Hvordan man laver en eliminationsdiæt, og hvorfor alle skal prøve en

Har du madintolerance? Du kan have mystiske problemer, der ser ud til at komme og gå, eller langvarig hjernetåge og træthed, som du bare ikke kan ryste. Svaret på disse nagende problemer kan være på din tallerken. At lære at gøre en eliminationsdiæt kan være nøglen til at afdække underliggende madfølsomheder.

Estimater varierer meget, men eksperter siger, at så meget som 20% af befolkningen lider af madintolerance. Folk bliver mere og mere opmærksomme på intolerance over for almindelige fødevarer som gluten og lactose, og de, der identificerer deres madfølsomhed, kan se fantastiske resultater ved simpelthen at undgå disse fødevarer.

En eliminationsdiæt er en nem måde at identificere madintolerancer. Hvis du undrer dig over, hvordan man laver en diæt, er du ikke alene. Når du først har forstået den grundlæggende forudsætning, er det let at sammensætte en plan for eliminering af diæt.

Hvad er en eliminationsdiæt?

En eliminationsdiæt er en måde at teste dig selv for madfølsomhed på.

Der findes forskellige typer elimineringskostvaner. For eksempel føler nogle mennesker sig bedre efter at have fjernet gluten og mejeriprodukter i et par uger, mens andre måske følger en strengere FODMAP-eliminationsdiæt for at håndtere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). Tal med din læge, inden du prøver en eliminationsdiæt.

Generelt vil du helt undgå almindelige fødevarer, der vides at forårsage følsomhed, og derefter genindføre de eliminerede fødevarer i din diæt ad gangen. Målet er at identificere, om visse triggerfødevarer kan forårsage betændelse, hovedpine, hudproblemer eller andre bivirkninger.

Ved at fjerne den mad fra din diæt i en periode kan du muligvis opdage, at du sover bedre , tænk mere klart og bare føl dig mere som dig selv. Denne proces kan oprindeligt føles kompliceret eller begrænsende, men det kan føre til forbedret generel sundhed og velvære i det lange løb.

For mange mennesker er en eliminationsdiæt guldstandarden for at identificere de fødevarer, der ikke arbejde med deres system. Måske har du ikke brug for at opgive kulhydrater – måske er du bare nødt til at skære ned på sukker eller gluten for at føle dig bedst. Gode nyheder: Du kan finde et lækkert udvalg af fødevarer, snacks og kosttilskud lavet uden gluten, kunstige sødestoffer, soja eller mejeriprodukter, som Bulletproof Collagen Protein Bars.

Tegn på madfølsomhed

Du kan måske tænke på fødevareallergi som den øjeblikkelige, livstruende type. Typisk for allergener som skaldyr og jordnødder forårsager dette allergiske respons en massiv frigivelse af histaminer i kroppen, hvilket fører til hævelse af lunger og hals.

Imidlertid er ikke alle fødevareallergier og intolerancer så alvorlige. Reaktioner på allergener kan variere, og hos nogle mennesker er tegn på madintolerancer næppe mærkbare eller slet ikke mærkbare.

Faktisk kan du skylde dine problemer på noget helt andet. Gluten kan for eksempel få nogle til at føle sig trætte, hvilket måske ikke straks er et rødt flag. Nogle af disse mindre mærkbare reaktioner på fødevarer inkluderer:

• Tør hud
• Gastrointestinale problemer, såsom oppustethed, forstoppelse og diarré
• Kløe
• Fordøjelsesbesvær
• Træthed
• Hovedpine
• Mavesmerter
• Ledsmerter
• Migræne

Hvordan din krop reagerer på forskellige allergener er baseret på din individuelle kemi. Nøglen er at være opmærksom – tag dig tid og vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på det, du spiser.

Hvad kan du spise på en eliminationsdiæt?

Det sværeste ved en eliminationsdiæt er at beslutte, hvilke fødevarer der mest sandsynligt vil forårsage en reaktion. Heldigvis er den del færdig for dig. Bulletproof Diet Roadmap tager alt gættet ud af, hvordan man foretager en eliminationsdiæt.

Roadmap tager højde for sandsynligheden for, at en mad- eller madgruppe kan forårsage betændelse eller reaktioner i din krop. Spis fra køreplanens grønne zone i din eliminationsperiode. Denne eliminering diæt madliste giver nærende valg som græsfodret, økologisk kød, de fleste plantebaserede hele fødevarer og nogle plantebaserede produkter som MCT olie (som kommer fra kokosnødder).Fyld din tallerken med kvalitetsproteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager i den grønne zone.

Sådan gør du en eliminationsdiæt ved hjælp af Bulletproof Diet Roadmap som et snydeark:

1. Spis udelukkende fra den grønne zone i mindst to uger, men spring æg og mejeriprodukter for nu.
2. Lav en liste over fødevarer, du vil teste for din krops reaktion.
3. Til start genindførelsesfasen, vælg en testføde, der skal genindføres i din diæt. Spis det med overgivelse i tre dage.
4. Tag detaljerede noter om, hvordan du har det under denne genindførelse, og læg et punkt for at lægge mærke til alt, hvad du føler. Uanset hvor lille det ser ud, skal du skrive alt ned.
5. Efter dag tre skal du kun gå tilbage til fødevarer med grøn zone i tre til fire dage, indtil du føler dig normal igen. Gentag derefter trin 3-5, indtil du er igennem hele listen over testfødevarer.

Fødevarer, der skal undgås under en eliminationsdiæt

Spekulerer på, hvilke almindelige fødevarer og fødevaregrupper for at undgå under din eliminering diæt? Her er en praktisk eliminering diæt madliste snydeark af fødevaregrupper for at undgå:

• Mejeriprodukter (inklusive mælk, is og creme fraiche)
• Æg
• Gluten (inklusive byg, havre, rug og hvede)
• Fisk og skaldyr
• Natskygger (tomater og løg)
• Citrus (indeholder store mængder af potentielt reaktive antioxidanter)
• Bælgfrugter (inklusive sojabaserede produkter, bønner, linser og ærter)
• Jordnødder
• Trænødder
• Majs
• Ikke-organisk oksekød, der kan indeholde de biogene aminer histamin, tyramin, octopamin og phenylethylamin, der vides at kunne forårsage reaktioner
• Slik eller slik, der indeholder raffineret sukker, majssirup, kunstige farver og smag

Eksempel på eliminering af diæt måltidsplan

Dobbeltkontrol af dine madetiketter, når du starter din eliminering kost. Nogle fødevarer kan virke som om de passer til dine mål, indtil du læser ingredienserne. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er et eksempel på, hvordan en grundlæggende plan for eliminering af diæt kan se ud for dagen. Selvfølgelig er dette kun et eksempel på, hvad du kan nyde under en eliminationsdiæt, men du vil bemærke, at diætmålplaner for eliminering er fri for de potentielt inflammatoriske fødevarer ovenfor.

• Morgenmad: Hvis du du drikker kaffe på din eliminerende diæt, start din dag med Bulletproof Coffee, der er fyldt med kvalitetsfedtstoffer, der hjælper dig med at føle dig opmærksom og tilfreds. Intet koffein? Prøv en tilfredsstillende Keto varm chokolade i stedet.
• Frokost: Til frokost pisker du en forfriskende low-carb thailandsalat med grillet bøf, som indeholder sprøde friske grøntsager, kokosolie eller skudsikker græs-fed ghee og græs- fodret top-mørbrad i en krydret asiatisk-inspireret marinade.
• Snack: I løbet af dagen kan du spise mad som crunchy veggie-pinde og søde kartoffelchips. Tjek disse andre Whole30 snacks til inspo.
• Middag: Afrund dagen med denne næringsrige Slow-Cooker Beef Stew-opskrift, som du kan forberede på forhånd og simre hele dagen lang. Serveres med quinoa, brun ris eller boghvede, som er eliminering af diætvenlige, glutenfri tilbehør.

Hvor lang tid tager det elimineringsdiet tager arbejde?

Dette afhænger af din krop og den specifikke eliminationsdiet, du vælger. Nogle mennesker føler ændringer inden for de første par dage, men det kan også tage flere uger eller endda flere måneder på en eliminationsdiæt at bemærke en forskel.

Her er to eksempler:

• Whole30 er en eliminering, der udskærer almindelige triggerfødevarer, som ultraforarbejdede fødevarer, kunstige tilsætningsstoffer, korn, mejeriprodukter og bælgfrugter. Det er meningen, at det skal vare hele 30 dage.
• FODMAP-eliminationsdiet kan vare tre til fire måneder. En FODMAP-diæt udskærer fødevarer med højt indhold af visse sukkerarter (fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler), der kan irritere dit fordøjelsessystem. Det inkluderer en oprindeligt lav FODMAP diæt eliminationsfase og en lang genindførelsesproces, når eliminerede fødevarer langsomt genindarbejdes.

Men hvad enten du går med Whole30, FODMAP eliminationsdiæt eller en anden plan, det hele afhænger af din krop. Der er ingen periode, der passer til alle for alle.

Husk også, at det tager tid for din krop at skylle udløsermadene fra dit system og endnu længere for din krop at stop med at reagere. Hvis dine reaktioner ikke forbedres med det samme, skal du fortsætte – og forblive i kommunikation med din sundhedsudbyder.

Selvom en eliminationsdiæt kan være nyttig for nogle mennesker, fungerer det muligvis ikke for alle, og mad kan ikke være problemet. Din læge eller sundhedsudbyder kan tilbyde specifik medicinsk indsigt og køre tests for specifikke allergener. Det kan også hjælpe med at konsultere en ernæringsekspert eller registreret diætist.

Hvorfor alle skal lave en eliminationsdiæt mindst en gang

Selvom du ikke tænker du har madfølsomheder, er det en god ide at lave en eliminationsdiæt mindst en gang. Fortsæt læsning for at finde ud af hvorfor.

Mere energi og mental klarhed

Hvis din krop reagerer på noget, du spiser regelmæssigt, er chancerne for, at du ikke ved, hvor potentielt god du er kan mærke, fordi din krop er i reaktionstilstand hver eneste dag. Efter den indledende detoxperiode på et par dage føler mange mennesker mere energi og klarhed end nogensinde før under en eliminationsdiæt.

Hvis du kommer ud af den oprindelige eliminationsdiætnedgang, der føles som en superhelt, er det en stor indikation at visse fødevarer påvirker dig. Du har lidt at tabe for hvad der kan være en utrolig gevinst i ydeevne.

Identificer fødevarer, der forårsager betændelse

Mellem stress, forurenende stoffer, kemikalier i vores mad og vand og andet miljømæssigt stressfaktorer, det moderne samfund beskæftiger sig med meget betændelse.

Dit inflammatoriske respons er en vigtig del af dit immunsystem, og du har brug for det for at samle sig, når det er nødvendigt. Du har også brug for det for at slukke, når arbejdet er udført. Hvis dit immunsystem forbliver forlovet på lang sigt, har du kronisk betændelse. Over tid kan det sprænge væk fra sunde celler og væv, indtil tingene er gået for langt, og du ender med reel skade.

Kronisk betændelse kan være subtil, til det punkt, at det kan være umærkeligt for dig . En eliminationsdiæt afslører, om en mad bidrager til kronisk betændelse.

Hvis du hele tiden oplever problemer på et lavt niveau, som at føle dig træt, tåget, ondt eller kløende, vænner du dig til det. Du synes måske endda, at det er normalt. Når du føler dig fantastisk i et par uger, er røde flag mere synlige, når de kommer tilbage igen, når du spiser den mad, du har undgået.

Når du bringer mad tilbage, skal du lægge mærke til alt, hvad der sker i din krop og sind. Din krop har en måde at gøre det klart, når noget ikke fungerer godt. Alt du skal gøre er at være opmærksom.

Her er en vigtig advarsel: Elimineringskostvaner er begrænsende af natur. Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, skal du arbejde med en læge, inden du prøver restriktive diæter.

Eller du kan tage genvejen

Ud over at starte en samtale med din læge er der flere tests, du kan tage for at se, om du har madfølsomhed. To af de mere pålidelige inkluderer:

• EverlyWell: EverlyWell indebærer at stikke fingeren og prikke et kort med et par dråber blod for at teste IgG-reaktivitet (et mål for et immunrespons) for 96 forskellige mad. (Indtast BULLETPROOF ved kassen for 15% rabat på din ordre.)
• Viom: Viom kombinerer information fra en mikrobiometest med en metabolisk test for at se, hvordan din krop og floraen i dit fordøjelsessystem interagerer med specifikke fødevarer. . Du får en personlig plan for at holde dig afbalanceret og køre med maksimal effekt uden at blive bremset af madfølsomheder.

Måske har du uforklarlige problemer, eller du har mistanke om, at du ikke fungerer som godt som du kunne. Efter et kort eksperiment har du en ret god idé om, hvad du kan spise, og hvad du skal undgå. Det er ikke så svært, som det ser ud til. Gå efter det. Du vil være glad for at du gjorde det! Dit helbred og velvære skal trods alt være en topprioritet.

This is an update of an article originally published November 2018.