Ab eller kernetræning er et af de mest efterspurgte emner i fitnesspopulationen. Der er generelt tre hovedårsager til, at folk fortsætter med at søge og gøre kernetræning til et af deres vigtigste fitnessbeføjelser. For det første æstetikken, der kommer med en “revet” kerne. For det andet yder ydelsen fordele i sport. Og endelig de forebyggende fordele for ens kropsholdning, tilpasning af bækkenet og sundhed i nedre ryg. , en stærk kerne er afgørende for næsten enhver bevægelse, vi laver, og kan fungere som en begrænsende faktor for mange atleter. F.eks. kan man kun bevæge sig så meget i vægt (lad os sige i en squat) uden et bestemt niveau af kernestyrke og stabilitet for at bevare deres faste kropsvinkel.
Denne artikel vil dykke ned i emnet for, hvor ofte man træner kernen, ab-myter, ab-sandheder og effektive midler til at gøre det.
Abs Muskler og fibertyper
De vigtigste ab-muskler
Kernen består af flere overfladiske og dybe muskler, men af hensyn til denne artikel, vi vil henvise til kernen som de fire mest kendte ab muskler. Disse fire muskler inkluderer: Rectus abdominis, ekstern abdominis skrå, indre abdominal obli que, og tværs abdominis. Et par af de dybere kernemuskler inkluderer psoas og multitifidus.
Disse fire store muskler er, hvad de fleste tænker på, når de træner deres mavemuskler, da de er de overfladiske muskler, der giver en med “seks pack ab ”look. Kernemuskelfibrene er mindre i forhold til nogle af de store muskler på lemmer / hofter og kan ofte trænes lidt oftere på grund af denne egenskab.
Ab Fiber Typer
En af grundene til, at vi kan træne kernen lidt oftere, skyldes deres muskelfibersammensætning. Kernen består overvejende af type I (langsom trækning) muskelfibre, som er iboende kendte fibre for deres evne til at håndtere langvarigt arbejde. For eksempel har maratonløbere ofte større mængder Type I-fibre, da disse muskler har evnen til at producere langvarige arbejdsperioder gennem den måde, de bruger energi på.
A undersøgelse fra 1979 analyserede sammensætningen af fibertyperne for de fire store ab muskler, vi er nævnt ovenfor. Undersøgelsens forfattere fandt ud af, at fibersammensætningen i deres forsøg kun varierede lidt, og fibrene havde lignende egenskaber i forhold til fibernedbrydningen. For eksempel bemærkede de, at forsøgspersonernes kerner var sammensat af cirka 55-58% Type-I-fibre, 15-23% Type-IIA og 21-28% Type-IIB (nu benævnt Type-IIX). Forfatterne foreslog også, at arbejdskapaciteten var højere i Type-I-fibrene, og at kernemusklerne alle havde relativt ens fiberkompositioner.
Men husk, denne undersøgelse er lidt ældre, og alle vil have lidt forskellige ab-muskelfibersammensætninger på grund af genetik og ydre påvirkninger. Derudover er der siden denne undersøgelses offentliggørelse blevet offentliggjort mere forskning, der tyder på, at vi har evnen til at påvirke vores muskelfibers sammensætning og adfærd lidt. Når det er sagt, kan en konsekvent træningsmetode ændre, hvordan vores kerne udfører og styrker.
Ab-træningsmyter
Nedenfor er et par ab-træningsmyter, der ofte bliver talt om, men som er vigtigt at berøre kort, inden vi diskuterer træningsvolumen.
- Spotreduktion afslører en 6-pakke: Kort sagt kan vi ikke bare udføre flere crunches for at reducere fedtet, der dækker maven for at afsløre en skulpturelle 6-pak.
- Træning kan opveje diæt: Begge er vigtige, men når det kommer til at afsløre synlig mavemuskler, udgør en god diæt mere indflydelse på vores kropsfedtmængder, hvilket vil være den faktor, der skal afsløres den stærke abs, vi har bygget nedenunder.
- Træning Abs Hver dag er bedre: Abs kan trænes oftere end andre store muskler, men har stadig brug for hvile og restitution. Som enhver anden muskel kan abs eller kerne overtrænes, hvilket er kontraintuitivt for træning.
- Sammensatte bevægelser er nok: Forbindelserne som squats, deadlifts og presser bruger / aktiverer kernen, men hvis vi taler om et mål om at styrke denne muskelgruppe direkte, så skal der være noget direkte kernetilbehør.
Der er åbenbart mere til hvert punkt ovenfor, men disse er fire misforståelser meget af offentligheden har tendens til at tro. Derudover udelukkede de forkortede myter ovenfor et af de vigtigste begreber i træning, som er kontekst for hver elevs situation. Alligevel er disse myter for de fleste lejligheder gode udgangspunkter og påmindelser.
Ab træningssandheder
Ligesom ab-myterne er der også et par sandheder og punkter at holde i sind, når du styrker kernen. Nedenfor er tre aspekter, der kan gavne din ab-træning.
- Progressiv overbelastning: Som enhver anden muskel vil kernen være bedst med en progressiv overbelastning. Et eksempel på dette ville være at tilføje lidt ekstra tid til dine planker hver træning. Det sikrer, at din kerne bliver stærkere på en beregnet måde.
- Vær opmærksom på din vejrtrækning: I modsætning til andre øvelser har kernen fordelene ved et andet vejrtrækningsmønster end din typiske valsalva-manøvre (inhalere på excentrisk: udånder koncentrisk ). Hvis du udfører dit normale åndedrætsmønster, er chancerne for, at du går glip af evnen til at trække dine kernemuskler helt sammen. En fuld bryst / luftmave begrænser bevægelsesområdet med bagagerumsbøjning
- Korrekt mekanik: Korrekt mekanik er afgørende for at opbygge en bedre kerne. For eksempel vil udførelse af “kerne” -bevægelser overvejende med hoftebøjlerne (f.eks. Nedre rygbue i liggende bevægelser) være et eksempel på ikke at udnytte den tid, du bruger på kernen optimalt.
Metoden nedenfor er en nem måde at kontrollere og få en følelse af at sikre, at du engagerer den nedre kerne i liggende bevægelser. For at kontrollere dette skal du ligge på ryggen og placere et bånd under lændehvirvelsøjlen , og løft dine ben fra jorden.
Hvis du griber ordentligt ind i din lave kerne, og nedre ryg flugter med jorden, forbliver båndet. Hvis du buer og lægger stress i hofterne / ryggen i stedet, så kommer bandet ud.
Hvor ofte skal man træne mavemusklerne
Nu for at besvare artikels hovedspørgsmål: Hvor ofte skal man træne deres mavemuskler Som med alt i fitnessverdenen er der ikke et klart svar, men der er et par forslag, vi kan se på. Direkte kerne- og ab-træning vil ofte være en del af ens adgang sory arbejde, og vil typisk komme i slutningen af en træning for at undgå nedsat ydeevne i større elevatorer.
Når man beslutter, hvor ofte man skal træne kernen, er et godt udgangspunkt at se på to faktorer i din træning: Træningshistorik og nuværende volumen. Disse to faktorer hjælper dig med at ringe ind, hvor meget kernetræning du kan udføre ugentligt uden at blive træt eller ofre din trænings andre mål. Nedenfor er et par eksempler på, hvordan man indarbejder kernetræning på forskellige fitnessniveauer.
Begynder
En begynder i gymnastiksalen skal opbygge en base , så de kan have evnen til at håndtere højere arbejdsbelastninger. Kernen er som enhver anden muskel og skal have et fundament, før den hopper til højere frekvenser. Af denne grund vil træning af kernen 1-2x om ugen være et gavnligt udgangspunkt.
- Træningshistorik: > 1 års modstandstræning
- Aktuel træningsvolumen: 2-3x uge
- Start af kernearbejde: 1-2x om ugen fulde kernedage
Mellemliggende & Avanceret
Både mellemliggende og avancerede atleter vil allerede have en træningsbase og mere af et styret mål i gymnastiksalen. På dette tidspunkt i ens træningskarriere er der ofte en beregnet metode bag, hvorfor man er i gymnastiksalen sammen med en forståelse af, hvad deres krop er i stand til. Af denne grund kan disse folk træne kernen direkte oftere, og 2-4x om ugen er normalt tilstrækkelig (4 er i den meget højere ende).
- Træningshistorik: 1+ års modstandstræning
- Nuværende træningsvolumen: 3-5x om ugen
- Tilføjelse af ekstra kernearbejde: 2-4x om ugen
Denne gruppe af løfteren skal holde to aspekter i tankerne, når man bruger yderligere kernearbejde. For det første skal de imødekomme disse øvelser omkring deres nuværende træningsmål. For eksempel ville det ikke være optimalt at udtømme kernen en dag før en tung squat-dag, da dette kan nedsætte din sammensatte elevators ydeevne. Basér yderligere kernearbejde af forbindelser.
For det andet kan det være et nyttigt værktøj at opdele kernen i separate dage. Lavere mavemuskler, skråstillinger og øvre mavemuskler er tre måder at afvige kernearbejde på forskellige dage. Dette er nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at bruge tid på forskellige aspekter af kernen i modsætning til at udtømme hver del af den 2-4x om ugen. Plus, hvis du f.eks. Ved, at din nedre kerne er svag, så gør dette dig, at du kan anvende yderligere direkte arbejde på dette område.
Indpakning
At træne kernen er som enhver anden muskelgruppe, og at have en ordentlig plan vil give de bedste resultater. Ovenstående oplysninger kan hjælpe dig med at konstruere den bedste plan baseret på din træning, træningshistorie og mål. Derudover er det vigtigt at huske, at de inkluderede anbefalinger skal tages i forbindelse med din nuværende træningsstatus / mål, og hvad du anvender eller tager med, kan afvige lidt fra ovenstående.
Skærmbillede af billedet fra @marcusfilly Instagram side.
Redaktørens note: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 og BarBend-læser, havde dette at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
“Jeg tror mange mennesker overse vigtigheden af fibertype i deres træning, som vi ser fra undersøgelsen, der er citeret i denne artikel, kan du let træne mavemusklerne oftere på grund af dette. Det betyder, at du opnår dit mål hurtigere!
Jeg elsker ab mytesektionen også. Alt for ofte hører jeg disse nøjagtige fire ting gentages. En balance mellem træning, livsstil og tilgang er den bedste måde at afsløre den seks pakke, som vi alle har!
Jake ved hvad han taler om. ”