Squats er en af de bedste øvelser, du kan gøre for stærkere, mere tonede glutes, men sandheden er, at der ikke er en magisk formel for præcis, hvor mange squats du skal gøre om dagen for at få en større røv.
“Styrketræning har masser af fordele for dit generelle helbred og velvære, men en ting, motion ikke kan gøre, er at gøre dig til en” større “bytte,” siger Nicole Blades, en NASM-certificeret træner hos BodyRoc FitLab i Connecticut. “Hvad daglige eller ugentlige squats vil gøre er at styrke de store muskler i din underkrop – primært quadriceps, hamstrings, glutes og hofter.”
Walter Kemp, en certificeret træner hos obé Fitness, siger, at der ikke er noget perfekt svar på, hvor mange squats du skal gør hver dag for en større røv, fordi folk har forskellige kropstyper. “Vi er alle bygget forskelligt og har forskellige behov for så vidt angår muskeludvikling,” siger Kemp.
Når det er sagt, at score en rundere bagside betyder at gøre en række øvelser, der retter sig mod forskellige muskler i dine gluter (ja, der er mere end en muskel!). Og det er vigtigt at træne de andre muskler, hvis du i sidste ende vil have en rundere, større bytte. Her er hvad du har brug for at vide om dine glutes, og hvad kan du gøre for at forbedre din squat, så du kan få det bedste booty boost fra din træning .
Hvis du undrer dig over, hvor mange reps af squats du skal sigte mod i en træning, er 10 til 15 reps i tre til fire runder ideelle.
Hvad er musklerne i dine glutes?
Dine glutes består af tre muskler: gluteus medius, gluteus minimus og gluteus maximus. Din gluteus maximus er den største muskel i dine glutes og får ofte mest handling, fordi den er den primære mover til flere røvøvelser, som squats, deadlifts og endda løb. Men det betyder ikke, at du skal ignorere dine andre glute muskler.
Gluteus medius og minimus er ansvarlige for bortførelse (bevæger dine ben væk fra midterlinjen), hofte rotation og hofte stabilitet. disse mindre glute muskler fører ofte til knæ- og lændesmerter.
Zoe Rodriguez, en certificeret personlig træner og instruktør for Plankk Studio, en fitnessapp til on-demand træningskurser, siger, “Jeg laver en meget modstandsbånd arbejde for at engagere de mindre glute muskler. Øvelser som hoftestød, glute broer og musling kan afrunde toppen af din røv for at få det fyldigere look. ”Rodriguez siger, at disse øvelser også kan bruges som en opvarmning til at vække musklerne, før du begynder at lave squats, hvilket bringer os til vores næste spørgsmål:
Hvor ofte skal jeg lave squats hver uge?
Du skal ikke lave squats hver dag. Faktisk siger Rodriguez, at genopretningsdage er lige så vigtige som at arbejde med dine gluten, når det kommer til at opbygge en større bytte. “Jeg anbefaler generelt at lave squats to til tre gange om ugen med 36 til 48 timers hvile for den muskelgruppe,” siger hun. “Når du træner, skaber du mikrotårer i dit muskelvæv, og de har brug for tid til at genopbygge efter en træning.”
Ud over at arbejde med dine gluten, vil du også fokusere på at opbygge stærkere hoftebøjere. Disse modsatte muskler er vigtige for hofteåbning og forebyggelse af muskelubalancer. “At lave frogger-strækninger, banded bortførelser og lunger kan hjælpe med at målrette hoftebøjlerne og gøre dem stærkere,” siger Rodriguez.
Hvis du undrer dig over, hvor mange reps squats du skal sigte mod i en træning, siger Rodriguez 10 til 15 reps i tre til fire runder er ideel. “Du vil fokusere på volumen i stedet for at tilføje belastning . Dette kommer dig ind i det hypertrofiske område for at tilskynde til muskelvækst, “siger Rodriguez.
Hvad er korrekt squatform?
Reglen nummer én i at opnå en korrekt squat med perfekt form er faktisk engagerende din kerne. “At holde din kerne engageret hjælper let med at forhindre skader, der kan undgås, som f.eks. nedre rygsøjle. At opretholde en lige ryg og holde blikket fremad kan hjælpe med dette, “siger Kemp. Her er nogle andre formtips, du skal huske på, når du laver squats:
Dine hofter
En stærk squat begynder med et solidt hængsel. Dette sikrer, at du ”fører med dine hofter og ikke med dine knæ. En almindelig fejl, mange mennesker laver, er at trække hofterne fremad og vippe bækkenet tilbage.” Det er som at trække halebenet under dig i stedet for at skubbe det tilbage, når du kommer ned squat, “siger Blades. For at rette op på dette anbefaler Rodriquez at sidde tilbage i dine hæle og pege knæene ud mod dine lyserøde tæer.
Dine fødder
Dine fødder skal være i afstand fra hinanden med dine hænder ved dine sider eller foran dig. Når du sænker din røv ned mod jorden, skal du holde dine fødder godt plantet.Når du sidder tilbage i dine hæle og skubber din røv tilbage og ned, hjælper det dig også med at aktivere dine quads og stramme dine gluten. Stramning af glutes hjælper med at stabilisere hofterne, hvilket giver dig momentum til at stå op igen i en væskebevægelse.
Dine lår
Dine lår spiller også en vigtig rolle for at opnå en ordentlig squatform, fordi de understøtter din hoftebøjere og glutes. Når du sænker dine hofter frem og ned, skal dine lår være parallelle med gulvet og danne en ret vinkel. At engagere dine lår hjælper dig også med at undgå at hule dine knæ og ankler indad. “Sørg for, at dine knæ er på linje med dine ankler, og at du kan se tæerne. Dine kalve skal også være i en 90 graders vinkel – bevæg dig som om du sætter dig ned på en lav stol,” siger Kemp. Blades kan forestille sig, at hun er i en tæt kasse og prøver at presse sine knæ mod siderne af den. Dette vil give dig et stærkt fundament til at sidde på plads endnu lavere og forbedre dit bevægelsesområde.
Dit bryst
Gennem hele bevægelsen skal dit bryst løftes. Hvis du slår dig over, lægger du mere pres på din underkrop og forårsager lændesmerter. En god referenceramme er at læne dig fremad i 45 grader, så når du ser på et spejl, danner din torso en vinkel med dine lår. Pro tip fra Kemp: “Hvis du bøjer rygsøjlen, arbejder du ikke mavemusklerne. Hold rygsøjlen lige og mavemusklerne engageret. Det kan hjælpe med at se fremad end ned på gulvet. “
Hvor lavt skal jeg sidde på huk?
Svaret er, at det varierer for alle. En god referenceramme er at gå så lavt som muligt, mens du opretholder god form. Hvis du bemærker, at din form bryder sammen efter et bestemt punkt, skal du ikke skubbe den. Ideelt set vil du gå ned til 90 grader eller lidt lavere, siger Rodriguez. “Når du er” i bunden, skal du køre igennem med dine hæle. Jeg kan godt lide at løfte de forreste tæer lidt ud, fordi det hjælper mig med at fokusere på at skubbe mine hæle, “forklarer hun.
Hvad er nogle avancerede squat-bevægelser?
Squats i sig selv er ret udfordrende, så du behøver ikke at prøve meget for at gøre dem mere intense. Blades anbefaler at tilføje plyometrics, som at lave squats-hop, squat-jacks eller box-jump. Du skal blot ændre din holdning ved at udvide tæerne til en sumo squat også målrettet mod dine indre lår. Du kan også spille med forskellige bevægelsesområder. Rodriguez siger, at hun kan lide at tilføje impulser i bunden af en squat, inden hun står op igen, mens Blades handler om håndvægtstængere med håndvægte og eksploderer op for at presse vægtene over hovedet. Endelig giver din krop en ny udfordring at bruge forskellige typer modstand, hvad enten det er kettlebells, håndvægte eller modstandsbånd.
Bliv opdateret om de nyeste videnskabsstøttede nyheder om sundhed, fitness og ernæring fra tilmelding til Prevention.com-nyhedsbrevet her. For yderligere sjov, følg os på Instagram.