De bedste elevatorer til opbygning af bredere skuldre

Vi har allerede skrevet en artikel om, hvordan tynde fyre kan bygge bredere skuldre over Bony to Beastly, herunder en flok pæn information om genetik, æstetik og hypertrofi-træning generelt.

I denne artikel vil jeg tale om, hvordan en mere mellemliggende løfter kan bygge bredere, bredere skuldre. Løftere har ofte en ret let tid med at opbygge større frontdelts fra bænkpresning og presning over hovedet, men det er almindeligt for fyre at have problemer med at opbygge større sidedelt, hvilket vil gøre deres skuldre bredere, hvilket giver dem et større forhold mellem skulder og talje .

Så i denne artikel, lad os tale om de tre bedste elevatorer til opbygning af større sidedelt og hvordan man får mest vækst ud af dem.

Hvordan man bygger bredere skuldre

Der er en hel del elevatorer, der fungerer vores skuldre, der strækker sig fra bænkpressen med tæt greb (til vores forreste delter) til hagen og barbellrækken (til vores bageste delter). Og det er fantastisk, men disse elevatorer hjælper os med at opbygge større skuldre, ikke nødvendigvis bredere skuldre.

Hvis vi taler specifikt om ved at bygge bredere, bredere skuldre, så taler vi om sideforskydninger, som ofte ikke er særlig godt aktiveret af de store sammensatte elevatorer og har tendens til at halte bagefter. Der er kun et par elevatorer, der fungerer ved sideforskydningerne:

• Overhead Press (Main Lift)
• The Opright Row (Assistance Lift)
• Lateral Raise (tilbehørslift) < = dette er nøglen

Der er flere variationer af hver lift, og hver har en vis nuance i det . Derudover er skuldrene et vanskeligt led, og ikke alle vil være i stand til at udføre alle tre bevægelser uden at forværre deres skuldre (dvs. skulderpåvirkning). Så vi ønsker ikke nødvendigvis at bruge alle tre. Ikke alligevel endnu. Vi ønsker snarere at finde de bedste elevatorer til dig som individ.

Den gode nyhed er, at vores skuldre har et enormt potentiale for vækst, og af alle dine målinger vil din skulderomkreds sandsynligvis se den største forbedring, når du bygger muskler. I mit eget tilfælde gik jeg fra at have 39 ″ skuldre til 52 ″ skuldre, da jeg samlede fra 130 til 195 pund.

De tre bedste sidelifte elevatorer

Overhead Press

Overheadpressen udføres ved at trykke en vægt lodret overhead. Det kan gøres fra stående eller siddende stilling med enten håndvægte eller en vægtstang (eller endda en kettlebell eller log). De stående variationer har tendens til at være bedst for vores rygsøjler og torsoer, men for at bygge bredere skuldre er alle variationer gode.

Muskler, der arbejdes af overheadpressen

Overheadpressen er den store sammensatte lift, der er dedikeret til at samle fronterne og siderne på vores skuldre sammen med vores øverste kister, øvre fælder og serratus anterior muskler.

Som du kan se, er det et stort løft, der engagerer et ton samlet muskelmasse. Det faktum, at det samler vores øvre kister, skuldre og fælder op, gør det til et godt løft til forbedring af muskulaturen i hele vores skulderbælte, hvilket gør det måske til det bedste løft til forbedring af vores udseende. Det træner selvfølgelig også vores side-delter. Det hjælper os med at opbygge bredere skuldre.

Valg af den bedste overheadpressevariation

Fangsten med overheadpressen er, at det kræver en ganske stærk kerne og en hel del skuldermobilitet til tryk en vægt over hovedet uden at bøje sig i lænden og lad ribbenene glide op. Når dette sker, især hvis du løfter en tung vægtstang, øger det risikoen for at skade lænden. Det er ret sikkert løft, når det gøres korrekt, men ikke alle kan gøre det korrekt. I det mindste ikke med det samme.

Hvis du har problemer med at udføre den stående overheadpresse, kan du gøre dem siddende, men det kan faktisk lægge mere pres på vores rygsøjler – specifikt halebenet – siden belastningen bliver ikke bufret af vores underkroppe længere. Alligevel finder nogle mennesker, at det hjælper.

En bedre løsning, vi har fundet ud af, er at bruge den halvknælende håndvægtspresse. Vi kan stimulere en lignende vækst i vores skuldre, men belastningen er meget lettere, hvilket reducerer risikoen for at skade vores nedre ryg. Den knælende splitstilling gør det også lettere at løfte liften med god kropsholdning. Efter lidt øvelse kan de fleste derefter skifte til at udføre den stående overheadpresse – igen ved kun at bruge en enkelt håndvægt ad gangen.

Når det er let at trykke på håndvægte, kan du gå videre til vægtstangen. Eller ikke. Dumbbells er lige så gode.Det er helt op til dig.

Det bedste rep-interval for overheadpresse

Som en generel tommelfingerregel er hypertrofi rep-området alt fra 4–40 reps med 5– 30 reps er lidt mere praktiske, og 6-20 reps er den nemmeste af alle.

Mere specifikt er vægtstangspressen en stor sammensat lift, der passer til tungere sæt med 5-10 reps. Interessant er det dog, at mange mennesker finder ud af, at det er lettere at gå over ti reps på deres frontdelt og fælder, men sværere på deres laterale delts, hvilket i dette tilfælde er nøjagtigt det, vi ønsker. Dette giver os et par muligheder:

• 3-5 sæt med 5-10 reps: at behandle overheadpressen som et stort sammensat løft, der samler vores skulderbælte generelt. Bagefter kan vi fokusere specifikt på vores sideforskydninger med opretstående rækker og laterale hævninger.
• 2–4 sæt med 10–15 reps: brug overheadpressen som en lettere lift, der understreger vores sideforskydninger. Og hvis du allerede laver bænkpressen, især med et tættere greb, bliver dine forreste delter taget hånd om uanset.
• Tre pyramidesæt på 5, 8 og 12 reps: hvis du bruger pyramidesæt, når du laver et tungt sæt efterfulgt af gradvis lettere sæt, kan du få det bedste fra begge verdener. Det giver ikke nødvendigvis mere samlet vækst, men det kan give mere afbalanceret muskelvækst. Dette giver dig også mulighed for at se, hvilket rep-område du foretrækker.

Hvis du bruger håndvægte, virker lidt lettere sæt med 8–15 reps bedre. På den måde spilder du ikke for meget kræfter ved at svinge vægtene på plads og afbalancere dem, når du trykker dem opad.

Opretstående række

Opretstående rækker er en fantastisk sammensat tilbehørslift er en af de allerbedste elevatorer til opbygning af bredere skuldre og til forbedring af vores overordnede æstetik. Imidlertid er de også uklar og overraskende kontroversielle, hvor nogle mennesker finder dem ubehagelige, og de mere bange eksperter fraråder nogensinde at gøre dem.

Muskler, der arbejdes af den opretstående række

Den opretstående række arbejder underarme, overarme (albuebøjere), øvre ryg (fælder) og skuldre (side- og bagdelt). Den begrænsende faktor er ofte vores sidefældninger eller fælder, og derfor har de en tendens til at få den bedste vækststimulans.

Selvom man bare ser på dette billede, er det let at se, hvorfor mange bodybuildere sværger ved den opretstående række for at forbedre æstetikken i deres fysik. Men det er også et atypisk bevægelsesmønster, og nogle af de mere forsigtige løftere bekymrer sig om, at det kan skade deres skuldre.

Er opretstående rækker farlige?

Oprette rækker er berygtede for at forårsage smerte og betændelse i vores skulderled (skulderpåvirkning), især når vi forsøger at tvinge en teknik, der ikke føles naturlig. Imidlertid sniger disse problemer os sjældent op. Det er snarere som vandtortur, hvor gentagne gange gør en lift, der er lidt smertefuld, forårsager skader på akkumulering. forhindrer betændelsen i nogensinde at udvikle sig til et problem.

Men hvis opretstående rækker ikke skader dine skuldre, er der ingen grund til at tro, at de gør nogen skade. Faktisk tilpasser vores kroppe sig til vægttræning ved at vokse både stærkere og hårdere, og det inkluderer vores muskler såvel som vores led og bindevæv. Hvis vi kan finde en måde at gøre opretstående rækker på en måde, der føles godt, skal dette område vokse mere robust.

Safe Opright Row Technique

Alle vores skulderled er lidt anderledes, og så er der ingen enkelt korrekt måde at gøre opretstående rækker på. Start med et skulderbreddegreb, men eksperiment går både smallere og bredere. Træk så højt som du komfortabelt kan trække, idet du fokuserer på at løfte albuerne ud til siderne, men stop, før du mærker slibning i dine skulderled. Nogle mennesker kan kun bringe barbell i skulderhøjde, og det er fint, men mange mennesker kan gå lidt højere. Med lidt eksperimenter kan de fleste af os finde en måde at få opretstående rækker til at føles godt på vores skulderled og muskler.

Da alle drager fordel af lidt forskellige grebbredder og bevægelsesområder, er et almindeligt problem med den opretstående række er så inkonsekvent fra træning til træning, at det er svært at gradvist overbelaste vores muskler. Når du finder en grebbredde og trækhøjde, der fungerer for dig, skal du notere det og holde fast i det i mindst en fuld træningsfase (3-6 uger). Så forudsat at du er konsekvent fra træning til træning, er du velkommen til at variere din teknik fra fase til fase.Det kan hjælpe med at anspore til en ny bølge af muskelvækst, og det vil give vores skulderled en pause fra at opleve nøjagtigt den samme belastning igen og igen, så den kan komme sig fuldstændigt og tilpasse sig.

Opright Row Rep Rækkevidde

Den opretstående række er en lille sammensat lift, der passer til moderat tunge sæt med 8–15 reps. Hvis du har problemer med at finde en behagelig teknik, kan fejl på den højere side af rep-området hjælpe, men hvis liften føles behagelig, er du velkommen til at falde så lavt som otte reps pr. Sæt. 2–4 sæt pr. Træning fungerer ofte godt.

Den laterale hævning

Sådan gør du laterale løft for bredere skuldre

Den laterale løft udføres ved at tage fat i nogle håndvægte, kettlebells eller vægtplader og løfte vores arme ud til siderne, som om en struds måske klapper med hans vinger. De fleste mennesker kan gøre disse parallelt eller lidt over, og det er fantastisk. Nogle mennesker kan bruge et endnu større bevægelsesområde uden smerter, og det er også fint. Bare sørg for at skære bevægelsesområdet inden dine skulderled begynder at knække og poppe.

Den laterale hævning kan udføres med lige arme eller, bedre, med let bøjede arme. Og det kan gøres, mens du står lige eller bøjer lidt i taljen. Der er ingen rigtig måde at gøre det på, det skal bare gøres på en måde, der føles godt på vores skuldre, lad vores side slette gøre arbejdet.

På den note er det okay at køre vægten op med lidt momentum, forudsat at du genererer det momentum fra dine skuldre og fælder. Den laterale hævning er let i starten, hård i slutningen. Hvis vi fremskynder vægten, bliver begyndelsen sværere, og slutningen bliver lettere. Det flader styrkekurven. Det er fantastisk.

Når du har kørt vægten op, er det vigtigt at du sænker den langsomt ned igen og under kontrol. Noget af muskelvæksten kommer fra at løfte vægten op, men nogle kommer også fra at sænke den ned igen. Hvis du prøver at bygge bredere skuldre, bedst at opbygge muskler på vej op og på vej ned. For at gøre det behøver du ikke tælle til tre eller noget, bare sørg for at du modstår tyngdekraften i stedet for bare at lade vægten falde. Et sekund eller to er fint.

Endelig, hvis tommelfingrene fører bevægelsen opad (skuldrene drejes udad), er det dine forreste delter, der løfter det meste. De forreste delter er de større muskler. De er stærkere. Du kan løfte mere vægt på den måde. Men vi laver sideværts hævninger for vores side-delts. Hold dine pinkies høje!

Uanset hvilken teknik og hvilket løftetempo du vælger, skal du bare sørge for at være i overensstemmelse med det fra rep til rep og fra træning til træning. Når dit bevægelsesområde mangler, er det øjeblikkelig muskelsvigt, og du vil måske afslutte dit sæt. Eller måske ikke. Med en lille lift som denne er det ikke altid det værste at gå forbi fiasko. Men du skal i det mindste vide, hvilken rep du rammer fiasko, selvom du beslutter at lave et par snyderep efter det.

Tilsvarende er hver træning dit mål at løfte dig selv. For at gøre det skal du vide, hvor meget du løftede den sidste træning, og hvor mange reps. Hvis din form er inkonsekvent, bliver det umuligt – du kan finde dig selv ved at bruge mere momentum eller reducere rækkevidden af bevægelser for at skabe en illusion af styrkegevinster. Men illusoriske styrkegevinster giver ikke bredere skuldre.

Muskler, der arbejdes ved lateral hævning

Den laterale hævning betragtes ofte som en sidedeltoid isolationsløftning, og der er en vis sandhed i det —Det virker ikke vores side-delts. Som med alle andre sideløftere fungerer den laterale hævning også vores øvre fælder.

Vores øvre fælder vipper vores scapulae op, og vores sidestykker løfter armene ud til siderne. Den samme ting sker i overheadpressen og den opretstående række. Der er ingen vej væk fra det. Og det er godt. Når alt kommer til alt forbedrer vores øvre fælder vores generelle styrke og udseende endnu mere, end vores sidefælder gør. Jo mere vi kan samle vores fælder (og nakke muskler) jo stærkere vi bliver, og jo bedre ser vi ud.

Alligevel prøver nogle mennesker at foretage laterale hævninger på en måde, der tager fælderne ud af liften, men ikke kun er det sandsynligt, at de fejler , men de vil bare gøre liften mindre behagelig, værre for at opbygge den samlede muskelmasse og mindre fantastisk til at forbedre deres udseende. En bedre tilgang er simpelthen at sørge for, at du også kan mærke, at dine sideknip fungerer.

Heldigvis er der ingen mulig måde for vores fælder at løfte vores arme ud til siderne. Alle vores fælder gør er at trække skuldrene op (vippe vores skulderblad). Det er en del af bevægelsen, men hoveddelen af bevægelsen løfter vores arme ud til siderne, og vores sideforskydninger er den eneste muskel, der kan gøre det.

Den gode nyhed om laterale rejser er, at de er nemme at opsætte, nemme at gøre, lette på skuldrene og lette at komme sig fra. Dette gør dem til et godt løft for begyndere og et godt løft for folk med cranky skuldre.

Det bedste rep-område til laterale hævninger

Den laterale hævning er en lille isolationsløft, der passer til lettere sæt med 10-30 reps. Hvis du har problemer med at føle, at din side sletter, kan du bruge sæt på 20-30 reps til at arbejde på din sind-muskel-forbindelse. Men hvis alt går gnidningsløst, har sæt 10-15 reps tendens til at fungere godt. 2–4 sæt pr. Træning fungerer ofte godt.

Drop Sets for Lateral Raises

Den laterale hævning er en mindre lift, der ikke er meget metabolisk beskattende. Vi kan stringsæt sammen med minimale hvileperioder uden stor risiko for, at vores centralnervesystem eller hjerte-kar-kondition bliver vores begrænsende faktor. Dette gør det til et godt løft for at lave drop-sæt med.

For at lave drop-sæt skal du starte med en vægt, du kan udføre 10-30 reps med, lave et sæt, fjerne ca. 30% af vægten – du behøver ikke være præcis – og derefter straks gøre en anden sæt. Bliv ved med at fjerne vægten så mange gange du vil, måske endda indtil du klapper med tomme arme.

Hvis du f.eks. Laver laterale hævninger med håndvægte med fast vægt, springer du måske fra 25 til femten til ti til fem pund vægte.

Stædige sidedelter, der ikke bliver ømme

Den sværeste ting ved at opbygge bredere skuldre er, at sidedeltene er små muskler, der er svært at føle sig arbejde, og som sjældent bliver ømme, selv når du træner dem ordentligt, og selv når de vokser. Dette kan få dem til at virke som om de er stædige muskler, og nogle gange er de det.

Laterale hævninger og opretstående rækker udført i højere repintervaller (15-30) skal give dig mulighed for at føle, at dine sideknip fungerer, hvis du fix din teknik og øv dig i at oprette en mind-muscle forbindelse. Men husk at kun dine skuldre kan løfte armene ud til siden. Så hvis du sørger for, at dine forreste delter ikke udfører arbejdet, vil dine sideforskydninger blive tvunget til at udføre det.

Det endnu større problem er, at sidedelter er ret modstandsdygtige over for forsinket begyndende muskelsårhed, hvilket kan gøre det svært at finde ud af, om du har trænet dem hårdt nok. Så det er ikke nødvendigvis et problem, hvis din side delts ikke bliver ømme. For at få dem ømme skal du muligvis gøre en absurd høj træningsvolumen – måske for høj. En bedre måde at måle fremskridt på kort sigt er at se, om du bliver lidt stærkere fra træning til træning og tilføjer reps eller vægt til dine laterale løft.

Oversigt

En god rutine for hypertrofi-træning bør allerede omfatte noget bænkpresning og presning over hovedet, hvilket er fantastisk til at opbygge vores frontdelts. Og det skal omfatte nogle chin-ups og rækker, som er gode til at opbygge vores bageste delts. For at bygge bredere skuldre er vi dog nødt til at opbygge større sideforskydninger. Desværre er de store sammensatte elevatorer ikke altid de bedste til at samle op på vores side-delts, og derfor halter de ofte bagefter.

De tre bedste løft til opsamling af vores sidelister er:

• Overheadpressen, især når du gør i ti eller flere reps.
• Den lodrette række, selvom vi skal sørge for, at de har det godt på vores skulderled.
• Den laterale hævning, som måske er den bedst mulige løft til at fremskynde vækst af sidedelt.

Hvis din rutine allerede indeholder noget presning over hovedet, kan du prøve at tilføje i et sæt på tolv, når du er færdig med dine tunge sæt.

Hvis du kan finde en måde til komfortabelt at udføre opretstående rækker, kan du lave et par sæt på 8–15 reps om ugen og tilføje endnu mere volumen til din side delts.

Men mest af alt, hvis dine side delts halter bagefter, så er laterale hævelser vejen til at indhente dem. Det er normalt at føle, at dine fælder fungerer, men hvis du har problemer med at føle, at din side slipper for at gøre deres andel, er det værd at bruge lidt tid på at hæve sideværts i højere repintervaller (20-30 reps) og arbejde på at opbygge en mind-muscle forbindelse. Hvis du kan gøre det, er du velkommen til at flytte ind i lavere repintervaller bagefter (10–20 reps).

Den gode nyhed er, at når du først er god til at udføre laterale løft, er de så hurtige og lette at komme sig efter, at du endda kan tilføje et par hurtige dråbsæt til slutningen af hver træning, hvilket øger din sidedelt træningsvolumen meget højere med blot et par ekstra løfteminutter om ugen.

Hvis du vil have et tilpasset træningsprogram (og en komplet guide), der bygger disse principper ind, så tjek vores Outlift Intermediate Bulking Program. Vi har også vores Bony to Beastly (herre) program og Bony to Bombshell (kvinder) program for begyndere.Hvis du kunne lide denne artikel, tror jeg, du vil elske vores fulde programmer.