Det betyder, at du får brug for en masse back-building øvelser i dit væg-værelse arsenal for en sund blanding af bevægelser. Brug disse 8 øvelser til at opbygge dine bedste træningsprogrammer til masse.
Konventionel løft
De bedste rygtræningsprogrammer til massecenter på den vigtige deadlift, som giver dig mulighed for at træne lats og spinal erectors med enorme belastninger ifølge Kompf.
Sådan gør du: Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og en belastet vægtstang ca. en tomme foran dine skind. Skub dine hofter tilbage og tillad en let bøjning i knæene for at få fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden eller lige uden for dine ben. Hold en neutral rygsøjle og dine arme udstrakte, inhaler og pres dine skulderblade ned og tilbage. Pust kraftigt ud, skub dine fødder gennem jorden for at presse dine hofter fremad og ret dine knæ til at stå høje, og hold stangen tæt på din krop som muligt, når du rejser dig. Pause øverst i bevægelsen, vend derefter langsomt bevægelsen og styr vægten ned til jorden.
Recs: Brug markløftet til at starte en bageste kædetræning, og vælg tungere belastninger, når du mestrer formen. Gennemfør 4 til 5 sæt med 5 til 6 reps for at starte, hvile i cirka to minutter mellem sæt.
Afvis Bench Pull-Over
For pull-over øger opsætningen ved et fald lats samlede bevægelsesområde for større gevinster.
Sådan gør du: Læg dig ned på en tilbagegående bænk med begge ben sikret og en håndvægt på gulvet bag dit hoved. Nå dine arme tilbage for at få fat i håndvægten med et diamantgreb. Vedligehold en let bøjning i albuerne, løft vægten, indtil dine arme er helt lodrette og parallelle med gulvet. Pause, og sænk derefter langsomt dine arme bag dig for at vende tilbage til start.
Recs: Øvelsen med et enkelt led gemmes bedst til anden halvdel af dine træningspas. Udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 reps.
Back Extension
Øvelsen fokuserer på erector spinae, også kaldet spinal erectors, som bukker langs begge sider af rygsøjlen for at give ryggen et mere 3D-look, siger Kompf. Bonus: De er hurtige til hypertrofi, hvilket betyder, at de vil udvikle muskler hurtigt.
Sådan gør du: Lig med forsiden nedad på en hyperextensionbænk med dine overlår på puden, dine fødder er sikre og en vægt plade mod brystet med krydsede arme. Hængsel ved hofterne for at sænke din torso så lavt mod gulvet som muligt. Klem dine muskler i lænden for at hæve din torso igen for at starte.
Recs: Vælg lette vægte med høje reptællinger for at undgå overbelastning af lændehvirvelsøjlen og udføre 3 til 4 sæt med 12 til 15 reps. Modstå også fristelsen til at strække ryggen forbi neutral; stop, når din torso er på linje med dine ben.
Pullup
Chinups er gode, men for rygmasse er pullups bedre. De lægger mere af belastningen på dine vinger ved at begrænse, hvor meget dine biceps kan kaste ind under hvert træk.
Sådan gør du: Grib en pullup bar med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde, og antag et hult legeme hænger med dine ben lige og lige foran din torso. Træk dine skulderblade ned og sammen, træk derefter gennem armene for at trække albuerne ned ad dine sider og bringe dit øverste bryst til næsten at røre ved stangen. Pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til at hænge.
Recs: Udfør med en række rep og sæt ordninger ved hjælp af et vægtbælte eller vægtvest under low-rep sæt eller et modstandsbånd til hjælp under høj -rep sæt. Overvej dråbe- eller pyramidesæt.
Lat Pulldown
Denne variation af en pullup-øvelse tager kerne- og glute-styrke (ofte begrænsende faktorer for pull-ups) stort set ud af ligningen, hvilket gør denne øvelse til en god mulighed for fuldstændig udmattelse af lats.
Sådan gør du: Sid ved den nedtrækkelige maskine, tag fat i stangen med dine hænder omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden, og fastgør dine ben under puderne. Klem dine skulderblade ned og tilbage, og træk derefter med armene for at trække albuerne ned ad siderne af din torso og stangen til dine kraveben. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
Recs: Læn dig ikke tilbage for at starte træk. Sæt op med en let magert, så stangen kan rydde dit ansigt, og hold derefter denne position med en stationær torso. Udfør 3 til 4 reps på 8 til 10 reps.
Siddende kabelrække
Vandrette rækker er ideelle til opbygning af masse i øvre del af ryggen, inklusive romboider og fælder, siger Kompf.
Sådan gør du: Sæt dig ved en kabelrækkemaskine med dine fødder fladt på puderne og knæene let bøjede. Tag fat i en trekantsfastgørelse og sid dig højt. Klem skulderbladene tilbage og træk gennem armene for at røre håndtagene ind til bunden af dine ribben. Hold albuerne gemt i dine sider og pegende pause. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
Recs: Udfør 3 til 4 reps på 8 til 10 reps. Bemærk: For bagbalance skal du udføre omtrent to vandrette trækøvelser for hver lodret trække øvelse i din ugentlige rutine.
Face Pull
Den øvre ryg-fokuserede øvelse hjælper med at afrunde dine romboider, øvre og nedre t raps, og den bageste delts.
Sådan gør du: Stå højt med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og hold en kabelmaskins rebfastgørelse eller modstandsbånd, så din tommelfinger presses mod rebets ender. Træd tilbage, så der er spænding i kablet. Klem dine skulderblade tilbage række rebet op og op til din skulder, så din albue kan pege diagonalt til din side, når du gør det. Pause, og vend derefter langsomt tilbage for at starte. Al bevægelse skal ske i armen og øvre del af bagsiden af din arbejdsside. Hold alt det andet så stille som muligt.
Recs: Du kan variere modstandslinjer for at arbejde mere muskulatur ved at indstille kablet i en anden højde – høj, mellem eller lav – hver fjerde til sjette uge. Udfør 3 til 4 sæt med 8 til 15 reps.
Hæld brystunderstøttet række
Liggende på en bænk øger stabiliteten, hvilket betyder at du kan trække mere vægt med hver rep. Det eliminerer også enhver chance for at svinge vægtene op, så du virkelig isolerer dine lats.
Sådan gør du: Sæt en skrå bænk i en vinkel på 45 grader og hold en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb , læn din torso på bænken, fødderne afstivet på gulvet. Lad dine arme hænge lige ned mod gulvet. Klem dine skulderblade sammen og træk derefter gennem armene for at køre albuerne op og bag dig for at ro håndvægte til din brystkasse. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
Recs: Overvej at indlæse denne øvelse tungere end andre vandrette rækker og læner dig tættere på 3 til 5 sæt med 5 til 8 reps.
Omvendt kabelflyvning
Ved at bruge en kabelmaskine i stedet for håndvægte øger denne flue variation tid under spænding for overlegen muskelvækst i de bageste delter. De er teknisk en del af skulderen, men de er en stor ting, når det kommer til at forme dit bagudseende, siger Kompf.
Sådan gør du: Stå midt i en dobbeltkabelmaskine og fastgør kablerne til skulderhøjde i midten af maskinen. Tag fat i enderne af kablerne med de modsatte hænder. Vedligehold en let bøjning i dine arme, klem dine skulderblade sammen for at bevæge dine arme ud til dine sider. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
Optegnelser: Vær ydmyg og gå langt lettere, end du tror du har brug for. Udfør for høje reps – 12 eller flere pr. Sæt, gem denne øvelse for at hjælpe med at afslutte dagen.