Har du nogensinde fundet dig selv tankeløst at spise et kar med is, mens du grubler om din seneste romantiker afvisning – eller at spise en hamburger og pommes frites foran din computer, når du rasende prøver at få en arbejdsfrist? Måske er du en travl mor og spiser småkager i din bil, mens du skyder børnene frem og tilbage til en masse aktiviteter. Eller du er en ejer af en lille virksomhed, der desperat forsøger at få enderne til at mødes, når du pludselig er klar over, at din talje er udvidet.

Hvis du genkender dig selv i et af disse scenarier , du er ikke alene – og det er sandsynligvis ikke din skyld. Stress, der fortsætter i lang tid, er en tredobbelt whammy for vægt. Det øger vores appetit, får os til at holde fast i fedtet og forstyrrer vores viljestyrke til at gennemføre en sund livsstil.

Fem stressrelaterede årsager til vægtøgning

Nedenfor er de fem hovedårsager til, at stress fører til vægtøgning – og fire gode forskningsbaserede håndteringsstrategier, du kan bruge til at bekæmpe tilbage.

1. Hormoner

Når din hjerne registrerer tilstedeværelsen af en trussel, uanset om det er en slange i græsset, en gnaven boss eller en stor kreditkortregning, udløser den frigivelsen af en kaskade af kemikalier, inklusive adrenalin, CRH og cortisol. Din hjerne og krop forbereder sig på at håndtere truslen ved at gøre dig opmærksom, klar til handling og i stand til at modstå en skade.

På kort sigt hjælper adrenalin dig med at føle dig mindre sulten, da dit blod strømmer væk fra de indre organer og til dine store muskler for at forberede sig på “kamp eller flugt.” Når først virkningerne af adrenalin er forsvundet, hænger cortisol, kendt som “stresshormonet”, rundt og begynder at signalere kroppen om at genopbygge din madforsyning.

Bekæmpelse af vilde dyr brugte, ligesom vores forfædre, meget energi, så deres kroppe havde brug for flere lagre af fedt og glukose. Dagens menneske, der sidder i sofaen og bekymrer sig om, hvordan man skal betale regningen eller arbejder lange timer på computeren for at nå deadline, arbejder slet ikke meget energi med stressoren! Desværre sidder vi fast med et neuroendokrin system, der ikke fik opdateringen, så din hjerne vil stadig fortælle dig, at du skal nå til den plade af cookies alligevel.

2 . Mavefedt

I de dage, hvor vores forfædre kæmpede mod tigre og hungersnød, tilpassedes deres kroppe ved at lære at opbevare fedtforsyninger til det lange træk. Det uheldige resultat for dig og mig er, at når vi er kronisk stressede af livskriser og krav fra arbejdslivet, er vi tilbøjelige til at få et ekstra lag “visceralt fedt” dybt inde i vores mave.

Din mave har rigelig tilførsel af blodkar og cortisolreceptorer for at få hele processen til at strømme mere effektivt. Ulempen er, at overskydende mavefedt er usundt og vanskeligt at slippe af med. Fedtet frigiver kemikalier, der udløser betændelse, hvilket øger sandsynligheden at vi vil udvikle hjertesygdomme eller diabetes. Og det kan gøre det vanskeligere at passe ind i de dejlige jeans, du sprøjtede på, hvilket fører til mere stress om spildte penge! Desværre nedsætter overskydende kortisol også dit stofskifte, fordi din krop ønsker at opretholde en tilstrækkelig forsyning med glukose til alt det hårde mentale og fysiske arbejde, der håndterer truslen.

3. Angst

Når vi har en bølge af adrenalin som en del af vores kamp- / flyrespons, bliver vi rodede og aktiverede. Adrenalin er årsagen til den “kablede” følelse, vi får, når vi er stressede. Selvom vi måske forbrænder nogle ekstra kalorier, der fidger eller løber rundt, fordi vi ikke kan sidde stille, kan angst også udløse “følelsesmæssig spisning.” Overspisning eller spisning af usunde fødevarer som reaktion på stress eller som en måde at falde til ro er et meget almindeligt svar.

I den seneste American Psychological Associations “Stress in America” -undersøgelse, hele 40 procent af respondenterne rapporterede, at de havde håndteret stress på denne måde, mens 42 procent rapporterede at se fjernsyn i mere end 2 timer om dagen for at håndtere stress.

At være en sofa kartoffel øger også fristelsen til at spise for meget og er inaktiv, hvilket betyder, at disse ekstra kalorier ikke forbrændes. Angst kan også få dig til at spise mere “tankeløst”, når du vælter bekymrende tanker i dit hoved og ikke engang fokuserer på smagen af maden, hvor meget du har spist, eller når du føler dig mæt. Når du spiser tankeløst, vil du sandsynligvis spise mere, men alligevel føle dig mindre tilfreds.

4. Cravings og Fast Food

Når vi er kronisk stressede, ønsker vi “komfortfødevarer”, såsom en pose kartoffelchips eller et kar med is.Disse fødevarer har tendens til at være nemme at spise, stærkt forarbejdede og med et højt indhold af fedt, sukker eller salt.

Vi ønsker disse fødevarer af både biologiske og psykologiske årsager. Stress kan ødelægge vores hjernes belønningssystem, eller cortisol kan få os til at kræve mere fedt og sukker.

Vi kan også have minder fra barndommen, såsom lugten af nybagte kager, der får os til at forbinde søde madvarer med komfort.

Når vi er stressede, er det måske også mere sandsynligt, at vi kører gennem fastfoodstedet snarere end at tage os tid og mental energi til planlæg og tilbered et måltid. Amerikanere er mindre tilbøjelige til at lave mad og spise middag derhjemme end folk fra mange andre lande, og de arbejder også flere timer.

At arbejde i byområder kan betyde lange, fastklemte pendler, som både øger stress og forstyrrer viljestyrke, fordi vi er sultne, når vi kommer hjem senere. En forskningsundersøgelse fra University of Pennsylvania viste i laboratoriemus, at det at være “stresset” ved udsættelse for lugt fra et rovdyr førte til, at musene spiste mere fedtfattige madpiller, når de fik valget mellem at spise disse i stedet for normalt foder. / p>

5. Mindre søvn

Ligger du nogensinde vågen om natten og bekymrer dig om at betale regningerne eller om, hvem der vil se dine børn, når du skal på arbejde Ifølge APAs “Stress in America” undersøgelse ligger mere end 40 procent af os vågen om natten som et resultat af stress. Forskning viser, at bekymring er en væsentlig årsag til søvnløshed. Vores sind er overaktive og slukker ikke. Vi mister muligvis også søvn på grund af at trække overnatninger til at trænge sammen til eksamen eller skrive indtil de tidlige timer.

Stress forårsager nedsat blodsukker, hvilket fører til træthed. Hvis du drikker kaffe eller koffeinholdige læskedrikke for at holde dig vågen eller alkohol for at føle dig bedre, bliver din søvncyklus endnu mere forstyrret. Søvn er også en stærk faktor, der påvirker vægtforøgelse eller tab. Mangel på søvn kan forstyrre funktionen af ghrelin og leptin – kemikalier, der styrer appetitten. Vi ønsker også kulhydrater, når vi er trætte eller grinede på grund af søvnmangel.

Endelig undgår vi at få vores dyrebare zzzer vores viljestyrke og evne til at modstå fristelse. I en undersøgelse , blev overvægtige / overvægtige diæter bedt om at følge en fast kalorie diæt og fik tildelt enten 5-1 / 2 eller 8-1 / 2 timers søvn om natten (i et søvnlaboratorium). De med søvnmangel mistede væsentligt mindre vægt.

Sådan minimeres vægtforøgelsen, når du er stresset

1. Træning

Aerob træning har en og to slag. Det kan mindske kortisol og udløse frigivelse af kemikalier, der lindrer smerte og forbedrer humør. Det kan også hjælpe med at fremskynde dit stofskifte, så du forbrænder de ekstra aflad.

2. Spis opmærksomt

Mindful Eating-programmer træner dig i meditation, som hjælper dig med at håndtere stress og ændre din bevidsthed omkring at spise. Du lærer at bremse og indstille din sensoriske oplevelse af maden, herunder dens syn, tekstur eller lugt. lær at stemme ind i dine subjektive følelser af sult eller fylde snarere end at spise bare fordi det er måltider, eller fordi der er mad foran dig. En veldesignet undersøgelse af binge-eaters viste, at deltagelse i et Mindful Eating-program førte til færre binges og reduceret depression.

3. Find givende aktiviteter, der ikke er relateret til mad

At tage en vandretur, læse en bog, gå på en yogaklasse, få en massage, klappe din hund eller give tid til venner og familie kan hjælpe med at lindre stress uden at tilføje pundene. Selvom du måske føler, at du ikke har tid til fritidsaktiviteter med truende deadlines, hjælper det dig at føle dig frisk, tage tid til at lindre stress, så du kan tænke mere klart og forbedre dit humør, så du er mindre tilbøjelige til at spise for meget.

4. Skriv i en journal

Når du skriver ned dine oplevelser og reaktioner eller dine vigtigste mål, holder dine hænder travlt og dit sind optaget, så du er mindre tilbøjelig til at spise usunde fødevarer. Skrivning kan give dig indsigt i, hvorfor du føler dig så stresset, og fremhæve måder at tænke på eller forventninger til dig selv, der kan øge det tryk, du føler. At nedskrive dine sunde kostvaner og træningsmål kan gøre dig mere bevidst om dit ønske om at leve en sundere livsstil og intensivere dit engagement. Forskningsundersøgelser har også vist, at skrivning udtrykkeligt eller om livsmål kan forbedre både humør og sundhed.

Ressourcer:

Dr. Elissa Eppel, en psykolog og professor ved University of California, San Francisco Medical Center, har gennemført banebrydende forskning om stress, spisning og vægtøgning. Klik her for en oversigt over hendes arbejde og en tale af Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, en familielæge, forfatter og genoprettet yo-yo dieter har udviklet et Mindful Eating-program til at bekæmpe følelsesmæssig og stressrelateret spisning.Klik her for at få flere oplysninger på hendes Mindful Eating-blog.

Læs mit andet indlæg om mindful eating: De 5 bedste måder at styre din vægt og spise på.

Lær om, hvorfor vi længes efter sukker og dets virkninger på vores helbred: Hvorfor vores hjerner elsker sukker – og hvorfor vores kroppe ikke gør det.