Hvad er den første ting, du tænker på, når du høre ordene to-dagers træning? At dyrke sport i gymnasiet eller pro-atleter, måske? Nå, folk, der fordobler de daglige sved-sessioner, er ikke kun for disse superaktive undergrupper. Det kan også være et hurtigere spor til at nå dine fitnessmål. Selvfølgelig afhænger alt af et par faktorer som dit nuværende fitnessniveau, stressniveauer, diæt, søvn og – vigtigst af alt – hvordan de faktiske træning ser ud, siger personlig træner Michelle Marques, CPT.
Tænk over det: Sig, at du er på tværs af træning og prøver at sikre dig, at du får nok cardio, vægtløftning, hurtig arbejde og forbedrer din fleksibilitet. Hvis du ikke vil træne hver dag, kan det føles næsten umuligt at passe alle disse forskellige typer træning, også kaldet modaliteter, ind i din fitnessrutine konsekvent nok til at se reelle resultater.
“Det er en ting at lave en styrkesession om morgenen og en yogaklasse om natten, og en helt anden at lave to tunge styrkesessioner back-to-back, “siger Marques. (For ordens skyld er hun fan af den tidligere, men ikke den sidstnævnte.)
Føler dig fysisk og mentalt stærk nok til at tackle mere end en træning om dagen, men vil vide, om du skulle? Det er tid til at afveje fordele og ulemper ved at tilføje ekstra træning tid ind i din dag … bortset fra at skulle vaske mere beskidt træningstøj på reg.
Her er alt hvad du behøver at vide om træning to gange om dagen – inklusive de potentielle fordele, risici og bedste praksis for at få dem til at fungere for dig.
Startende med … er træning to gange om dagen sikker?
Kort historie: To-en-dage kan være A-okay, “så længe du følger et struktureret program og ikke bare træner uden retning eller vejledning,” siger Doug Sklar, CPT, grundlægger fra New York City-baserede fitnessstudio PhilanthroFIT.
Men hvis du ikke giver dig selv nok tid til at komme dig imellem dine træningsprogrammer, kan du måske komme til skade eller udbrændt, siger Albert Matheny, CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab. to gange om dagen på en sund måde kræver on-point søvn, ernæring og hydrering. Her er nogle tydelige tegn på overtræning at passe på.
Fordelene ved to-dages træning
Så længe dine to-dages træningsprogrammer er programmeret korrekt (mere om det i en jif), kan du høste noget legitimt fordele som …
1. Du vil øge din magre muskelmasse procent hurtigere: Hver gang du arbejder med dine muskler eller revv din puls, begynder noget, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). “EPOC er den energi, der bruges til at understøtte opsving efter træning det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv efter du forlader gymnastiksalen, ”forklarer Rebecca Kordecki, CPT. Så længe din ernæring er niveau 100, kan det, hvis du trykker på EPOC to gange om dagen, hjælpe dig med at tabe fedt og få muskler på samme tid … men hurtigere.
4. Du vil fordoble endorfinerne. Hej, løberens høje og post-PR lyksalighed er ingen vittighed. “Hit gymnastiksalen to gange, og du vil fordoble dit hit af humørsvingende endorfiner, hvilket kan være godt for folk, der kæmper med lavt humør, ”siger Kordecki.
I en nøddeskal kan træning af mere hjælpe dig med at blive bedre, hurtigere – hvis du gør det rigtigt, siger Jim Pivarnik, ph.d., professor i kinesiologi ved Michigan State University. Dette kan være gavnligt i nogle få forskellige situationer, som hvis du prøver at opbygge din udholdenhed til et løb eller svømningsløb, men også vil arbejde på din hastighed, siger han. Det samme gælder, hvis du træner til en triatlon og bare har en masse forskellige ting, du har brug for at fokusere på.
Et andet scenario: Hvis du prøver at opbygge muskler og samtidig øger din udholdenhed, for eksempel , to-en-dag kan bruges til at målrette mod de meget forskellige mål, tilføjer Pivarnik.
Når det er sagt, er der nogle ulemper ved to-dages træning at vide om.
At træne to gange om dagen kan betyde en fordobling af skaderisiko og udbrændthed, hvis du ikke er forsigtig. Det hele kommer ned til to faktorer: din form og dit helbredelse.
Resultatet af for meget træning kombineret med utilstrækkelig restitution, overtræning er præget af stoppet præstation – eller værre: regression, siger Marques. “Hvis vores kroppe ikke har tid til at reparere sig selv mellem træningsprogrammerne, brydes de løbende ned og når aldrig det punkt, hvor du høster nogen fordel ved den træning, du laver,” forklarer hun.
Andre symptomer på overtræning inkluderer udbrændthed i træningen (alias en * komplet * mangel på motivation til at blive svedig), sløret søvn og humørsvingninger.
Har du alt det? Godt. Nu er her nogle pro-tip til oprettelse af to-dag-træningsplaner.
At høste fordelene ved to-dages træning uden at gå overbord kan virke som en stramt gåtur – men du kan helt trække det ud med den rigtige tilgang.
1 .Varier intensiteten: “To superintensive træningsprogrammer om dagen er ikke vejen at gå,” siger Marques. Ditto går på at lave den samme træning to gange. At blande din intensitet er et must.
Ideelt set, ” den højere intensitet træning vil være om morgenen, og den lavere intensitet vil forekomme senere, ”siger Kordecki. Så hvis du går hårdt på spin-klassen om morgenen, kan du vælge en aktiv restitutionstræning om aftenen.
2. Opdel cardio og styrke: Du vil også gerne prioritere den type træning, der bedst understøtter dine mål om morgenen, foreslår Kordecki. Forbereder en løftekonkurrence? Træn din dag (eller WOD) om morgenen og tag en tur eller yogaklasse om aftenen. Forbereder du dig på en 5k? Kør først, styrke anden.
3. Dobbelt ikke hver dag: Det er vigtigt at gøre det nemmere, hvor mange dobbeltsessioner du laver, siger Matheny. Hvis dit mål er at arbejde op til to eller tre to-en-dag om ugen, skal du starte med en og rampe op i løbet af et par uger. Ingen af vores professionelle anbefaler at træne to gange om dagen hver dag – eller endda hver anden, medmindre du er i fitnessniveau tættere på en professionel end en fritidsudøver.
4. Hold en fitnesslog: Sporing af din præstation kan virke som en opgave, men det kan hjælpe dig med at overvåge, om du faktisk ser en fordel ved at træne to gange om dagen. “Hvis du fortsætter med at få positive resultater, betyder det, at du gør alt rigtigt, ”siger Matheny. Hvis fremskridtene er slået, er det dog sandsynligt, at du går ind i overtræning af territorium og har brug for at lindre brændstoffet.
5. Tryk på profferne: Hvis du skal hoppe ind i et træningsperspektiv om to dage, skal du finde en træner, der kan give dig den vejledning, du har brug for, for at være sikker og lære med tillid, foreslår Los Angeles-baserede berømthedstræner, Kathy Freeman medskaber af 30-dages Transformation Team-program. At arbejde med en professionel garanterer, at dine træningsprogrammer bliver strategiske og personaliserede for dig.
6. Spil det lange spil: Du er tilgivet for at have hurtige resultater, men nøglen til vellykkede to-om-dage er at holde øjnene i horisonten. “At træne handler ikke kun om dine kortsigtede mål,” siger Marques. Hvis du ikke er strategisk og bliver skadet, vil det i sidste ende rodne med dine fitnessmål meget mere end to om dagen kan hjælpe dem.
7. Planlæg komplette hviledage: “Hvil er lige så afgørende for at omdanne din krop og nå dine fitnessmål som dine træningsprogrammer er,” siger Freeman. Planlæg mindst to fulde hviledage om ugen for at sikre, at du ikke skubber dig ind i udbrændingszonen.
8. Frem for alt skal du lytte til din krop: “Hvis du har lyst til lort, er det din krop, der fortæller dig, hvad du laver, ikke fungerer helt,” siger Marques. Sig det med os nu: hvile!
Bundlinjen: At træne to gange om dagen kan være nyttigt for at nå dine fitnessmål hurtigere, men du skal virkelig gøre det under opsyn af en træner, der kan sikre, at din indsats er målrettet, og at du ikke overbeskatter din krop. / p>