Uanset om du kalder dem snacks eller mini-måltider, kan det være sundt at nøste på små bid hele dagen nem måde at fylde essentielle næringsstoffer på, især under graviditet.
Små nibbles er lettere at mave, når du bekæmper maveproblemer som kvalme, cravings og madafvigelser i de tidlige uger af graviditeten. Sund snacks er også en god måde at få næring senere i graviditeten, når du får den fyldte, ikke-spiser-endnu-bid-følelse efter blot et par forkfuls.
Også snacks er en smart form for ernæringsforsikring. Mens graviditet er din (fantastiske) undskyldning for at spise ekstra kalorier (500 mere om dagen i tredje trimester), er det mere afgørende end nogensinde før at bruge disse ekstra kalorier til at fylde din krop med vigtige næringsstoffer, der understøtter din babys udvikling – især protein, folat, calcium, vitamin D, DHA (omega-3 fedtsyrer), jod og jern.
Med andre ord, du skal ikke bruge snacktid som en undskyldning for at få fat i en halvliter is eller en kæmpe pose med husk, din baby spiser alt, hvad du spiser!
Så hvad skal du gnide på i disse dage for at holde din energi op imellem måltiderne og give din lille en ekstra dosis ernæring? Gode graviditetssnacks er lækre, sunde og fyldende – og der mangler ikke ideer. Uanset hvilke smag du ønsker, her er nogle af de bedste snackideer til graviditet.
Sunde tørre snacks til graviditet
Sikker på, en kop yoghurt eller en smoothie kan være en god pick-up. Men nogle gange har du brug for en tør mulighed, der er nem at transportere og kan sidde i din taske i timevis uden at skulle køles.
Ud over at være praktisk, indeholder tørre snacks ofte fuldkorn, nødder og tørret frugt, så de er en fantastisk måde at få mere fiber i din kost for at forhindre graviditetsforstoppelse samt fylde på protein og B-vitaminer. Tørre snacks har også en tendens til at være ret nemme at spise, når du er uklar.
Har du brug for et supplement?
- Trail mix. Kombinationen af møtrik, frø og tørret frugt har protein, sunde fedtstoffer og fibre, der holder dig i gang i timevis. Hold dig til trail-blandinger med kun en sjov mix-in (mørk chokoladechips er bedre end f.eks. Slikbelagte frø eller yoghurtdækkede kringler), og begræns din portion til ½ kop.
- Granola-barer. Tænk på dem som trail mix i barform med tilføjelsen af solide, fiberpakket havre. Nogle granola-barer kan være lige så søde som desserter, så se efter muligheder med mindre end 10 gram sukker.
- Fuldkornkringler. For at bekræfte, at din er virkelig lavet med fuldkorn, skal du kontrollere etiketten. Hvis den første ingrediens, der er anført, indeholder ordet “hel” (som “fuld hvede” eller “hel havre”), er du sandsynligvis klar til at gå.
- Frisk frugt med en nøddesmørpakke. Valgmuligheder som appelsiner, bananer og æbler kan sidde ved stuetemperatur. Nøddesmør tilføjer protein og sunde fedtstoffer, så du forbliver tilfreds i længere tid – kig efter pakker, der er serveret med nødder, der er nemme at kaste i din taske og gå ud af døren.
- Luftpoppet popcorn. Gode nyheder: Popcorn er et fiberrig fuldkorn. Se efter luftpoppede muligheder, og tilføj dine egne krydderier, som parmesanost, et drys kanel eller en håndfuld ristede solsikkefrø.
Sunde proteinsnacks til graviditet
Protein er afgørende for din babys vækst og udvikling, men det hjælper også med at holde dit blodsukkerniveau stabilt – hvilket kan hjælpe med at holde dig drevet længere og afværge symptomer på lavt blodsukker som hovedpine, kvalme og irritabilitet.
- Hummus og fuld hvedekiks. Du får protein og sunde fedtstoffer fra kikærter, samt sunde kulhydrater fra kiks. For en større appetit skal du tilføje nogle skivede rå grøntsager og en håndfuld oliven.
- Edamame. De salte sojabønner er fyldt med protein og fiber sammen med jern, folat og magnesium. For at øge smagen, varm bælgene i mikrobølgeovnen og drys med salt og sesamfrø.
- En håndfuld nødder.Højt i protein, fiber og sunde fedtstoffer, nødder er måske bare naturens perfekte snack. Hver type nødder har sine egne ernæringsmæssige fordele (mandler tilbyder calcium, valnødder har omega-3 og jordnødder serverer vitamin E), så sigte på en række. Bare hold din porsionsstørrelse i skak – nødder er kalorietætte, så ¼ kop er alt hvad du behøver.
- Ristede kikærter. De er sprøde og salte som chips, den eneste måde, der er mere nærende takket være masser af protein, fiber og jern. Lav din egen ved at bage dåse, drænet og skyllet kikærter med olivenolie og dine foretrukne krydderier, indtil de er sprøde, eller køb dem færdige. Ekstra sulten? Lav en snackplade med ristede kikærter, cherrytomater og et par terninger fetaost.
- Hårdkogte æg. Tilbered et stort parti i weekenden, så får du en færdiglavet snack hele ugen. Æg pakker et proteinstans, og de er en god kilde til D-vitamin, som hjælper med at opbygge din babys knogler og tænder.
Sunde calciumrige snacks til graviditet
At få 1.000 milligram dagligt er et must for stærke knogler og tænder – både for din baby og dig. Da det ikke altid er let at imødekomme dine behov ved måltiderne, kan calcium-pakket snacks hjælpe med at udfylde hullet.
Flere sunde spisetips
- Almindelig yoghurt med frugt. Yoghurt har protein og calcium plus probiotika, der kan beskytte mod graviditetsrelateret forstoppelse. Hvis du vælger almindelige frem for smagsstoffer, sparer du masser af tilsat sukker; Tilsæt i stedet en sund dosis sødme med frisk frugt som bær, hakket mango eller æblet i terninger.
- Stringost. Disse præindpakkede bid er gode til at gribe og spise på farten, og hver pind serverer omkring 200 milligram calcium. For en mere fyldemulighed skal du parre strengost med fuldkornsprækkere eller pakke den i en hel hvede-tortilla.
- Hytteost. En kop af fedtfattig slags serverer omkring 250 milligram calcium sammen med hele 24 gram protein. Ligesom yoghurt er det bedre for dig at holde fast i almindelige sorter og tilføje ekstra smag selv. Rør hakket frugt i, tilsæt et drys honning eller kanel, eller krydre med salt og citronsaft og brug som en dip til grøntsager.
- Fuldkorn med fedtfattig mælk. Du får 300 milligram calcium plus 8 gram protein i en kop mælk med lavt fedtindhold, og parring af det med fuldkornsblanding gør knoglebyggeren til en påfyldnings-snack eller et lille måltid. For en sund korn, se efter muligheder med mindre end 10 gram sukker og mindst 3 gram fiber pr. Portion.
- Frugtsmoothie med mælk. Enkle kombinationer som banan, mandelsmør og mælk er lette at nippe til, når du er usikker. Når du er på udkig efter mere smag, så prøv frosne kirsebær med kakaopulver, mango og ananas eller bær og jordnøddesmør.
Sunde søde graviditetssnacks
Det er perfekt fint at forkæle dig selv med lejlighedsvis cookie eller brownie. Men hvis din søde tand har en tendens til regelmæssigt at hæve hovedet, er det værd at have en håndfuld sunde (og stadig tilfredsstillende) muligheder klar.
- Medjool-datoer med mandelsmør. Sød og klæbrig, dadler er virkelig naturens slik. Tilføj et ekstra lag lækkerhed – og gør dem mere fyldende – ved at dunke dadlerne ned i proteinpakket mandelsmør.
- Frossen banan “is” med hakkede nødder. Forarbejd en hakket, frossen banan i maden. forarbejd glat for at få en cremet, naturligt sød is, der smager ligesom den ægte vare. Top med hakkede valnødder og et kirsebær til en sundae-lignende godbid.
- Fuldkornsskål med nøddesmør og chokoladechips Sæt en spiseskefuld jordnøddesmør eller et mandelsmør på en skive fuldkornsskål og top med en spiseskefuld mini mørk chokoladechips.
- Mørk chokolade og en clementin. Mål for chokolade, der indeholder 70 til 85 procent kakao. Det højere kakaoindhold betyder, at din chokolade vil have flere næringsstoffer (som jern og magnesium) og mindre tilsat sukker. Portionsmæssigt er en en ounce firkant perfekt.
- Frosne druer. Når du leder efter en sød bid, men er faktisk ikke så sulten, denne iskolde godbid passer til regningen.Frosne druer er forfriskende og vitaminfyldte, men da de ikke har noget protein eller fedt, er de ikke så fyldende alene.
Sunde aften snacks til graviditet
Plaget af en rumlende mave før sengetid? Vælg en let, letfordøjelig mulighed med næringsstoffer, der hjælper dig med at få dig til at sove.
- Fuldkorn med mælk. Kombinationen af komplekse kulhydrater og protein hjælper dig med at føle dig søvnig. Igen skal du holde fast med kornindstillinger, der indeholder færre end 10 gram sukker pr. Portion. Ikke kun er de mere nærende, men at spise masser af sukker lige før sengetid kan holde dig vågen.
- Hytteost med hindbær. Magre proteinkilder som fedtfattig hytteost indeholder tryptophan, en aminosyre, der kan gøre dig døsig. Foruden udlån af sødme er hindbær en naturlig kilde til det søvnfremmende hormon melatonin.
- Hele hvede jordnøddesmørbrød med en banan. Den komplekse carb-protein combo kan være søvnfremkaldende, især når du tilføjer et par skiver banan, en anden frugtkilde af melatonin.
- Varm mælk med kanel. Varm mælk er ikke bare beroligende – ifølge National Sleep Foundation kan der være en eller anden forbindelse mellem indholdet af tryptophan og melatonin i mælk og forbedret søvn. Kanel tilføjer en lækker sød note, men du kan også prøve andre krydderier som f.eks. Muskatnød eller kardemomme.
- En håndfuld valnødder. Ud over deres protein, sunde fedtstoffer og omega-3 kan spisning af valnødder øge dit blodniveauer af melatonin og hjælpe dig med at sove mere sundt.
Snacks, der skal undgås under graviditet
De bedste graviditetssnacks er næringsrige muligheder, der holder dig energisk, mens du leverer tiltrængte vitaminer og mineraler til dig og din voksende baby. Så det er værd at holde sig til sunde indstillinger, der ville være hjemme som en del af et sundt måltid i stedet for konventionelle forarbejdede snackfødevarer.
Disse muligheder har en tendens til at have et lavt indhold af næringsstoffer og et højt indhold af tomme kalorier. Ikke kun mangler de næring til dig og din baby, de kan øge dine odds for usund graviditetsvægtstigning såvel som svangerskabsdiabetes. Selvom der ikke er noget galt med den lejlighedsvise godbid, vil du gerne begrænse dit forbrug af fødevarer som:
- Cookies, kager eller sukkerholdige bagværk
- Candy
- Is
- Kartoffelchips
- Sodavand, sødet te eller sukkerholdige juice
- Sukkerholdige kaffedrikke
Af selvfølgelig vil du også undgå de sædvanlige fødevarer, der er uden grænser under graviditeten, herunder rå fisk, underkogt kød, delikatesser, underkogte æg, upasteuriseret ost eller juice og alkohol.
Sunde snacktips til gravide
Snacks er et must for at forblive tilfredse og energiske, når du er gravid, men alligevel har du sandsynligvis ikke timer til at bruge på at planlægge eller forberede dem. Nogle strategier for at gøre smart snacking enklere:
- Gå efter en kombinationsmetode. En afbalanceret snack indeholdende protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer holder dig fyldigere længere, så du løber ikke for at få fat i endnu en bid en halv time senere.
- Hold dit køkken på lager. Har en række sunde indstillinger klar, som frisk frugt, nødder, almindelig yoghurt, ost, fuldkornskiks, nøddesmør og hummus.
- Forbered grab-and-go snacks på forhånd. Vælg to eller tre snacks til ugen, klar et stort parti, og del dem ud i individuelle portioner, som du kan kaste i din taske, når du går ud af døren eller når til når trangen til snack rammer. Bland et parti af trailemix, kog et dusin æg, og krydre en stor skål popcorn, og del derefter i baggies i en størrelse.
- Hold dine snackbehov i perspektiv. “At spise for to” er ikke en licens til snack hele dagen. Husk, du har sandsynligvis ikke brug for yderligere kalorier i første trimester, i anden trimester har du brug for mellem 300 og 350 ekstra kalorier, og i tredje trimester har du brug for 500 ekstra kalorier.
Snacks kan vær en gave, når du er gravid – både for at holde din energi og snige ekstra næringsstoffer i din kost. Nøglen er at holde sig til sunde muligheder og ikke overdrive det. Her er smart, sund snacking!