Hver weeknight, 18:00 ruller rundt, og på tværs af Amerika krypterer vi for at finde noget, der kan brødføde vores familier. Vores kreativitet i slutningen af dagen er sappet, og vi vender os til vores kernerepertoire af opskrifter, som vi laver igen og igen.
Og det er ikke en dårlig ting: at have en håndfuld madretter i vores hoftelomme, som vi kan udføre uden at skulle knække en kogebog, er en smart måde at få en sund middag på bordet. Hvis disse opskrifter faktisk er plug-and-play-teknikker eller tegninger, så desto bedre.
Med en tegning bliver en “opskrift” faktisk hundreder af muligheder, hvilket får dit spisekammer til at virke robust, og din menu repertoire ekspansivt.
Dagens opskrift er virkelig en plan for sautering af grøntsager. Jeg springer over foredraget om, hvor sunde grøntsager er. Jeg gætter på, at du allerede ved det, så jeg springer lige ind i møtrikker og bolte på min ugedags sauteret broccoli.
Jeg bruger broccoli til opskriften, men du kan let erstatte blomkål eller gulerødder eller asparges, afhængigt af hvad der er i sæsonen eller hvad der er til salg eller hvad der hænger ud i din skarpere skuffe. Den tidsbesparende strategi er at blanche – koge meget kort – grøntsagerne før sautering. Du kan gøre dette flere dage i forvejen ved at blanche en uges værdi af hakkede grøntsager på forhånd og bare sauteere dem på få minutter før middagen. Selvom du blancherer og sauterer den samme nat, vil hele processen t ake mindre end 10 minutter.
Kog grøntsagerne i saltet vand i et minut eller deromkring afhængigt af præferencer for grøntsager og tekstur, og brug derefter en skåret ske til at placere de skårne grøntsager i en skål vand kølet med et par isterninger. (Og sandheden skal fortælles, du kan endda springe isbadet over i en knivspids, men det fastgør grøntsagerne pænt og styrer madlavningen.) Nu er grøntsagerne klar til en hurtig, smagfuld saute.
Kombiner en spiseskefuld olivenolie eller smør med dine foretrukne krydderier og aromater, og sauter med de parcokede grøntsager i en varm gryde – som kun tager et par minutter – og server. Jeg tog inspiration fra en af mine yndlingspastaretter med hvidløg, ansjos, chili-flager og citronskal, men brug de smag, du elsker. Prøv kalkskal, spidskommen, grønløg og et stænk sojasovs til slut, eller tørrede urter, skalotteløg og røget paprika fungerer også godt. Når du mestrer den grundlæggende teknik, skal du være kreativ og bytte grøntsager og smagsprofiler ud for at give dit veggnat-spil om aftenen.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Portioner: 4
Start til slut: 10 minutter
1 pund broccoli, skåret i tynde blomster
1 spsk olivenolie
2 fed hvidløg, hakket
1 1/2 tsk ansjosepasta eller hakket ansjos
1/2 tsk tørret rød peberflager (eller mindre, hvis det ønskes)
1 tsk revet citronskal
1 spsk revet parmesan
salt til det kogende vand
Blanchér broccoli-blomsterne: Fyld en stor skål med vand og isterninger, og læg den til side ved komfuret. Kog en mellemstor gryde med saltvand i kog over høj varme. Placer broccoli forsigtigt i kogende vand og lad koge i 1 minut (til fast broccoli) eller 2 minutter for en mere øm tekstur.
Fjern broccoli-blomster med en skåret ske og læg dem direkte i den iskolde vand for at stoppe tilberedningen. (Broccoli kan fyldes op indtil dette punkt flere dage i forvejen; opbevares dækket i køleskabet.) I en lille skål blandes olivenolie, ansjosepasta, rød peberflager og citronskal sammen med en gaffel, indtil den er godt blandet. Varm en stor bagepande over medium høj varme. Skrab den aromatiserede olie i gryden og lad den koge indtil duftende, ca. 1 minut. Tilsæt broccoli og kog under omrøring, indtil den er opvarmet, ca. 3-5 minutter, afhængigt af blomster. Læg på et fad eller i en skål og drys parmesanosten over og server.
Ernæringsoplysninger pr. portion: 76 kalorier; 40 kalorier fra fedt 5 g fedt (1 g mættet; 0 g transfedt); 2 mg kolesterol; 187 mg natrium; 7 g kulhydrat; 4 g fiber; 0 g sukker; 4 g protein.
Food Network-stjerne Melissa dArabian er ekspert på sund kost på et budget. Hun er forfatter til kogebogen “Supermarked Healthy.”
Online: http://www.melissadarabian.net