Jeg er ikke en eliteatlet. Jeg er bare en fyr på midten af midten alder, der nyder at løbe, cykle, fodbold og tennis. Hvis jeg kan skubbe mig til min fysiske grænse et par gange om ugen og stadig har energi til at kravle rundt med min datter, så er jeg tilfreds.
Det gør mig til et nyttigt filter. ubegrænsede budgetter og få krav til deres vågne timer ud over at gøre sig selv bedre. Hvis du vil bruge tusinder – eller titusinder – til at sove i en iltstang iført infrarød pyjamas, så slå dig selv ud. Men chancerne er, at du kun holder af ting arbejde, er sikre og passer til din tidsplan og dit budget. Så stol på fyren med et dagjob, en dårlig ryg og en ny baby. Her er hvad jeg lærte i to års rapportering til min bog Play On.
Periodiser dit regime
Vigtigheden af periodisering og risikoen ved ikke at gøre det er blevet boret ind i mit hoved af f.eks. fodboldtræner Raymond Verheijen og træningsforsker Trent Stellingwerff, Ph. D.
For en eliteatlet kan periodisering betyde oprettelse af et struktureret program for opbygning og tilspidsning, der giver maksimal fitness på et præcist tidspunkt. For mig handler det mere om principperne: gradvis øge træningen, forberede min krop på specifikke krav og undgå træthed. Hvis du inviterer mig til at spille fodbold, og jeg ikke har holdt mig i fodboldform, eller hvis jeg amme en skade, jeg kunne spille igennem, siger jeg nej. At bænke dig selv stinker, men det suger ikke så meget som at gå glip af en hel sæson, fordi du blev såret.
Fremhæv opsving
Elite-løftere afslutter deres træning anderledes end resten af os gør. Styrketrænere taler om læsning og losning – dvs. førstnævnte skal altid følges af sidstnævnte. Jeg tænker nu i disse termer. “Aflæsning” for ikke-løftere kan betyde yoga, skumrulning, isbadning, løb i vand eller meditation. Det omfatter både opsving og bevægelsesomfang, der forhindrer de slags bevægelsesbegrænsninger og kompensationer, der kan opbygges over tid og føre til kvæstelser.
Jeg plejede at betragte happy hour som en gyldig nedkølingsrutine. Nu er jeg fanatisk over strækning og selvmassage og har et skab fyldt med stropper, bånd, skumruller og lacrosse-kugler for at vise det. Det er svært at forpligte sig til dette, hvis din tidsplan er pakket, hvilket kan friste dig til at udvide din træning og spring over strækningen. Det er en dårlig kompromis.
DER “ER INGENTING LIGE AT PRØVE NÅGET NYT OG SUTER PÅ DET, SÆGER SÅ LITEN MINDRE HVER DAG.
Gå hårdt (og let)
En procentdel af dine træningsprogrammer skal være høj intensitet, og balancen – for eksempel 80 procent – skal udføres meget Igen holder jeg mig ikke til noget formelt polariseringsprogram, men jeg prøver at undgå, hvad Stellingwerff siger er den mest almindelige fejl, atleter begår: at gå for hårdt på lette dage og derefter ikke være i stand til at gå så hårdt som dig ønsker næste gang.
I stedet gør jeg mine hårde træningsprogrammer både kortere og mere intense, end jeg plejede. Ældre elite-atleter forbliver konkurrencedygtige ved at være mere bevidste i deres træning, fokusere deres begrænsede tid på at finpudse specifikke færdigheder og rette deres konditionssvagheder. For mig betyder det ofte, at det tager to minutter, før jeg begynder at skrive en plan på en nøgle. En lille intentionalitet går langt.
Hvis du leder efter en ny udfordring for at komme i den bedste form for dit liv efter 40 år, skal du tjekke Muscle After 40, et 12-ugers træningsprogram fra Mens Health.
Køb nu
Spis for muskler
Meget af den ernæring “videnskab”, der er givet til atleter, er køje. Hvis du spiser en sund kost – masser af forskellige frugter og grøntsager, proteiner og fuldkorn, ikke for meget sukker eller forarbejdede ting – du er sandsynligvis fint. Men hvis du vil undgå at miste muskler, når du bliver ældre, er det værd at lave et par justeringer. Jeg har øget proteinet i min diæt såvel som antallet af gange, jeg spiser det i løbet af dagen, efter råd fra triatlet og ernæringsvidenskabsmand Asker Jeukendrup, Ph.D. En sidegevinst: At tilføje protein til alt, hvad du spiser effektivt, sænker dets glykæmiske indeks, siger Chris Jordan, MS, CSCS, direktør for træningsfysiologi for Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Så hvis jeg vil have en havregryn chokoladechip-cookie uden at føle et sukkernedbrud, jeg lægger et smør af mandelsmør på det. Jeg prøver også at forbruge 3 til 5 mg kreatinpulver om dagen, normalt i en smoothie eller et glas mælk lige før eller efter en træning. Det havde en mærkbar effekt på min evne til at opbygge og vedligeholde muskler.
Sved de små ting
For atleter med en historie med skade eller fysiske begrænsninger (det er os alle i sidste ende) er nøglen til optimal fitness at adskille ønskelige træningsspændinger fra uønskede. Hvis du har adgang til en AlterG anti-tyngdekraft løbebånd eller Kaatsu bånd, fantastisk. Hvis du ikke har det, er der stadig masser af måder at omfavne dette koncept på.
I stedet for at lægge vægt på en øvelse vil jeg indarbejde et balanceelement, som at lave pushups med mine hænder på medicinkugler, eller tilføje en anden kraftvektor, som at have et modstandsbånd omkring mine knæ under squats At fokusere på mindre, forsømte muskelgrupper er ikke en opskrift på at blive enorm, men det er fantastisk til at udvikle funktionel styrke og undgå skader.
Lær nye færdigheder
At udfordre din krop på samme måde dag efter dag i årtier er en effektiv måde at tygge din krop på. At udfordre det på forskellige måder er den perfekte kur. Jeg undrer mig over elite-atleter, og som de fleste almindelige fyre misunder jeg det, de er i stand til at gøre. Men de bør også misunde os.
Der er intet som at prøve noget nyt og suge på det, og så suger lidt mindre hver dag. Videnskaben har endnu ikke gjort det muligt for os at blive yngre. Denne søgen – at blive montør, hurtigere og bedre til det, vi hver især elsker – er den nærmeste ting, vi har til en kilde af ungdom.
Kør Uden smerte
Denne er ikke for alle. I dag ser jeg en masse ældre løbere i “maksimalistiske” sko lavet af Hoka One One eller Altra, med såler så tykke som en Game of Thrones paperback og ligeglad med om de lander på deres hæle eller tæer.
Men efter at have vadt gennem den modstridende forskning og talt med biomekanikere er jeg overbevist om: Der er fordele ved at give afkald på en lille dæmpning og lære at slå jorden med din midtfod eller forfod snarere end din hæl. Dine ben er fjedre – jo stivere fjederen er, jo mere effektivt vender de kræfter, du lægger i jorden, tilbage til din krop og fremdriver dig fremad.
ADVARSEL: Hvis du føler stærkt over behovet for at ændre din fodspor, skal du finde en træner, der kan arbejde sammen med dig om det. Nyere forskning tyder på, at den mest energieffektive løbestil for de fleste er den, der kommer naturligt for dem. Dit problem kan dog være mere skridt end strejke, og biomekaniker Jay Dicharry, M.P.T., indrømmer det let.
“Langt de fleste løbere overskrider faktisk,” siger han. Ved at fokusere på at forkorte dit skridt kan du i sidste ende ændre dit fodstrejsmønster. Dette fører til mindre “træk” og mere “skubber” løbemønster, hvilket resulterer i mindre stress på (og potentiel skade på) dine led. Langsommere tider til gengæld for mindre dunkende på min rygsøjle er en afvejning, som jeg gerne vil gøre.
Få en træning i
Klar til at omsætte disse principper i praksis? Prøv denne uge- lang træning fra Mens Health Muscle After 40-programmet til start. Sørg for at medtage mindst en hel hviledag mellem træningen. Du udfører hver øvelse som lige sæt og udfylder alle sæt af en øvelse, inden du går videre til den næste.
Uge 1, dag 1
Dumbbell Incline Bench Press
3 sæt med 6 til 8 reps
Siddende kabelrække
3 sæt på 6 til 8 reps
Dumbbell Curl
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 sæt på 8 til 10 reps
Pokal squat
3 sæt med 10 til 12 reps
Liggende benkrølle
3 sæt med 10 til 12 reps
Plank
3 sæt med 30 sekunders hold
Uge 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Split Squat
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Bench Press med neutralt greb
3 sæt med 10 til 12 reps
Dumbbell One-Arm Row
3 sæt med 10 til 12 reps
Lateral Raise
3 sæt med 12 til 15 reps
Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sæt med 12 til 15 reps
Standing Calf Raise
3 sæt med 25 reps
Uge 1, dag 3
Lat Pulldown
3 sæt med 10 til 12 reps
Cable Fly
3 sæt på 10 til 12 reps
Reb Hammer Curl
3 sæt med 12 til 15 reps
Rope Pressdown
3 sæt med 12 til 15 reps
Benpresse
3 sæt med 15 til 20 reps
Benforlængelse
3 sæt med 15 til 20 reps
Tilbageudvidelse
3 sæt maks. reps
Få dit eksemplar af Muscle After 40 her.
Køb nu