Metoden
16. juli 2015
Opdateret 31. juli 2020
Serratus anterior er et sæt muskler, der er afgørende for korrekt skulderpositionering. Det er en stor muskel, der vikles rundt om ydersiden af dit ribbeholder og fastgøres under dine skulderblade. Det ligner lange kløer eller klør, og det er sådan, det fik sit navn – efter de skarpe tænder på en sav!
Hvad gør din Serratus anterior?
Når din serratus anterior er aktiveret og engageret, bliver de hjælpe dine arme med at bevæge sig på følgende måder:
- De trækker dine skulderblade ud, hvilket betyder at de trækker dine skulderblade adskilt fra hinanden mod forsiden af din ribcage og låse dem der. Dine arme rulles derved frem som en kanon og låses i handlingstilstand. Hvis din serratus anterior ikke gør dette, vil dine skulderblade ricochet tilbage i din krop, når du har slået eller skubbet. Dette mindsker kraften og effektiviteten af din indsats og kan skade dine skuldre. Dette er hvad der kan ske, når du foretager push-ups.
- De arbejder sammen med dine romboider for at holde dine skulderblade på plads. En af dem sparker ind, når dine arme trækkes fremad, og den anden overtager, når dine arme skubbes tilbage. For eksempel, når du holder vægte ude foran dig, aktiveres dine romboider, så dine skulderblade ikke spredes for langt fra hinanden. Alternativt, når du skubber mod noget, overtager din serratus anterior for at forhindre, at dine skulderblade kollapser indad. Og når du vil holde skulderbladene nede, går de to muskler sammen; dette er tilfældet, når du laver reverse push-ups.
- Din serratus anterior spiller også en vigtig rolle i din grundlæggende evne til at løfte dine arme over dine skuldre. Når du vil løfte dine arme, vipper din serratus forreste på hver side dine skulderblade opad ved de ydre kanter. Denne manøvre peger effektivt dine skulderled mere opad, så dine arme let kan bevæge sig rundt i en højere højde.
- Sidst men bestemt ikke mindst er din serratus anterior en nødvendig muskel til at holde god kropsholdning. “Når man skyder ordentligt, forankrer serratus den forreste og stabiliserer skulderbladet / skulderbladet, hjælper i et åbent bryst og løftet kropsholdning,” siger Kerrisa Smith, autoriseret fysioterapeut og Bar Method national fysioterapeut konsulent.
Ud over disse fordele fungerer din serratus anterior også som en beskyttende muskel. For det første forhindrer den vinget scapula, en tilstand, der kan opstå, når din serratus anterior muskel er svag eller dysfunktionel. En winged scapula, også kaldet scapular winging, er når en af dine skulderblade stikker ud; det gør det vanskeligt at udføre hverdagsbevægelser som at hente dit barn eller at bære dagligvarer. En funktionel, stærk serratus anterior beskytter også mod nakkesmerter, fordi det gør det muligt for dine arme at bevæge sig i et stort bevægelsesområde uden at komprimere din hals.
Af disse årsager og mere vil du gerne lægge mere fokus på at opbygge en stærk serratus anterior. Uden et velfungerende sæt af dem har du svært ved at bevæge i dine arme i visse retninger, øget sandsynlighed for nakke- og rygsmerter, og du kan let skade dig selv.
Scapula øvelser for at styrke din Serratus Anterior
Er der måder at målrette mod og effektivt styrke din serratus anterior? Ja! Du kan endda lave nogle af disse scapula-øvelser derhjemme!
Fremspring på skulderblad er en god øvelse til at forberede sig på den ekstra vægt, din serratus anterior vil mødes under push-ups. For at trække dine skuldre ud skal du trække skulderbladene væk fra rygsøjlen. Hvis du giver dig selv et bjørnekram, trækker du dine skuldre ud.
Scapular push-ups er en anden fremragende scapula-øvelse, da de isolerer denne muskelgruppe. For at gøre dette skridt skal du komme i en push-up position og rette dine arme ud som vist på billedet nedenfor. Skub forsigtigt dine skulderblade indad mod hinanden og derefter udad fra hinanden. Gentag denne bevægelse ti gange.
Du kan også lave en vægøvelse til din serratus anterior. Se på billedet nedenfor for at forstå placeringen. Først vil du stå med ryggen mod en mur og løfte dine arme. Tøm dine arme opad og hold dine skuldre nede. Hvis du lige er begyndt, skal du holde tommelfingrene rørende ved væggen og derefter gradvis trykke albuerne mod væggen så langt tilbage, som du kan klare.