fødevarer, du spiser. Du kan gøre dette ved hjælp af madmærker eller ved at afveje din mad og bruge en af de mange online ernæringsdatabaser. Vejning af mad kan virke som meget at tælle og ikke meget sjovt, men det bliver lettere med tiden. Fitnesscoach Vince Del Monte siger i “Herefter til makroer: 4 trin til bedre ernæring”, at man hurtigt lærer at “øjeæble” mængder efter blot et par ugers træning.

Bodybuilding.com har også oprettet visuelle guider, der hjælper dig med at lære disse færdigheder:

• Hvordan ser 2500 kalorier ud?
• Hvad betyder 30 gram protein ser ud?
• Hvordan ser 50 gram kulhydrater ud?
• Hvordan ser 20 gram kulhydrater ud?

Når du er “Når du kigger på et ernæringsmærke, er det første tal, du vil vide, serveringsstørrelsen. Dette er normalt tæt på toppen af diagrammet. Alle oplysninger, der følger, er baseret på den serveringsstørrelse. Nogle gange afspejler serveringsstørrelsen en hel produkt, men det repræsenterer normalt en del af et produkt. Det er et skøn over den gennemsnitlige del, en person spiser.

Mål den delstørrelse, du faktisk spiser, og sammenlign den med serveringsstørrelsen på etiket. Er det mere, mindre eller det samme? Så når du spiser en kop af et produkt med en serveringsstørrelse på en halv kop, vil du derefter fordoble alle følgende ernæringsoplysninger (protein, natrium, fedt osv.).

Hvor mange kalorier skal Jeg brænder hver dag?

Du kan opnå nogle fantastiske resultater ved blot at ændre den måde, du spiser på. Men tilføjelse af aktivitet, både i form af træning og ikke-træningsaktivitet, kan helt sikkert hjælpe dig med at vippe skalaerne endnu mere til din fordel.

Det er almindeligt, at en person, der ønsker at tabe sig, begynder at træne med øje mod at forbrænde så mange kalorier som muligt. De ser dette som den bedste måde at øge det samlede daglige energiforbrug (TDEE) på, hvilket er mængden af kalorier, de forbrænder hver dag.

Som Susan Hewlings, Ph.D., forklarer imidlertid i Bodybuilding.com “Foundations of Fitness Nutrition-kursus, at tænkning ikke fungerer i aktion .

“Du forbrænder faktisk meget færre kalorier under træning, end du tror – uanset hvor intens din træning måtte være,” forklarer hun. “Sæt mere konkret, at burrito med 800 kalorier kun handler om umuligt at “brænde af” i en træningssession. Hvis det “er dit mål, hver gang du træder i foden i gymnastiksalen, så er det en nem måde at begynde at hade motion på – og stoppe med at gøre det.”

En bedre tilgang er blot at fokusere på at træne konsekvent, inkorporerer både cardio- og vægttræning og følger en ernæringsmæssig tilgang, som du kan opretholde langsigtet.Det betyder ingen drastiske underskud!

Denne tilgang hjælper dig med at opbygge muskelmasse, som hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv når din krop er i ro. Derefter, når du er uden for gymnastiksalen, skal du fokusere på at tilføje aktivitet med lav indflydelse, når og hvor det er muligt.

“Parker langt væk fra en bygning. Gå eller cykel i stedet for at køre. Lav værk eller husarbejde. Stå i stedet for at sidde. Skum ruller eller strækker sig, mens du ser tv, “anbefaler Hewlings.” Denne type “trivielle” aktivitet er mindre almindelig i vores computer- og tv-bundne æra. Men forskning har vist, at det tilføjer hurtigt med hensyn til kalorieforbrænding. Sammen med en rimelig, konsistent tilgang til vægttræning og cardio er det måske alt, hvad du har brug for. “

Det antal, som denne regnemaskine giver dig, er vigtigt, men det er kun en del af opskriften på varig vægt kontrol og sundhed. Tag en samlet tilgang, og du kan ikke kun opnå resultater, men også beholde dem på lang sigt!