Hvad hedder denne ting det glykæmiske indeks? Er det en måltidsplanlægningsmetode? Virker det? Det glykæmiske indeks er et varmt emne i disse dage, ser det ud til. Men det er også et kontroversielt emne. Denne uge tænkte jeg, at jeg ville prøve at kaste lys over det glykæmiske indeks og forhåbentlig rydde op for misforståelser, du måtte have.
Det glykæmiske indeks (GI) har faktisk eksisteret i omkring 20 år. Forskere ved University of Toronto kom med dette værktøj tilbage i 1980erne. GI er virkelig et rangordning af kulhydratfødevarer baseret på, hvordan de påvirker blodsukkerniveauet. Kulhydratfødevarer tildeles et tal mellem 0 og 100 baseret på den effekt. Fødevarer, der har en GI på mere end 70, anses for at være “høje”, fødevarer med en GI mellem 55 og 70 er “moderate”, og fødevarer med en GI under 55 er “lave”.
Hvorfor har fødevarer forskellige gastrointestinale proteiner? Meget af grunden har at gøre med, hvor hurtigt mad nedbrydes under fordøjelsen, og derfor hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter at have spist. Lad os se på nogle fødevarer og se, hvordan de klassificeres:
Fødevarer med lavt GI og appelsiner
Spaghetti med fuld hvede
Alle klid og jordnødder
M & Fru jordnøddesukker
Annonce
Moderate-GI Foods
Ananas og hvid ris
Multi-Bran Chex
Popcorn og livreddere
High-GI Foods
Vandmelon
Øjeblikkelig kartoffelmos | Cornflakes
Pretzels
Jelly beans
Du kan blive overrasket over at se, at M & Ms har lavt GI, mens vandmelon har et højt GI. Betyder det, at du skal spise M & Ms og ikke vandmelon? Selvfølgelig ikke. Dette er en af fejlene i GI. Pointen er ikke helt at undgå fødevarer med højt GI og kun spise mad med lavt GI. Ikke alene er det ikke praktisk, men det vil betyde fo rende mange sunde fødevarer, der indeholder vigtige næringsstoffer. Mange faktorer kan også påvirke GI for en mad, herunder følgende:
- Sorten, modenheden og madens oprindelse. En kogt kartoffel fra Indien har en højere GI end en kogt kartoffel fra Australien!
- Hvordan maden koges og hvor længe. Spaghetti kogt “al dente” har en lavere GI end spaghetti kogt, indtil den er blød.
- Hvor forarbejdet maden er. Gammeldags stålskåret havregryn har en lavere GI end øjeblikkelig havregryn
- Uanset om en mad spises alene eller sammen med andre fødevarer. En mad med højt GI spist med en mad med lavt GI omdanner måltidet til et moderat GI-måltid. Derudover tilsættes en syre, såsom citronsaft eller eddike, til en mad har tendens til at sænke GIen for den mad.
Andre faktorer kan påvirke, hvordan en bestemt mad også påvirker blodsukkerniveauet, såsom mængden af fedt og fiber i den (både fedt og fiber har en tendens til at bremse stigningen i blodsukkerniveauet efter et måltid).
En anden “ulempe” ved GI er, at rangordningen ikke tager højde for den mængde mad, man spiser. Her er et eksempel. Folk er ofte overraskede over at se, at gulerødder, ligesom vandmelon, har en høj GI. Hældningen er at stoppe med at spise gulerødder. Men tænk tilbage på din ernæringskurs i skolen – gulerødder er gode for dig! Udover at være lavt i kalorier, højt fiberindhold og rig på beta-caroten, har en halv kop gulerødder kun 8 gram kulhydrat. Så hvorfor har den en høj GI?
GIen blev oprindeligt udviklet af forskere til forskningsformål, og den blev beregnet ud fra portioner af mad, der indeholdt 50 gram kulhydrat. I tilfælde af gulerødder skal du spise ca. 1 1/2 pund for at få så meget kulhydrat! Ville du spise så mange gulerødder ad gangen? Sikkert ikke. GI tager ikke højde for realistiske serveringsstørrelser. Imidlertid gør den glykæmiske belastning det.
Glykæmisk belastning (GL) er mængden af kulhydrat i en mad ganget med fødevarens GI. GL er også en rangordning af, hvordan fødevarer påvirker blodsukkerniveauet, men i modsætning til GI tager GL serveringsstørrelse i betragtning. Ligesom GI, jo lavere GL, jo lavere er blodsukkerniveauet. Fødevarer med lavt GL-indhold har en værdi på 10 eller derunder; moderate GL-fødevarer har en værdi på 11-19; og fødevarer med høj GL har en værdi på 20 eller derover.
Så tilbage til gulerødderne. Gulerødder har en GI på 71. Hvis vi multiplicerer de 8 gram kulhydrat i en halv kop med 0,71, får vi en GL-værdi på cirka 6. Derfor er gulerødder en mad med lav GL. Det betyder, at gulerødder ikke har stor indflydelse på blodsukkerniveauet, medmindre du virkelig skal spise halvandet pund ad gangen.
Annonce
Begreberne glykæmisk indeks og glykæmisk belastning kan være overvældende for nogle mennesker og er måske ikke praktiske for alle. Husk, at disse er supplerende eller supplerende måltidsplanlægningsværktøjer, du kan bruge, hvis du allerede tæller kulhydrater eller følger en anden måltidsplanlægningsmetode. Du skal først mestre det grundlæggende!
Er der en måde at nemt integrere GI / GL i din daglige måltidsplanlægning? Ja.Her er nogle forslag til at komme i gang:
- Vælg frisk frugt og grøntsager frem for dåseversioner eller juice.
- Spis mere bønner og ærter, såsom kikærter, nyrebønner, og linser.
- Begræns raffinerede korn, såsom hvidt brød, hvid ris og forarbejdede korn med lavt fiberindhold.
- Vælg fuldkornsbrød, korn, pasta og ris, når det er muligt.
- Lav dine egne salatdressinger ved hjælp af eddike eller citronsaft.
Du kan få flere oplysninger om glykæmisk indeks og glykæmisk belastning på følgende websteder:
Annonce
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm