Første ting først: en træningskugle = fysiokugle = stabilitetsbold = fitnessbold. Forstået? Godt.
“En stabilitetskugle er en fantastisk måde at forstærke øvelser for hele kroppen: øvre, nedre og kerne.”
Uanset hvad du kalder det, er denne oppustelige sfære et væsentligt – og alsidigt! – stykke træningsudstyr. “Det gælder ikke kun for folk på alle niveauer – fra begyndere til avancerede – men en stabilitetskugle er en fantastisk måde at forstærke øvelser på hele kroppen: øvre, nedre og kerne” siger Laura Miranda, DPT, CSCS, New York City-baseret personlig træner og fitnessekspert. “Det kan fungere som en form for modstand, omend lys, ligesom en håndvægt, kettlebell eller vægtstang, eller det kan fungere som en platform, hvorpå du udfører øvelser,”
Og , hvis du stadig ikke er helt solgt (TBH, hvorfor så?), er træningsbolde også relativt billige, og de spænder i gennemsnit fra $ 15 – $ 30, hvilket gør dem til et stykke hjemme-træningsudstyr, der absolut er investeringen værd.
Okay, hvilken størrelse træningsbold skal jeg have?
Der er ingen situation, der passer til alle med træningskugler. I stedet afhænger det af et par faktorer, hvor du finder den rigtige til dig (mere om det på et minut), men generelt kan bruge dette diagram nedenfor som en vejledning.
- Højde: Under 48 “” Kuglestørrelse: 45 cm / 18 “
- Højde: 48 til 5 3 “” Kuglestørrelse: 55 cm / 22 “
- Højde: 54″ til 510 “” Kuglestørrelse: 65 cm / 26 “
- Højde: 511 ”Til 64” ”Kuglestørrelse: 75 cm / 30”
- Højde: 64 ”og op” Kuglestørrelse: 85 cm / 34 ”
Bortset fra det er en god regel, at jo mindre bolden er, jo større er udfordringen. Så overvej at skalere op eller ned afhængigt af dit fitnessniveau, og hvordan du planlægger at bruge dit. For eksempel er mindre stabilitetsbolde til hardcore abs øvelser, mens en større er gavnlig, hvis du har til hensigt at bytte den ind til en træningsbænk.
Fordelene ved at træne med en træningskugle
I det væsentlige, når du udfører bevægelser på en ustabil overflade, kræver det, at du involverer endnu flere muskler og dermed er sværere, forklarer Miranda. Eksempel? At lave crunches på en stabilitetskugle skyder dine kernemuskler op mere end at gøre dem på en flad overflade, ifølge en undersøgelse fra 2007.
For eksempel kan du lave en planke med armene på en træningskugle (som demonstration nedenfor), som udfordrer dig til at stabilisere dig på en anden måde.
En træningskugle har også et velfortjent sted i din fleksibilitetstræningsrutine; det er især nyttigt, når det kommer til at løsne hamstrings og lænd. I stedet for bare at lave en grundlæggende fold fremad og forsøge at røre ved tæerne, anbefaler Miranda at bruge bolden til langsomt at gå dine hænder ind og ud for en dybere strækning.
Brug af en fysiokugle kan også forbedre rygsøjlens stabilitet, hvilket kan være særligt gavnligt for dem, der bruger meget tid på at sidde (* løfter hånden *) og er tilbøjelige til rygsmerter pr. forskning.
Og endelig, hvilke fejl jeg skulle undgå?
Fantastisk spørgsmål 👏. Som med ethvert træningsudstyr kommer sikkerheden først, så ….
Undgå at sidde på bolden for at løfte vægte. “Dette vil ikke øge kernestabiliteten” eller få kernen til at arbejde hårdere, men snarere øge spinal kompression, især hvis du sidder på en let bøjet ryg, “forklarer Miranda.
I stedet knæl på bolden, læg dig tilbage på den med dine fødder fladt på gulvet, eller balancér på din mave i planke for at løfte vægte for at høste de store kerneforstærkende fordele.
Bortset fra det er ballet virkelig i din bane for, hvordan du arbejder en ind i din fitnessrutine.