“Den første regel for at få abs er: du gør ikke sit-ups. Den anden regel for at få abs er: du GØR IKKE gør sit-ups. ” – Tyler Durden, Fight Club.
OK, det sagde Tyler ikke rigtig. Men da kvinder overalt mindede om deres datoer i opsummeringen efter filmen, havde han nogle alvorlige mavemuskler. Eller måske var det fyr, der spillede ham – du ved, ol “hvad” er-hans-skråninger. Men hvem de end tilhørte, de var den slags muskler, der ikke bare blev lavet i køkkenet. De revede mavemuskler blev hugget af hård træning og afsløret ved smarte diætvalg.
Men her handler det om ab-træning: Hvad du laver er kun den ene halvdel af ligningen. Det du ikke gør er den anden — og jeg taler ikke bare om det sædvanlige præ-foto skyde fitnessmodeltrics som at undgå natrium, kulhydrater, lykke eller luft. Jeg henviser til bunkerne med afskyelig abdominal misinformation, der lurer derude, både på tv og i afslappet samtale. Måske mere end nogen anden kropsdel holder ab-træning dig konstant på vagt mod at lave grundlæggende fejl.
10 populære ab-fejl
Herunder er 10 af de største ab-træningsfejl, jeg ser mennesker lave. Jeg kunne sige, at jeg “altid” ser, at folk laver dem, for sådan taler folk om mavemuskler, men det er ikke teknisk nøjagtigt. Jeg mener, alle er nødt til at blinke nogle gange, og af og til skal jeg tage en drink vand. Men bortset fra det, ja, det er stort set konstant.
Men hvis du kan minimere – eller helt fjerne – disse fejl, kan du måske bare se dine mavemuskler springe ud hurtigere end planlagt.
Ab Flub 1. Glemmer alt om sammensatte øvelser
Hvis du strengt udfører isolations-ab-øvelser, laver du en kæmpe fejl. Sammensatte bevægelser som markløft, knebøjning og prespresser griber ind hver centimeter af din kerne. Glem ikke at inkludere dem i dit træningsprogram.
Ab Flub 2. Gør ab-øvelser først
Dine mavesår er en del af dit kerneområde, hvilket hjælper med at stabilisere din krop. Hvis du træder dem tidligt i din træning, vil du have svært ved at udføre andre ab-intensive øvelser som squats.
Og bare så vi er klar, den rolle, din kerne spiller i squats, er at beskytte din rygsøjlen, så du vil have dem til at have en fuld tank på det tidspunkt. Gem din ab-træning til slutningen.
Ab Flub 3. Tænker at du kan knuse din diæt
Hemmeligheden bag synlig mavemuskler er slet ingen hemmelighed: Sænk din kropsfedtprocent. Dette sker ikke ved at udføre hundreder af reps af ab-øvelser – ikke tusinder eller millioner. Du kan træne dine mavemuskler alt, hvad du vil, men hvis din diæt ikke er i skak, vil du aldrig se den seks-pack.
Ab Flub 4. At have en fuld træning kun til abs
Alt hvad du behøver er 15 minutter. Hvis du allerede er at lave sammensatte øvelser som squats og deadlifts, en eller to ab-øvelser i 2-3 sæt hver i slutningen af din træning er tilstrækkelig.
Du kan træne dine mavemuskler alt, hvad du vil, men hvis din diæt ikke er i skak, vil du aldrig se den seks-pack.
Ab Flub 5 . Træner dem hver dag
“Men Arnold arbejdede mavemusklerne hver dag!” Gem det. Abs er ligesom enhver anden muskel i din krop. Det betyder, at de har brug for tid til at komme sig. Når de bliver arbejdet hårdt, er det efter min mening nødvendigt at få et par dage.
Hvis du kan knuse dig selv til underkastelse en dag og derefter vågne op næste morgen klar til mere, tag det som bevis at crunches faktisk ikke arbejder dine mavemuskler så hårdt, som de burde være.
Prøv en hårdere bevægelse, og fortæl mig, om du er klar til at gentage det i morgen.
Ab Flub 6 Kun gør crunches
Jeg hørte spørgsmålet, du lige skreg “Så hvad er bedre end en knas, maaan?” Der er snesevis af øvelser, der er meget mere effektive end den traditionelle crunch.
Faktisk er den traditionelle crunch en af de mindst effektive ab-øvelser, du kan gøre. Og bare fordi du ikke kan udføre disse andre bevægelser for hundreder af reps betyder det ikke, at de ikke er effektive. Tro mig, denne er:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Se videoen – 1:58
Ab Flub 7. Fokuserer ikke på formularen
Igen er mavemuskler ligesom enhver anden muskel i din krop. Så hvorfor vrider du dig som om du “er i brand for at arbejde dem, når du er en klæber til form på dine knebøjninger og pres? Fokus på form og sørg for, at dine mavemuskler deltager i hver rep.
Når du begynder at udføre mere avancerede og effektive ab-bevægelser som geddeudrulning, vil du opdage, at de stort set er umulige at udføre sjovt.
Ab Flub 8.Glemmer din nedre ryg
Kernen har en front og en side, men den har også en ryg. Mange mennesker forsømmer musklerne i lænden (erector spinae), så sørg for at træne dem som med alle andre muskler.
Hvis du vil have en stærk kerne, skal du behandle din nedre del som din abs. Træn det hårdt og smart, og du vil føle dig så stærk, som du ser ud.
Ab Flub 9. Arbejder kun i en vinkel
Dine skråstillinger, transversus abdominis, rectus abdominis og erector spinae er alle en del af din kerne, men de er forskellige muskler med fibre, der løber i alle mulige retninger. Du skal træne dem i mere end kun en vinkel.
Komplekse, svære bevægelser som vinduesviskere kan arbejde hele teamet på samme tid, men hvis du ikke er der endnu, skal du ikke tage det som en undskyldning for at vende tilbage til mellemskole-crunch-tests.
Hyperextensions
Siddende vendinger (spinal rotation), hyperextensions (spinal extension), sidebøjninger (lateral spinal flexion) og planker (isometric / stabilization) er alle bevægelser, der retter sig mod din kerne på mere omfattende måder end den typiske crunch (spinal flexion)
Ab Flub 10. Brug af infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Watch Videoen – 3:17
Seriøst? Den ting bringer dig så tæt som muligt på at sparke din egen røv. Og hvis du virkelig tror, at det at vrikke fra side til side er nok til at få dig til at tabe 10 pund på to uger, har du sparket!