Hvis du vil have Captain Americas krop, har du brug for Chris Evans træning og diætplan. Når han forberedte sig på rollen, fyldte skuespilleren magert protein og andre sunde fødevarer, inden han knuste kalorier i gymnastiksalen. Det er en metode, der gjorde det muligt for ham at påtage sig alvorlige muskler, når pligten blev kaldt, hvilket ofte førte op til “Avengers: Endgame.” Hjælp undervejs var personlig træner Simon Waterson i verdensklasse, der altid tager en beregnet tilgang til fitness.

Så har du det, der kræves for at udvikle din egen Captain America-krop? I så fald skal du forberede dig på at tackle enhver muskelgruppe på regimentbasis, mens du smider i masser af plyometriske øvelser og endda nogle akrobatik. Sæt det alt sammen, og du får Chris Evans Captain America-træning, som startede i ekstra højt gear lige omkring “The Winter Soldier.” Lad os se nærmere på.

Du kan også lide:
The Rocks Diet and Workout Plan – Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan – Chris Hemsworths Thor Diet & Træningsplan

Hvem er Chris Evans?

Højde: 6 fod
Vægt: ca. 170-180 pund
Alder: 39 år gammel
Beskæftigelse: skuespiller, instruktør, producent

Boston-fødte Chris Evans voksede op i en nærliggende forstad og demonstrerede en kærlighed til skuespil fra en ung alder. Efter at have scoret nogle mindre koncerter i slutningen af 1990erne, debuterede han på storskærmen i familiedramaet 2000, “The Newcomers.” Det førte til en rolle i 2001-parodien “Not Another Teen Movie” og derefter komedie-heist-filmen “The Perfect Score” fra 2004. ” Det følgende år spillede han Johnny Storm, aka Human Torch, i “The Fantastic Four.”

Gå videre til 2010, og Evans bliver kurtiseret af Marvel Studios for rollen som Steve Rogers, aka Captain America. Oprindeligt tilbageholdende med at acceptere tog han til sidst jobbet og ændrede løbet af sin karriere i processen. I forskellige egenskaber har Captain America optrådt i ni MCU-film til dato. Takket være Chris Evans træning og diætplan skifter karakteren altid en mejslet krop.

Ud over sin mest ikoniske rolle spillede Evans for nylig i hitfilm som “Knives Out”. Han er også producent, instruktør og stiftende medlem af det politiske websted og appen A Startpunkt. Det er tilstrækkeligt at sige, at manden holder travlt, og det er før vi endda kommer til hans Captain America træning og diætplan!

Chris Evans diæt og ernæringsplan

Hvis hans roller uden for superhelt er noget at gå efter, kommer Captain America-kroppen ikke naturligt til Chris Evans. Det er ikke at sige, at manden ikke er smuk eller endda muskuløs, men at han har en tendens til at have en meget slankere figur. Det er så ikke overraskende, at forberedelsen til rollen indebærer et seriøst kalorieindtag. Dette repræsenterer en udfordring for Evans, der i interviews tilstår, at han ikke nyder non-stop eller tungt at spise.

For at citere personlig træner Simon Waterson: “Den største udfordring for Chris var at spise nok til at tage muskler på, men undgå at gemme overskydende energi som fedt … Vi stolede på proteinrystelser med lavt kulhydratindhold mellem måltider og snacks som frugt og nødder, ”sagde han i et interview med Philstar Global.

I sit forsøg på at opbygge muskelmasse forbrugte skuespilleren magre proteiner, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og kosttilskud. Dette var ikke en af de berømte kostvaner, hvor nogen chows ned på cheeseburgere og pizza for blot at tilføje bulk til hans talje. I stedet målrettede Chris Evans diæt på sunde og effektive spisevalg, da det ringede op til indtagelsen. Indsatsen betalte sig, idet Evans øgede sin vægt fra 77 kg til 82 kg, mens han reducerede sin kropsfedtprocent fra 12,5 procent til kun 8 procent.

Du kan se resultaterne af Chris Evans diæt og træning så tidligt som den første Captain America-film, selvom den virkelig begynder at betale sig, når vi kommer til “The Winter Soldier.” Mellem hans skæve øvre bryst og arme og vaskebræt, rister Captain America med et håndgribeligt lavt BMI.

I et interview med Mens Fitness gav Waterson et vindue ind i den gennemsnitlige Chris Evans-måltidsplan. Det ligner noget dette.

• Morgenmad – Skål grød med mørke bær og valnødder
• Morgensnack – Vallebaseret proteinryst og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
• snack før træning – æble og mandler
• snack efter træning – vallebaseret proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
• Frokost – kyllingesalat med brun basmatiris
• Eftermiddagsmad – Protein shake
• Middag – Magert protein (dvs. fisk, kylling eller oksekød) med grøntsager
• Før sengetid – Protein shake (primært kasein)

Når han forberedte “The Winter Soldier”, gik Evans stort ud med kosttilskud og protein shakes.I et interview sagde han følgende, “Supplerende brugte jeg lidt glutamin, valleprotein-shakes, forgrenede aminosyrer og derefter 500 mg kosttilskud af Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer hvert eneste måltid for at sikre, at mine led fungerede godt – jeg havde brug for det, fordi træningen var så intensiv, især med ting som gymnastik, ”sagde Evans til BodyBuilding.com.

” De forgrenede aminosyrer var dybest set der for at udfylde kæden for reparation af protein. Glutamin blev brugt til at stoppe mig med at gå katabolisk eller brænde muskelvæv som energi og var også godt for mit immunsystem.

“Jeg tror, at proteinet ryster i løbet af dagen ville være normale vallebaserede ryster indeholdende ca. 30 g protein. Men inden jeg går i seng, slugte jeg en proteinryst, der primært var kasein, til protein med langsom frigivelse natten over. “

Chris Evans Workout Routine

Når man maksimerer potentiale i sin krop, Chris Evans gennemgik en streng træningsplan. Styrkeopbygning var nøglen, og træner Simon Waterson implementerede højvægts / lav-rep sæt af populære sammensatte elevatorer. chin-ups.

Evans udførte også en række kropsvægtbevægelser, plyometrics såsom squat-to-box-spring og gymnastik. Ikke alene “fyrede det hans hurtige muskelfibre op” (ifølge Waterson) og forbedre fleksibiliteten, men det holdt skuespillerens hjertefrekvens høj og optimal gennem hver gang kout.

Waterson fortsatte med at sige, “Chris havde lavet noget vægttræning før, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighedens muskler i brystet, arme og abs … Disse fyre er altid forbløffet, når jeg påpeger, at de også har muskler på ryggen af deres kroppe. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde ham hårdt, men i et fornuftigt tempo – jeg havde ikke råd til at have ham sidelinjen i fire uger med en skade. “

Waterson benyttede også højintensive benøvelser og til Evans bekymring. “Men hvem elsker træning af ben?” træneren sagde, “Hvis du gør det ordentligt, er det den mest smertefulde session der er. Ben gør aldrig ondt bare en dag bagefter – det varer altid ud i ugen. Men dine ben og glutes er de største og stærkeste muskler i din krop, så du skal træne dem hårdt for at blive større og slankere overalt. Så mange mænd ignorerer benene, fordi de vil have store arme, men at skubbe din underkrop til det yderste vil transformere din overkrop hurtigere end noget andet takket være et stort væksthormonrespons. ”

Skulle du have en kaptajn? Amerika egen krop, bliver du nødt til at demonstrere lignende niveauer af takt og dedikation. Her er en plan inspireret af Captain America-træningen, som altid vil give resultater. For at være klar er dette ikke den egentlige Chris Evans-træning, snarere en tilnærmelse baseret på forskning.

Som du snart opdager, består Captain America-træningen af fem træningsdage og er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Når du udfører øvelser med høj vægt / lav rep, skal du hvile i 2-3 minutter mellem hvert sæt. For højere reps skal du tage 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt. I løbet af de to genopretningsdage kan du stadig udføre mobilitetsøvelser som stretching og yoga og endda let gymnastik (hvis du virkelig vil gå afstanden). Vi har baseret denne plan på en Chris Evans-inspireret træning fra Muscle and Strength.

Dag 1: Underkrop

• Squats – 3 sæt med 5 reps
• Deadlifts – 3 sæt med 5 reps
• Jump squats – 2 sæt med 12 reps
• Box jumps – 2 sæt med 10 reps
• Liggende benkrøller – 2 sæt med 12 reps
• Stående maskinkalv hæver – 2 sæt med 15 reps

Dag to: Overkrop

• Militærpresse – 3 sæt med 5 reps
• Hældning af håndvægtpresse – 3 sæt med 5 reps
• Pull-ups – 3 sæt med 12 reps
• Z press – 3 sæt med 8 reps
• Push-ups – 3 sæt af 12 reps
• Inverterede rækker – 3 sæt med 12 reps

Dag tre: Hvil og gendan

• Yoga eller let cardio
• Balance beam øvelser
• Ribbon twirling

Day Four: Lower Body

• Trap bar deadlifts – 3 sets med 5 reps
• Front squats – 3 sæt med 5 reps
• Benpress – 3 sæt med 12 reps
• Siddende benkrøller – 2 sæt med 15 reps
• Jumping lunges – 2 sæt med 15 reps pr. ben
• Siddende kalv hæver – 2 sæt med 15 reps

Dag fem: Overkrop

• Bøjet over rækker – 3 sæt med 5 reps
• Hældningsbænkpresse – 3 sæt med 5 reps
• Knælende skulderpresse – 3 sæt med 5 reps
• Enarms håndvægtrække – 3 sæt med 12 reps
• Dips – 3 sæt med 15 reps
• Chin-ups – 3 sæt med 15 reps

Dag seks: Hvil og gendan

• Yoga eller let cardio
• Balance beam øvelser
• Ribbon twirling

Day Seven: Arms and Abs

• Planker – 3 sæt med 30 sekunder pr. sæt
• Sit-ups – 3 sæt med 15 reps
• Cykelknaser – 3 sæt med 15 reps
• Liggende gulvben hæver – 3 sæt med 15 reps
• Vægtede crunches – 3 sæt med 10 reps
• Dumbbell curls – 2 sæt med 10 reps
• Overhead håndvægtforlængelser – 2 sæt med 10 reps
• Barbell curls – 2 sæt med 10 reps
• Skullcrushers – 2 sæt med 10 reps

You Jeg kan også lide:

The Rocks Diet and Workout Plan – Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Generelle FAQ