Protein er et tveægget sværd: det fylder dig op og genopbygger dine muskler efter en hård træning, men det kan også efterlade dig med rang, rydde rumprøver.
Hvis du drikker masser af proteinrystelser eller nogensinde har prøvet keto-dietten, ved du førstehånds, at proteinprutter er en ting – og hvis du ikke har noget ” Hvis du ikke selv har oplevet dem, har du sandsynligvis lugtet en, der svæver dig i gymnastiksalen. De er et stort diskussionsemne på fitnessblogs, og der er (flere) lange Reddit-tråde, der er afsat til emnerne årsag og forebyggelse.
Det er nok til at få dig til at genoverveje din ernæringsstrategi – men sandheden er, at du ikke behøver at skære ned på dine protein-shakes for at bremse din flatulens. Du er sandsynligvis bare nødt til at foretage et par små justeringer til din diæt. Vi bad et par ernæringseksperter og diætister om at forklare.
Hvad forårsager proteinfarts?
For det meste er årsagen til proteinfarts ikke “t så kompliceret: du spiser sandsynligvis bare for meget af det.
Hvis du spiser normale mængder protein (ca. et gram pr. kg kropsvægt),” bliver det hele opdelt i tyndtarmen til aminosyrer, som absorberes i blodbanen, ”forklarer Kate Scarlat a, R.D., forfatter af The Low-FODMAP Diet trin for trin. Aminosyrer – byggestenene i protein – hjælper derefter med at opbygge muskler, knogler, brusk og blod.
Men hvis du spiser masser af protein, skyder det helt ned til din tyktarm, hvor tarmmikrober begynder at fejre det. Det resulterer i, at din krop producerer hydrogensulfidgas (også kendt som svovl-y, råddent ægfartluft), siger Scarlata.
Protein shakes og smoothies kan være særligt problematiske, fordi nogle mennesker er særligt følsomme over for mælkeproteinerne kasein og valle, siger Ryan Maciel, RD, CSCS, en diætist med base i Boston, MA. Valle (såvel som mælk, ost , eller yoghurt) er fyldt med lactose, hvilket er en vigtig faktor i at bidrage til flatulens. Dette gælder, selvom du ikke er laktoseintolerant: 65% af befolkningen har faktisk problemer med fordøjelse af mejeriprodukter.
Sukkeralkoholer (xylitol, sorbitol, mannitol), majssirup med høj fructose og et tilsætningsstof, der kaldes carrageenan, findes også ofte i protein-shakes og -stænger, som kan bidrage til dine proteiner, noter.
Så er der dit kød. De fleste animalske proteiner (æg, oksekød, svinekød, fjerkræ og fisk) indeholder svovl, hvilket kan bidrage til den ubehagelige lugt, siger Maciel. Hvis du er vegetar eller veganer, kan selv plantebaserede proteinkilder, såsom bønner, soja og linser, forårsage fordøjelsesproblemer takket være kortkædede kulhydrater kaldet oligosaccharider, der også fermenteres af bakterierne i din tarm, siger Maciel.
Hvordan slipper du af proteinprutter?
Selvom det er helt normalt og sundt at føre gas, hvis du regelmæssigt bemærker oppustethed, diarré eller forstoppelse, skal du kontakte basen med din læge, siger Scarlata. Der er også en mulighed for, at dine proteinfarter ikke kun resulterer i giftige lugte: Scarlata siger, at tarmmikroberne, der spiser på protein, også producerer små mængder giftige metabolitter, som har været forbundet med tarmbetændelsen, der forårsager gastrointestinale problemer som Irritabelt tarmsyndrom.
For at skære ned på skæreost skal du begrænse dit proteinindtag til det anbefalede 1 gram pr. kg kropsvægt. (For en person på 200 pund ville det være omkring 90 gram protein.) Hvis du er en udholdenhedsatlet eller vægtløfter, har du muligvis brug for 10 eller derover mere gram, bemærker Scarlata, men overdriv det ikke.
Du bør også spise flere fødevarer med fiber, såsom en bagt kartoffel med hud, brun ris eller quinoa. “Vores tarmmikrober foretrækker at spise de fibre, der ankommer i tyktarmen fra disse fødevarer først og vil skabe mindre hydrogensulfidgas, ”siger hun.
Hvis laktose eller mejeriprodukter generer dig, skal du kigge efter laktosefrit proteinpulver (brunt risprotein eller valleproteinisolat) til lindring. (Prøv Garden of Life vegansk proteinpulver, $ 32,89). Maciel foreslår også at tage probiotika med stammer af Bifidobacterium, Lactobacillus og Streptococcus. “Disse stammer ser ud til at hjælpe med at reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom,” siger han.
Ellers skal du bare krydse fingrene og håbe, at du kan kneb en lydløs. Eller bare eje det som disse fyre. Enten en .