Du har sikkert hørt, at løb med den rigtige form er altafgørende, hvis du vil præstere godt og undgå skader. Det samme koncept gælder for enhver øvelse over hele linjen. Men mens du sandsynligvis (forhåbentlig) har fundet formularinstruktioner sammen med de online træningsprogrammer, du prøver, eller har fået formularer i en fitnessklasse, er korrekt løbeform lidt mere undvigende. Medmindre du arbejder med en coach, har du sandsynligvis aldrig haft nogen til at se og kritisere den måde, du løber på.
Det er dog ikke nødvendigvis en dårlig ting. Mens der er nogle bedste praksis, når det kommer til løb, er sandheden, at alle har en unik løbestil, siger Reed Ferber, Ph.D., biomekaniker, forsker og direktør for Running Injury Clinic ved University of Calgary. “Der er ingen rigtig måde at løbe på, og der er heller ikke en forkert måde at løbe på,” siger han.
Når det er sagt, er der et par grundlæggende principper for god form, der er værd at huske på. Nogle, som din positionering af hoved og arm, er mulige at ændre sig over tid og kan få løb til at føles lidt lettere, mens andre, som den måde, din fod rammer jorden på, sandsynligvis ikke er værd at tænke over (lidt mere om det lidt).
Her er hvad du har brug for at vide om god køreform, herunder hvad er det værd at være opmærksom på, hvis du er en rekreativ løber, hvad der virkelig ikke er værd at stresse over, og hvad du kan gøre for at foretage ændringer ud fra et præstations- eller smertereducerende synspunkt.
Vær opmærksom på det: Samlet Running Posture
Når du løber, er hele din krop involveret på en eller anden måde. God form starter fra toppen og følger mange af de samme lejere med god stående og gående kropsholdning.
Dit hoved skal vende fremad , med din hals i en neutral position (ikke kranende eller gemt under). ”Se foran dig omkring 10 til 20 fod,” antyder Alison Désir, certificeret løbstræner og grundlægger af Harlem Run, Run 4 All Women og podcasten Finding Meaning (on the RUN). ”Dette hjælper dig også med din tilpasning som holder dig sikker, så du ikke tur! ” Din nakke og skuldre skal være afslappede. “Du vil ikke have dem bøjet eller afrundede fremad,” siger Ferber.
Dine arme skal også være afslappede, siger Ferber, med albuerne let bøjede. “Dine arme er beregnet til at holde dig kørende i en lige linje.” De gør dette ved simpelthen at afveje den rotation, der sker i dine hofter og bækken med hvert skridt. (Derfor svinger din højre arm tilbage, når dit højre ben træder frem, og omvendt.) Désir bemærker også, at dine arme ikke skal krydse ind foran din krop. “Dette er mindre effektivt og kan få dig til at ændre din kropsholdning, hvilket kan have en negativ indvirkning på din vejrtrækning,” siger hun.
Din torso skal være lodret og engageret. “Din kraft kommer fra din torso / kerne, så du vil være sikker på, at den er oprejst og ikke slumret, hvilket kan gøre det vanskeligt at trække vejret,” siger Désir. Du skal også læne dig lidt frem – omkring 10 grader, siger Ferber. “Dette hjælper med at reducere bremsekræfterne og hjælper dig med at køre dig fremad,” siger han. Tænk på at hænge lige lidt frem fra dine hofter, så din nedre del af ryggen er helt flad og ikke buet eller afrundet. For de fleste er en let fremad magert er nødvendigt for at holde rygsøjlen i en dejlig lige linje.
Lad dig ikke stresse med det: Footstrike and Cadence
Footstrike er noget, du måske har hørt om, da du købte løb sko. Slår du jorden primært med din forfod, mellemfod eller hæl? Ferber siger, at det i sidste ende ikke betyder noget.
” Hvis du vil ændre den måde, din fod rammer på, tager det et år at udvikle et nyt neuromotorisk mønster og blive stærk og fleksibel, og du kommer til at blive skadet, ” Siger Ferber. “Der er ingen grund til at gøre det. Du har ikke en reduceret skadesrisiko, du bytter bare en type skade mod en anden.” Den bedste ting at gøre er at finde en sko, der føles behagelig for dig og fungerer med din specifikke måde at løbe på, siger han. Det kan tage nogle forsøg og fejl, så hvis du kan, køb sneakers i en speciel løbebutik med et godt afkast politik. Og hold derefter op med at bekymre dig om den nøjagtige måde, hvorpå din fod rammer jorden.
Uanset hvilket område af din fod du rammer jorden med, skal din fod helst lande under din krop, og dit knæ skal være lidt bøjet når du kommer i kontakt, siger Ferber. ”Det hjælper med at absorbere stødbølgen.” Hvis du tager for stort et trin, kaldet overstridende, kan det øge mængden af kraft på dit knæ i stedet for effektivt at fordele det op på din krop til stærkere områder som dine glutes og kerne.
Føles nu som et godt tidspunkt at lave en hurtig note om kadence. Din kadence er det antal trin, du tager pr. Minut.Der er en del debat i den løbende verden om, hvad en “ideel” kadence er for løbere, og hvor gavnlig det er at aktivt ændre din. I sidste ende vil din bedste kadence være anderledes end en, der er højere eller kortere end dig. som potentielt kan lægge mere pres på dine led, sker når du har en lavere kadence, så generelt kan en meget lav kadence være problematisk. Men medmindre du har smerter eller træner for at få en konkurrencemæssig fordel (mere om det senere), er det ikke nødvendigt at stresse over din specifikke kadence.
Vær opmærksom på det: Smerter under eller efter løb
Hvis der er noget ude med din form, vil du føle det. Dårlig løbeform kan føre til skade, ja. Men en bedre måde at se på det er, at smerte under eller efter løb er et tegn på, at der er sandsynligvis et styrke- eller mobilitetsproblem et eller andet sted i din krop, der får dig til at løbe med dårlig form og i sidste ende forårsager smerte. At løse problemet, du er nødt til at bestemme roden til problemet og løse det, ikke kun din form.
Muskelstyrke, mobilitet, stabilitet og proprioception (kroppens evne til at fortælle, hvor du er i rummet) er alle vigtige faktorer, der påvirker den måde, du løber på, siger Carley Schleien, PT, DPT, fra Spear Physical Therapy i New York City. Hvis du oplever smerter ved at løbe, kan det skyldes en lang række ting. “Problemer kan komme fra svage glutes, virkelig stramme hoftebøjere eller quads, eller du har måske bare ikke et tilstrækkeligt bevægelsesområde i hofterne,” siger Schleien. Når hun ser patienter for løberelaterede problemer, kører hun en række øvelser at vurdere deres mobilitet, fleksibilitet og styrke, før hun overhovedet ser dem køre.
Nogle almindelige problemer, som Schleien finder: stramme hamstrings og kalve, stramme hoftebøjere (hvilket påvirker evnen til at svinge dit ben tilbage med hver skridt og stød, hvor din fod lander og derfor din kadence) og svaghed i kernen og gluterne. Svagheder i en hvilken som helst af musklerne fra din kerne til dine hofter til dine quads og kalve kan påvirke, hvordan du løber, ligesom enhver ubalance mellem hver side af din krop.
En fysioterapeut, især en, der har specialiseret sig i løbere og løb skader, kan hjælpe dig med at finde ud af kilden til din smerte og give dig øvelser for at rette den underliggende svaghed eller stramhed og forbedre din form.
Når det kan være værd at virkelig analysere din form
Her er sagen: De fleste rekreative løbere har ingen grund til at ændre den måde, de løber naturligt på, medmindre noget begynder at gøre ondt. Og selv da handler det mere om at grave ud og rette bestemte svage eller stramme muskler eller aftene muskulære ubalancer og ikke bare om at vågne op og tvinge dig selv til at løbe anderledes en dag. Meningsfuld forandring tager tid, og enhver store, hurtige ændringer i den måde, du løber på, giver dig en større risiko for skade, siger Ferber.
Men hvis du ønsker at få en konkurrencemæssig fordel – måske du “Vi prøver virkelig at PR i et løb – at lave små tweaks for at optimere din løbeform kan være en måde at gøre det på, siger Mike Young, Ph.D., direktør for performance ved Athletic Lab Sports Performance Training Center i Cary, North Carolina . “Hvis du overhovedet er interesseret i ydeevne, kan forbedring af din teknik forbedre dine løbetider uden at kræve, at du bliver montør,” siger Young. “Det er let at sælge for mange mennesker – du behøver ikke løbe mere eller træne hårdere, du skal bare være mere effektiv i det, du laver, og du bliver bedre.”
Pro-atleter gør dette med fancy 3D-udstyr, der analyserer deres biomekanik. Hvis du ikke har adgang til dette (fordi de fleste af os ikke), kan du få anstændig feedback med et smartphone-kamera og en biomekanikekspert eller en kørecoach, der er velbevandret i emnet og vurderer dig. Young advarer om, at det virkelig handler om, hvor erfaren personen er, der analyserer din form —Med både mekanikken til at køre og indstille et kamera korrekt.
Den person, der analyserer din form, vil se på din kropsholdning, din balance og finere detaljer som hvordan dine hofter og skuldre roterer og din kadence. I sidste ende leder de efter ineffektivitet i din form og kan derefter vurdere, hvad der kan forårsage disse ineffektiviteter, og hvordan du kan rette dem og køre mere effektivt y. At få denne form for vurdering “kan fortælle dig, hvordan du forbedrer ydeevnen og reducerer sandsynligheden for skade,” siger Young.
Igen er den måde, du løber på, ikke noget, du bare kan ændre hurtigt. Ændring af din løbende form uden at skade dig selv kræver tid og gøres bedst under tilsyn af en professionel, der kan hjælpe dig med at foretage meningsfulde trinvise ændringer, mens du undgår skade.
Sådan løses almindelige svagheder, der fører til dårlig form og skade
De fleste problemer med løbeform stammer fra svaghed eller tæthed i et område af kroppen, der er vigtigt for løb. Så hvis du vil øge dine chancer for at løbe uden smerte, er det bedste, du kan gøre, at styrke de områder, du stoler mest på.
Eksperter fokuserer ofte på gluteus medius, en hofte bortførermuskel (ansvarlig for at flytte benet væk fra midterlinjen på din krop) placeret på ydersiden af hver hofte (tænk: sidestøtte) . Dets vigtigste opgave er at stabilisere både hofte og lår, når dit ben roterer med hvert skridt fremad. Dette er en vigtig muskel for løbere at styrke, men de andre muskler i din røv, gluteus maximus og gluteus medius, er også vigtige. Husk, at glutes er en enormt stærk gruppe af muskler, så at holde dem stærke hjælper med at forhindre andre områder (som lænden) i at tage mere arbejde, end de kan klare.
Prøv at tilføje disse hofteøvelser til løbere, denne minibåndstræning eller denne røvaktiverende serie til din rutine.
At arbejde med kernestyrke og stabilitet kan også hjælpe. Din kerne skal aktiveres, før du udfører nogen bevægelse, siger Scheier, da dens opgave er at stabilisere hele din krop og holde dig afbalanceret. En svag kerne kan føre til overforbrug og smerte i andre områder.
Prøv at tilføje denne fem-minutters planktræning til løbere, denne kernetræning uden udstyr eller et par af disse effektive kerneøvelser til din rutine. Her er også en styrketræning i fuld krop, der er fantastisk til løbere.
Mens glutes og kerne er nøgleaktører, som alle løbere skal fokusere på at styrke, husk at løb er en fuldkropssport. Alle dine underkropsmuskler – inklusive lægmuskler, quads og glutes – arbejder på at fremdrive dig fremad og absorbere kraft fra jorden. Placeringen af din torso og den måde, dine arme svinger, hjælper dig også med at bevæge dig effektivt. Hvis du føler nogen løbeinduceret smerte, er det bedst at tjekke ind hos en professionel som en fysioterapeut, så du kan finde ud af nøjagtigt, hvad der forårsager det. For mens direktivet om at “løbe med ordentlig form” lyder som en let løsning på alle dine problemer, er det virkelig ikke så simpelt. I slutningen af dagen vil din personlige kropsmekanik og komfort altid være altafgørende for, hvordan din skridt ser ud i forhold til til den person, der løber ved siden af dig.
“At forstå det grundlæggende i god form er vigtigt,” siger Désir, “men individualiseret opmærksomhed kan virkelig hjælpe med at identificere, hvad der ikke fungerer for din krop, især . ”
Relateret:
- Min vægt har intet at gøre med, hvor god en løber jeg er
- 4 Super nyttige tips til alle, der er Bare begyndt at køre
- 26 sports-bh-maratonløbere sværger ved