Sådan bruges håndvægte til at målrette mod hvert område i ryggen
); baggrundsstørrelse: omslag; “>
AskMen-redaktionsteamet undersøger grundigt & gennemgår det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Filmene forherliger såkaldte “strandmuskler” (bryst, biceps og mavemuskler), men en stærk, tilspidset ryg er kronen på en mands fysik. Endnu bedre: rygtræning har den ekstra fordel, at du korrigerer din kropsholdning (så du bliver højere og slæber mindre), hvilket hjælper med at reducere eller forhindre den frygtede rygsmerter.
RELATERET: Byg et større bryst
Uanset om du træner med håndvægte efter eget valg eller i mangel på en vægtstang, vil du være glad for at høre, at håndvægte faktisk kan give en hurtig vej til muskelvækst – og en bredere, mere muskuløs ryg. At træne med håndvægte kræver en større stabilisering, hvilket aktiverer flere muskelfibre og øger muskelaktiviteten, siger Daniel Giordano, DPT, CSCS, medstifter af skræddersyede behandlinger Fysioterapi og fitness.
“Dumbbells er også lettere for dig led, ”siger han. “Du har fordelen ved at finjustere vægtenes position i modsætning til at blive låst på plads med en vægtstang.”
Nedenfor er otte back-building øvelser – samlet af Dr. Giordano for at dække din hele ryggen og lys op i armene undervejs – der kræver intet andet end et par håndvægte at udføre. Du behøver ikke engang en bænk.
Hvad du har brug for
CreazyBee Barbell Set med 2 50 LB Hex Gummihåndvægt
Enkel, men effektiv, dette håndvægtssæt giver dig mulighed for at gennemføre alle de bageste øvelser nedenfor og derefter nogle. Bygget med metalhåndtag og tykt sekskantet gummi, er dette sæt bygget til at holde – og det vandt ikke dit gulv! Mens dette sæt indeholder to 50 kg vægte – for i alt 100 lb – fås sæt også i 30 kg, 20 kg, 10 kg og 5 kg.
$ 99,88 på Amazon.com
TELK Justerbare håndvægte, 45, 65, 105 til 200 kg
Rack på håndvægtsreoler kan se pænt ud, men kan tage masser af unødvendig plads. Dette sæt leveres med ekstra plader og kraver, så du kan justere vægten efter dine behov. TELK-vægte fås i sæt på 45 lb , 65 lb, 105 lb og 100 lb.
$ 541.99 hos Amazon.com
Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pairs
Fitness First Dumbbell sets start ved 5 kg og gå helt op til 100 kg, så du nemt kan finde en vægt, der passer til dine behov. De ottekantede gummiender tillader, at vægten bliver sat og ikke ruller rundt, når du hviler på jorden, og de vil ikke forlade buler i gulvet, enten. Derudover giver det strukturerede kromhåndtag et let greb, hvis du ikke har ekstra greb ved hånden.
Fra $ 45 på Amazon.com
Nordic Lifting Wrist Wraps
Håndledsindpakning kan være en gave for en fyr, der er klar til at komme ned med en seriøs vægt. De forbedrer ledpositionen ved at forhindre hyperextension og yder også støtte til håndleddet. hjælper med at forbedre ydeevnen, samtidig med at slid på håndleddet mindskes. Ja tak. Disse indpakninger findes i otte forskellige farveveje og kan maskinvaskes.
$ 16,95 på Amazon.com
Iron Bull Strength Alpha Grips
Få mere ud af dine håndvægttræningspas ved at tilføje disse tykke grebforlængelser til dine håndvægte. Den ekstra tykkelse brænder dine underarme mere end det normale tynde greb, hvilket gør hver øvelse du gør det meget vanskeligere. Dette er sandsynligvis den billigste måde at presse nogle ekstra gevinster på din standard træning på.
$ 24,95 på Amazon.com
U forståelse af ryggenes anatomi
Håndvægte er et populært valg til rygøvelser på grund af deres alsidighed. I modsætning til vægtstænger, som er uhåndterlige og tvinger dig til faste bevægelsesplaner, kan håndvægte manipuleres for at give dig større kontrol over, hvilke muskelfibre der trækker sig sammen, hvilket giver mulighed for en mere specifik målretning af dine muskler. Og når det kommer til rygtræning, er det en stor hjælp, da din ryg består af flere muskelgrupper, der udfører en række forskellige funktioner.
Nederste ryg
lænden, også kendt som lændeområdet, spiller en afgørende rolle i at understøtte din overkrops vægt. Det betyder, at det skal være stærkt, da en svag nedre ryg er en opskrift på livslang rygsmerter og ømhed. Lændeområdet er også tilkoblet, hver gang du bøjer, drejer eller strækker din krop fra taljen, så træning gennem disse bevægelsesmønstre hjælper med at holde den i god form.
Midterrygg
Midteryg, også kendt som thoraxområdet, er involveret i at beskytte din rygsøjle og gøre det muligt for din krop at dreje og rotere. Den største muskelgruppe her er latissimus dorsi, som tilfældigvis også er de største muskler i ryggen, men området består også af erector spinae og serratus posterior. En bred, tyk ryg, som så mange mænd ønsker, kan kun opnås ved at styrke disse muskelgrupper.
Øvre ryg
Denne del af ryggen trækker dine skulderblade tilbage, understøtter vægten af dit hoved, stabiliserer skulderbæltet og hjælper med at trække din skulderblad. De største muskelgrupper, der indgår her, er latissimus dorsi og trapezius, selvom vi også kan inkludere de bageste delter i blandingen, da stærke, fremtrædende bageste delter er et af signalerne om en sund ryg.
Det bedste rygøvelser er dem, der er målrettet mod en bred vifte af disse specifikke områder, eller som gør det muligt for dig at indsnævre dit fokus på en lille muskelgruppe for at løse eventuelle strukturelle svagheder, du måtte have i selve ryggen. Nogle af fordelene ved at inkorporere nedenstående håndvægtøvelser inkluderer:
- Bedre kropsholdning
- Reduceret rygsmerter
- Større skulderstabilitet
- Forbedret bevægelsesområde i hele lændehvirvelsøjlen
Uanset hvad dine træningsmål er, skylder du dig selv at indarbejde følgende øvelser i din rygtræning:
Bedste ryg Øvelser med håndvægte
Øvelse i bedste rygbredde: Reverse Fly
Mål: Bageste deltoider, bageste rotatormanchet, øvre rygmuskler
Sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso næsten er parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vendt mod hinanden.
Hold din kerne stram og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk ned og træk ind), løft derefter armene ud til siden, indtil albuerne er i skulderhøjde. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste rygstabiliseringsøvelse: Ys
Mål: Lavere trapezius, posturale muskler
Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.
Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk ned og træk ind), løft derefter armene foran dig, tommelfingre pegede mod himlen, indtil dine albuer når skulderhøjde. Din torso og arme skal ligne en Y. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste ryg & Skulderøvelse: opret række
Mål: Øvre trapezius, deltoider
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte hængende foran din krop med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.
Træk dine skulderblade ned og tilbage, bøj albuerne, og træk håndvægtene op mod din hage, indtil håndvægtene krydser dit nedre bryst og dine albuer er i skulderhøjde.
Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.
RELATERET: Sådan bliver du fit som Michael B.Jordan, ifølge hans træner
Bedste fældeøvelse: Træk på skuldrene
Mål: Øvre og midterste trapezius, levator scapulae
Sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden. Lad håndvægtene hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod hinanden, med dine albuer let bøjede (ikke helt lige).
Træk skulderbladene ned og tilbage. Mens du opretholder denne position, trækker du skuldrene op mod dine ører. Pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse til at opbygge tykkelse på ryggen: Smal række
Mål: Latissimus dorsi, bageste deltoider, romboide, trapezius
Grib de ønskede håndvægte.
Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra dine skuldre, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vendt mod hinanden.
Hold dine mavemuskler trukket og ryg fladt, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk ned og træk dem sammen), træk dem sammen og derefter række håndvægtene op, indtil albuerne er på linje med brystkassen. Sæt pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse til at opbygge rygbredde: bred række
Mål: Bageste deltoider, romboider, trapezi
Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.
Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk ned og trække dem tilbage), trække dem sammen. Når du roer håndvægte op, skal du pege albuerne udad vinkelret på din torso. Sæt pause, når dine overarme er parallelle med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse i total kropsryg: Rumænsk løft
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
Sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene foran lårene med håndfladerne mod dig.
Vedligehold en stram kerne og flad ryg, hængslet ved hofterne for at skubbe din røv tilbage. Med kontrol skal du sænke din torso, indtil håndvægterne passerer dine knæ, eller du føler en strækning i dine hamstrings.
Skub dine hofter fremad og står højt i startpositionen.
Bedste latisolering Øvelse: Lat Pullover
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bageste deltoider
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, med skulderbredde fra hinanden.
Grib de ønskede håndvægte, og tryk dem over brystet med håndfladerne mod hinanden. Sørg for en svag bøjning i albuerne. Vedligehold en flad ryg, sænk vægten mod gulvet bag dit hoved, indtil dine arme er på linje med din torso. Dette er din startposition.
Engager dine lats, og hold kun en svag bøjning i albuerne, og løft vægten, indtil den er over brystet. Sæt pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Du kan også grave:
- Fem fejl, fyrene laver, når du træner tilbage
- Top 10 øvelser til lindring Rygsmerter
- Vil du have større arme? Her er den eneste træningsguide, du nogensinde har brug for
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. For at finde ud af mere, bedes du læse vores komplette brugsbetingelser.