Grundlæggende om søvn

Hvad er søvn?

Du tror måske, at der ikke sker noget, når du sover. Men dele af din hjerne er ret aktive under søvn. Og nok søvn (eller mangel på det) påvirker din fysiske og mentale sundhed. Når du sover, har din krop en chance for at hvile og gendanne energi. En god nats søvn kan hjælpe dig med at klare stress, løse problemer eller komme sig efter sygdom. Ikke at få nok søvn kan føre til mange sundhedsmæssige bekymringer, der påvirker, hvordan du tænker og føler.

I løbet af natten cykler du gennem to typer søvn: ikke-hurtig øjenbevægelse (ikke-REM) søvn og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Din hjerne og krop handler forskelligt i disse forskellige faser.

Hvad sker der i hjernen under søvn?

Forskere undersøger fortsat søvn og dens virkning på os. Mens vi har lært meget om søvn, er der stadig meget, der er ukendt.

Vi ved, at hjernekemikalier er meget involverede i vores søvncyklus. Neurotransmittere er kemikalier, der hjælper nerverne med at kommunikere. De styrer, om vi er vågen eller sover, afhængigt af hvilke neuroner (nerveceller) de virker på:

• Neuroner i hjernestammen (hvor hjernen og rygmarven mødes) producerer neurotransmittere kaldet serotonin og noradrenalin. Disse kemikalier holder vores hjerne aktiv, når vi er vågen.
• Neuroner placeret i bunden af hjernen er ansvarlige for, at vi falder i søvn. Det ser ud til, at disse neuroner slukker signalerne, der holder os vågen.

Hvorfor har vi brug for søvn?

Søvn hjælper os på mange måder. Vi har brug for det til:

• Vækst: Hos børn og unge understøtter dyb søvn (søvn, der er sværere at vågne fra) vækst. Kroppen frigiver væksthormon under denne type søvn. Kroppen øger også produktionen af proteiner, som vi har brug for til cellevækst og for at reparere skader.
• Nervesystemets funktion: Mangel på søvn påvirker vores hukommelse, ydeevne og evne til at tænke klart. Hvis en person er stærkt søvnberøvet, kan de endda opleve neurologiske problemer som humørsvingninger og hallucinationer. Søvn hjælper også vores nerveceller. De kan reparere sig selv, så de fungerer bedst. Og visse nerveforbindelser får en chance for at tænde, hvilket styrker vores hjerne og tænkning.
• Overlevelse: Forskere forstår ikke helt, hvorfor søvn er så vigtig. Men dyreforsøg har vist, at det at forkorte REM-søvn kan forkorte levetiden. Mangel på søvn kan skade immunforsvaret, som beskytter os mod infektioner.
• Velvære: Folk, der ikke får nok søvn, har højere risiko for at udvikle forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder fedme, diabetes og hjerteproblemer. .

Hvad er stadierne i søvn?

Når du sover, går din hjerne gennem naturlige aktivitetscyklusser. Der er fire samlede sovefaser, opdelt i to faser:

• Ikke-REM-søvn sker først og inkluderer tre faser. De sidste to trin i ikke-REM-søvn er, når du sover dybt. Det er svært at vågne op fra denne søvnfase.
• REM-søvn sker cirka en time til en og en halv time efter at være faldet i søvn. REM-søvn er, når du har en tendens til at have levende drømme.

Mens du sover, cykler din krop gennem ikke-REM- og REM-søvn. Du starter normalt søvncyklussen med trin 1 i ikke-REM-søvn. Du passerer gennem de andre faser af ikke-REM-søvn, efterfulgt af en kort periode med REM-søvn. Derefter begynder cyklussen igen på trin 1.

En fuld søvncyklus tager cirka 90 til 110 minutter. Din første REM-periode er kort. Efterhånden som natten fortsætter, får du længere REM-søvn og mindre dyb søvn.

Hvad er ikke-REM-søvn?

Tre faser udgør ikke-REM-søvn.

Trin 1:

Denne fase af let sovende varer i fem til ti minutter.

• Alt begynder at bremse, inklusive din øjenbevægelse og muskelaktivitet .
• Dine øjne forbliver lukkede. Hvis du bliver vågnet fra fase 1-søvn, kan du føle, at du slet ikke har sovet. Du husker muligvis stykker af billeder.
• Nogle gange kan du føle at du begynder at falde og derefter opleve en pludselig muskelsammentrækning. Sundhedsudbydere kalder denne bevægelse hypnotisk myoklonisk eller hypnotisk ryk. Hypniske ryk er almindelige og ikke noget at bekymre sig om, da denne forekomst sandsynligvis ikke vil medføre komplikationer eller bivirkninger.

Trin 2:

• Denne periode af let søvn har perioder med muskeltonus (muskler, der delvis trækker sig sammen) blandet med perioder med muskelafslapning.
• Din øjenbevægelse stopper, pulsen sænkes, og kropstemperaturen falder.
• Hjernebølger bliver langsommere. Lejlighedsvis får du en burst af hurtige bølger kaldet søvnspindler.
• Din krop forbereder sig på at komme ind i dyb søvn.

Trin 3

• Dette trin er dyb søvn.
• I løbet af dette stadium producerer din hjerne deltabølger, meget langsomme hjernebølger.
• Det er svært for nogen at vække dig i løbet af dette trin.
• Du har ingen øjenbevægelser eller muskelaktivitet.
• Hvis du er vækket, er du kan føle sig groggy og desorienteret i et par minutter.

Hvad sker der under ikke-REM-søvn?

Under ikke-REM-faser, din krop:

• Bygger knogler og muskler.
• Reparerer og regenererer væv.
• Styrker immunforsvaret.

Når du bliver ældre, bliver du få mindre søvn, der ikke er REM. Ældre voksne får mindre dyb søvn end yngre mennesker.

Hvad er REM-søvn?

Når du går ind i REM-søvn, øges hjerneaktiviteten igen, hvilket betyder, at søvn ikke er så dyb. Aktivitetsniveauerne er som når du er vågen. Derfor er REM-søvn det stadie, hvor du får intense drømme.

Samtidig kan store muskler, som du normalt styrer (såsom arme og ben) ikke bevæge sig. I virkeligheden bliver de midlertidigt lammet.

Normalt ankommer REM-søvn omkring halvanden time, efter at du går i seng. Den første REM-periode varer ca. 10 minutter. Hvert REM-trin, der følger, bliver længere og længere.

Den mængde REM-søvn, du oplever, ændres, når du bliver ældre. Procentdelen af REM-søvn:

• Er højest i barndommen og den tidlige barndom.
• Fald i ungdomsårene og ung voksen alder.
• Afviser endnu mere som du blive ældre.

Hvad sker der ellers med kroppen i REM-søvn?

Udover øget hjerneaktivitet og muskelafslapning gennemgår din krop en række ændringer under REM-søvn . Disse ændringer inkluderer:

• Hurtigere vejrtrækning.
• Øget hjerterytme og blodtryk.
• Penile erektioner.
• Hurtigt øje bevægelse.

Hvad påvirker søvnkvaliteten?

Kemiske signaler i hjernen påvirker vores søvn- og vågecyklusser. Alt, der skifter balancen mellem disse neurotransmittere, kan få os til at være mere døsige eller mere vågen. For eksempel:

• Alkohol kan hjælpe folk med at falde i let søvn. Men det reducerer de dybere stadier af søvn og REM-søvn og fører til mere forstyrret søvn.
• Koffein og pseudoephedrin (lægemiddelingrediens) kan stimulere hjernen. De kan forårsage søvnløshed, manglende evne til at sove. Hold øje med koffeinholdige drikkevarer som kaffe og stoffer som diætpiller og decongestanter.
• Medicin såsom antidepressiva kan forårsage mindre REM-søvn.
• Folk, der ryger stærkt, sover ofte let og har mindre REM-søvn. De kan vågne op efter et par timer, fordi de oplever nikotinudtagning.
• Meget varme eller kolde temperaturer kan forstyrre REM-søvn. Vi er mindre i stand til at regulere kropstemperaturen under REM-søvn.

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Mange faktorer påvirker, hvor meget søvn du har brug for. Alder er en stor faktor:

• Spædbørn har brug for cirka 16 timer om dagen.
• Småbørn og førskolebørn har brug for cirka 12 timer.
• Teenagere har brug for cirka ni timer.
• Voksne har brug for syv til otte (selvom nogle har det fint med fem, og andre har brug for tættere på 10).
• Gravide har ofte brug for mere søvn i første trimester.

Hvad er en søvngæld?

Hvis du ikke har sovet godt eller længe nok i et par dage, kan du oprette en søvngæld. Når din gæld er opbygget, kan du føle dig fysisk og mentalt udmattet. Prøv at sikre dig, at du får nok søvn hver nat for at undgå at skabe denne gæld. Du kan ikke nødvendigvis kompensere for din gæld ved at sove meget i weekenden. Det er bedst at få nok søvn hele ugen.

Kan vi tilpasse os behovet for mindre søvn?

Generelt tilpasser folk sig ikke til at få mindre søvn, end de har brug for. Du kan føle, at du er vant til nedsat søvn, men det påvirker stadig din funktion. For eksempel kan det skade din dømmekraft og reaktionstid.

Hvad er søvnmangel?

Når du er søvnberøvet, får du ikke den samlede mængde søvn, du har brug for . Tegn på søvnmangel inkluderer:

• At falde i søvn inden for få minutter efter at have ligget.
• Døsighed i løbet af dagen.
• Noder til mikrosove – korte perioder med søvn i løbet af dagen, når du ellers er vågen.
• Søvnløshed kan være farligt. Kørsel mens du er træt forårsager omkring 100.000 bilulykker hvert år, ifølge National Highway Traffic Safety Administration. Det forårsager også 1.500 dødsfald. Hvis du føler dig træt på vejen, skal du trække over. Det er ikke sikkert at køre, hvis du er døsig.

Hvad er søvnforstyrrelser?

Ifølge American Sleep Association oplever mindst 40 millioner amerikanere søvnforstyrrelser hver år. Yderligere 20 millioner har lejlighedsvis søvnproblemer. Disse lidelser forårsager søvnmangel, hvilket fører til problemer med arbejde, skole, kørsel og sociale aktiviteter.

Der er mere end 70 søvnforstyrrelser. Et par, kendt som forstyrrende søvnforstyrrelser, fører til at bevæge sig rundt eller afgive lyde. Andre søvnforstyrrelser involverer mad. Og nogle søvnforstyrrelser overlapper med psykiatriske tilstande.Hvis du har problemer med søvn eller føler dig meget træt, skal du tale med din sundhedsudbyder om en mulig søvnforstyrrelse.

Nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser inkluderer:

• Søvnløshedsforstyrrelse : Mange mennesker oplever søvnløshed på et eller andet tidspunkt i deres liv med problemer med at falde eller forblive i søvn. Sovepiller kan hjælpe på kort sigt, men adfærdsmæssige strategier til at forbedre søvn inklusive kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-i) er en langt bedre langsigtet løsning.
• Narkolepsi: Du kan pludselig falde i søvn under dag, selvom du havde en god søvn natten før. Disse “søvnangreb” kan vare et par sekunder eller op til 30 minutter. Tal med din udbyder om dine symptomer, og yderligere test skal udføres for at diagnosticere denne søvnforstyrrelse.
• Restless legs syndrom (RLS) : Du kan føle ubehagelige fornemmelser i dine ben (såsom stikkende eller prikkende). Du kan også have en trang til at bevæge dine ben for at få lindring. Hvis du har RLS, skal du tale med din læge om medicin for at hjælpe med at forbedre symptomerne.
• Søvnapnø: Du kan opleve perioder med afbrudt vejrtrækning, mens du sover, en tilstand kaldet søvnapnø. Ofte er det bedst at få polysomnografi (søvnundersøgelse) i et søvncenter til at blive korrekt diagnosticeret og behandlet. vægttab eller ikke sove på ryggen kan hjælpe. Men du har muligvis brug for en særlig enhed, der hjælper dig med at trække vejret, mens du sover.
• Snorken: Folk, der regelmæssigt snorker, kan have forstyrret søvn. De kan også forstyrre søvnen af deres sengepartner. Snorken fører ofte til at føle sig træt d i løbet af dagen. Flere behandlingsmuligheder er tilgængelige til snorken.

Hvad er gode søvnvaner?

Gode søvnvaner, også kaldet god søvnhygiejne, er fremgangsmåder, der hjælper dig med at få nok kvalitet søvn.

Gør:

• Hav en søvnplan: Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv i weekender og ferier.
• Ryd dit sind før sengetid: Lav en opgaveliste tidligt om aftenen, så du ikke bliver vågen i sengen og bekymrer dig om den næste dag.
• Opret et godt søvnmiljø: Sørg for, at din seng og puder er behagelige. Sæt lyset ned, og undgå høje lyde. Hold rummet ved en behagelig temperatur.
• Træn hver dag: Bliv aktiv, men prøv at undgå at træne i løbet af de få timer lige før sengetid.
• Slap af: Før du går i seng, tag et varmt bad, læs eller lav en anden afslappende aktivitet.
• Se din læge: Hvis du har haft problemer med at sove eller føler dig ekstra døsig i løbet af dag, skal du tale med din udbyder. Der er mange behandlinger til rådighed for søvnforstyrrelser.

Må ikke:

• Forbrug koffein, nikotin og alkohol sent på dagen: Disse stoffer kan forstyrre din evne til at falde og forblive i søvn.
• Lig i sengen vågen: Det er bedre at udføre en beroligende aktivitet, som at læse, indtil du føler dig træt.
• Nap i løbet af dagen: En kort lur (mindre end 30 minutter) er OK hvis du er meget søvnig. Men prøv at undgå lur efter kl. 15.00
• Tænk negative tanker: Prøv at undgå en negativ tankegang, når du går i seng, f.eks. “Hvis jeg ikke får nok søvn nu, kommer jeg ikke igennem min dag i morgen! ”
• Brug elektronik lige før sengetid: Elektronik som din telefon eller tablet kan forstyrre din krops produktion af melatonin. Dette hormon frigives inden sengetid for at hjælpe dig med at føle dig træt.

En note fra Cleveland Clinic

Søvn er langt fra at være en tilstand, der gør ingenting, en vigtig del af vores liv. Den hjælper vores krop med at hvile, genoplade og reparere. er fire sovefaser – tre i ikke-REM-fasen plus REM-søvn. Mange faktorer kan påvirke søvnkvaliteten, herunder den mad og drikke, du spiser før sengetid og stuetemperatur. Mange mennesker har problemer med at sove nu og da. Men hvis du tror du kan have en søvnforstyrrelse, tale med din sundhedsudbyder. Almindelige søvnforstyrrelser inkluderer søvnløshed (søvnbesvær) og søvnapnø (vejrtrækning t rubel under søvn). Din udbyder kan hjælpe dig med at få den diagnose og behandling, du har brug for.