Hvilke af disse gamle ingredienser kommer øverst, når de sættes hoved-til-hoved ernæringsmæssigt?
I kampen om verdens mest populære korn , mens quinoa først for nylig er begyndt at bestige rækkerne, har ris været en af de mest forbrugte ingredienser på jorden i årtusinder. Så det egentlige spørgsmål er: Hvornår af disse gamle ingredienser kommer hoved-til-hoved ernæringsmæssigt på toppen?
På trods af den almindelige misforståelse at quinoa er et korn, denne produktive ingrediens er faktisk et frø, der er hjemmehørende i Sydamerika, og er en slægtning til spinat og rødbeder. Mens quinoa får en lignende tekstur som ris og andre pudeformede kornbaser, når de er kogte, er næringsværdien af quinoa mere beslægtet med sine bladgrøntsager.
Det er ikke underligt, hvorfor quinoa er blevet en af de mest forbrugte og efterspurgte sundhedsfødevarer i verden takket være dets høje niveauer af mineraler og fibre, og det faktum, at det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de ni essentielle aminosyrer. Dette gør det til en sjældenhed, da få planter er komplette proteinkilder.
Imidlertid er visse sorter af ris blevet betragtet som ernæringsmæssige kraftværker længe før quinoa nogensinde kom på banen, og har potentialet til at give store mængder af næringsstoffer og fibre til en mere overkommelig pris. Skønt der er mange sorter af ris i verden, ser vi på de to mest udbredte – hvide og brune – og sætter dem hoved mod hoved mod det superfood “korn”, der overtager.
White Rice vs. Quinoa
Selvom det er ubestrideligt, at hvid ris længe har lavet en lækker og overkommelig kulhydratbase til en lang række verdensretter, har den ikke ligefrem et stjernernes ernærings CV. Dette fluffede korn har et højt glykæmisk indeks – hvilket betyder at forbruge det potentielt kan få dit blodsukker til at skyde hurtigt op – og er en raffineret stivelse, hvilket gør dets ernæringsmæssige fordele ekstremt begrænset.
Til sammenligning er quinoa er rig på både fiber og protein og indeholder meget større mængder næringsstoffer, samtidig med at man får en lignende tekstur. Derudover har quinoa langt færre kalorier og kulhydrater end hvid ris, som indeholder 40 flere kalorier og 15 gange kulhydrater pr. kop end samme mængde quinoa. En kop quinoa giver også to gange proteinet og ca. 5 gram mere fiber end den samme mængde hvid ris.
På grund af denne højere mængde protein og fiber er quinoa ikke kun det sundere valg, men vil også fylde dig hurtigere, hvilket giver mulighed for mindre delstørrelser. Plus, dette overskud af fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol og kontrollere blodsukkeret. Dette er i skarp kontrast til den høje glykæmiske hvide ris, som har potentialet til at påvirke dit blodsukkerniveau på et øjeblik negativt.
En fordel der deles af både quinoa og ris er, at de begge er naturligt glutenfrie, hvilket gør dem begge til en god mulighed for korn for alle, der har en intolerance over for gluten eller simpelthen bare vil skære noget gluten ud af deres kost. Bemærk, at mange mærker af quinoa og ris forarbejdes og pakkes i faciliteter med hvedeprodukter, så hvis du har cøliaki eller en alvorlig glutenintolerance, skal du sørge for at finde et mærke, der er mærket som certificeret glutenfri.
WATCH: Sådan laver du avocadorisalat
Brown Rice vs. Quinoa
Its ingen hemmelighed, at brun ris er en langt sundere mulighed end det hvide alternativ, men er dette mørkere korn et match for quinoas ernæringsmæssige styrke? I modsætning til hvid ris har brun ris mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder høje niveauer af fiber og potentialet til at sænke blodtrykket. Brun ris er også et kulhydrat med lavt glykæmisk indeks, som – ligesom quinoa – hjælper dig med at blive fyldigere af en mindre portion mad.
Disse forskelle i sundhedsmæssige fordele mellem hvid og brun ris er et resultat af den måde, disse ingredienser behandles til forbrug. Hvid ris fjerner skaller, klid og kim under forarbejdning og er almindeligvis kunstigt beriget bagefter for at genoprette nogle af de næringsstoffer, der er fjernet.
På den anden side bevarer brun ris sin sunde klid og kim under forarbejdningen, så den kan opretholde nogle af de kraftige næringsstoffer, som den hvide ris har mistet. Denne behandling tillader også, at brun ris bevarer værdifulde mineraler som magnesium, fosfor og mangan.
En fordel brun ris kan have over quinoa er dens potentiale til at reducere blodtrykket, som ifølge Mayo Clinic, fuldkorn som brun ris kan hjælpe fed med at bruge insulin effektivt, opretholde en sundere vægt og øge kaliumniveauerne. Imidlertid har quinoa også vist sig i studier at have lignende virkninger på kroppen, hvilket gør de to ingredienser sammenlignelige sundhedsfødevarer.
Så hvad er bedst?
Mens hvid ris er ret blottet for næringsværdi og altid vil tage bagsædet i sundhedsafdelingen, er både quinoa og brun ris super nærende muligheder, der er gode kilder til mineraler og fibre, er naturligt glutenfrie og hjælper i vigtige kropsfunktioner som fordøjelse og vedligeholdelse af blodsukker.
Quinoa og brun ris indeholder lignende kaloritællinger og mikronæringsstoffer pr. kop servering og lignende mængder kostfibre. Imidlertid har quinoa lidt højere mængder protein og lavere kulhydrater pr. Portion, hvilket gør det snævert mere fordelagtigt for din kost. Derudover er quinoa et komplet protein i modsætning til brun ris, der kun indeholder et par aminosyrer.
Med hensyn til mineraltællinger, mens quinoa er højere i jern og magnesium end ris, indeholder brun ris mere mangan og selen. Imidlertid indeholder quinoa i deres helhed mere rigelige næringsstoffer end brun ris, hvilket gør det til det mere fordelagtige valg generelt.
I slutningen af dag, uanset om du tilmelder dig holdfrø eller holdkorn og vælger enten quinoa eller brun ris, er du sikker på at skabe et sundt, nærende måltid, der garanteret gør din krop godt. For at komme i gang med et af disse ernæringsmæssigt fordelagtige grundlæggende, prøv en quinoa-skål som Quinoa Tabbouleh, Quinoa og Brændt peberchili og Kale Caesar Quinoa og kyllingesalat. Eller bryd den brune ris ud i retter som kylling, broccoli og gryderet med brun ris, brun basmatiris og mørbrad mørbrad og mørbrad. div>
Alle emner i sund kost
Gå ikke glip af vores bedst bedømte opskrifter
Få det bedste ud af MyRecipes i din indbakke.