Calcium in the Vegan Diet

af Reed Mangels, PhD, RD
Fra Simply Vegan 5. udgave opdateret august, 2018

Resume:

Calcium, der kræves til stærke knogler, findes i mørkegrønne bladgrøntsager, tofu lavet med calciumsulfat, calciumberiget sojamælk og appelsinsaft og mange andre fødevarer, der ofte spises af veganere. indtagelse af animalsk protein kan reducere tab af calcium, og der er i øjeblikket ikke nok bevis til, at veganere har lavere kalciumbehov. Veganere skal spise mad med højt indhold af calcium og / eller bruge et calciumtilskud.

Vores knogler indeholder store mængder calcium, hvilket hjælper med at gøre dem faste og stive. Calcium er også nødvendigt til andre opgaver, herunder nerve- og muskelfunktion og blodpropper. Disse opgaver er så vigtige for overlevelse, at når calcium i kosten er for lavt, vil calcium gå tabt fra knoglen og bruges til andre kritiske funktioner. Kroppen kontrollerer tæt calcium i blodet, så måling af calcium i blodet kan ikke vurdere calciumstatus.

På grund af den store forfremmelse fra den amerikanske mejeriindustri mener offentligheden ofte, at komælk er den eneste kilde til calcium. Der findes dog andre fremragende kilder til calcium. Kilder til godt absorberet kalcium for veganere inkluderer calciumberiget sojamælk og juice, calciumsæt tofu, sojabønner og sojnødder, bok choy, broccoli, collards, kinakål, grønkål, sennepsgrøntsager og okra 1. Korn, bønner (bortset fra sojabønner), frugt og grøntsager (bortset fra denne liste) kan bidrage til indtagelse af calcium, men kan ikke erstatte disse fødevarer. Tabel 1 viser mængden af calcium i udvalgte fødevarer. Når du er klar over, at der er så meget eller mere calcium i 4 omg af fast tofu eller lidt over en kop collard greener, som der er i en skål af komælk, er det let at se, hvorfor grupper af mennesker, der ikke drikker komælk, stadig har stærke knogler og tænder.

Anbefaling af thecalcium til voksne i alderen 19-50 år og mænd 51-70 år er 1000 mg dagligt 2. Et indtag på 1200 mg calcium anbefales til kvinder over 51 år og til mænd over 70 2. Selvom ikke alle undersøgelser finder en reduceret risiko for knoglebrud til tilknytning til højere calciumindtag 3,4, tyder forskningen på, at tilstrækkelig calcium og D-vitamin kan reducere risikoen for brud og osteoporose, når folk bliver 5 år.

Der har et begrænset antal undersøgelser af veganere, hvoraf de fleste finder lav udbenet tæthed samt lave calciumindtag 6-8. Resultater af ametaanalyse, der kombinerede flere undersøgelser forudsagde, at veganer ville have en lidt (måske 10%) højere risiko for knoglebrud sammenlignet med ikke-vegetarer 8. En undersøgelse viste, at når calciumindtag var tilstrækkelige (større end 525 mg / dag i denne undersøgelse ), veganer havde ingen større risiko for at knække en knogle end ikke-vegetarer med lignende calciumindtag 7. Da mange faktorer kan påvirke calciumbehov, anbefaler vi, at veganere prøver at leve op til anbefalingerne for offentligheden.

Vores VeganFood-guide angiver gode kilder til calcium fra flere fødevaregrupper. Ved at vælge det foreslåede antal portioner af kalciumrige fødevarer dagligt, skal veganere imødekomme calciumbehovet. Tabel 2 viser flere menuer, der indeholder mere end 1000 mg kalcium.

Mængden af calcium i tofu afhænger af det koaguleringsmiddel, der anvendes til at udfælde sojaproteinet i processen med at fremstille tofu. Calciumsulfat og nigari (magnesiumchlorid) er to almindeligt anvendte midler. Det anvendte middel vises på etiketten under ingredienser. Tofuthat er tilberedt med calciumsulfat vil indeholde mere calcium thantofu lavet med nigari.

Tocalculate hvor meget calcium der er i den tofu du køber, se på etiketten.Calciumindhold vil blive opført som procent af den daglige værdi. Sink den aktuelle daglige værdi for calcium er 1000 mg, multiplicer den procentvise daglige værdi med 10 for at få mængden af calcium (i milligram) i en servering. For eksempel ville tofu med 10% daglig værdi for calcium have 100 mg calcium i en portion.

Proteins effekt på calciumbehov og knogler forbliver usikker. Nogle undersøgelser viser, at kostvaner med et højt proteinindhold, især animalsk protein, resulterer i øgede tab af calcium i urinen 9 og kan associeres med øget brudrisiko 10,11. Disse virkninger af protein kan være særligt vigtige hos dem med lavt calciumindtag12. Andre undersøgelser finder fordele ved et højere proteinindtag inklusive promovering af calciumabsorption 13, reduceret risiko for at knække en knogle 14 og øget knogletæthed 15,16. Indtil vi ved mere, er vores bedste anbefaling, at veganere skal stræbe efter at anbefale kalcium og have tilstrækkelige, men ikke overdrevne mængder protein.

Andre faktorer inden for knoglesundhed inkluderer vitamin D, natrium og fysisk aktivitet. Natrium øger mængden af tabt calcium inurin (ca. 20 mg calcium går tabt med hvert gram natrium i kosten), og natrium med højere diæt er forbundet med lavere knogletæthed 17.Regelmæssig vægtbærende træning som at gå eller løbe hjælper med at fremme stærke, sunde knogler. Motion kan også forbedre balance og fleksibilitet, vigtige faktorer for at forhindre fald.

• Latinamerikanske fødevarer med højt calciumindhold

1. WeaverCM, Plawecki KL. Diætkalcium: tilstrækkelighed af en vegetarisk diæt. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Diætreferenceindtag for calcium og vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, D-vitamin, mælkeforbrug og hoftebrud: en prospektiv undersøgelse blandt postmenopausale kvinder. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Diætindtagelse af calcium og risiko for brud og osteoporose: prospektiv langsigtet kohortstudie. BMJ 2011 24. maj; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Anvendelse af calcium eller calciuminkombination med vitamin D-tilskud for at forhindre brud og knogletab hos mennesker i alderen 50 år og ældre: en metaanalyse. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Langsigtet vegetarisk diæt og bonemineral tæthed hos taiwanske kvinder efter menopausen. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Sammenlignende frakturrisiko hos invegetariere og nonvegetarians i EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effekt af vegetariske kostvaner på bonemineral tæthed: en Bayesisk metaanalyse. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Lavt proteinindtag: indvirkningen på calcium og knoglehomeostase hos mennesker. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Verdensomspændende forekomst af skibsbrud hos ældre kvinder: forhold til forbrug af animalske og vegetabilske fødevarer. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Et højt forhold mellem diætdyr og vegetabilsk protein øger antallet af knogletab og risikoen for brud hos postmenopausale kvinder. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Kostfaktorer og forekomsten af hoftebrud hos middelaldrende nordmænd. En prospektiv undersøgelse. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Virkningen af diætprotein på calciumabsorption og kinetiske målinger af knogleomsætning hos kvinder. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektiv undersøgelse af diætindtagelse af protein og risiko for hoftebrud hos postmenopausale kvinder. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Lavt diætprotein og lav knogletæthed. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimering af knoglesundhed hos ældre voksne: vigtigheden af protein i kosten. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Højere urin natrium, en proxy til indtagelse, er forbundet med øget calciumudskillelse og nedre hoftebenhed hos raske unge kvinder med lavere calciumindtag. Næringsstoffer2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Calciumbiotilgængelighed fra høje oxalatgrøntsager: kinesiske grøntsager, søde kartofler og rabarber. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Tak til VRG-frivillige Alan Polster for at konvertere dette dokument til HTML.