Hvornår lavede du sidst en biceps-krølle? Hvis du er almindelig i vægten, ville vi satse på, at det var i den sidste uge. Faktisk vil vi gætte på, at selvom du kun arbejdede en gang i den sidste uge, så fremhævede den klassiske håndvægts biceps-krølle. Men hvornår lavede du sidstnævnte en omvendt biceps-krølle? I stedet for at krølle en vægt op med håndled drejet, så dine håndflader vender opad og mod dig, udfører du den med dine håndflader nedad og væk fra dig.
Vi vil vædde på, at det ikke var t i den sidste uge og næsten helt sikkert ikke i den sidste måned – hvis nogensinde. Hvis det er sandt, går du glip af et træk, der ikke bare hjælper dig med at udvikle større biceps, men i sidste ende tilføjer muskelstørrelse og styrke over hele din ramme på grund af forbedringen af underarmen og grebstyrken, hvilket igen bedre udstyre dig at løfte tungere i næsten alle andre gym-baserede bevægelser.
Vægtløftningens fremskridt er altid begrænset af det svageste punkt – hvilket for de fleste mænd er dårlig grebstyrke – så at udvikle dette område vil hjælpe dig med at løfte tungere og længere på alle de store sammensatte elevatorer, der skal danne kernen i din træning, såsom markløft, chin-ups og pull-ups og rækker.
Læs videre for at finde ud af, hvordan og hvornår du skal inkludere mere reverse krøller i din træning.
Sådan udføres en omvendt krølle
Når du udfører en omvendt krølle, kan du enten bruge en EZ-krøllestang eller en lige barbell som en olympisk bar. Gå ikke i at tro, at du kan løfte en lignende vægt som hvad du kan med et håndgreb, det korte svar er: du kan ikke. Start med omkring halvdelen af den vægt, du normalt bruger til en regelmæssig barbell curl til 8 reps. Selvfølgelig kan du øge det efter et sæt eller to, men det er vigtigt at få din form rigtig, så en lettere vægt skal være til at begynde med.
Grib stangen med et skulderbreddegreb med dine hænder oven på stangen (udtalt greb), ikke nedenunder, som de ville være med en regelmæssig krølle. Hvis du bruger en EZ-krøllestang, grib den fast i de nedad skrånende dele af stangen, der findes lige uden for den midterste lige sektion.
For korrekt form skal du sørge for, at dine albuer holdes tæt på dine sider med din knæene let bøjede, og dine hænder greb tæt mod stangen, krøl det op som du ville med en regelmæssig krølle. Det udtalt greb, du bruger, vil engagere brachialis-musklerne, så du er i stand til at flytte vægten. Mærk spændingen i dine underarme, når du kommer mod toppen af krøllen, hold et sekund eller to her, og sænk derefter langsomt. Du vil føle blodet strømme til forskellige dele af din arm, end du ville med en regelmæssig krølle, der stimulerer vækst i nye områder.
Tips til omvendt krølleform
Prøv at være dine albuer lidt sammen, når du udfører krøllingen
Dette hjælper med at øge sammentrækningen af brachialis øverst på bevægelsen. Forestil dig, at du drejer armene indad, mens du krøller stangen opad.
Lad dine håndled bøjes tilbage, når du kommer til toppen af krøllen
Prøv at gøre dette, mens du hæver dine albuer, indtil de peger direkte fremad. Dette vil ligne armpositionen optaget for en front squat. Du får en bedre sammentrækning af brachialis-musklerne på denne måde.
Hvis du udfører bevægelsen med EZ-stangen, skal du ikke gribe den med tommelfingrene mod toppen af bjælkens hældning
Sørg for, at du griber stangen i bunden af skråningen. Hvis du griber i toppen, vil du afstive tommelfingeren mod den midterste del af stangen, hvilket reducerer det arbejde, som din underarm og gribende muskler skal udføre. Hvis du griber i bunden af skråningen, får du ikke den afstivende effekt, hvilket resulterer i mere spænding på de målrettede muskler.
Udfør omvendte krøller i slutningen af en biceps-træning
Når dine arme er pæne og svage, skal du chokere dem med et nyt træk for at stimulere vækst. Bare to eller tre sæt i slutningen af en biceps eller arm træning skal være nok.