OversigtRediger
Det gennemsnitlige / acceptable makronæringsfordelingsområde (AMDR) er det forudbestemte indtagningsområde for specifikke makronæringsstoffer energi næringsstoffer kost. Disse intervaller blev udviklet af DRI (diætreferenceindeks) for at hjælpe samfundet med at overvåge deres kostvaner og forblive sunde. Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen bruger i store mængder hver dag. Disse næringsstoffer er vigtige for vores krop og regulerer vores helbred. De tre hovedkategorier af makronæringsstoffer er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. De giver os mest energi og / eller kalorier. Disse stoffer er vigtige i vækst, stofskifte, energi, reparation af væv og mange andre funktioner. Det vides, at kulhydrater og proteiner giver os 4 kcalorier pr. Gram, mens fedt giver os 9 kcalorier pr. Gram. Hvert af disse vigtige makronæringsstoffer spiller en væsentlig rolle i vores krops funktion og giver os tilstrækkelige næringsstoffer til at forblive sunde. Kostanbefalingerne støtter specifikke procentvise indtagelsesområder for disse forskellige energikilder inden for vores kost, hvilket vil give folk tilstrækkelige næringsstoffer til at fremme bedre helbred og velvære. Disse værdier bruges til at reducere risikoen for kroniske sygdomme og samtidig sikre, at vi opnår tilstrækkelige energi- og næringsstofbehov. De har foreslået tilstrækkelige indtagelsesværdier af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Kulhydrater skal udgøre 45-65% af de kcalorier, vi spiser, protein skal udgøre 10-35% af de kcalorier, vi spiser, og fedt skal udgøre 20-35% af de kalorier, vi spiser. Ved at følge disse retningslinjer har folk lavere risici for sygdom og en bedre chance for at tabe sig. Disse retningslinjer blev oprettet for hele samfundet for at skabe et gennemsnitligt interval af acceptabelt energiindtag til gavn for alle; håbet var at fortsætte med at forbedre den måde, vores samfund spiser på. Det er vigtigt, at sammensætningen af vores kost bevares meget, og vi fortsætter med at overvåge vores indtag, så vi kan opretholde den rette mængde energi. Hvert af disse næringsstoffer er bydende nødvendigt for at opretholde en ordentlig diæt, og ved at følge disse nationale retningslinjer kan vi leve en længere sundere livsstil.
Diæter kræver forskellige sammensætninger af makronæringsstoffer i procent for at opretholde kroppens behov. I en diæt med lavt eller intet animalsk protein som veganer og vegetar er der grænser for den procentdel af protein, en person kan erhverve. Makronæringsprofilerne for en sund veganer er omkring 10-20% for fedt og protein med et 60-70% for kulhydrater. Husk, at der er mikronæringsstoffer, der er mere knappe i disse typer diæter, så de skal tages i betragtning. En diæt, der accepterer animalsk kød såsom fisk og animalsk protein, har større variation i procentkoncentrationen af makronæringsstoffer. Dette skyldes, at animalsk protein har en høj sammensætning af protein og fibre. Et normalt interval for at opretholde kropsfunktion kan variere betydeligt overalt fra 10-60% for fedtstoffer, 10-60% for protein og et 10-70% for kulhydrater. Diæter i de yderste ender testes af mennesker, der brænder for at finde nye måder at brænde deres kroppe mere effektivt på. Fluxen i fordelingsområdet for makronæringsstoffer er fremtrædende, når man analyserer forskellige kulturelle fødevarer og sociale normer. Der er adskillige sammenhænge mellem distributionsområdet og fremtrædende sygdomme, der påvirker en bestemt region i verden baseret på disse forudsætninger. Generelt er der et normalt sundt interval for makronæringsstoffer, men der er tilfælde, hvor en person kan fungere bedre med en “ubalanceret” diæt som det ses ved regulering. F.eks. Kører Dr. Peggy Borum, der er professor her ved University of Florida. et metabolisk vurderingslaboratorium til vurdering af, hvordan mennesker med specifikke forhold reagerer på en unormal ændring i makronæringsstofsammensætning. Dette kan næsten ses som en behandling, fordi en persons makronæringsstoffordeling kan afgøre, om de effektivt gennemgår ATP-cyklusser helt til forebyggelse af anfald.
KulhydraterRediger
I henhold til Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) værdier, oprettet af Institute of Medicine (IOM) og de nationale akademier for videnskab, teknik og medicin , skal en person få 45 til 65 procent af kilokalorierne spist af kulhydrater. De er en af de vigtigste energikilder for kroppen og omdannes til gl ucose eller blodsukker i kroppen efter fordøjet. (MedlinePlus, 2015) Kulhydrater er et kendt makronæringsstof, der spiller en stor rolle i vores kost, og hvor meget energi vi er i stand til at få. De er nødvendige i meget større mængder for at give en person adgang til konstant energi, der vil blive brugt til at brænde kroppen i løbet af dagen.Hvis et individ opretholder et passende niveau af kulhydrater, vil kroppen få tilstrækkelig energi til at fungere effektivt. (Whitney & Rolfes, 2015)
Mens andre næringsstoffer normalt varierer med individets alder og køn, forbliver AMDR for kulhydrater den samme for alle populationer af mennesker. Hvis en person forsøger at tabe sig eller lever en inaktiv livsstil, skal denne person gerne spise kulhydrater i den nederste ende af fordelingsområdet, nær 45 procent. Atleter og temmelig aktive personer klarer sig fint i nærheden af den højere ende af distributionsområdet på 65 procent. (Whitney & Rolfes, 2015)
Hvis en person indtager en diæt med 2000 kalorier, har de brug for mellem 900 og 1300 kalorier fra kulhydrater eller 225 til 325 gram hver dag. Selvom IOM har leveret en AMDR til alle populationer, har de ikke etableret en til spædbørn i deres første leveår på grund af mangel på kliniske data for denne aldersgruppe. (Whitney & Rolfes, 2015)
Tilføjede sukkerarter
Tilføjede sukkerarter er en bestemt type kulhydrat, der hurtigt kommer ind i blodbanen og spiser en individets blodsukkerniveau. De er sukkerarter, der tilsættes forarbejdede fødevarer og drikkevarer, når de fremstilles. Fødevarer med højt tilsat sukker inkluderer formuekager, bagt bønner, ketchup, limonade og mange andre. Ifølge American Heart Association har tilsat sukker potentialet til at fremkalde vægtøgning, diabetes og hjerte-kar-problemer. IOM giver ikke en bestemt AMDR til tilsatte sukkerarter, men de råder til at spise mindre end 25 procent af dine samlede kalorier fra disse typer kulhydrater for at reducere risikoen for eventuelle negative helbredsproblemer. (American Heart Association, 2014)
Fiber
Fiber er en anden form for kulhydrat, der har mange positive sundhedsfunktioner. Kostfibre kan opretholde normale blodsukkerniveauer, fremme fordøjelsesregularitet, reducere blodkolesterol og forhindre tarmblokering og er også blevet sagt at beskytte mod tyktarmskræft. Fødevarer med højt fiberindhold inkluderer hindbær, guava, persimmon, mango og mange andre. Ligesom tilsat sukker har IOM ikke etableret en specifik AMDR til fiber, men indeholder en tilstrækkelig indtagelsesværdi. Voksne mænd bør indtage cirka 38 gram fiber dagligt, og voksne kvinder bør forbruge 25 til 26 gram. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteiner er et andet vigtigt makronæringsstof, der spiller en stor rolle i den mængde energi og næringsstoffer, vi modtager. Vores kroppe bruger disse næringsstoffer som en backupkilde til energi, efter at alle kulhydrater er opbrugt. Hvis vi fortsætter med at følge disse retningslinjer, vil vores kroppe opretholde en mere effektiv funktion og vækst. I henhold til det gennemsnitlige makronæringsdistributionsområde (AMDR) skal 10-35 procent af den gennemsnitlige voksnes daglige kilokalorieindtag komme fra protein, som er cirka 50 -175 gram pr. Dag. Det gennemsnitlige indtag i USA falder i mellem dette interval på ca. 80 gram pr. Dag. Den anbefalede kosttilskud for voksne er baseret på en persons kropsvægt, så 0,8 gram protein pr. Kg (0,36 gram pr. Pund) kropsvægt. Når en kvinde bliver gravid og deltager i amning efter graviditet, skal hendes daglige forbrug af protein øges fra 46 gram om dagen til 71 gram om dagen. Dette skyldes, at den kvindelige krop arbejder overarbejde for at udvikle fosteret. Med hensyn til køn har mænd i gennemsnit brug for mere protein end kvinder, ca. 6 gram mere om dagen. Protein i kroppen opbevares ikke, men bruges og nedbrydes straks i aminosyrer, som er byggestenene for alle celler i kroppen. På grund af de aminosyrer, der udgør protein, tjener proteiner som den vigtigste strukturelle komponent i celler og fungerer også i enzymer, membraner og undertiden som hormoner.
Mangel og overforbrug I udviklede lande er proteinmangel sjælden, da der er mange muligheder for proteinforbrug, men det sker og kan ske. Når man ikke spiser nok protein, kan der opstå nyreskade, nedsat vækst og dårlig næringsstofoptagelse i kroppen. Mangel på protein betyder også mangel på aminosyrer, som er hovedkomponenter i celleproduktion og kropsfunktion. Ældre har en større risiko for proteinmangel, så det anbefales dem at forbruge 25-35 gram protein pr. Måltid for at opretholde deres daglige indtag og reducere sandsynligheden for at udvikle sarkopeni. I lande med rigelige mængder protein er overforbrug et problem og kan have bivirkninger, herunder øget risiko for hjertesygdomme og osteoporose, da høje niveauer af protein øger kalkanstrengelsen fra knoglerne. Nyresygdom kan også forekomme fra overforbrug.Dette sker på grund af det faktum, at nyrerne i hårde proteiner arbejder hårdere og hurtigere, hvilket har muligheden for at føre til en hurtigere grad af forringelse af nyrerne.
Suppler til diætindtagelse
Mange mennesker, især atleter, har taget eller taget et proteinpulvertilskud for at øge deres proteinforbrug og øge muskelgevinst. Dette er ikke nødvendigvis sandt og fungerer ikke så meget som folk forventer at det skal. Desværre kan et pulver ikke tilvejebringe de essentielle aminosyrekæder, som diætprotein gør, så det øger ikke ydeevnen meget. Valleprotein hjælper på den anden side med proteinsyntese langt bedre end normalt proteinpulver og øger ydeevnen, men intet i nærheden af hvad diætprotein gør. Også aminosyretilskud kan være farlige for kroppen på grund af den store dosering af rene aminosyrer og kan øge træthed, hvis de anvendes under træning på grund af frigivelse af fritflydende tryptophan.
LipiderEdit
Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) værdi for lipider angiver, at 20-35% af vores energi i kcalorier skal komme fra fedt. Der er 9 kcalorier i et gram fedt, hvilket er betydeligt højere end de andre makronæringsstoffer, simpelthen fordi den ekstra energi er lavet til opbevaring og brug en anden gang. Mange mennesker tror, at fedt kun er dårligt for dig, men ved ikke, at fedtets vigtigste funktion i kroppen er at give energi og fungere som en energireserve. Når du udfører en kraftig øvelse, som f.eks. Langdistanceløb, kommer det meste af den energi, du bruger, fra fedt. Lipider er også involveret i forskellige andre funktioner i kroppen, herunder at give isolering og beskyttelse til kroppen, udgør cellemembraner og være en del af cellesignalveje. Faktisk er fedt endda nødvendigt for at absorbere de fedtopløselige vitaminer. (Whitney & Rolfes, 2015). Den brede vifte af roller, som fedt har i kroppen, betyder, at en person har brug for at møde AMDR for at opretholde energi og støtte en sund krop ned til celleniveau. Ved at følge de retningslinjer, der er beskrevet, forsyner du ikke kun den energi, du har brug for, men forhindrer og reducerer også kronisk sygdom. AMDR til lipider til voksne er standard 20-35%. De eneste aldersgrupper, der anbefales at indtage mere fedt, inkluderer børn i alderen 4-18, som har brug for 25-35%, og meget små børn i alderen 1-3, der har brug for 30-40%. Der er mange forskellige kilder til mad, der indeholder lipider, hvoraf nogle indeholder sundere fedt end andre (Dietary Reference Intakes ”2015). Fødevarer som smør og animalsk fedt er almindelige mættede fedtstoffer, der bør reduceres, når det er muligt. Andre fedtstoffer, der findes i en række fødevarer, som avocado og nødder, er sunde og understøtter fedtets positive funktioner i kroppen. Selvom det er okay at spise de fleste af de forskellige typer fedt, er det meget vigtigt at forblive i AMDR-området for at sikre, at du ikke påvirker dit helbred negativt.
Lipider og HealthEdit
Selvom det er afgørende at få nok fedt i din kost, er det meget let at spise for meget af visse typer og få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Der er tre hovedtyper af fedt: mættet, flerumættet og enumættet. Mens de umættede fedtstoffer har været forbundet med at sænke kolesterol i blodet, hæver mættet fedt det og har overvældende negative virkninger på helbredet. Selvom der ikke er AMDR til de specifikke typer fedt, anbefales det, at ikke mere end ti procent af dine daglige kalorier kommer fra mættet fedt (“UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). personen bruger mere fedt og energi, end de bruger, det overskydende opbevares i fedtvæv omkring kroppen og aflejrer plaque til ophobning i kranspulsårerne. Denne kombination sammen med mange andre kan føre til forhøjet blodtryk, slagtilfælde, koronar hjertesygdom og mere (“Hvad er sundhedsrisikoen ved overvægt og fedme?” 2015). At begrænse dårligt fedt og øge godt fedt er vigtigt for at sikre, at du er i det rette interval for at opretholde en sund kropsvægt og god hjerte-kar-sundhed. (Whitney & Rolfes, 2015). Ved at se på alle de alvorlige helbredsproblemer, der kan opstå ved at indtage for meget fedt, er det klart, hvorfor AMDR til lipider er så vigtig.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Forståelse af ernæring (14. udgave, s. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.