Gå med ankelvægt
Selvom du forbrænder flere kalorier og kan tone dine ben med ankelvægte, anbefales det ikke at gå med ankelvægte. Som tidligere nævnt kan ankelsens vægt let forårsage ledstress og endda muskelspænding eller overbelastning af leddene.
Ligeledes kan tungere ankelvægte medføre ændringer i dit skridt, hvilket kan skabe stress på ryggen og hofterne. Hvis du vælger at gå med ankelvægte som en del af en rehabiliterende proces, skal du sørge for, at de ikke er tungere end 3-5 pund.
Hvis du ønsker at øge intensiteten af dine gåture, kan du prøve at løbe efter korte spurter under din tur eller blot øge dit tempo. Når du går udendørs, kan det være nyttigt at bruge landemærker som lygtepæle til at bestemme den afstand, du vil øge dit tempo eller løbe.
Hvor meget vægt skal jeg bruge til ankelvægt
Ankelvægte kan variere fra 0,5-20 pund. Det er en almindelig opfattelse, at jo tungere ankelvægten er, jo mere styrke får du, men dette er ikke tilfældet! Det er vigtigt at vælge den rigtige vægt afhængigt af den øvelse, du udfører, da den forkerte vægt kan forårsage skade og muskelspænding.
Som med enhver belastning, anbefaler vi, at du starter med en lavere vægt og derefter øge. Denne stigning kan forekomme, når du har to reps i reserve.
Er ankelvægte effektive
Den effektive måde at bruge ankelvægte er at bryde dem langsomt ind i din rutine. Hvis du planlægger at bruge ankelvægte, skal du starte med 5 minutter den første dag, så spring den næste dag over at bruge ankelvægte. Den tredje dag skal du fortsætte med at bruge ankelvægtene og i stedet for at gøre 5 minutter, til 7 eller 10 minutter. Det er langt den mest effektive måde at bruge ankelvægte på.
Ankelvægte er effektive, hvis de bruges på den rigtige måde. Hvis de bruges forkert, bliver de ineffektive. At gå eller løbe med dem er fremragende! Bare sørg for at overvåge tegn på træthed, eller hvis dine ankler begynder at gøre ondt.
Justerbare ankelvægte
Du kan købe justerbare ankelvægte, der giver dig mulighed for at tilføje eller trække en belastning. Disse typer af justerbare ankelvægte har poser, der giver dig mulighed for at ændre vægten med omkring et halvt pund for hver pose. Justerbare ankelvægte giver dig også mulighed for at justere remmen omkring anklen for at sikre, at vægten sidder behageligt omkring anklen og ikke falder af .
Justerbare ankelvægte er gode til dem, der ønsker det gradvist arbejde sig op til en bestemt vægt, eller som rehabiliterer skader. Du kan købe justerbare ankelvægte online på Amazon eller gennem andre udstyrsforhandlere.
Fungerer ankelvægte
Ja! Ankelvægte fungerer absolut. Ankelvægte er specielt ideelle til dem, der rehabiliterer skader, og dem, der ønsker at tone benene, tilføje mere variation til deres træning og øge udholdenhed. Når det bruges korrekt, er ankelvægte et stort aktiv for en træning. Når det anvendes forkert, kan ankelvægte forårsage leddspænding, hvis det bruges for ofte.
Løb med ankelvægte
Som tidligere nævnt anbefales det ikke at løbe med ankelvægte, da de kan let forårsage ændringer i dit gangmønster og muligvis producere muskulære ubalancer. Prøv at bruge en vægtet vest i stedet, hvis du ønsker at løbe med en belastning.
Ankelhåndledsvægte
Ankelvægte kan også bruges som håndledsvægt. De er alsidige udstyr, der kan justeres, så de passer til anklen eller håndleddet!
Ankelvægte før og efter
Efter konsekvent brug af ankelvægte korrekt i din træning, vil du se en ændring i kroppen, når man tænker på, hvordan du startede før, og hvor du er efter brug af ankelvægte! Dokumenter dine ændringer for at motivere dig og andre til at bevæge sig og se, hvordan ankelvægte kan løfte dine træningspassager!
Ankelvægte til basketball
Nogle basketballspillere vil inkorporere brugen af ankelvægte i nogle af deres træningsprogrammer for at hjælpe dem med at øge højden på deres lodrette spring. Anvendelsen af ankelvægte under øvelser som step ups og box jump hjælper med at udvikle musklerne i benene. Husk at starte med en lav vægt og opbygge din tolerance derfra.
Ankelvægtstræning
Der er mange måder, du kan involvere ankelvægte på din træning. Et eksempel på en ankelvægtstræning i fuld krop kan omfatte
-
Superman med ankelvægt
-
Armcirkler med ankelvægt
-
Ben hæves med ankelvægt (både side og front)
-
Cykel spark med ankelvægt
Hvis du lige er begyndt at bruge ankelvægte, skal du huske at starte med en lille belastning! Prøv 3 sæt med 10 reps, og øg derefter belastningen, reps eller sæt, når du bygger udholdenhed.
Ben træning med ankelvægt
Der er masser af ben træning med ankel vægte, som du kan prøve. Nogle eksempler på øvelser med ankelvægte, der involverer benene, inkluderer,
-
Æsel spark
-
Høje knæ
-
Ben løfter til siden
-
Forben løftes
-
Lunger
-
Brandhane
-
Birddog
-
Benforlængelse
-
Benkrølling
Anvendelse af ankelvægte, når du løber eller går
Det anbefales ikke at løbe eller gå med ankel vægte, da de kan ændre dit gangmønster, hvis det bruges forkert. De kan også forårsage stammer i leddet og benet fra overforbrug. En sikrere mulighed for at forbedre din løbe- eller gårutine er at øge dit tempo eller bære en vægtet vest, der fordeler belastningen mere jævnt over kroppen.
Benvægt
benvægt er ankelvægte, som du kan vikle rundt om dine ankler. De giver en ekstra belastning og er gode til at forbedre træning i underkroppen eller kernen. Benvægte er en omkostningseffektiv mulighed for dem, der ønsker at tilføje noget modstand til deres træningsrutine.
Sådan bruges ankelvægte
For at bruge ankelvægte skal du blot vikle en vægt omkring hver ankel og juster stroppen, så den passer. Ankelvægten skal være tæt lige over anklen, så den ikke falder af under din træning. Det behøver ikke at være stramt, og det kan begrænse blodgennemstrømningen til din fod! Når ankelvægten er sikret omkring anklen (eller håndleddet), der er anskaffet til at udføre din træning, samtidig med at du opretholder den samme form, som du normalt ville. at du ikke ønsker at købe ankelvægte, kan du blive kreativ og lave din egen derhjemme. For at gøre det skal du bruge en lang sok, ris, bønner eller sand og noget snor og en snørebånd.
Fyld sokken med enten ris, bønner eller sand. Vej strømpen for at sikre, at den har den passende vægt. Hvis du er usikker og aldrig har brugt en ankelvægt før, skal du starte med en sok, der vejer et pund. Bind enden af sokken, så påfyldningen ikke spilder ud. Brug strengen til at opdele sokken i sektioner. Dette vil skabe en række små cirkler i sokken.
Brug derefter en snørebånd til at skabe den rem, der løber ned ad vægten. Start med at binde snørebåndet til den ene ende af sokken, og skab derefter en knude i hver division mellem cirklerne, når du kommer ned til den anden ende. Skosnøre fungerer som den rem, som du vil binde sammen, når vægten er omkring anklen.
Er ankelvægte dårlige for dine knæ
Ankelvægte er sikre, når de bruges korrekt. Hvis du oplever smerter i ankler og knæ, anbefales det ikke at bruge ankelvægte. Imidlertid bruger mange mennesker ankelvægte til at hjælpe med rehabiliteringsprocessen efter knæoperation. Husk at følge råd fra din læge.
Det tilrådes ikke at løbe eller gå med ankelvægte, da de kan medføre stress på dine led og potentielt ændre dit gangmønster, hvis det bruges i lange perioder.