Chia Seeds (Dansk)

“Ch-ch-ch-chia” kan være en velkendt klynge, hvis du voksede op i 1980erne. Lidt vidste vi, at de populære keramiske kæledyr, der spirer græs “hår” var en forudsigelse af den endnu større succes, deres frø ville have i spiselig form 25 år senere. Chiafrø omtales ofte som en “superfood” eller funktionel mad – uregulerede udtryk, der er mere nyttige i markedsføringssfæren end af ernæringseksperter, der forstår, at der ikke er noget magisk punkt eller erstatning for et sundt diætmønster, der er afhængigt af en række nærende fødevarer. .

Funktionelle fødevarer er udråbt for at tilbyde fordele ud over deres ernæringsmæssige værdi, såsom at sænke kolesterol eller forbedre tarmens sundhed. Ikke kun opført som sådan, chiafrø bruges også som en funktionel ingrediens, føjet til mindre nærende ting som bagte kager og snacks for at forbedre deres appel til sundhedsbevidste forbrugere. Sundhedsanprisninger om chiafrø inkluderer reduktion af appetit og vægt, sænkning af triglycerider og forbedring af blodsukkerniveauet ved type 2-diabetes.

Chiafrø kommer fra planten Salvia hispanica L., og var på et tidspunkt en stor fødevareafgrøde i Mexico og Guatemala. Dyrket som fødekilde allerede i 3500 f.Kr. blev det tilbudt til aztekernes guder i religiøse ceremonier. i branchen rapporteres det, at markedet for chiafrø forventes at nå mere end 2 milliarder USD i salg inden 2022.

Rigt på

• Flerumættet fedt som omega-3 fedt syrer
• Fiber
• Protein
• Calcium
• Fosfor
• Zink

To spiseskefulde chiafrø (1 ounce eller 28 gram) indeholder ca. 140 kalorier, 4 gram protein, 11 gram fiber, 7 gram umættet fedt, 18% RDA for calcium og spormineraler inklusive zink og kobber. De er den rigeste plantekilde af omega-3 fedtsyrer. Chia frø er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der ikke kan fremstilles af kroppen.

Chia frø og sundhed

Chia frø indeholder flere komponenter, der, når de spises som en del af en afbalanceret planterig diæt, kan forhindre udviklingen af forskellige kroniske sygdomme. Af særlig interesse for forskere er chiafrøers høje indhold af linol- og alfa-linolensyre (ALA) fedtsyrer. Tres procent af olien i chiafrø stammer fra disse omega-3 fedtsyrer. Tilgængelig forskning har dog været mere gunstig over for en diæt, der indeholder omega-3-rige fødevarer snarere end på chiafrø alene.

I dyreforsøg og mennesker omega-3 fedtsyrer har vist en gavnlig effekt på hjerte-kar-sundhed (sænkning af kolesterol, regulering af hjerterytmer og blodtryk, forebyggelse af blodpropper, nedsat betændelse). Fiberen i chiafrø er hovedsagelig opløselig fiber og mucilage, det stof, der er ansvarlig for den limede struktur af fugtede chiafrø. Disse fibre kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og bremse fordøjelsen, hvilket kan forhindre blodsukkerpigger efter at have spist et måltid og fremme en følelse af fylde.

En stor kinesisk kohorte på mere end 63.000 individer fandt ud af, at de med de højeste indtag af omega-3 fedtsyrer fra fisk og skaldyr og plantekilder havde en 17% reduceret risiko for kardiovaskulær dødelighed sammenlignet med dem, der havde den laveste indtagelse. Få kohortestudier inkluderer ALA-kilder til omega-3, men disse olier er ret almindelige i den asiatiske diæt. Nurses Health Study fandt en 40% reduceret risiko for pludselig hjertedød hos kvinder, der spiste de højeste mængder ALA. Kardiovaskulær sundhedsundersøgelse kohorte med mere end 5000 mænd og kvinder i alderen 65 år og ældre fandt en 50% lavere risiko for dødelig iskæmisk hjertesygdom med højere indtag af ALA. Fødevarekilder til ALA i disse undersøgelser omfattede fuldkorn, madolie, bælgfrugter og soja.

Dyreforsøg har vist, at chiafrø kan have en gunstig indflydelse på kolesterolniveauer, vægttab og øget mæthed. Imidlertid har litteraturstudier og kontrollerede forsøg på mennesker ikke vist en specifik fordel ved chiafrø på kardiovaskulære risikofaktorer, herunder kropsvægt, blodtryk, lipidniveauer, blodsukker og inflammation. Disse fund bekræfter, at chiafrø ikke virker alene til gavn for menneskers sundhed, men kan bidrage til sygdomsforebyggelse, når de indgår som en del af en varieret planterig diæt og anden sund livsstilsadfærd.

Køb

• Folk spekulerer ofte på, om chiafrø skal spises jorden i stedet for hele. Overfladen af chiafrø er delikat og går let i stykker, når de udsættes for fugt, så de fremstilles typisk med flydende mad (som det ses med opskriftideerne nedenfor). På denne måde absorberes de og fordøjes godt i hele deres form i modsætning til hørfrø. Hvis du spiser frøene tørre, kan valg af formalet chiafrø hjælpe med at forbedre absorptionen.
• Chiafrø holder i 4-5 år uden køling. Opbevares på et køligt, tørt sted.

Lav

• Chia Gel: Chia frø absorberer vand hurtigt (op til 10 gange deres vægt i væske!). Anbring ¼ kop frø i 1 kop væske, rør godt, og dæk. Lad sidde i ca. 15-20 minutter, indtil strukturen skifter til en blød gelatine. Opbevares i køleskab i op til en uge. Føj til smoothies og supper for at øge næringsværdien og skabe en tykkere, mere tilfredsstillende konsistens.
• Chia budding: For at lave en dessertvariation blandes en kop frø med en kop væske, såsom mælk (mandel, soja eller mejeriprodukter alt arbejde) eller 100% frugtsaft. Lad sidde i mindst 15 minutter nedkølet. Tilsæt nødder, hakket frisk frugt eller kanel, hvis det ønskes.
• Chia Spirer: Anbring chiafrø i et enkelt lag (brug kun ca. en teskefuld for at give plads nok til at vokse) i en terracotta underkop eller uglaseret lerret . Spray frøene med vand flere gange og dæk med plastfolie eller en klar glasfat. Sæt et solrigt sted. Sprøjt morgen og aften, indtil der vises grønne spirer, ca. 3-7 dage. Brug disse mikrogrøntsager til at pynt salater og sandwicher.
• Egg Replacer: Dette kan bruges til at erstatte hele æg i bagning. Bland 1 spiseskefuld hele chiafrø eller 2 teskefulde chiafrø med 3 spiseskefulde vand til 1 helt æg. Lad sidde i mindst 5 minutter, eller indtil blandingen tykner til konsistensen af et rå røræg.

Server

Chiafrø er en meget alsidig ingrediens. De har lidt, hvis nogen karakteristisk smag, så de konkurrerer ikke med andre smag i en skål. De blødgør også i nærvær af væske og bliver en mindre påviselig tekstur. Kommercielt føjes de til korn, kiks, drikkevarer, brød og andre bagværk for at øge deres næringsværdi. Dybest set kan chiafrø tilsættes, så længe der er fugt til at holde frøet på plads.

• Drys et par teskefulde i morgenmadsprodukter (varme eller kolde) salater, supper eller gryderetter.
• Rør i salatdressinger, saucer, marinader eller kage / muffin / brøddej.
• Brug chia gel som fortykningsmiddel tilsat smoothies, budding og supper (rør gelen ind i disse mad, efter at de er klargjort eller kogt).

Flere ideer til opskrifter og serveringsforslag med chiafrø:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Vidste du ?

• Chia-frø findes i sorte og hvide sorter, men der er ingen forskel i ernæringsindholdet.
• Der er et par sjældne forsigtighedsregler, når man spiser chia-frø. En sagsrapport præsenteret på American College of Gastroenterology Annual Scientific Meeting i 2014 skabte overskrifter, der beskriver en patient, der spiste tørre chiafrø efterfulgt af et glas vand. Frøene ekspanderede i spiserøret og forårsagede en blokering. Fordi de hurtigt svulmer op efter at have absorberet væske, tilrådes det at spise chiafrø, der allerede er gennemblødt i væske eller serveres med en fugtig mad, såsom havregryn eller yoghurt. Spis ikke tørre chiafrø alene. Mennesker, der har dysfagi, en tilstand, der forårsager synkebesvær (som det var tilfældet med denne patient) eller andre fordøjelsesproblemer, bør spise chiafrø med omhu.

Brugsbetingelser

Indholdet af dette websted er til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at tilbyde personlig lægehjælp. Du bør søge råd fra din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder med spørgsmål, du måtte have vedrørende en medicinsk tilstand. Se bort fra professionel lægehjælp eller forsink med at søge det på grund af noget, du har læst på dette websted. Ernæringskilden anbefaler eller godkender ingen produkter.