Æg: Sundhedsmæssige fordele og ernæringsfakta

Hvilket kom først – ægget eller kontroversen om dets sundhed? Få fødevarer i den vestlige kultur er blevet undersøgt sådan. En dag siger ernæringseksperter, at de er sunde, og den næste siger de, at de er forfærdelige.

Kontroversen kommer for det meste til kolesterol i æg, som forskningen er blandet med. American Heart Association anbefaler, at raske voksne ikke spiser mere end 300 milligram kolesterol om dagen. Et stort æg har 186 mg kolesterol og et lille har 141 mg, ifølge USDA. Men i de senere år er forskere begyndt at stille spørgsmålstegn ved, om kolesterolet i æg er så dårligt for dig som tidligere antaget. For eksempel viste en meta-analyse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ, at spise et æg om dagen ikke var forbundet med øget risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde blandt raske mennesker.

Bortset fra kolesterolspørgsmålet er æg en ekstrem sund mad. “Æg er en fremragende kilde til cholin … og en god kilde til protein af høj kvalitet, vitamin B12, fosfor og riboflavin,” siger Dr. Mitch Kanter, administrerende direktør for Egg Nutrition Center, forskningsarmen for det amerikanske æg. Board.

Hvert eneste B-vitamin findes i æg, ligesom et komplet udvalg af aminosyrer, hvilket gør æg til et komplet protein. “Protein af høj kvalitet hjælper med at opbygge muskler og giver folk mulighed for at føle sig mætte længere og blive energisk, hvilket kan hjælpe dem med at opretholde en sund vægt, ”sagde Kanter.

Æg er en god kilde til flere mineraler, der kan være svære at få i andre fødevarer, såsom jod og selen. “Æg er også en af de få fødevarer, der naturligvis er en god kilde til vitamin D., som hjælper med at opbygge stærke knogler ved hjælp af calcium,” sagde Kanter. Men han tilføjede, at det kun giver dig alle at spise æggehvider. de gode ting. “Næringsstoffer, der udelukkende findes i æggeblommen, inkluderer blandt andet kolin, vitamin B12, D-vitamin og jern,” sagde han. Mange ernæringseksperter mener, at ægs fremragende ernæringsprofil for raske mennesker mindsker dets kolesterolindhold.

For så mange næringsstoffer som de har, er æg en relativt lavt kalorieindhold. Der er kun 71 kalorier i et stort æg. Der er ingen kulhydrater eller sukkerarter, og kun 5 gram fedt (7 procent af dit daglige anbefalede indtag).

Her er ernæringsfakta for æg ifølge US Food and Drug Administration, der regulerer mærkning af fødevarer gennem ernæringsmærkning og uddannelsesloven:

“I henhold til rapporten fra det rådgivende udvalg om diætretningslinjer fra 2015, herunder æg ved morgenmaden hjælper med at gøre det til det mest næringsrige af amerikanernes spiselejligheder, ”sagde Kanter. “Æg kan også være en sund mulighed ved andre måltider såvel som snacks, der ofte er ringe med vitamin- og mineralindhold … Da æg har lavt kalorieindhold og mættet fedt, kan de tjene som en perfekt parring til indtagelse af andet næringsstof. tætte fødevarer – især dem, der mangler amerikanernes kostvaner, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. ”

Kolesterolspørgsmålet

Ved begyndelsen af det 20. århundrede kaldte en videnskabsmand Nikolai Anichkov fodrede kaniner med en diæt af rent kolesterol. Deres arterier blev tilstoppet, og konceptet om, at kolesterol forårsager hjertesygdomme, blev født. Senere i 1950erne offentliggjorde Ancel Keys en velkendt undersøgelse, der konkluderede, at folk fra kulturer, der spiste mest fedt udviklede sandsynligvis hjertesygdomme (hans analyse er siden blevet sat i tvivl). Disse to undersøgelser viste sig at være meget indflydelsesrige, og formodningen om, at kolesterol og animalsk fedt er dårligt for hjertet, blev grundlaget for American Heart Associations anbefaling ion, at du ikke skal indtage mere end 300 mg kolesterol om dagen. Da et helt lille æg indeholder 47 procent af det daglige kolesteroltal, og et stort æg indeholder 62 procent af det, er det ikke underligt, at de ofte betragtes som dårlige for dit hjerte.

En artikel i Dagens diætist opregnede at spise æg med opgivelse som en af de mest almindelige myter om hjertesundhed, som ernæringseksperter har brug for at udvise. Nogle forskere, der er skeptiske over for æg, peger på en 1984-undersøgelse i Lancet, hvor Harvard-forskere fik 17 lactovegetariske studerende til at tilføje et jumboæg til deres kost i tre uger. Dette øgede deres daglige kolesterolindtag fra 97 til 418 mg, og efter tre uger var deres LDL (dårlige) kolesterolniveauer steget 12 procent. Deres kolesteroltal i blodet var også steget. En nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i The Journal of Nutrition, viste, at spise hele æg øgede LDL og blodkolesterolniveauer. I undersøgelsen blev en gruppe unge brasilianske mænd fodret med tre æggehvider om dagen, mens en anden gruppe blev fodret med tre hele æg om dagen. Resten af deres kostvaner var de samme og ret sunde og bestod hovedsageligt af frugt, grøntsager, kylling, fisk og bønner. De, der spiste hele æg, så deres LDL-kolesterol stige mere end 30 procent sammenlignet med dem, der spiste æggehviderne.

I de senere år har hele æg imidlertid gjort noget af et comeback. En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i Upsala Journal of Medical Sciences, kiggede på en gruppe på 19 sunde deltagere i middelalderen, der spiste et helt æg hver dag i en måned. Forskere fandt ingen forskel i deltagernes “kolesterolniveauer overhovedet.

Mens resultaterne om ægs evne til at hæve kolesterol er blandede, er en stærkere sag for æg kommer ned på indvirkningen af kolesterol fra mad på den enkelte krop.

Ifølge Harvard School of Public Health, “En solid undersøgelse viser, at for de fleste mennesker har kolesterol i mad meget mindre effekt på blodniveauerne af totalt kolesterol og skadeligt LDL-kolesterol end blandingen af fedtstoffer i kosten. ” Betydningen af individuel sundhed kom igen i en artikel, der blev offentliggjort i Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, hvor man så på ægforbrug i raske befolkninger og konkluderede, at mens æg kan øge LDL-kolesterol, er der ingen klart etableret sammenhæng mellem det og øget risiko for hjertesygdomme.

En storstilet undersøgelse af 37.851 middelalder til ældre mænd og 80.082 mellemaldrende kvinder, der blev offentliggjort i JAMA, fandt “intet bevis for en samlet signifikant sammenhæng mellem ægforbrug og risiko for CHD eller slagtilfælde hos begge mænd eller kvinder. ” Undersøgelsen, der fulgte deltagerne i 14 år, konkluderede, at det at spise et æg pr. Dag sandsynligvis var fint for raske voksne. førte til lignende konklusioner og foreslog, at spise seks æg om ugen ikke øgede risikoen for hjertesvigt.

Faktisk viste en 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Lipids, at at spise hele æg faktisk øgede niveauer af HDL (godt) kolesterol og tillod HDL-molekylerne at fungere mere effektivt. HDL-kolesterol tilskynder til fjernelse af LDL (dårligt) kolesterol, så jo mere af det du har, jo bedre ifølge Mayo Clinic. En artikel i 2010 i Journal of Ernæringsmæssig biokemi frembragte lignende fund, plus bemærkede, at de øgede HDL-niveauer hos ægdyrende deltagere hjalp med at øge deltagernes lutein- og zeaxanthinniveauer. Lutein og zeaxanthin er værdifulde næringsstoffer, der især er godt for dine øjne.

Takket være alle disse undersøgelser med mere lettet den amerikanske regerings rådgivende komité for diætretningslinjer i februar 2015 de mangeårige henstillinger om kolesterol. ( Den rådgivende komités rapport sendes til Department of Health and Human Services og Department of Agriculture, som faktisk udsteder retningslinjer for amerikanere hvert femte år.) “I mange år er kolesterolanbefalingen blevet fremsendt, men dataene gør bare ikke t støtte det, ”fortalte Alice H. Lichtenstein til The New York Times. Mennesker som dem i den brasilianske undersøgelse og 1984 fra Harvard-undersøgelsen forstås nu som hyperresponderende – mennesker, der har en større stigning i kolesterol i blodet, når de spiser æg. Imidlertid er hyperresponder ikke repræsentative for den større befolkning. Ifølge en ernæringsartikel & Metabolisme er omkring en tredjedel af befolkningen hyperresponderende, men selv for dem er æg muligvis ikke så dårlige. Det viser sig, at deres øgede kolesterol fra æg har tendens til at være stort LDL-kolesterol, som betragtes som godartet (i modsætning til lille LDL-kolesterol).

I betragtning af al den modstridende forskning omkring æg hævder Mayo Clinic, at det sandsynligvis er fint at spise omkring seks eller syv hele æg om ugen, hvis du er sund. I en 2013-kolonne for WordsSideKick foreslog ernæringsekspert Katherine Tallmadge, at det sandsynligvis er fint at spise et æg om dagen, hvis du ikke spiser meget andet mættet fedt.

Diabetes bekymringer

Sagen er sandsynligvis anderledes for mennesker med diabetes. Mayo Clinic oplyser, at diabetikere, der spiser syv æg om ugen, “markant” øger deres risiko for hjertesygdomme. En analyse fra 2010 offentliggjort i Canadian Journal of Cardiology sagde, at deltagere i Physicians Health Study, der blev diabetiske i løbet af 20 år. -årigt studie var dobbelt så sandsynligt, at de udviklede hjerte-kar-sygdomme, hvis de spiste et æg om dagen.

Sundhedsmæssige fordele

Protein

Hele æg er et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle de nødvendige aminosyrer. De er faktisk så gode for dig, at Verdenssundhedsorganisationen bruger ægprotein som en standard til vurdering af protein i andre fødevarer.

“Æg er naturlige og giver et af de højeste kvalitetsproteiner af enhver tilgængelig mad,” sagde Kanter. “Et æg giver mere end seks gram protein eller 13 procent af den anbefalede daglige værdi (DV), og næsten halvdelen findes i æggeblommen.”

Protein er godt for dig af utallige grunde og spænder fra vægttab til hjertesundhed. “Selvom vi ofte tænker på proteinets funktion til at opbygge og vedligeholde muskler, antyder nyere forskning andre fordele ved protein,” sagde Kanter. “For eksempel har adskillige undersøgelser siden 2010 fundet, at proteinrig morgenmad, inklusive dem, der indeholder æg, resulterer i stump post-prandial glukose- og insulinrespons, større mæthed og lavere energiindtag ved et efterfølgende måltid, hvilket antyder en positiv rolle for æg til sult og vægtstyring. ” En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition kiggede på proteinrig morgenmad hos overvægtige eller overvægtige unge piger og fandt, at morgenmad med højt proteinindhold var forbundet med mindre aftensmad samt positive ændringer i “appetitlige, hormonelle og neurale signaler, som kontrollere regulering af madindtagelse. ”

” Derudover, ”fortsatte Kanter,“ har kostvaner med højere proteinindhold været forbundet med lavere risiko for at udvikle hypertension. ” For nylig offentliggjorde American Journal of Hypertension en undersøgelse, der havde fulgt middelaldrende voksne i mere end 11 år. Det fandt ud af, at større forbrug af protein var forbundet med lavere langsigtede risici for højt blodtryk.

Desuden opdagede forskere ved Clemson University i en dyreforsøg, der blev annonceret af American Chemical Society, at et peptid kaldet RVPSL (en komponent af protein) fundet i æggehvider “reducerer blodtrykket omtrent lige så meget som en lav dosis Captopril, et lægemiddel med højt blodtryk.” Det blokerer angiotensinkonverterende enzymer, som produceres af kroppen og øger blodtrykket.

Synet

“Lutein og zeaxanthin er to antioxidanter, der findes i æggeblommer, der kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration , en førende årsag til aldersrelateret blindhed, ”sagde Kanter. “De to næringsstoffer er en del af carotenoidfamilien (som beta-caroten i gulerødder).” American Optometric Association bemærker tilstedeværelsen af disse antioxidanter i æg.

I en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition supplerede 11 mænd og kvinder deres kost med 1,3 æggeblommer om dagen i 4,5 uger Deltagernes niveauer af lutein steg med 28-50 procent, og deres niveauer af zeaxanthin steg med 114-142 procent.

Cholin

“Æg er en af de rigeste kilder til cholin i amerikanernes kostvaner,” sagde Kanter. Et helt stort æg kan give 35 procent af dit daglige cholinbehov – hvilket er gode nyheder, for ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology får 90 procent af amerikanerne ikke nok af det. / p>

“Kolin er et essentielt næringsstof, der er særlig vigtigt for gravide og ammende kvinder, da det bidrager til hjerne- og hukommelsesudvikling,” sagde Kanter. Et dyreforsøg offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition understregede vigtigheden af cholin på hukommelse hos spædbørn. Når rotteunger fik kolintilskud i livmoderen eller i de første to uger af livet, “ændrede deres hjernefunktion sig, hvilket resulterede i en livslang forbedring af hukommelsen.”

Ifølge University of Rochester Medical Center har forskning vist, at indtagelse af cholin under graviditet og gennem amning kan øge et barns immunitet over for stressrelaterede sygdomme og kroniske problemer, såsom hypertension, i fremtiden. Dette skyldes, at øgede mængder cholin ændrede genudtryk for frigivelse af cortisol – et hormon forbundet med stressrelaterede og metaboliske lidelser – hos fosteret.

Kanter tilføjede, at cholin “kan hjælpe med at forhindre fosterskader i neurale rør.”En indflydelsesrig undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology, så på mere end 800 mødre – hvoraf ca. halvdelen havde haft babyer med neurale fødselsdefekter – og fandt ud af, at kvinder på eller under den 25. percentil for cholinindtagelse havde fire gange risikoen for fødsel af et barn med en neuralrørsdefekt sammenlignet med kvinder i 75. percentilen. Resultaterne blev udvidet til at omfatte alle neurale rørdefekter, inklusive spina bifida og anencephaly. Desuden fandt en dyreforsøg, der blev offentliggjort i Teratologyfound, at gravide mus, hvis cholin blev hæmmet, var meget mere tilbøjelige til at få afkom med neurale rør- og ansigtsdefekter.

Fostre ønsker kolin. En undersøgelse offentliggjort i 2013 i The American Journal of Clinical Nutrition demonstrerede efterspørgslen efter cholin hos gravide kvinder. Både gravide kvinder i tredje trimester og ikke-gravide kvinder blev tilfældigt tildelt til at øge deres cholinindhold med enten 100 eller 550 mg pr. Dag, og de gravide viste en øget efterspørgsel efter cholin, som blev overført til fosteret. Fordi fostre bruger så meget cholin (de har brug for seks til syv gange så meget som voksne, ifølge en artikel i Archives of Physiology and Biochemistry), bliver gravide eller ammende møders butikker hurtigt opbrugt.

Kolin er ikke kun godt for babyer. For nylig har forskere set på muligheden for, at voksne hjerner nyder godt af kolin. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition kiggede på 1.391 frivillige i alderen 36 til 83 og fandt, at øget kolin i kosten var forbundet med forbedret kognitiv funktion, herunder visuel og verbal hukommelse. Derudover fandt en British Journal of Nutrition-undersøgelse af mere end 2.000 voksne i 70erne positive sammenhænge mellem øget cholin og bedre præstationer på kognitive tests af opfattelseshastighed, kognition, sensorisk motorhastighed og udøvende funktion.

Forskning har vist, at cholin er afgørende for at opretholde en sund organfunktion hos ældre voksne, især postmenopausale kvinder. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, udviklede 77 procent af mændene og 80 procent af postmenopausale kvinder af 57 voksne, der blev frataget kolin i kosten, tegn på fedtlever af muskelskader. Kun 44 procent af perimenopausale kvinder udviklede disse tegn.

En oversigt over cholin, der blev offentliggjort i Ernæringsanmeldelser, bemærkede, at cholin også kan være nyttigt til forebyggelse af hjertesygdomme, betændelse og brystkræft.

Vægttab

Æg med en relativt lavt kalorieindhold kan være en fremragende mulighed for slankekure. “På grund af deres mættende egenskaber (evnen til at få dig til at føle dig mæt længere) kan spisning af æg til morgenmad fremme en sund kropsvægt og reducere risikoen for fedme,” sagde Kanter.

En undersøgelse af 30 overvægtige eller overvægtige kvinder, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt ud af, at de, der spiste ægbaseret morgenmad i stedet for bagelbaseret morgenmad, spiste mindre under frokosten resten af dagen og de næste 36 timer. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity demonstrerede også effektiviteten af ægbaseret morgenmad på slankekure. En gruppe af overvægtige mænd og kvinder blev opdelt i fire grupper: de, der spiste ægfrokost og satte på kaloriebegrænsede diæter, de, der spiste ægfrokost, men uden diæt , dem, der spiser bagel-morgenmad og kaloribegrænsede diæter, og de, der spiser bagel-morgenmad, men uden diæt. Den eneste gruppe, der viste signifikante resultater var gruppen, der spiste æg og var på diæt. Sammenlignet med de andre grupper, t hans gruppe viste en 61 procent større reduktion i BMI, 65 procent mere vægttab, 34 procent større reduktion i taljeomkreds og 16 procent større reduktion i kropsfedt. Det er også værd at bemærke, at ingen grupper så en forskel i deres kolesterolniveauer.

Risici ved at spise æg

Som tidligere nævnt bør personer med diabetes og muligvis højt kolesteroltal eller hypertension se deres ægindtag . En Canadian Journal of Cardiology-analyse viste, at diabetikere, der spiste et æg om dagen, var mere tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme. At spise æggehvider i stedet for hele æg kan være en god mulighed for diabetikere.

Harvard School of Public Health bemærker også, at alle skal være opmærksomme på besætningen, der følger med æg. Ost, skinke, bacon, hvid skål og andre favoritter kan tilføje masser af kalorier og mættede fedtstoffer.

En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2002 skabte opstandelse, da den fandt ud af, at rå æggehvider forstyrrer absorptionen af biotin. Biotin er et B-vitamin, der er vigtigt for fedt- og sukkermetabolisme og regulering af blodsukker, ifølge Verdens sundeste fødevarer. Æggehvider indeholder et glykoprotein kaldet avidin, som binder til biotin og gør det absorberbart i fordøjelseskanalen. Dette problem løses ved at koge æggehvider.Faktisk er hele æg faktisk en god kilde til biotin med ca. 27 procent af dit dagligt anbefalede indtag.

Når de er rå, kan æg udgøre en risiko for at inficere spisere med salmonella. CDC anbefaler tilberedning af alle ægtyper, indtil både den hvide og æggeblommen er fast.

Det er muligt at have ægallergi. Ifølge American College of Allergy, Asthma and Immunology udvikler op til 2 procent af børn ægallergier, selvom de fleste vokser ud af det i alderen 16 eller 17. De med ægallergi kan opleve hududslæt eller nældefeber, åndedrætsbesvær eller mavesmerter efter at have spist æg. Anafylaktisk chok kan også forekomme, men er ret ualmindeligt.

Yderligere ressourcer

• Harvard Medical School: “Æg er ikke de diætdæmoner, de er sprængte op for at være”
• En undersøgelse af midten ældre og ældre mænd fra det østlige Finland, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderer, at højere ægindtag var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.
• Find ud af flere ægfakta på ægget Ernæringscenter.