Du har sikkert hørt, hvad der føles som en million råd om, hvad og hvordan man spiser. Men et konstant tema blandt eksperter er anbefalingen at spise “magert protein.” Så hvad er magert protein, og hvad er nogle gode kilder til det?
Hvad er magert protein?
Heldigvis er der en officiel definition. “Ifølge FDA kan ethvert fisk og skaldyr, kød eller fjerkræ mærkes som magert protein, når det indeholder mindre end 10 gram totalt fedt, 4,5 gram eller mindre mættet fedt og mindre end 95 milligram kolesterol pr. 100 gram og pr. mærket serveringsstørrelse, “siger Mascha Davis MPH, RDN, en diætist ernæringsekspert, der er registreret i privat praksis, grundlægger af NomadistaNutrition.com og forfatter til den kommende bog Eat Your Vitamins.
Der er også et trin over “magert protein”. Davis påpeger, at kød kan betragtes som “ekstra magert”, når det indeholder færre end fem gram totalt fedt, mindre end to gram mættet fedt og mindre end 95 milligram kolesterol pr. 100 gram eller serveringsstørrelse.
Hvorfor skal du spise magert protein?
Læger og ernæringseksperter anbefaler ofte magert protein, fordi det hjælper med at begrænse dit mættede fedtindtag. Som American Heart Association forklarer, hæver mættet fedt niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol, en risikofaktor for hjertesygdomme.
“Protein er vigtigt, og de fleste af os får nok af det,” siger Davis. “Men folk vælger ofte proteiner med højt indhold af mættet fedt og kolesterol, hvorfor mange diætister opfordrer forbrugerne til at træffe slankere valg og forsøge at tilsætte plantebaserede muligheder. For meget diætfedt fra dyre kilder har en negativ indvirkning på sundheden . “
Hvad er gode kilder til magert protein?
Her er nogle eksempler på, hvad der passer ind i denne magre proteinkategori i henhold til FDA:
- Oksekød: Ikke alle stykker af oksekød passer til parametrene for magert kød, men se efter top runde bøf eller stege eller mørbrad.
- Oksekød: USDA anbefaler at kigge efter jorden oksekød, der er 92 procent magert og 8 procent fedt, siger Davis. Men hvis du vil have det endnu slankere, kan du finde sorter, der er 95 eller 96 procent magre.
- Svinekød: Vælg en toplænd hugge, stege eller mørbrad.
- Delikød: Læg din sandwich højt med skiver skinke eller kalkun. Roastbeef er et andet fantastisk valg.
- Fjerkræ: Hvidt kød er slankere end mørkt, og uden hud sparer på mættet fedt. Gå efter skinless kylling eller kalkunbryst.
Derudover anbefaler Davis et par mere magert proteinvalg for at afrunde dine valg:
- Æg: Et stort æg hvid indeholder 17 kalorier, mindre end en fedt og 3,6 gram protein. Hele æg opfylder definitionen af magert protein i alt og mættede fedtstoffer, men de har mere kolesterol.
- Tofu: Diskussionen om magert protein bør ikke bare fokusere på kød, siger Davis. Sojaprodukter, som tofu, er en stor kilde til magert protein. De indeholder kræftbekæmpende forbindelser kaldet isoflavoner. En servering på 3,5 ounce tofu indeholder 10 gram fedt, men mindre end 1,5 gram mættet fedt.
- Fisk og skaldyr: Det er svært at finde en slankere kilde til protein end rejer, som har mindre end halvdelen af et gram fedt pr. 3 ounce servering. Kombineret med rejer med et højt proteinindhold giver dette et godt valg. På fiskfronten anbefaler Davis at handle efter bæredygtig fisk, hvis det er muligt og tilgængeligt for dig. Valg af magert protein inkluderer fisk som tilapia, aborre, torsk, skrubbe, kuller, mahi-mahi og tun, ifølge Seafood Health Facts.
- Bælgfrugter: Bønner og linser falder ind under denne kategori. Selvom de ikke har lige så meget protein som kød, skiller de sig ud som ernæringsstjerner, fordi de er rige på fiber, et næringsstof, der er godt for din fordøjelse, dit hjerte og din vægtkontrol.
RELATERET: Den nemme måde at lave sundere komfortfødevarer på.
Hvor meget magert protein skal jeg spise?
Bare fordi det er magert betyder det ikke, at du skal bunke din tallerken højt med en uhyggelig svinekotelette eller kyllingebryst. “En servering af protein skal være på størrelse med din håndflade,” siger Davis. At “jeg får dig omkring tre til fire ounce, selvom alles behov er forskellige, tilføjer hun.
Hvis du spiser plantebaserede proteiner som bønner og linser, spiser du muligvis en kop eller en en halv kop, afhængigt af de andre fødevarer i måltidet. Uanset hvad er det smart at bytte animalsk protein ud med planteproteiner, selvom du normalt spiser magert kød.