En stærk kerne ser godt ud (forudsat at din diæt er i skak), men det er også omdrejningspunktet for hele din krop. Så uden en stærk kerne vil du sandsynligvis ikke være så stærk generelt. Virkelig, din kerne består af et par forskellige muskler, der binder sammen for at hjælpe dig med at bøje og vride. I denne artikel er de øvre mavesår i fokus. Din øvre abs, som er en del af rectus abdominis eller six-pack muskel, er det, der bøjer din rygsøjle fremad.
Nedenfor er syv bedste øvre ab øvelser til generel øvre kerneudvikling, styrke og æstetik. Ud over at skitsere disse grundlæggende afprøvede og sande bevægelser giver vi dig også mere avancerede variationer at prøve.
Bedste øvre ab øvelser
- McGill Curl Up
- Hult hold
- Abdominal udrulning
- Vægtet kabelknap
- Deadbug Pullover
- Dragonfly
- Vejet Strenge tæer til bar
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af sundhedsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af en sygdom. Hvis du føler, at du har mangel på et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
McGill krølle op
Der er masser af øvelser, der træner de øvre mavemuskler, der involverer bøjning og udvidelse af rygsøjlen. Og hvis du lider af lændesmerter og stadig vil opbygge din øvre del af maven, er McGill Curl Up perfekt. Lændehvirvelsøjlen forbliver neutral, mens du bøjer og udvider din øvre mavemuskler for ikke at irritere smerter i lænden.
Fordele ved McGill Curl Up
- Minimerer stress på lænden og øger udholdenheden i de øvre kernemuskler.
- En fantastisk øvelse for begyndere og dem med lændesmerter.
- Det hjælper med at udvikle kernestabilitet, samtidig med at det hjælper med at reducere kroniske lændesmerter.
Sådan gør du McGill krøller sig op
Lig med ansigtet op på jorden med det ene ben bøjet og foden fladt på gulvet, mens det andet ben er lige. Læg begge dine hænder bag den lille ryg for at opretholde din nedre rygs naturlige kurve. Træk vejret og løft dit brystben mod loftet, mens du holder nakken lang. Pause i et par sekunder, og sænk langsomt ned og gentag.
Hult hold
Det hule hold er som en opadvendt planke. Du balancerer på din røv, med dine ben og arme udvidede for at forlænge dit massecenter. Da dine øvre mavemuskler er i dit centrum, vil de arbejde hårdest for at holde dig stabil og oprejst. Bortset fra at være en effektiv øvelse, er dette et godt skridt, da det kræver lidt plads og intet udstyr.
Fordele ved Hollow Hold
- Du bygger en mere stabil base, som overføres til dine elevatorer og atletiske præstationer.
- Den isometriske karakter af bevægelsen skaber en stærkere evne til at afstive, og afstivning er vigtig for alle dine store løft, da dette hjælper med at beskytte din rygsøjle.
Sådan gør du det hule hold
Læg på ryggen med armene udstrakte over hovedet og benene presset sammen. Løft dine ben og overkrop fra gulvet. Hold denne position. For at udføre den hule sten, skal du blot vippe frem og tilbage i denne position og minimere bevægelse ved hofte- og skulderled.
Ab-udrulning
I ab udrulning griber du enten en vægtstang fyldt med plader, et ab-hjul eller en træningskugle for at udvide din torso mod jorden. Ab-udrulningen styrker den øvre abs ved at forlænge dem, hvilket er målrettet mod din excentriske styrke. At blive stærkere i en udvidet position forbedrer kernestabiliteten og rekrutterer øvre ab-muskelfibre, der ellers ville være uberørte, og på grund af dette bliver du stærkere.
Fordele ved Ab-udrulning
- Øget muskeludvikling, ligesom øvelsen, udfordrer dig i både sænke- og løftefasen.
- Mere styrke i en forlænget (eller excentrisk) position.
Sådan udføres Ab-udrulningen
Kom på knæ og tag fat i dit udstyr efter valg med hænderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden uden at overordne din nedre ryg. Jo længere bevægelsesområde, jo sværere er øvelsen, så forkorte din ROM, hvis du er ny på øvelsen. Klem latmusklerne og træk dig tilbage til startpositionen.
Vægtet kabelknasning
Det kan være ubehageligt at holde en tallerken bag dit hoved eller på brystet for en vægtet knas. Plus, jo stærkere du bliver, bliver det vanskeligt og usikkert at tilføje mere vægt.Du har dog ikke dette problem med knælende kabelknas. Brug af en kabelstation giver dig mulighed for at tilføje mere vægt end standardvægtet knas, og den konstante spænding fra kablet betyder, at dine øvre ab-muskler arbejder hårdere på hvert punkt i øvelsens ROM.
Fordele ved det vægtede knælende kabel Crunch
- Giver dig mulighed for at fylde mere end den standardvægtede crunch, der hjælper med at opbygge mere øvre ab-styrke og muskler.
- Konstant spænding gennem en stor ROM giver dig mulighed for at opbygge mere øvre ab muskel.
Sådan gør du den knæede vægtede kabelknasning
Med et rebhåndtag på en kabelmaskine kan du komme ned på din knæ et par meter foran vægtstakken og holder rebet bag dit hoved og nakke. Derefter knuse fremad, bringe dine underarme ned til dine knæ og dit hoved på gulvet. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Deadbug Pullover
Kettlebellens forskudte natur kombineret med standard deadbug-bevægelsen sætter ekstra efterspørgsel på din øvre kerne, skuldre og lats. Pulloveren er en fantastisk bevægelse for brystet og lats, men løftere kan overforlænge lænden i et forsøg på at få mere bevægelsesområde eller ekstra reps.
Fordelene ved Pullover Deadbug
- Forbedrer stabiliteten i lænde-bækkenet.
- Forstærker korrekte vejrtrækningsmønstre og god pulloverteknik.
- Det forhindrer forskydning og tilskynder til god kropsholdning.
Sådan gør du Deadbug Pullover
Tag fat i en kettlebell ved hornene, tryk den over brystet og bøj knæene til 90 grader. Tryk din lave ryg ned i jorden, træk vejret dybt, inden du starter, og træk vejret ud, mens du strækker det ene ben ud, mens du sænker kettlebellen bag dig og skifter ben. Hav en let bøjning i albuerne, og lad din kernestabilitet og skuldermobilitet bestemme dit bevægelsesområde.
Dragonfly
Dragonflies kan udføres på gulvet, vægtbænken eller til en reel udfordring, en tilbagegangsbænk. Når guldsmed udføres langsomt og korrekt, er det en af de hårdeste kropsvægt øvelser rundt. Dette var grunden til, at det var en favorit hos kampsportmester Bruce Lee. Selvom det er målrettet mod øvre mavemuskler, er det en total kropsøvelse, der kræver, at du modstår tyngdekraften.
Fordele ved Dragonfly
- Styrker alle dine kernestabiliserende muskler.
- Dette hjælper dig med at opbygge skulder styrke og øvre ab muskelmasse.
Sådan laver du guldsmed
Lig på ryggen og hold en robust stang, søjle eller bænk bag dig. Løft dine hofter, når du ruller din vægt på dine skuldre. Løft derefter dine ben og torso i en lige linje, mens du holder din vægt på dine skuldre og øvre ryg. Sænk langsomt dine ben mod gulvet, indtil de er parallelle, og hold din kerne og glutes engageret. Pause i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Vægtede strenge tæer til bar
Hængende fra en pull-up bar med en medicinkugle mellem fødderne, hvilket bringer dine fødder til berør baren mellem dine hænder uden at bruge noget momentum er en af de sværeste øvelser, du vil gøre, punktum. Og ikke kun vil de vægtede tæer til bar øge din øvre ab styrke, men dette bygger også dit greb, adduktorer, øvre ryg og skulderstyrke.
Fordelene ved de vægtede tæer til stangen
- Hængende fra stangen øger styrken på greb, skulder og øvre ryg.
- Det store udvalg af bevægelse med vægt gør det til en god øvelse for hypertrofi i øvre del.
Sådan gør du de vægtede tæer til bjælken
Placer en medbold mellem dine ankler, klem den og spring så op og tag fat i hakestangen med et bredere greb end skulderbredden. Pres derefter benene, lårene, medkuglen og glutes sammen, når du løfter tæerne og medkuglen til baren. Rør bolden til stangen mellem dine hænder, og sænk langsomt bolden ned, mens du skubber din overkrop fremad for at forblive lige under stangen. Nulstil og gentag.
Alt om de øvre mavemuskler
Kernens vigtigste funktion er at modstå bevægelse, mens du bevæger dig. Tænk anti-extension, anti-rotation og anti-flexion. Dette hjælper med at beskytte din rygsøjle mod unødvendig stress, mens du bevæger dig med belastningen.
Når du udfører squats eller markløft, er det vigtigt for at holde din rygsøjle neutral og din krop i god justering, muligvis forebygge skader og løfte tung vægt .
Tænk på din kerne som en bro mellem din under- og overkrop. Når broen ikke tåler vægten, begynder den at bryde, og dårlige ting begynder at ske. Det betyder ikke noget, hvor stærke dine ben eller overkrop er, fordi du kun er så stærk som dit svageste led.
Plus, med en stor del af befolkningen, der sidder og bøjes, skaber dette kaos på din kropsholdning og kan forårsage lændesmerter.Træning af din kernestabilitet og udholdenhed med disse øvelser ovenfor er et stykke af puslespillet til at hjælpe med at reducere lændesmerter.
Anatomi i den øvre kerne
Din kerne har flere muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, for at opnå en stærkere og funktionel øvre kerne, der er bygget til at vare. Her er en oversigt over de største øvre kernemuskler.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis er, hvad de fleste mennesker kender som abs. Den løber lodret op foran torsoen og er ansvarlig for spinalbøjning og anti-ekstension (sit-ups og planker). Denne muskel er ofte målrettet, når folk træner deres kerne og kan være meget modstandsdygtige over for træthed, fordi det er et langsomt rykende muskelfiberdominerende område.
Obliques
Obliques består af to muskler – interne og eksterne obliques. De er placeret ved siden af rectus abdominis, der løber fra hofterne til brystkassen. De indre skråstillinger er placeret direkte under de ydre skråninger, og muskelfibrene bevæger sig vinkelret på hinanden. De er ansvarlige for rotation af torso og anti-rotation.
Tværgående mave
Tænk på transversus abdominis er det bælte, du strammer dine løse bukser med. TA spiller en vital rolle i opretholdelse af abdominal spænding, øget intraabdominal tryk, som beskytter din rygsøjle under tunge belastninger. Det sidder under din rectus abdominis og vikles rundt om din rygsøjle.
Fordelene ved at træne de øvre mavemuskler
Kerneøvelserne ovenfor træner musklerne i bækkenet, hofterne og den forreste kerne til at arbejde sammen. Dette fører til bedre balance, stabilitet og styrke, hvad enten det er på spillereglerne eller når man laver værkarbejde. , med en stærk kerne hjælper med at holde rygsøjlen neutral. Plus, en stærk og stabil kerne hjælper med at overføre magt fra underkroppen til overkroppen uden energilækager.
For løfteren, der ønsker at blive stærkere til den person, der ønsker at komme ud i haven, der har en stærkere kerne med mere udholdenhed giver dig mulighed for at udføre mere arbejde med mindre ubehag.
Programmeringsforslag
Der er et par måder, du kan gå til programmering af kerneøvelser i din rutine. Først efter din opvarmning, og mens du er frisk, hjælper du med at prime din kerne til barbell. For eksempel kan du gøre dette kernetri-sæt.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab-udrulning
- 1C. Vægtet kabelknap
For det andet kan du parre en øvre kerne med en styrkeøvelse, der forbedrer og ikke tager noget væk fra liften. For eksempel:
- 1A. Bench Press
- 1B. Dragonfly
Hvor ofte skal du træne øvre mavemuskler?
For de fleste begyndere vil træning af abs direkte to til tre dage om ugen være nok til at bemærke forbedring. Dog kan det kræve, at mere avancerede liter er målrettet mod maven tre til fem dage om ugen med forskellige belastninger og bevægelser for at opnå optimale resultater.
Flere Ab-træningstips
Nu hvor du har fat på de bedste øvre ab-øvelser til at styrke din kerne, kan du også tjekke disse andre nyttige kernetræningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter.
- Kernetræning til olympiske vægtløftere og fitnessatleter
- Skal du træne kerne dagligt?
Fremhævet billede: ITALO /