Nedadvendt hund er saltet af hatha yoga, drysset intermitterende i hele klassen fra start til slut. Ligesom en knivspids salt giver en skål en livskraft, så giver den nedadgående hund liv i din krop – fra dine hofter til rygsøjlen til dine fingre og tæer – hvilket får dig til at føle dig mere levende og levende, endnu mere spicier. Når du opdager nuancerne ved stillingen, finder du, at den bliver dybere og mere smagfuld, så du nyder den mere.
Nedadvendt hund ser så let og så smuk ud, men udseende kan bedrage. Denne stilling er faktisk ret kompleks og dens fordele vidtrækkende. Det både styrker og strækker hele din krop og kræver, at du afbalancerer indsatsen i dine arme, torso og ben, så du ikke overbelaster et enkelt område. Hold den et par vejrtrækninger, så ser du, hvad jeg mener.
I flowklasser er Downward Dog meget som hjemmebase – du gør det igen og igen for at neutralisere din rygsøjle, for at bringe den tilbage i sin naturlige tilpasning. Det er også en inversion, der forbereder begyndere på følelsen af at gå på hovedet. En pose med så mange fordele er værd at lære i detaljer. Så selvom du har gjort flere Down Dogs, end du kan tælle, hjælper disse to første versioner dig med at genopdage det, forfine det og føle det i al sin herlighed.
Når du først prøver Down Dog, du kan føle dig stram i områder, du aldrig vidste eksisterede. Din nedre ryg kan afrundes, og dine albuer kan bøje og bøje. Men med daglig praksis vil du elske følelsen af at folde din krop ud i stillingen, føle dig lang og smidig som en hund, der strækker sig efter en god lur.
Bøj dine knæ
I den første version af stillingen, du bøjer dine knæ, som fjerner hamstrings fra ligningen og giver dig mulighed for at strække sig fuldstændigt gennem din overkrop. Med dine knæ lige kan du føle dig sammenbrudt og knust. Med knæene bøjede finder du en lang, saftig strækning gennem rygsøjlen, skuldrene og armene.
For at starte skal du ligge med forsiden nedad på din måtte og placere dine hænder på gulvet ved dine skuldre. Hold dine hænder og fødder, hvor de er, skift til dine hænder og knæ. Dine knæ skal være så langt fra hinanden som dine hofter, og dine hænder så langt fra hinanden som dine skuldre. Dette er den korrekte placering af dine hænder og fødder i disse to versioner af stillingen.
Dine hænder og fødder er grundlaget for stillingen, så de skal være solide og jordforbundne. Bring din bevidsthed til dine hænder: Føl, hvor de er i fuld kontakt med måtten, og hvor de ikke er forankret. Spred fingrene bredt og tryk fast og jævnt gennem hænderne ind i måtten. Ved at fordele din vægt jævnt over din hånd vil dine håndled være mere stabile og mindre sårbare over for skader.
Med dine hænder rodfæstet i måtten, skal du trække tæerne under, så dine hæle kommer af gulvet. Løft dine knæ fra måtten, og skub dit bækken op mod loftet og tilbage mod væggen bag dig, og hold dine knæ bøjet. I stedet for at løfte op i en pushup-position skal du trykke tilbage. Forestil dig at trykke gulvet ned og væk fra dit bækken.
For de næste par vejrtrækninger skal du begynde at forfine stillingen og starte med dine hænder. Hvis din tommelfinger og pegefinger er fra jorden, bærer du for meget vægt i dine ydre hænder. For at imødegå dette skal du prøve at skabe et perfekt håndfladetryk på måtten: Spred fingrene, række gennem armene og tryk ned med begge hænder.
Prøv nu at rette albuerne ud. Dette kan føles krævende, enten fordi du har stramme skuldre eller mangler styrke, så vær medfølende og tålmodig, når du prøver dette. Drej derefter dine arme udad (væk fra dine ører), indtil din albue krøller vender mod dine tommelfingre. Føl bredden af din øvre ryg og ladningen i dine arme og skuldre.
Med armene vågen og justeret, skub brystet mod dine ben. Mærk dit armhuleområde forlænge og brystet åbent. Når du fortsætter med at nå dine arme, løfter dit bækken længere op og skifter tilbage, og din rygsøjle forlænges, rammes op og dekomprimeres.
Sidst men ikke mindst frigør spændingen i nakken; lad dit hoved hænge naturligt mellem dine arme. Efter tre til fem vejrtrækninger skal du trække vejret ud og bringe knæene på gulvet. Hvil i Balasana (Childs Pose) et par vejrtrækninger, inden du kommer ind i version 2 af stillingen.
Lav som et “A”
Når du træner Downward Dog i klassen, kan du måske føles som om alle har deres hæle på jorden undtagen dig. I denne version behøver du slet ikke bekymre dig om det – faktisk holder du dine hæle bevidst løftet. Dette giver dig mere leg i dit bækken, så du kan begynde at forstå dens tilpasning i stillingen.
Kom tilbage til den første version af stillingen. Denne gang skal du løfte dine hæle så langt væk fra gulvet, som du kan. Ret knæene ud, tag musklerne i dine lår og løft dit bækken mod loftet. Dit bækken vil bevæge sig fremad, når du gør dette, og din krop vil se ud som en stor bogstav “A.”
Fra denne position skal du rulle dine siddeben op mod loftet. Overhold hvordan denne rotation af dit bækken løfter dine hæle længere fra gulvet. Bemærk også, hvordan toppen af din korsben vipper fremad og ind i ryggen. Medmindre du er meget mobil i din rygsøjle, er dette en sund position for din nedre ryg. Uden disse grundlæggende skift kan du ende med at ligne en trist, tøvende hund – afrundede ryg, bagdel krøllet under. Dette er farligt og kan føre til skader i din nedre del af ryggen eller hamstrings.
Så med dit bækken skråt fremad i sin rette justering, fastgør du toppen af dine lår og løft dem mod dine hoftebøjninger. Træk dine lårben op i dit bækken, og rul dine siddende knogler endnu højere, og dann en højere, mere akut vinklet “A” -form. For at holde dine ben lige skal du ikke klemme eller tvinge dine knæ tilbage; brug styrken på dine lår for at løfte dem. Mærk hvordan styrken på dine ben understøtter løft af dit bækken.
Nu, endnu en gang, skal du trykke toppen af dine lår (ikke dine knæ) tilbage mod væggen bag dig. gør du dette, dit bækken bevæger sig væk fra dine hænder, hvilket vil tage noget af byrden af dine arme. Bliv her i tre til fem glatte åndedrætsrunder.
Gør den fulde hund
Udfordringen i det fulde udtryk for Downward Dog er at fuldt ud strække din overkrop og ryggen på dine ben, mens du holder dig fra at afrunde din nedre ryg. Hvis dine skuldre bukker fremad eller din nedre ryg bukker mod loftet, skal du fortsætte med at øve version 1 og 2. i et par uger til. Tilføj også Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) til din øvelse, whic h åbner dine hamstrings og kalve sikkert.
Kom i fuld stilling ved først at gå gennem version 1 og 2. Drej dine overarme væk fra dine ører, indtil din albue krøller vender mod deres respektive tommelfinger. Hold dine hæle løftet, tryk dine hænder jævnt ind i måtten og ret dine arme ud. Træk dine knæskaller op og tag lårene tilbage for at tage noget af vægten af armene. Kom dit bækken længere op og tilbage, og føl, hvordan siderne på din krop forlænges. Rul dine siddeben op, så din nedre ryg buer sig ind i sin naturlige kurve.
Nu hvor din krop er fuldt engageret og arbejder på at skabe plads, skal du langsomt nå dine hæle mod måtten. Forestil dig dine hæle fyldt med bly. Træk vejret dybt, og lad intensiteten af strækningen trække alle disse lag af spænding væk fra bagsiden af dine ben. Slip din hals og blød dit blik.
Bliv i tre til fem glatte, jævne vejrtrækninger i denne version af Downward Dog, og slip derefter i Childs Pose. Bemærk enhver fornemmelse i hele din krop, idet du erkender, at denne følelse af plads, harmoni og lethed er din krops sande natur.
Jason Crandell underviser i San Francisco og rundt omkring i landet.