Det er fantastisk at tømme vand – men din krop har brug for lidt mere end det nogle gange.
Der er intet som den følelse, du får efter smadring en sveddrypende, intens træning. Uanset om du er den slags person, der elsker at knuse løbebåndssprint, eller du foretrækker at ramme yogamåtten for at få en vinyasa-strøm, er der et specielt rush, du får, når du er fyldt med endorfiner. Den ikke så ønskelige del? Den ømhed efter fitness.
Understreger dine muskler – uanset din metode til træning – skaber mikroskopiske tårer i dem (lad være med at skræmme, det er OK!) . Disse tårer gør dig øm i starten, men hjælper i sidste ende med at gøre dig stærkere ved at øge muskelmassen ifølge American Council on Exercise (ACE). Den gode nyhed? Du kan få et ben op af, at jeg ikke kan bevæge mine arme med den rigtige ernæring. Det er rigtigt: Visse fødevarer, der har specifikke næringsprofiler, kan hjælpe dig med at komme dig smartere og endda mindske ømhed næste dag.
“Sigt efter at komme ind i dit måltid efter træning snarere end senere, helst inden for tre timer efter træning, “foreslår Dr. Ryan M. Greene, DO, MS og medicinsk direktør hos Monarch Athletic Club i West Hollywood.” Du sigter mod et forhold mellem 2: 1 kulhydrat og protein, da protein bedst absorberes med et kulhydrat-co -transporter. ”
Så nu hvor vi har det grundlæggende nede, er det tid til at dykke ned i detaljerne. Her foreslår eksperter, at de spiser, der er gode til genopretning efter træning – så du kan give dine muskler en kampkamp under din næste træning.
RELATERET: Hvad skal man spise efter en træning
1. Taro root
Tænk på taro som søde kartoffels lilla fætter, siger Peter Abarcar Jr., Executive Chef på Westin Hapuna Beach, der inkorporerer ansvarligt fremskaffede, økologiske varer i brandets menu “Eat Well”. Taro er en stor kilde til kulhydrater såvel som fiber, ” tilføjer han. “Det er perfekt at parre med et protein efter eget valg for virkelig at få et ideelt måltid efter træning.” Cynthia Sass, RD, bidrager med ernæringsredaktør hos Health, er enig og tilføjer, at formålet med et godt restitutionsmåltid er at “give råvarer til at helbrede fra slidøvelsen på kroppen, hvilket i sidste ende er det, der gør dig stærkere og mere fit. “
2. Spinat
Spinat såvel som andre korsblomstrede grøntsager er fyldt med næringsstoffer, der hjælper med at afværge betændelse, herunder vitaminer B, C og A. Den pakker også 5 gram protein pr. Kop (ja, tak). Det er noget, du nemt kan glide ind i din proteinshake efter sved uden at ændre smagen.
3. Blåbær eller hindbær
Mens alle frugter har antioxidanter – som hjælper din muskler til at reparere sig selv efter en træning – blåbær indeholder den højeste mængde. Begge disse bær er en god kilde til kulhydrater såvel som sirtuiner, siger Greene. “Sirtuiner modulerer forskellige cellulære og organismefunktioner som cellulær død, inflammatoriske veje i kroppen, stofskifte og lang levetid og hjælper markant med opsving,” tilføjer han.
RELATERET: Denne high-fiber bananbrombær-smoothie er pakket med antioxidanter
4. Chiafrø
Chiafrø prale af tre gram komplet protein, hvilket betyder at de har alle ni essentielle aminosyrer. “Chia-frø leverer også nøglemineraler som jern, calcium og magnesium samt antiinflammatorisk fedt, som hjælper med at genoprette træning,” siger Sass.
Lidt forvirret over, hvordan man nøjagtigt bruger dem? Abarcar foreslår at tilføje dem til græsk yoghurt eller en smoothie til lidt crunch. “Hvis du har tid på forhånd, kan du også lave en chia frø budding, “han siger. Den bedste del? “Alt hvad du behøver, er lidt kokosmælk og lidt frisk frugt til at fylde med.”
5.Grøn te
En undersøgelse fra oktober 2018 offentliggjort i Fysiologi og adfærd viste, at mænd, der supplerede med 500 mg grøn teekstrakt, reducerede markører for muskelskader forårsaget af motion. “Det er en rig kilde til antioxidanter og polyfenoler, der hjælper med at regulere oxidativ skade, der introduceres under træning såvel som i hverdagen,” siger Greene.
6. Bananer
De er ikke kun super bærbare, men bananer er også fyldt med både kulhydrater og kalium, to muskelvenlige næringsstoffer efter træningen. “Bananer genopfylder kulhydrater, der er brændt til brændstof under træning sammen med kalium , en elektrolyt tabt i sved, “siger Sass.
6. Havregryn
Havregryn er fremragende, fordi det er super nemt at gør, når du er i klemme (og hurtig også). For ikke at nævne, kan det også føre til en længere levetid, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Circulation. Forskere fra Harvard Universitys TH Chan School of Public Health fandt ud af, at folk, der spiste 33 gram fuldkorn dagligt – hvilket er hvad du får i en skål havregryn – reducerede deres risiko for for tidlig død med 9 procent sammenlignet med dem, der slet ikke spiste fuldkorn.
Alle emner inden for ernæring
Gratis medlemskab
Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health