Hvert godt træningsprogram indebærer at lave squats mindst en gang om ugen, men hvordan skal du vide, hvor meget vægt du skal være i stand til at squat? Svaret er lidt kompliceret.
At bestemme, hvor meget vægt du skal sidde på plads til din vægt, afhænger af din alder, køn og naturligvis din kropsvægt. Men du skal også tage højde for, hvad dine fitnessmål er, når det kommer til modstandstræning.
Nedenfor vil vi se en række grundlæggende squat-retningslinjer for, hvordan du udfører squat og den gennemsnitlige squatvægt for mænd og kvinder.
Hvad er squats?
Squats er en styrke og styrkeøvelse i underkroppen, der fokuserer på quadriceps og gluteus maximus, selvom andre muskler også er involveret. Squat er en af de mest basale øvelser, men det er ekstremt vigtigt, at du bruger den rigtige form for at forhindre skade.
Her er en trinvis proces til at udføre squat korrekt.
- Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden med knæene pegende fremad og ryggen lige.
- Hold stivheden i ryggen og fødderne flade på gulvet, og bring knæene til et 90 graders vinkel.
- Forlæng knæene og vend tilbage til en lige stående stilling.
Hvis du udfører en barbell squat, vil du hvile barbell på bagsiden af din nakke / skuldre og støtte den med begge dine hænder. Husk at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre alle trin i squat uden at snyde eller forårsage smerte.
4 Squat-tip til forbedring af din form
Når du udfører en squat, er den overordnede teknik ret enkel. Når det er sagt, er der et par ting, du kan gøre for at sikre, at din form er perfekt og forhindre udviklingen af en skade eller belastning af muskler og ledbånd.
Her er nogle tip til at forbedre din squatform.
1. Forestil dig at du sidder ned.
Squats ser let ud til at udføre langt væk, men det kan være en anden oplevelse at udføre dem med en tung vægtstang. Når du udfører en squat, kan du se dig selv sidde ned i en stol under nedstigningen.
Dette holder dine knæ og fødder vendt fremad og begrænser den vinkel, du opnår ved dit knæ, til ca. 90 grader. Faktisk, hvis du er en nybegynder af huk, kan du holde en bænk bag dig for at øve den vinkel, dine knæ skal nå.
2. Træk vejret ordentligt.
En af de største fejl, som begyndere laver, når de laver tunge løft, er at holde vejret gennem hele øvelsen. Selvom denne type metode, hvis det gøres korrekt, kan øge mængden af vægt, du kan løfte betydeligt, udgør den dog nogle farer. eller under nedstigningen. Når du udøver magt for at vende tilbage til din startposition, er det her, du vil ånde kraftigt ud.
3. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
Selvom der er andre variationer af squats, der kræver, at du planter dine fødder i andre positioner, kræver det traditionelle squat, at dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Den nemmeste forklaring på denne holdning er, at den giver din krop en bred og støttende base uden at risikere styrke.
Ved at opbygge en endnu bredere base end dette forslag reducerer du afstanden mellem din lodrette og endelige positioner. Dette begrænser antallet af fordele, du får fra squat med hensyn til styrke, kraft og bevægelsesområde.
4. Skub op fra gulvet.
Dette råd handler mere om visualisering af squat og hvor du skal fokusere din indsats under din forestilling. På en måde kan det være nyttigt at forestille sig bevægelsen ved at bruge en benpressemaskine.
Når du fokuserer på at skubbe op fra gulvet, fokuserer du mere på bevægelsen i dine ben end den egentlige vægtstang, der er lagt på din ryg. Hvis du fokuserer på en squat på denne måde, vil din form tilpasse sig, og du får større kraft i dine ben.
Gennemsnitlig kvindelig squatvægt
Den gennemsnitlige vægt en kvinde skal være i stand til at squat, afhænger af hvor meget hun vejer, og hvilket styrkeniveau hun forsøger at nå. Når det er sagt, estimerer nedenstående liste, hvilken procentdel af kropsvægt en kvinde skal være i stand til at sidde på squat for hvert styrkeniveau.
Husk, at dette er gennemsnit, og hver vægtklasse har sine egne specifikke standarder for procentdel af kropsvægt på huk.
Gennemsnitlig mandlig squatvægt for mænd
Afhængigt af en mands styrke og kropsvægt, vil den vægt, som han forventes at have på, variere. På listen nedenfor inkluderer vi estimater for, hvor stor en procentdel af kropsvægt en mand skal være i stand til at squat for hvert styrkeniveau.
Disse er kun gennemsnit baseret på den generelle tendens for squat-standarder. Den faktiske mængde, en mand skal være i stand til at squat, vil være mere specifik for hans faktiske kropsvægt.
Hvor meget skal jeg squat for min vægt?
At bestemme, hvor meget vægt du skal squat, skal du overveje din kropsvægt og køn. Disse oplysninger kan derefter bruges til at estimere, hvor meget du skal være i stand til at squat for hvert niveau af styrke.
Hvis dit mål er at være en mellemliggende vægtløfter, er den generelle enighed om, at mænd skal være i stand til at squat omkring 150% af deres kropsvægt, mens kvinder forventes at squat omkring 100% af deres kropsvægt.
Selvfølgelig, hvis du ønsker at overgå det mellemliggende niveau, skal du være i stand til at squat meget mere end disse anbefalede værdier.
Hvis du bare leder efter basisdata for begyndere, skal mænd være i stand til at squat omkring 65% af deres kropsvægt, mens kvinder forventes at squat omkring 50% af deres kropsvægt.
Vil du tilføje mere end 20 kg til squat hurtigt?
Vidste du, at der er en meget nem måde at øge din squatstyrke med det samme? Jeg ved, det lyder for godt til at være sandt, men lyt!
Du kan øge dine squat-numre hurtigt uden:
- Tilbringe yderligere timer i gymnastiksalen
- At fylde flere kalorier i din diæt
- At tage ulovlige steroider (som vi ikke understøtter)
Hvad er hemmeligheden? Et løftebælte.
Ved du ikke, hvor du skal starte, når du leder efter et bælte til at hjælpe dine sammensatte løfter? Se vores anmeldelser af de 23 bedste vægtløftningsbælter til træning i gymnastiksal dette år lige nu!