Hjælper fiber med vægttab?

Kan spisefibre hjælpe dig med at tabe mavefedt? Afhænger af typen af fiber.

Hvad hvis du kunne følge en vægttabsdiæt, der fokuserede på at spise mere, ikke mindre? Hvad hvis du i stedet for at undgå alle de fødevarer, du ikke kan have, kan søge efter et specifikt næringsstof, som du skal øge? Det kan være muligt, hvis du vælger at følge en fiberrig diæt. Når du foretager en simpel ændring som f.eks. At søge efter valg af fiber med højere fiber, kan du muligvis tabe dig og føle dig mindre sulten.

Hvis du er noget som den typiske amerikaner, har du masser af plads til forbedring i dit fiberindtag. Den gennemsnitlige amerikaner får kun omkring 15 gram, hvilket er knap over halvdelen af det anbefalede minimum for en diæt på 2.000 kalorier. Det er ikke et maksimalt mål. Det er et minimum. For næsten alle er mere fiber bedre for vægt og sundhed.

Fiber hjælper med at sænke kolesterolniveauer, stabilisere blodsukkeret og forbedre fordøjelsessystemet. Det kan også være godt for din talje. De følgende punkter forklarer, hvorfor kostfibre kan hjælpe med vægttab, og hvordan du kan vælge fødevarer med højere fiber, god smag, til at hjælpe dig selv.

Gratis program til forebyggelse af diabetes

Deltag i ventelisten for at komme i gang!

Grundlæggende fiberfakta

Fiber er et næringsstof i mad, som din krop ikke kan fordøje. Det findes kun i plantebaserede fødevarer og ikke i animalske produkter som mælk og andre mejeriprodukter, fisk, kød og æg. Fiberindholdet er højere, når maden er mindre forarbejdet, så et ikke-skrællet æble har mere fiber end et skrællet, en appelsin har mere fiber end appelsinsaft, og et fuldkorn har mere fiber end en raffineret. Disse fødevarer har fiber.

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager.
• Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler, majs og ærter.
• Hele korn.
• Nødder, jordnødder og frø.
• Bælgfrugter eller bønner, delte og blackeyed ærter og linser.

Du kan se fiberindholdet i visse fødevarer her.

Hjælper fiber med vægttab?

Nogle undersøgelser siger, at fiber muligvis hjælp til vægttab. Mennesker, der spiser mere fiber, har tendens til at have lavere kropsvægte og mindre voksenvægtstigning end mennesker med lavere fiberdiet. Fiber kan øge følelsen af fylde, så du spiser mindre mad. Det kan føre til vægttab, fordi vægttab handler om at indtage (indtage) færre kalorier, end du bruger (lægger ud).

Fiber kan også hjælpe dig med at spise mindre på grund af dets virkning på blodsukkeret. Når du har spist et måltid, stiger dit blodsukker og falder derefter tilbage til det normale blodsukker eller derunder. Når pigge efter måltider er højere, er faldene efter spids lavere. De lave fald kan føre til sult og sukkerbehov. Fiber gør blodsukkersvingninger mindre, hvilket betyder, at faldene efter spidsen ikke er så lave. Det betyder, at sult og trang er mindre, så du vil sandsynligvis spise mindre og vælge mindre sukkerholdige fødevarer, end når du ikke har fiber.

Fiberfood versus kosttilskud til vægttab

Hvis fiber hjælper med vægttab, kan du bare tage kosttilskud og forvente at tabe sig? Sikkert ikke. Nogle undersøgelser tyder på, at visse typer kosttilskud kan have en lille effekt på vægttab, men ikke meget. I stedet vil de vigtigste vægttabsfordele ved fiber sandsynligvis komme, når fiberen kommer i mad.

Tænk på det på denne måde. Hvis du er afhængig af kosttilskud til din fiber, kan du teknisk få meget fiber og stadig have en diæt, der hovedsagelig består af pizza, brownies og mac og ost – det vil sige mad med højt kalorieindhold. Hvis din fiberrige plan på den anden side får al sin fiber fra fødevarer, skal din kost være rig på fødevarer som fuldkorn, grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder, fordi det er fiberkilderne. Med de sunde fødevarer, der fylder din mave i stedet, har du muligvis ikke så meget plads eller lyst til at spise de forarbejdede junkfood. I virkeligheden fortrænger disse fødevarer med højt fiberindhold, med lavere kalorieindhold, fødevarer med lavt fiberindhold, højt kalorieindhold, der fremkalder trang.

Har en fiber med højt fiberindhold for mange kulhydrater?

Folk, der er bekymrede for deres kulhydratindtag, kan være bekymrede for et højt fiber diæt af to grunde: For det første fordi fiber er en type kulhydrat, og for det andet fordi mange fiberrige fødevarer også har et højt antal kulhydrater. Disse er begge sande, men det er usandsynligt, at de kommer i vejen for vægttab.

Fiber er en type kulhydrat, men det er anderledes end de andre typer kulhydrater i mad. De andre kulhydrater er sukker og stivelse. De har kalorier, så for mange af dem forårsager vægtøgning. De hæver også blodsukkeret. FIber bidrager ikke til vægtøgning eller hæver blodsukkerniveauet.

Hvad angår det andet punkt, er nogle fiberrige fødevarer (såsom avocado, ikke-stivelsesholdige grøntsager og nødder) kulhydratfattige, men andre, såsom frugt og fuldkorn er næsten intet andet end kulhydrater. Frugt er naturligt fyldt med sukker, og fuldkorn er fyldt med stivelse. På trods af dette er højt forbrug af frugt og korn begge forbundet med lavere risiko for fedme. Bønner og andre bælgfrugter er moderat høje i stivelse og er også knyttet til vægtfordele.

Langsigtet vægttab og fiber

Mange slags kostvaner hjælper dig med at tabe sig, men de fleste genvinder til sidst den tabte vægt. Når du øger fiberindtag for at tabe sig, kan du muligvis holde vægten nede i længere tid. Dette kan til dels skyldes, at en fiberrig “diæt” er mindre en “diæt” end en livsstil. Det er ikke en 30-dages kortvarig plan eller et program, der er for restriktivt til at følge længe. Dette er nogle grunde til, at det kan være let at blive på en fiberrig diæt i årevis.

• Det er nemt at følge, da du primært fokuserer på et enkelt næringsstof.
• Det giver mulighed for godbidder, såsom lejlighedsvis en is eller et stykke pizza, uden at bekymre dig om, at du mislykkedes og skulle give op.
• Det kræver ikke specielle diætrystelser, stænger eller andre produkter.

Eksempel på højt fibermenu

Her kan du se, hvordan en fiber med høj fiber kan se ud.

Fiber kan hjælpe med at tabe sig og holde den væk uden at fjerne dine yndlingsfødevarer eller efterlade dig sulten. På samme tid kan denne fiberrige diæt styre dig mod mere nærende fødevarer med andre sundhedsmæssige fordele såsom sænkning af blodsukker eller risiko for hypertension eller visse kræftformer.

Du kan følge en kost med højere fiber ved at flytte dine valg til plantebaserede, mindre forarbejdede fødevarer. Lark Wellness kan også hjælpe dig med sundere madvalg og vægttab. Din personlige sundhedscoach hjælper dig med at etablere adfærdsændringer og langsigtede vaner, så du kan nå dine mål.

Gratis program til forebyggelse af diabetes

Deltag i ventelisten for at komme i gang!