1. Se ud over mejeriets midtergang. Begræns mælk og mejeriprodukter til ikke mere end en til to portioner om dagen. Mere vil ikke nødvendigvis gøre dine knogler godt – og mindre er fint, så længe du får nok calcium fra andre kilder. Kalciumrige ikke-mejeriprodukter inkluderer grønne grøntsager og broccoli, som begge er gode kilder til K-vitamin, et andet vigtigt næringsstof for knoglesundhed. Bønner og tofu kan også levere calcium.
2. Få dit vitamin D. Vitamin D spiller en nøglerolle sammen med calcium i at øge knoglesundheden. Kig efter et multivitamin, der leverer 1.000 IE vitamin D om dagen. Hvis din multi kun har 400 IE vitamin D, skal du overveje at tage et ekstra supplement for at få dig op til 1.000 IE eller 2.000 IE om dagen. Nogle mennesker har muligvis brug for 3.000 eller 4.000 IE om dagen for at få tilstrækkelige blodniveauer, især hvis de har mørkere hud, tilbringer vintre i det nordlige USA eller har ringe eksponering for direkte sollys. Hvis du falder ind i disse grupper, skal du bede din læge om at bestille en blodprøve for D-vitamin. Læs mere om D-vitamin i vitaminsektionen i Ernæringskilden.
3. Bliv aktiv. Regelmæssig træning, især vægtbærende træning som at gå eller løbe, er en væsentlig del af opbygningen og vedligeholdelsen af stærke knogler.
4. Vær forsigtig med at få for meget retinol (vitamin A). Gå ikke overbord på befæstet mælk, energistænger og morgenmadsprodukter, som alle kan have et højt indhold af knoglesvækkende vitamin A. Mange multivitaminproducenter har fjernet meget eller alt retinol og erstattet det med beta-caroten, hvilket ikke skader knogler.
5. Hjælp dine børn med at bygge stærke knogler. Ungdom og ung voksenalder er den periode, hvor knogler bygger op til deres maksimale styrke. At hjælpe unge med at leve en knoglesund livsstil – med motion, tilstrækkelig calcium og tilstrækkelig D-vitamin – kan hjælpe dem med at holde stærke knogler gennem alle deres voksne år.