1 – Prøv et D-vitamintilskud
D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium, som holder vores knogler stærke og sunde. Hvis der er et utilstrækkeligt niveau af D-vitamin, er kroppen imidlertid mindre i stand til at absorbere dette vigtige mineral, hvilket fører til symptomer som dårligt humør, ømme led og dårlig fordøjelse. Ud over dette gør en mangel voksne mere tilbøjelige til knoglebrud og osteoporose. Forskning viser derimod, at en tilstrækkelig tilførsel af D-vitamin nedsætter knogletæthedstab, hvilket igen reducerer risikoen for brud.1
Da vitamin D i vid udstrækning opnås ved udsættelse for solen, er dette problem almindeligt i områder, hvor der er et begrænset udbud af godt vejr, selvom folk, der ikke bruger nok tid i dagslys, såsom kontorarbejdere eller ældre, der ikke er i stand til at komme udenfor, også er tilbøjelige til det. Defekte D-vitaminreceptorer og dårligt diætindtag kan også bidrage til mangel – D-vitamin findes for eksempel i fedtet fisk, ost og æggeblommer, så veganer og vegetarer er særligt udsatte.
TOPTIP
Det er fornuftigt at tage et D-vitamintilskud, hvis du har knogleskørhed, da det hjælper kroppen med at absorbere calcium, et vigtigt mineral for knoglerne. Da de generelt absorberes bedre af kroppen, foretrækkes et flydende supplement.
2 – Forøg magnesiumindtag
Magnesium er meget vigtigt for dem med osteoporose, da det hjælper med at absorbere calcium, men også bidrager til omdannelsen af D-vitamin til dets mest aktive form (vitamin D, som vi nu ved, er også meget vigtigt for calciumabsorption).
Magnesiummangel, som er mere almindelig i vestlige lande, kan imødegås ved at spise mere fuldkornsfødevarer, nødder og tørrede frugter samt ved at tage et magnesiumtilskud.
TOPTIP
Igen er et flydende supplement bedst, da det lettere absorberes i blodbanen. Du kan finde en række passende produkter i din lokale helsekostbutik.
3 – Adresse lav mavesyre
Lav mavesyre kan opstå af flere årsager. Det kan f.eks. Være et resultat af alder, da vi bliver mindre effektive til at lave mavesyre, når vi bliver ældre. Andre ting, der bidrager til problemet, inkluderer stress, dårlige kostvalg, næringsstofmangel og infektion. Hvis du tager antacida medicin på lang sigt, kan det også sænke niveauet af mavesyre.
Lav mavesyre er en risikofaktor for osteoporose, da det gør det vanskeligt for kroppen at opløse og ionisere calcium, hvilket har en meget vigtig rolle at leg i vedligeholdelse af ben og sundhed.
TOPTIP
Prøv at bruge bitre urter såsom Centaurium før måltider, hvis du har problemer i denne henseende. Dette hjælper fordøjelsen, så det skal tages 5 minutter før måltiderne.
4 – tackle stress
Stress er en risikofaktor for osteoporose, fordi det reducerer fordøjelsesevnen. Lav mavesyre kan derefter opstå som et resultat af dårlig fordøjelse, som, som jeg lige har forklaret, derefter kan påvirke calciumniveauet.
Med stress kommer ofte mangel på søvn og forstyrret regulering af blodsukker også. Da sidstnævnte påvirker knogletætheden, demonstrerer dette yderligere, hvordan stress kan være en risikofaktor for osteoporose.
TOPTIP
Stress Relief Daytime indeholder en blid blanding af baldrian og humle for at lette symptomer på mild stress og angst. For yderligere tip til, hvordan man håndterer stress på lang sigt, anbefaler jeg at læse nogle af stykkerne i vores stressnav.
5 – Foretag diætændringer
Et højt indtag af animalsk protein, koffein, forarbejdede fødevarer og raffineret sukker kan forårsage høje surhedsgrader i blodbanen, hvilket ikke er godt for sundheden for knoglerne. I stedet foretrækkes en diæt fuld af friske råvarer. Som en bestemt gennemgang afsluttede, er frugt og grøntsager fortsat underforbrugt, på trods af at de leverer vigtige mikronæringsstoffer og fytokemikalier, der er nyttige til ombygning af knogler.5
Denne særlige anmeldelse, der kiggede på beviser fra 20 forsøg, der vurderede hele fødevares rolle for knoglesundhed, fandt også nye beviser for, at tørrede frugter såsom svesker kunne hjælpe med at støtte knoglesundhed, hovedsageligt ved at give meningsfulde mængder vitamin K, mangan, bor, kobber og kalium.
Næringsstoffer som selen, kobber og jern, som findes i en række fødevarer, kan også have en rolle at spille i knoglesundheden. Derfor bør vi sigte mod at spise en sund, varieret og afbalanceret diæt, især i følsomme vinduer med knogleomsætning som i overgangsalderen.
Desuden viser forskning også, at saltindtag kan have en effekt på calciumniveauer.6 Når natriumindtagelse bliver for høj, slipper kroppen af det via urinen, men calcium udskilles samtidig . Høje niveauer af calcium i urinen kan bidrage til udviklingen af nyresten, mens utilstrækkelige niveauer af calcium i kroppen kan føre til tynde knogler og knogleskørhed.Derfor er det fornuftigt, at hvis vi vil forbedre knoglesundheden, bliver vi nødt til at skære ned på vores indtag af salt.
TOPTIP
Chips og chips er de åbenlyse synder, når det kommer til et højt saltindhold, men glem ikke, at forarbejdet kød, færdigretter, hvidt brød og endda færdigpakkede saucer også indeholder store mængder. Som et alternativ til disse, hvorfor ikke prøve at lave hjemmelavede snacks og måltider med lavt saltindhold i stedet? Du kan finde en række lette opskrifter på vores opskriftshub.
6 – Undgå fizzy juice og koffein
Høje mængder fizzy juice og koffein kan reducere fosfor niveauer, hvilket ikke vil gøre knoglerne nogen favoriserer. Høje niveauer af fosfat i blodet påvirker vitamin D-niveauet negativt, og da dette hjælper med at absorbere calcium, kan det fortsætte med at svække knoglerne.
TOPTIP
Skift limonade og cola ud for en forfriskende smoothie – du kan finde en række opskrifter, der passer til din egen smag, i vores opskriftshub. Hvis du er en kaffeelsker, tilbyder vores naturlige Bambu-drink dog en alternativ, benvenlig mulighed, da den er helt fri for koffein.
7 – Træ moderat motion
Træning er også meget vigtigt for stærke knogler, og inaktivitet har været forbundet med en øget chance for osteoporose. 20-30 minutters gang på daglig basis er et godt udgangspunkt, men du vil måske også prøve nogle sportsgrene med svag indflydelse som svømning og golf. Din læge vil også være i stand til at tilbyde information om, hvilken slags træningskurser der kan være egnede.
TOPTIP
Voksne har brug for omkring 160 minutters træning om ugen, så hvorfor ikke gøre en halv time, fem dage om ugen. Vores Get Active Advisor Louise har masser af rådgivning om sportsaktiviteter, så gennemse hendes hub for inspiration.
Skal jeg tage calcium til osteoporose?
Vi ved alle, at calcium er gavnligt for knoglerne , ret? Vidste du dog, at det faktisk er ret svært at blive mangelfuld i calcium som følge af din diæt alene?
Personer med en spiseforstyrrelse, de ældre, der har begrænsninger på deres diæt (hvis de f.eks. ikke kan komme ud i butikkerne eller er afhængige af færdigretter), og enhver, der bruger narkotika, kan være tilbøjelig til problemet.
Hvis din diæt er varieret, er det dog usandsynligt, at du bliver mangelfuld i calcium som følge af det, du spiser. Derfor vil jeg i stedet for at prøve et calciumtilskud fokusere mere på D-vitamin, som, som jeg har forklaret, hjælper calciumabsorptionen.
Desuden konkluderede forskning, der blev offentliggjort i British Medical Journal i 2015, at øget calciumindtag gennem kostkilder og indtagelse af calciumtilskud producerer små, ikke-progressive stigninger i knoglemineraltæthed (BMD), som sandsynligvis ikke vil føre til en klinisk signifikant reduktion i risikoen for brud.7 De konkluderede, at vi er nødt til at gøre mere end bare at øge vores calciumindtag for at hjælpe vores knogles sundhed; derfor har jeg givet dig mange muligheder ovenfor!
Mit top tip:
Urticalcin kan forbedre calciumoptagelsen, hvilket igen kan forbedre knogletætheden og beskytte mod osteoporose. Urticalcin er en calciumdirektør – det viser calcium, hvor man skal hen (knogler, negle, hår) i stedet for at lade det dumpes i led og væv, hvor det ikke ønskes. Derudover kan det fremskynde knogleheling efter brud, hjælpe med at reducere kramper, styrke negle, plus det kan hjælpe rastløse bensyndrom.
Vores Urticalcin-tabletter er meget nemme at tage, da de er meget små og kan knuses, hvis det er nødvendigt. De er velegnede til langvarig brug og kan tages med eller uden mad og væske.
“Fremragende middel til mange ting. Brugte det i mange, mange år og ville ikke leve uden det. “
Læs, hvad andre siger om Urticalcin.
1 Feskanich et al. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 504-511
2 Hiigs J, Derbyshire E og Styles K. Ernæring og forebyggelse af knogleskørhed for ortopædkirurgen: en helfodertilgang. EFORT Open Anmeldelser 2017; 2 (6): 300-308
4 Tai V et al. Kalciumindtag og knoglemineraltæthed systematisk gennemgang og metaanalyse. British Medical Journal 2015; 351: h4183.