Der er så mange proteinpakkede fødevarer at vælge imellem: fisk, bøf, æg, bønner og bælgfrugter, nødder og frø, kødalternativer . Heck, selv grøntsager har protein.
En afprøvet og ægte magert proteinkilde, der stod tidstesten (for ikke-veganere og vegetarer): kyllingebryst. Kødet tilbyder kæmpestore 28 gram protein pr. 3 ounce servering, hvilket er højere end hvad du får fra bøf, svinekød, ristet kalkun, lam og endda rotisseriekylling, siger Laura Iu, RD, ernæringsekspert i New York City. Bøj andre proteiner. Bøje sig.
Okay, så det er proteinfyldt, men bortset fra det, er kyllingebryst virkelig så godt for dig som det ser ud til?
Hvordan kan kyllingebryst ernæring og kalorier stabler op?
Ifølge USDA indeholder en 3,5-ounce servering af ristet kyllingebryst uden skind:
- Kalorier: 165
- Protein: 31 g
- Fedt: 4 g
- Mættet fedt: 1 g
- Kulhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 74 mg
Overvej nu forskellene, når du holder huden på:
- Kalorier: 197
- Protein: 30 g
- Fedt: 8 g
- Mættet fedt: 2 g
- Kulhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Sodium: 71 mg
Som du kan se, fordobles fedtindholdet og mættet fedtindhold ved at holde huden på, men tilføjer et beskedent antal kalorier – ca. 30 .
En vigtig ting at huske er, at disse tal er til en servering på 3,5 ounce. Det er lidt mere end halvdelen af det gennemsnitlige kyllingebryst. Dette får du til en hel, udbenet, skinless kyllingebryst:
- Kalorier: 284
- Protein: 53 g
- Fedt: 6 g
- Mættet fedt: 1,7 g
- Kulhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 127 mg
Så hvis du spiser det hele, får du meget mere protein – men også meget flere kalorier og fedt. (Sjov kendsgerning: Kyllinger er blevet firedoblet i størrelse siden 1950erne ifølge undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Poultry Science.)
Hvad med kyllingebrystets samlede ernæring?
Kyllingebryst har åbenbart masser af protein, men det giver også 6 procent af din daglige værdi af jern pr. 3,5 ounce servering, hvilket hjælper med at transportere ilt gennem din krop og understøtter immunsystemets funktion.
Forskning viser også at forbrug af kyllingebryst er forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og diabetes ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Food & Ernæringsforskning.
Kyllingebryst tilbyder også en særlig koncentreret mængde B-vitaminer og zink, hvilket er særligt godt for kvinder under graviditet og amning. Men vent, det er ikke alt! Ifølge Iu er det også en god kilde til knoglestimulerende D-vitamin og calcium.
Så vær sikker på, kylling er ikke overvurderet. Nu skal du bare sømme den sundeste måde at gør det, så bliver du klar.
Så hvad er den sundeste måde at tilberede kyllingebryst på?
En af de mange frynsegoder ved dette kraftværk fjerkræ er, at det er super alsidigt, hvilket betyder, at du kan tilberede det på en række forskellige måder – grill det, stege det, smide det over en grøn salat, strimle og læg det i tacos eller wraps, eller spyd det endda og kvæv det i jordnøddesauce. Så mange. Valgmuligheder.
Men selvfølgelig de sundeste måder at lave kylling er krybskytteri, grillning eller bagning, siger Iu. Når du griller eller bager, skal du gå efter umættede plantebaserede olier (som EVOO eller avocado-olie) for at minimere tilføjelse af unødvendige mættede fedtstoffer til din skål. Og når du krybser eller kog det, sørg for at gøre det på svag varme, så der er minimalt tab af næringsstoffer, siger Iu.
Også: Sørg for at fjerne sener, blodpletter og fedt inden madlavning. (Fordi, yuck.)
Når vi taler om en protein med højt proteinindhold t … her “hvordan Jersey Shore” s Vinny Guadagnino lagerfører sit keto-venlige køleskab:
Og ja, fjernelse af huden giver mulighed for kylling med færrest kal og fedt. Men madlavning med huden har også en rimelig andel af frynsegoder. “At holde huden på vil tilføje en masse smag og hjælper med at bevare fugt og saftighed,” siger Taylor Chan, RD, diætist og personlig træner i Baltimore, Maryland. “Om det skal holdes på eller ikke, afhænger af, hvad der er vigtigt for dig.”
Pro tip: Du kan altid lave mad med huden for at få forbedret smag, men nix det, før du graver ind.
Endelig, hvad er de bedste måder at spise kyllingebryst på?
Med en gaffel og kniv, selvfølgelig … (Okay, okay, det er det for farens vittigheder – lov .)
Det hele afhænger af dine sundhedsmål og smagspræferencer.Men pr. Chan er det altid en god ide at holde det sjovt og prøve nye tilberedningsmetoder. Brug et krydderi en nat eller en ny BBQ-sauce til en anden. “Maden skal være behagelig og ikke føles som en opgave. Så prøv at komme væk fra monotonien af kylling, ris og broccoli, som så mange mennesker bliver fanget i, “siger Chan. (Medmindre du er en fan af den kombinationsboks, i hvilket tilfælde mere magt til dig!)
Klar til at give kyllingebryst hjemme? Tjek disse nærende opskrifter:
Kyllingebryst med Quinoa og Kale
Pynt af visnet kale og varm quinoa med valnødder og løg skaber en unik tekstur, der helt sikkert behager dine smagsløg.
FÅ OPDRAGET
Per portion: 271 kalorier, 15 g (mættet 2 g) fedt, 23 g kulhydrater, 221 mg natrium, 4 g fiber, 13 g protein
Sheet Pan Italian Chicken
Alt hvad du behøver for at gøre denne superfarverige (takket være sæsonbestemte grøntsager som courgette og tomater) en-pandes vidunder? En. .
Få opskriften
Per portion: 323 kalorier, 16 g (sat 3 g) fedt, 7 g kulhydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 44 g protein
Chili-Lime Mango Marinerede kyllingeskåle
Få opskriften
Frisk frugt, et stænk OJ og et strejf af hvidvin samles for at skabe en velsmagende, sommerret skål. er en fantastisk måde at opdatere din go-to kylling og ris duo på.
Per portion: 270 kalorier, 10 g (mættet 3 g) fedt, 18 g kulhydrater, 27 g protein