Har nogen alle fortalt dig, at du går som en and, dine fødder peger ud i stedet for lige Måske er det den måde, du altid har gået på, eller måske er det en nyindkøbt gangart, men uanset kan det føre til nagende skader – kroniske ryg- og knæsmerter, skinnebensskinner og bunions.
Det gode nyheden er, at en gåtur i ænder hovedsageligt skyldes ubalancer i kroppen, som du kan rette. Når jeg undersøger en person med en tå, der peger på, finder jeg ofte, at kilden til problemet ikke er i fødderne, men længere op i den kinetiske kæde, i hofterne. Her skaber dårlig kropsholdning og overdreven siddning ofte en forreste bækkenhældning eller et bækken, der er vippet fremad. Et forreste skråt bækken forhindrer dine glutes og abdominals i at fungere korrekt, og det tvinger musklerne på indersiden af dine hofteben. de udvendige rotatorer for at afhjælpe slakken. Når de overanstrengte muskler bliver for stramme, de begynder at trække din lårben udad, og som et resultat vender dine fødder ud.
For at teste, om dine hofter er problemet, skal du ligge med forsiden op på ryggen med lige ben. Se på dine knæ. Hvis dine knæ er slået ud sammen med dine fødder, ved du, at dine hofter er skylden. Hvis dine knæ er lige og centrerede, men dine fødder stadig viser sig, er problemet i dine underben. En stram forreste tibialis (din ydre skinnebenmuskel) kan trække din skinneben ud af justering, hvilket igen trækker dit knæ ud af sted og tvinger din tå ud.
Naturligvis øger ubalancer som disse din risiko for skade. Men din præstation i de aktiviteter, du elsker, kan også blive påvirket. Hvis du f.eks. Er en løber, forhindrer dine vendte tæer dig i at skubbe så kraftigt ud, som du kunne. Du får heller ikke hjælp fra dine glutes, abs eller kalve, hvilket kan sænke dit tempo og din kraft. Ret dit tådeltagelse og tænd for disse muskler igen, og du skulle være i stand til at øge din afstand, tid og føle, at du har mere energi under et løb.
Så lad os komme på arbejde for at få dig til at gå som en mand i stedet for en and. Start med skum, der ruller dine ben og hofter for at frigøre de stramme muskler, der trækker dig ud af justering. Derefter skal du omskole og styrke de muskler, der ikke har fungeret. Hvis dine hofter er skyld, skal du følge de foreskrevne øvelser, der er anført her. Hvis underbenet vender din fod ud, skal du følge nedenstående bevægelser:
Skinneafgivelse
- Find en stabil, fast overflade omtrent knæhøjde.
- Anbring en lacrosse-kugle på overfladen, og knæ ned i den foran på skinnebenet (muskel kun) på bolden.
- Rul bolden op og ned i muskelen, indtil ubehaget i det område falder.
- Flyt bolden rundt til flere ømme pletter langs muskelen for at målrette mod hele musklen. .
- Udfør på hvert ben i to minutter.
Næse mod væg
- Stå på en fod ca. 12 inches væk, og mod en væg, din anden fod ned bag dig med tæer, der bare berører gulvet. Dit forben skal være lige, knæblødt.
- Hold ryggen lige, flyt din vægt frem fra din hæl til din tå, så din kroppen vipper mod væggen (du vil ikke vippe så langt f udad, som din næse rent faktisk rører ved). Gentag for tre sæt med 15 gentagelser på hvert ben.
- Hvis dette er for udfordrende, skal du stå på begge fødder.
Enkeltben dødløft
- Stå på den ene fod, den anden fod ned bag dig med tæerne, der bare berører gulvet. Dit forreste knæ skal være let bøjet under hele øvelsen.
- Hold ryggen flad, hængslet fremad fra hofterne, indtil din ryg er parallel med gulvet. Skub igennem din stående benhæl for at vende tilbage til start. Gentag for tre sæt med 15 gentagelser på hvert ben.
Stabilitet Kuglekalv hæver
- Stå med brystet mod en stabilitetskugle, der er placeret mod en væg ved brystet højde; stige op på tæerne.
- Skift vægten helt til den ene fod, og tag den anden fod, så den hviler mod arbejdsbenets bagkalv.
- Bøj let knæet på dit ben arbejdsben, og stige op på tæerne; kom helt ned, så din hæl rører gulvet.
- Gentag bevægelsen med dit arbejdsben helt lige. Gentag derefter igen med din fod vendt udad. Hele serien er en rep. Lav tre sæt med 15 reps på hvert ben.
- Hvis dette er for svært, skal du udføre med begge fødder på jorden.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthed interviews og mere, abonner på YouTube!