Benpressen er en maskinbaseret øvelse, der overvejende retter sig mod quads med sekundær vægt på glutes. Det er en fantastisk sammensat øvelse for underkroppen, da den ikke lægger nogen belastning på rygsøjlen og ikke har noget stabiliseringskrav.
Når det er sagt, har du muligvis ikke adgang til et benpress på dit gym til at begynde med eller du leder bare efter et benpressealternativ til at jazz op i din bentræning.
Så hvordan kan du få alle fordelene ved benpressen, når du ikke har en benpressemaskine?
De 9 bedste alternativer til benpresse er:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarsk Split Squat
- Bælte-squat
- Sikkerhedsbar Squat
- Front Squat
- Bagside Squat
I nedenstående artikel, Jeg dækker hvert benpresalternativ i detaljer – inklusive hvad det er, hvordan man udfører det og et pro tip, så du kan mestre det på ingen tid.
Der er en blanding af maskinøvelser, fri vægt og kropsvægtøvelser, du kan bytte ind som udskiftning af benpress. Vær sikker på at du næsten helt sikkert finder en der kontrollerer de rigtige felter for dig.
Uden yderligere ado, lad os komme i gang!
Denne artikel er en udvidelse af min 9 bedste hack Squat-alternativer (med billeder). Derinde finder du nogle fantastiske variationer for underkroppen – tjek det næste!
Et godt benpressealternativ vil opnå følgende: (1) det retter sig mod lignende muskelgrupper som dem, der arbejdede i benpress og (2) lægger minimal belastning på rygsøjlen.
Muskler, der bruges i benpressen
Musklerne i benpressen er:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus og medius)
• Hamstrings
• Kalve
Da benpress kræver en stor mængde knæ- og hoftefleksion (bøjning), fungerer quadriceps og glutes som de primære bevægere for at hjælpe dig med at skubbe platformen tilbage til start position.
De resterende muskelgrupper (hamstrings og kalve) hjælper med at udvide (rette) knæ og hofter i lep pressen. De er dog mindre aktive end quads og glutes, hvilket gør dem mere sekundært fokus.
Takeaway: Et effektivt benpressealternativ skal primært arbejde med quadriceps og glutes.
Benpresse: Reduceret spinalbelastning
Som en maskinbaseret øvelse med løfteren lagt i en opadgående vinkel (normalt ca. 45 grader) fjerner benpressen den spinalbelastning, der er til stede, når der udføres nogen fri- vægt squat variation.
På en lignende note er den stabilisering, der typisk kræves af løfteren under disse fritvægtige modstykker, ikke længere til stede.
Takeaway: En ideel erstatning for benpressen ( hvad enten det er maskinbaseret eller fritvægtet), reducerer den spinalbelastning, der er placeret på løfteren.
Se på min artikel, hvor jeg sammenligner Leg Press vs Squat. Jeg dækker alle fordele og ulemper ved hver øvelse, de anvendte muskler, og hvilken du skal gøre baseret på dine løftemål.
Alternativer til benpresse
Hack squat er en tæt variant, der fungerer alt de samme muskelgrupper, hvilket gør det til en fantastisk erstatning for benpresse.
Med hack squat udfører du dybest set en maskinstøttet squat i en streng op-og-ned bevægelse. Maskinen tillader ikke kørsel fremad eller bagud, og der er heller ingen stabilisering påkrævet.
Selvom der er minimalt med arbejde på dine mave og ryg under hack squat, understøttes belastningen stadig på dine skuldre . Dette betyder, at der er betydeligt mere spinalbelastning end benpressen – omend mængden reduceres lidt, da din krop er tilbøjelig bagud på maskinen.
Jeg sammenlignede både benpressen og hack squat i en separat artikel : Benpress vs Hack Squat
Sådan gør du det
- Træd ind på hack squat-platformen
- Sørg for, at dine skuldre er i kontakt med skulderpuderne
- Tag fat i håndtagene ved siden af dine skuldre
- Vedtag din regelmæssige squat-holdning
- Når du er klar, skal du stå op og frakoble proppen
- Gå ned af bøjning ved knæene
- Når du har opnået den ønskede dybde, skal du skubbe platformen væk for at stå op
- Når dit sæt er færdigt, skal du aktivere proppen igen for at træde ud af maskine
Pro Tip
En almindelig bekymring for løftere i hack squat er, om det er sikkert at lade dine knæ bevæge sig ud over tæerne.
Kort sagt – ja, det er sikkert. Forudsat at vægten og arbejdsbyrden er rimelig, og træthed håndteres korrekt, kan dine knæ gå ud over tæerne uden nogen bekymring.
Klik her for at læse mere om knæ, der passerer tæerne, når du sidder på huk.
V-Squat
V-squat er et fremragende alternativ til benpresse, da det er en maskinbaseret øvelse, der retter sig mod quads og glutes.
Som en maskinvariation af rygkvinden målretter v-kneben sig mod lignende muskelgrupper som benpressen. Det fjerner også de stabiliseringskrav, der er til stede i alle fritvægts squatvariationer.
Selvom det gør et solidt arbejde med at arbejde med dine quads og glutes, kræver design af maskinen, at du læner dig lidt fremad, mens du ned. Som et resultat vil du opdage, at dine mave og ryg får lidt mere arbejde sammenlignet med benpressen.
Sådan gør du det
- Træd på v -squat platform
- Sørg for, at dine skuldre er i kontakt med skulderpuderne
- Tag fat i håndtagene ved siden af dine skuldre
- Vedtag din normale squat-holdning
- Når du er klar, skal du stå op, så proppen frigøres
- Gå ned ved at bøje i knæene
- Når du har opnået den ønskede dybde, skal du skubbe platformen væk for at stå op
- Når dit sæt er færdigt, skal du aktivere proppen for at træde ud af maskinen
Pro Tip
Med v-squat vil du sandsynligvis find dit klæbepunkt til at være lige omkring, når dine lår er parallelle med gulvet.
Hvis du foretrækker at overbelaste den øverste halvdel af øvelsen, skal du sikre et mellemstort til stort modstandsbånd rundt om maskinen . På denne måde vil bandet strække sig, når du rejser dig og lægger en stor spænding på dine quads øverst i bevægelsen.
Resistance Band Squat
Modstandsbånds-squat er et fantastisk hjemmebenspressealternativ, da det målretter effektivt quads og glutes.
Kropsvægt squat retter sig mod quads og glutes sammen med en lille smule arbejde på mave og ryg.
Desværre er det ikke sandsynligt, at kropsvægt squat giver nok af en stimulus til at udvikle dine ben, hvis du ben presser en anstændig vægt. For at gøre kropsvægten squat hårdere skal du blot udføre det med et modstandsbånd.
Til denne øvelse har du brug for kontinuerligt sløjfe modstandsbånd. Her er et sæt højkvalitetsbånd på Amazon (klik her for at kontrollere dagens pris), der holder dig i mange års solid brug.
Sådan gør du det
- Tag et mellemstort eller tungt kontinuerligt loopet modstandsbånd, og lad den anden ende hvile på gulvet
- Sæt dine fødder oven på båndet i din squat-holdning
- Drop i en dyb squat
- Placer den ene side af båndet over din venstre skulder, og gør det samme på din højre side
- Båndet skal nu hvile på dine forreste delter
- Hold båndet på plads med dine hænder, stå op ved at skubbe gulvet
- Båndet vil stramme når du står op og arbejder med dine quads og glutes
Pro Tip
Da du sandsynligvis udfører denne øvelse derhjemme, er det mere sandsynligt, at du træner med bare skuldre (iført en tanktop eller ingen skjorte).
Med modstandsbåndet squat vil båndet være under betydelig tensi øverst – dette kan rive kropshår lige fra din hud, hvis båndet begynder at glide.
Sørg for at være sikker ved at bære en almindelig t-shirt for at beskytte din hud.
Sissy Squat
The sissy squat er en udskiftning af stjernebenpresse, da den udelukkende fokuserer på quadsne.
Som en hjemmeudskiftning af benpressen er sissy squat en undervurderet kropsvægtstræning. Mængden af knæbøjning (bøjning), der forekommer under denne øvelse, stiller en stor efterspørgsel på quadsne.
Manglen på udstyr, der kræves, gør det endvidere til et passende alternativ til benpressen derhjemme.
Som en ulempe involverer den sissy squat meget lidt hoftefleksion (bøjning). På grund af dette bliver dine gluter ender med at blive forsømt.
Sådan gør du det
- Sæt din holdning omkring skulderbredde fra hinanden
- Grib på et robust objekt omkring hoftehøjde
- Når du er klar, skal du skubbe dine knæ fremad
- Når dine knæ bevæger sig fremad, lad dig læne dig bagud
- Nederst, dine hæle skal hæve sig fra gulvet, så du kun står på føddernes kugler
- For at rejse dig, skub dig gennem føddernes kugler og kør brystet fremad
Pro-tip
En almindelig klage under sissy squat er at have problemer med at holde sig afbalanceret i bunden af øvelsen.
Hvis du kæmper med den fritstående version, kan du placere en håndvægt eller yogablok på gulvet, så du kan hvile dine hæle ovenpå den under bevægelsen.
Bulgarsk split squat
Den bulgarske split squat er et effektivt benpressealternativ, da det stiller et højt ensidigt krav til dine quads og glutes.
Som en enkeltbensøvelse lægger den bulgarske Split Squat større vægt på dit forben. Da det ofte kun udføres med kropsvægt, giver det en fremragende hjemmeudskiftning af benpressen.
Når det er sagt, kan bevægelsen let gøres vanskeligere ved at tilføje vægt i form af en vægtvest , håndvægt eller vægtstang.
Sådan gør du det
- Find en hævet overflade (en bænk fungerer godt), der er omtrent knæhøjde
- Vend væk fra bænken og tag 2-3 skridt fremad
- Placer toppen af dine tæer på kanten af bænken med fodsålen vendt opad
- Dette skal placeres dig i en lungesituation med din rygfod hævet
- Hold din balance, sænk dig ned mod gulvet
- Når du har nået en rimelig dybde, skal du skubbe gulvet væk for at rejse sig
- Når du har udført den krævede mængde reps, skal du skifte fødder og udføre det samme antal reps med dit dominerende ben fremad.
Pro Tip
På bulgarsk Split Squat, du vil gerne finde et sødt sted for afstanden mellem din forfod og bænken bag dig.
For snæver holdning kan få dig til at komme i kontakt med bænken og kaste din teknik væk. For bred holdning kræver en betydelig fleksibilitet i dine hoftebøjere, så det vil være svært at nå en tilstrækkelig dybde.
Når du finder den rigtige afstand fra bænken til din forfod, skal du holde en stykke tape på gulvet eller tegn en lille kridtlinie foran tæerne for at markere stedet.
Bælte-squat
Bælte-squat er en solid udskiftning af benpresse, da løfteren nøje kan replikere den lodrette torso og knædominerende positioner set i benpressen.
Med bælte-squat er der flere variationer, der kan udføres baseret på det udstyr, du har adgang til. Nogle muligheder inkluderer: en faktisk bælte squat maskine (standardvarianten), en fastgørelse til minedrift, en kabelmaskine eller et par kasser og et dip bælte.
Så længe du er i stand til at trække dig ned til en rimelig dybde uden at pladerne rammer gulvet, fungerer nogen af de ovennævnte variationer som en erstatning for benpresse.
Hvordan At gøre det
- Tag et dyppebælte på, og knæ ned for at fastgøre det på bæltekneblemaskinen
- Uden at få maskinens spænding, kom ind i din squat-holdning
- Placer dine hænder let på gelænderne og stå op
- Skub proppen væk, så du kan trække dig frit ned
- Bøj dig ved dine knæ, mens du bruger håndlisterne for at forblive afbalanceret
- Når du har opnået den korrekte dybde, skal du stå op ved at skubbe platformen væk
Pro Tip
Hvis du er ved at lave en variation af bæltekvatningen derhjemme, vil en dyppebælte gøre det meget nemmere at udføre denne øvelse.
Her er en overkommelig en på Amazon fra DMoose Fitness (klik her for at kontrollere prisen i dag).
Sikkerhedsbjælke squat
I sikkerhedsbjælken hjælper en specialbjælke løfteren med at målrette lignende muskler som i benpressen – hvilket gør det til en fantastisk erstatning for benpressen.
Med benpressen får de store mængder knæ- og hoftefleksion (bøjning) dine quads og glutes til at arbejde hårdt.
På samme måde hjælper udformningen af sikkerhedsbøjlen dig med at blive mere oprejst og lægge en betydelig mængde arbejde på benene. Det gør det, samtidig med at arbejdet på ryggen minimeres på samme tid.
Er du ikke sikker på, om sikkerhedsbjælkerne er rigtige for dig? Her er fire grunde til at gøre det.
Sådan gør du det
- Brug en stativ til at placere stangen i skulderhøjde
- Dyp under stangen, med de lodrette puder på stangen hviler på dine skuldre
- Tag fat i håndtagene og hold dine albuer gemt i dine sider
- Stå op og tag et par skridt tilbage for at rydde kroge
- Træk vejret dybt ind og stiv din kerne
- Squat ned ved at bøje samtidigt ved knæ og hofter
- Når du har nået en tilstrækkelig dybde, skal du skubbe gulvet væk for at stå op
Pro Tip
Sikkerhedsbjælke squats er ofte det valgte værktøj, som løftere bruger som reaktion på en lændeskade, mens de sidder på huk.
Forskning har vist, at sikkerhedsbjælker er lettere på ryggen end traditionelle ryg squats. Dette skyldes i høj grad den mere lodrette torsovinkel under hele øvelsen.
Front Squat
Front squat er en vægtstangsbaseret squat-variation, der placerer et stort fokus på quadsne, hvilket gør det til et solidt benpressealternativ.
I den forreste squat placerer du en vægtstang på forsiden af dine skuldre. Denne placering af stangen kræver, at du tillader, at mere knæbevægelse fremad forbliver afbalanceret i din midterste fod (deres balancepunkt).
Som et resultat er der kun en lille smule fremad lean i hele dyrke motion. Mens front squat er en øvelse med fri vægt, stiller denne positionering stor efterspørgsel på dine quads og glutes – hvilket gør det til en god udskiftning af benpressen.
Vil du lave front squat, men kan ikke det? Tjek min artikel om de bedste front squat alternativer.
Sådan gør du
- Placer stangen i skulderhøjde i et stativ
- Læg dine hænder på stangen lige uden for skulderbredde og sigter mod at få bunden af dine fingre omkring stangen
- Kør albuerne under og derefter opad, så dine triceps er parallelle med gulvet
- Dette skal kile stangen i skurken af din skulder
- Stå op for at løfte stangen op fra stativet
- Tag et par skridt tilbage, og indstil din squat-holdning
- Bøj ved dine knæ, mens du prøver at sidde mellem lårene
- Når du når din foretrukne dybde, skal du skubbe gulvet væk for at rejse dig
Pro Tip
Hvis du finder ud af, at dine håndled gør ondt under den forreste squat, er du velkommen til at placere fingerspidserne på stangen i stedet for bare at placere fingerspidserne på stangen i stedet for at prøve at få de fleste af dine fingre rundt om hele vægtstangen.
Alternativt kan du også tage fat i stangen med et overhåndsgreb med armene krydsede i f ront af dig. Dette fjerner alle forlængelseskrav til dine håndled.
For at hjælpe dit håndled til at forblive neutralt, kan du også bære håndledsindpakninger. For at lære mere, se min artikel om de 8 bedste håndledsindpakninger til løft.
Tilbage Squat
Den bageste squat retter sig primært mod quads og glutes, samtidig med at der kan bruges større belastninger, hvilket gør det til et effektivt alternativ til benpresse.
På samme måde som den forreste squat bruger den bageste squat også en standard vægtstang.
Den største forskel mellem de to er, at under front squat placeres bjælken på foran dine skuldre.
Da vægtstangen placeres på ryggen under en rygkvælning, kræver det, at du læner dig mere fremad for at holde dig afbalanceret midt på din fod (dit balancecenter). Derudover vil den større vandrette vinkel på din torso aktivere yderligere muskelgrupper (rygmarvsrektorer, abdominaler, adduktor magnus) sammenlignet med benpressen.
På grund af mængden af fremad mager til stede, er den bageste squat er muligvis ikke det bedste valg, hvis du leder efter en erstatning for benpress på grund af en lænderygskade,
Sådan gør du det
- Brug et stativ til at placere bar i skulderhøjde
- Placer dine hænder på baren og and under den
- Sæt barbell i en behagelig position på ryggen
- Når du er klar, stå op og tag et par skridt tilbage for at rydde kroge
- Tag et stort åndedrag ind og stiv din kerne
- Bøj samtidigt på knæ og hofter for at komme ned
- Efter når en tilstrækkelig dybde, kør dine fødder ned i gulvet for at vende tilbage til en stående stilling
Pro Tip
Når du udfører den bageste squat, foretrækker nogle løftere at placere stangen op på deres fælder (høj bjælkeposition) og andet s foretrækker at placere bjælken oven på deres bageste delter (lav søjleposition).
Begge søjleplaceringer har deres egne fordele og ulemper. Det vigtigste er, at du finder den mest ideelle barposition for dig.
For at finde ud af, hvor du skal placere baren baseret på din kropsstruktur og styrke, skal du tjekke denne artikel.
Afsluttende tanker
En effektiv udskiftning af benpressen retter sig mod lignende muskelgrupper som benpressen, som er quads og glutes. En ideel erstatning for benpressen minimerer også mængden af rygmarvsbelastning, der placeres på løfteren.
I en nøddeskal afhænger det bedste benpressealternativ for dig af: (1) det udstyr, du har tilgængelig, (2) om du foretrækker en maskine eller en fri erstatning for benpressen og (3) hvor meget rygmarvsbelastning du er fortrolig med i hele din benpress udskiftning.
Når du vælger det målrettet , kan enhver af øvelserne, der er anført i artiklen ovenfor, indarbejdes i dit træningsprogram som erstatning for benpressen.