I betragtning af al den strækning, som dine ab-muskler gennemgår under graviditeten for at imødekomme din voksende baby, ville du ikke være den første kvinde, der spekulerer på, om der skal være noget, du kan gøre for at holde dem i form og fremskynde bedring efter fødslen. Og mens graviditet ikke er tiden til at stræbe efter den mejslede kerne, du altid har drømt om, kan du helt sikkert tage et par sikre trin, med vejledning fra din praktiserende læge, for at opretholde din kondition og holde din kerne stærk under graviditeten. Faktisk har træning af din mavemuskulatur under graviditeten mange fordele, herunder reduceret risiko for rygsmerter og muligvis endda et hurtigere arbejde.
Ikke desto mindre kan visse fysiske ændringer gøre det vanskeligere at holde fast i den abs rutine, du praktiserede før du var gravid. Her er hvad du har brug for at vide om din abs under og efter graviditet sammen med seks øvelser yo du kan prøve (med det grønne lys fra din praktiserende læge, selvfølgelig) under graviditeten.
Er maveøvelser sikre under den tidlige graviditet?
Medmindre din praktiserende læge har begrænset træning under graviditeten, er de fleste maveøvelser (med nogle ændringer, da der er nogle øvelser, du skal undgå, mens du er gravid), sikre i den tidlige graviditet. Forskning har ikke fundet nogen sammenhæng mellem moderat til endda kraftig træning og tidligt graviditetstab. Hvad mere er, din babybump – som kan gøre nogle maveøvelser vanskeligere, hvis ikke umulige, når du udvikler dig gennem graviditeten – vil sandsynligvis først se ud i andet trimester.
Hvad sker der med dine mavemuskler under graviditeten?
Sent i din første trimester af graviditeten bemærker du muligvis noget andet ved din mave udover selvfølgelig en babybump: en accentueret højderyg, der løber fra bunden af brystbenet ned i midten af maven. Kendt som diastasis recti, påvirker dette hul mellem venstre og højre side af din abdominal muskel op til en anslået halvdel af de nye mødre. Det udvides nogle gange med et par centimeter, når din baby vokser og lægger spænding på området. Kvinder, der bærer flere gange eller allerede har været igennem flere graviditeter, er især tilbøjelige til at blive separeret.
Mere om at træne under og efter graviditet
Sørg for at kontrollere efter 12-ugers mærket diastasis recti. Da tilstanden ofte ikke udvikler sig indtil senere i graviditeten, skal du fortsætte med at tjekke med jævne mellemrum. Hvis du på et eller andet tidspunkt bemærker et hul i din mave, der er bredere end tre fingerbredder fra hinanden, skal du ændre din ab træning under og efter graviditet. Den gode nyhed er, at diastasis recti virkelig ikke er noget stort og heler af sig selv (med lidt hjælp fra dig) efter fødslen.
Er det sikkert at træne ab-træning, når du er gravid?
Når din læge er okay, er det sikkert at udøve dine mavemuskler gennem hele din graviditet med de rette ændringer. Faktisk styrker dine mavemuskler, når du forventer, understøtter dine bækkenorganer, efterhånden som din babybump bliver større. Stærk mavemuskler kan også lindre pres på ryggen og understøtte en korrekt kropsholdning for at afværge lændesmerter, der er så almindelige under graviditeten. Og en stærk kerne kan hjælpe med at øge din følelse af kontrol under fødslen samt hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter fødslen.
Er planker sikre under graviditeten?
Ja, planker er sikre for de fleste kvinder under graviditeten. Statiske, udholdenhedsbaserede øvelser som planken er faktisk ideelle til at forvente kvinder, fordi de styrker både mavemusklerne og ryggen. De lægger også mindre pres på rygsøjlen end dynamiske øvelser, som crunches. Igen, lyt til din krop; hvis du føler for meget belastning, skal du holde din planke i flere kortere sæt på 5 til 10 sekunder. Hvis det stadig er for svært, skal du holde dine knæ bøjet lidt eller hvile dem på gulvet.
Ab-øvelser for at undgå under graviditet
Fordi fulde sit-ups og dobbeltbenløftning lægger mere pres og trækker i underlivet, er de ikke nogen god idé når som helst under graviditeten.Undgå også bevægelser, der involverer forvrængning eller bøjning bagud. Sørg for at trække vejret støt, mens du også træner for at sikre, at du og din baby får en jævn strøm af ilt.
Når du har nået slutningen af din første trimester, vil du undgå at gøre eventuelle øvelser (som crunches), mens du ligger med forsiden opad på ryggen. På dette tidspunkt kan din forstørrede livmoder potentielt komprimere vena cava, den vene, der bærer blod til dit hjerte – hvilket kan være farligt for dig og din baby. For at mindske trykket uden at springe over alle ab-øvelser, der typisk indebærer at ligge på ryggen, skal du støtte dig op, så dit hjerte er over din navle ved hjælp af dine underarme (se nedenfor), en kile, et par puder eller en schweizisk bold. Eller øvelser, der udføres i alternative positioner, som at ligge på din side, stå oprejst eller på alle fire.
Hvis du opdager, at du har diastasis recti med et mellemrum på mere end tre fingre i bredden, skal du undgå knas, sit-ups og andre øvelser, hvor dine mavemuskler bukker ud, da de lægger ekstra belastning på din abdominus rectus.
Vigtigst af alt skal du altid lytte til din krop: Hvis en øvelse ikke føles rigtig (og især hvis den føles smertefuldt), stop med det samme. Tjek ind med din praktiserende læge og en personlig træner, hvis du er bekymret, da der er mange ab-træningsalternativer, der er helt sikre for at forvente kvinder.
Moderskabstræning beklæder dig ” Jeg vil elske
Bare så du ved, hvad man kan forvente kan tjene provision fra shoppinglinks. Hvorfor stole på vores produktanbefalinger?
Se nu
Se nu
Se nu
Se nu
Se nu
Sikker ab-øvelser under graviditet
Træner Katy Widrick (@kwidrick) foreslår følgende træk for gravide kvinder:
Stående crunches
- Start om en stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Træk din navle mod din rygsøjle, træk dit bækken let, og før fingerspidserne til dine ører.
- Knus fremad og pres din mavemuskler.
- Slip med kontrol for at fuldføre en rep.
Bækkenhældning
- Stå med ryggen mod en mur og slapp af i rygsøjlen.
- Inhaler, når du trykker den lille ryg mod væggen.
- Udånd og slip for at fuldføre en gentagelse.
Liggende strækning og træk
- Start på alle fire.
- Forlæng din venstre arm lige ud foran dig og dit højre ben bag dig.
- Engager dine mavemuskler, mens du trækker den udvidede albue og knæet mod din kerne.
- Slip til fuld forlængelse og fortsæt.
- Udfør det samme antal gentagelser på den modsatte side.
Hælskyder
- Lig på ryggen med din øverste del af ryggen og hovedet bakket op over dit hjerte. Placer dine håndflader på jorden for støtte.
- Bøj begge knæ for at bringe dine fødder mod din røv.
- Forlæng et ben ad gangen, og hold din hæl over, men tæt på jorden og bringe det tilbage til startposition.
- Alternative sider.
Enkelt hældråber
- Lig på ryggen med din øvre ryg og hovedet, der sidder op over dit hjerte. Placer dine håndflader på jorden for støtte.
- Bøj begge knæ i hofterne til 90 grader og løft begge hæle fra jorden, så fødderne er på linje med knæene.
- Med kontrol skal du engagere dine mavemuskler for at sænke den ene hæl.
- Rør forsigtigt på jorden, før du løfter den op igen til startposition.
- Gentag på den modsatte side og fortsæt med at skifte ben.
Side-liggende knelifte
- Lig på din højre side med din højre arm ud over hovedet, og dit hoved hviler på din arm.
- Placer din venstre håndflade på jorden foran brystet for støtte.
- Bøj dine knæ til 90 grader og stab dem, før dem derefter lidt fremad.
- Engager din kerne til at løfte det ene eller begge knæ op af jorden.
- Slip med kontrol.
- Gentag på den modsatte side.
Hvad sker der med din abs efter graviditet?
Du kan begynde at udøve din abs så hurtigt som 24 timer efter vaginal fødsel, forudsat at du havde en ukompliceret graviditet og fødsel, intet hul og klarsignal fra din læge (selvom det kan være den sidste t afhænger af dit sind, så snart efter fødslen, så spørg når du er klar til at træne igen). Hvis du har haft en C-sektion, bliver du nødt til at vente et par uger, og indtil dit snit heler, før din praktiserende læge giver træning grønt lys.
Hvis du har en adskillelse i dine ab muskler , det kan tage en måned eller to efter levering, før denne åbning lukkes. Du bliver nødt til at tænke på hullet, inden du starter disse crunches eller abs øvelser igen, så du ikke risikerer en skade. Du vil undgå knæ-til-bryst-øvelser, fulde sit-ups og dobbeltbenløft i løbet af de første seks uger postpartum.
Den gode nyhed: Efter fødslen kan du hjælpe med at rette hullet og genoprette din mave før babyen med den enkle øvelse nedenfor. (Det nytter ikke at reparere det, før du føder.)
- Fra den “grundposition”, der er beskrevet i starten af denne artikel, skal du krydse dine hænder over din mave og bruge din fingre for at trække siderne af dine mavemuskler sammen, mens du ånder ud, bringer din navle mod din rygsøjle og hæv langsomt hovedet et par centimeter op.
- Udånd, når du langsomt sænker hovedet for at fuldføre en rep. .
- Gentag bevægelsen tre til fire gange to gange om dagen for at hjælpe med at rette hullet. Løft dit hoved lidt højere hver dag og arbejd gradvist op for at løfte dine skuldre lidt ned fra jorden.
Start først med at udføre denne øvelse i din seng, og flyt derefter til et godt polstret gulv eller træningsmåtte. Du ved, at dit hul er lukket, når du ikke længere føler den bløde klump over din navle.