Der er forskellige måder at reducere uønskede madbehov på. Folk kan prøve følgende teknikker:
Reducer stressniveauer
Stress og følelsesmæssig spisning kan påvirke en række sundhedsmæssige problemer. At føle sig stresset kan fremme følelsesmæssig spisning og trang til komfortfødevarer.
For eksempel fandt en undersøgelse fra 2015, at kronisk stress var relateret til mere madbehov, og at dette førte til et højere body mass index (BMI) hos deltagerne .
Stress kan også medføre vægtøgning, selv uden madbehov. Stress resulterer i højere niveauer af cortisol, et stresshormon, der kan fremme abdominal fedt.
Læs om naturlige måder at reducere stress og angst her.
Drik rigeligt med vand
Sult og tørst kan give meget lignende fornemmelser, hvilket potentielt kan få folk til at forvirre følelsen af tørst efter sult.
Nogle mennesker kan opleve, at deres madbehov mindskes, når de bliver hydreret hele dagen.
At drikke rigeligt med vand giver mange sundhedsmæssige fordele. Lær mere her.
Få nok søvn
En undersøgelse fra 2013 viste, at ikke at få nok søvn kunne ændre kroppens hormonbalance. Denne ubalance kan bidrage til overspisning og vægtøgning.
Forskerne bemærkede, at skift fra kontrolleret søvnmangel til en passende søvnplan fik deltagerne til at tabe sig, hvilket indikerer, at stigningen i søvnmængde bragte deres hormoner tilbage til balance.
Spis nok protein
En sund diæt skal indeholde masser af magre proteinkilder, da de kan hjælpe med at reducere trang.
For eksempel er resultaterne af en 2020-gennemgang af dyreforsøg antyder, at spise protein kan undertrykke appetitten og reducere ghrelin, et hormon relateret til appetit.
Tyggegummi
Tyggegummi holder munden travlt og kan hjælpe med at reducere både søde og salte trang.
En undersøgelse fra 2011 fandt en lille, men signifikant forskel i sødt og salt snackforbrug mellem mennesker, der tyggede tyggegummi, og dem, der ikke gjorde det.
De, der tyggede tyggegummi, vurderede sig selv mindre sultne, havde færre trang til snacks og følte sig fyldigere end dem, der ikke tyggede tyggegummi.
Skift kulisser
Nogle madbehov kan skyldes langvarige vaner, som det kan være svært at erstatte. For eksempel, hvis nogen får fastfood på vej hjem fra arbejde hver dag, kan denne rejse medføre trang.
I situationer som disse kan folk prøve at skabe nye vaner. At gøre dette kan være lige så ligetil som at prøve en ny rute hjem fra arbejde eller stoppe i parken for en hurtig gåtur i stedet for at stoppe for at hente fastfood.
For cravings derhjemme kan det hjælpe at tage en gå rundt om blokken, tage et bad eller endda ringe til en ven. Disse aktiviteter kan hjælpe med at distrahere en person fra deres trang længe nok til, at den aftager.
Undgå sult
Stærke sultfølelser kan få en person til at kræve mere kalorieindholdsrige fødevarer, såsom forarbejdede eller stegte fødevarer. At spise, når sult begynder, kan hjælpe med at bremse disse trang.
Ved at opretholde et regelmæssigt spisemønster, såsom at spise flere små måltider hele dagen, kan det hjælpe nogle mennesker med at undgå sultinduceret trang.