8 fantastiske fordele ved muren (& hvordan man gør det korrekt)

Wall sit-øvelsen overses ofte som en benøvelse på grund af sin enkelhed i naturen.

Når det gælder motion, forbinder vi ofte øvelser af mere kompleks og avanceret karakter med overlegen effektivitet. Vi har tendens til at mætte vores træning med en lille flok Instafamous øvelser, som fyldt squats og deadlifts.

Men blandt alle de imponerende øvelser, der findes, har den diskrete væg sidde en hel del fordele, som andre mere almindeligt udførte benøvelser kan ikke give.

Hvad er muren?

For de af jer, der ikke er fortrolige med muren, er dette en øvelse udført over en periode snarere end en bestemt mængde gentagelser. Væggen sidder kræver, at du holder dig selv i en siddende position (deraf navnet) i en vis tid, normalt mellem 30 og 60 sekunder. Det virker overvejende dine glutes, quads, hamstrings … og din smerte tærskel.

En praktisk funktion ved væggen sidder er, at du ikke behøver nogen øvelse for at udføre det – perfekt til at gøre derhjemme! Alt hvad du behøver er en væg eller en hvilken som helst anden lodret overflade at læne sig mod, og du er god at gå!

Her er et par fordele ved muren, og hvorfor du bør overveje at indarbejde denne øvelse i din træningsrutine .

Fordelene ved Wall Sits

Fungerer hele din underkrop

Selvom væggen sidder er en isometrisk / statisk øvelse , kan det stadig betragtes som en sammensat øvelse, da det kræver adskillige led og muskler at arbejde sammen. Vægsiddende arbejder hele din underkrop – dine glutes, dine hamstrings og dine quads. Hovedformålet med denne øvelse er ikke at øge muskelmassen, men at øge muskeludholdenhed. Du vil bemærke, at du vil være i stand til at holde en væg i længere og længere perioder over tid.

Der er ikke mange isometriske øvelser i underkroppen, der kræver brug af alle dine store benmuskler, så væg sidde betragtes som unik på denne måde.

Forbrænder en masse kalorier

Da en position holdes, mens du udfører væggen, skal du sidde i stedet for at bevæge sig ind og ud af, som med en øvelse, der kræver gentagelser, forbliver musklerne trukket sammen / i brug i hele øvelsen. Dette er i modsætning til at udføre gentagelser, hvor musklerne forlænges og trækker sig sammen med hver gentagelse, hvilket giver perioder med hvile og ingen modstand.

Efter ca. 15 sekunder med at holde en væg sidder, vil du bemærke din puls stiger og forbrænding, vi alle elsker at føle, vil være mere end mærkbar!

En højere puls resulterer i flere forbrændte kalorier over en given tidsramme. Dette øger både din metaboliske hastighed (i korte perioder) og fungerer som dit kardiovaskulære system.

Forøger din udholdenhed

Vi har dækket, at væggen sidder ikke nødvendigvis til bygning muskelmasse, og det skal heller ikke være din øvelse for styrke. Men muren sidder vil forbedre din muskulære udholdenhed.

Hvordan gør det dette? Ved at aktivere komponenterne i Slow Twitch Fiber (eller Type I Fiber) i dine muskler. Disse muskelfibre er ansvarlige for din udholdenhed snarere end din styrke, der falder under Type II-fibre eller hurtige trækfibre.

Så hvis du er fjernløber eller en person, der spiller en løbssport (såsom basketball eller fodbold), ville du have meget ud af muren.

Masser af variationer

Bare hvis du keder dig med standardvæggen, sidder der en håndfuld af variationer af denne øvelse, der vil skubbe din krop til nye grænser. Her er et par eksempler.

1. Single-Leg Wall Sit

Når du er i standard siddeposition på væggen, skal du strække et ben ud foran dig med en tid på en skiftevis måde fra venstre til højre og skubber belastningen på dit stabiliserende ben. Du kan holde benet udvidet i nogle få sekunder eller blot udføre det i enkle gentagelser af et sekunders hold.

2. Wall Sit / Curl Combo

Borer du let? Hvis ja, hvorfor ikke gøre noget på det tidspunkt, hvor du bare sidder der og arbejde din overkrop på samme tid? Dette kan gøres ved at inkorporere en vægtet øvre kropsøvelse på dit vægdel, som en håndvægt skulderpresse eller nogle hammerkrøller. (Brug for håndvægte? Tjek denne vejledning)

3.Vægtet væg sidde

Som vi tidligere har nævnt, vil det være muligt at holde væggen i længere tid, når du skrider frem. Imidlertid har ikke alle tid på dagen til at sidde mod en mur i 10 minutter. Så denne variation er en måde at få din væg til at sidde ekstra udfordrende uden at skulle forlænge varigheden. Når du sidder i en væg, skal du placere en håndvægt eller en vægtplade jævnt over lårene eller holde en slamkugle. (Se vores købsvejledning til slamkugler). I modsætning til enhver anden væg-sidevariation har denne den ekstra fordel ved styrkegevinster.

Et alternativ til squats

Hvis du ikke kan udføre squats af en eller anden grund, skal du vægge sidder er et godt alternativ, der fungerer i de samme muskelgrupper. Hvis du dog kan udføre squats, bør sidde på væggen ikke være et alternativ, men snarere en supplerende øvelse.

Perfekt til skiløbere og pensionister

Hvis du er ny på skiløb, er du sandsynligvis ved ikke, at muren er den første øvelse, der udføres af alle skiløbere, begyndere eller avancerede. Vægsiddende bruges almindeligvis af snesportentusiaster til at standse sig, før de rammer ned ad bakkerne efter en lang præ-sæson. Årsagen til dette er, at muren sidder nøjagtigt og efterlign skiløbets position og arbejder med de samme muskler, som bruges, når man river skråningerne.

Bortset fra den ekstra muskulære udholdenhed, som muren sidder giver, så du kan blive i skiløb position i længere perioder (dvs. have det sjovere), væg sidder vil også styrke dine knæhætter, som kan være under meget stress, når du går på ski ned ujævne skråninger.

Kan gøres hvor som helst

Sandsynligvis en af de vigtigste fordele ved wall sit er, at du kan gøre dem hvor som helst, når som helst og uden behov for udstyr. Dette er en kæmpe fordel, hvis du ikke har tid til at gå i et motionscenter.

Sjovt at gøre

Af en eller anden (overraskende) grund er det mange, der bare kan lide at gøre væg sidder. Der er bogstaveligt talt tusindvis af vægkonkurrencer og udfordringer udført online, nogle involverer hele familien fra det 7-årige barn til hans eller hendes 70-årige bedsteforælder.

Sådan gør du vægbesætninger korrekt

At få fat i væggen sidder er let, og selve øvelsen er ligetil. Når det er sagt, er der stadig et par ting at passe på. Så her gør du det korrekt:

1. For startere, i stående stilling, læn dig mod din lodrette overflade.
2. Gå derefter fødderne væk væk fra væggen (når du sidder i væggen, skal dine knæ ikke spore over tæerne) og have dem skulderbredde fra hinanden. Mens du læner dig tilbage på væggen, skal du glide ned, indtil der er en 90-graders bøjning på både dine hofter og knæ.
3. Håndplacering kan være på væggen ved siden af dig eller krydset foran dig, men bør ikke placeres på lårene, medmindre du er nybegynder, der har brug for hjælp til at starte med. Placering af hænderne på lårene gør øvelsen mindre vanskelig.
4. Din ryg skal læne sig mod væggen med hovedet, nakken og rygsøjlen i en neutral position.

Og sådan kommer du ind i en perfekt siddeposition på væggen!

Du ved, at du gør det rigtigt, hvis du føler din kropsvægt i dine hæle, ikke i tæerne, og dine quads og hamstrings starter at brænde efter 15 til 20 sekunder.

En anden vigtig ting at huske er, at når du træder, skal du skubbe eller glide dig op mod væggen tilbage til stående stilling. Smuldre ikke ned til jorden. Det kan forårsage megen skade på dine knæ, især når dine muskler, sener og ledbånd er trætte.

Ofte stillede spørgsmål om vægbesætninger

Hvilke muskler fungerer vægbesætninger?

Væggesæder er en isometrisk øvelse. De målretter hovedsageligt quads, glutes og hamstrings. Vægsiddende vil dog arbejde med kalvene.

Variationer af vægsæde kan hjælpe med at arbejde med adduktorerne (som ofte overses under træning). For at arbejde adduktorerne med væg sidder skal du lægge en mellemstor træningskugle mellem dine knæ, mens du udfører væg sidde. Klem kuglen med dine knæ, og du vil føle, at de indre lår brænder!

Hvad er vægsæt godt til?

For det meste bygger du udholdenhed og baseline styrke gennem quadsne. At være den største fungerende muskel i vores ben (der får meget arbejde), behøver de normalt ikke isoleres og styrkes alene. Derfor foretrækkes normalt øvelser som squats frem for siddende på væg.

Der er dog nogle tilfælde, hvor du ønsker at isolere quad-musklerne med wall sit-øvelser:

• Forøgelse af quad-udholdenhed
• Forbedring af stabilitet
• Bygningsstyrke (for mennesker med særligt svage quads)
• Sportsspecifik udholdenhed

Husk, at vægsæder ikke giver en komplet træning. Du bliver stadig nødt til at udføre øvelser for at arbejde med dine andre benmuskler, såsom lunges og hamstring krøller, så du ikke overtræner dine quads.

Bygger vægbesætninger muskler?

Væg sidder primært målrettet quads, glutes og hamstrings, som allerede er de stærkeste muskler i benene.

Wall sits kan bruges til at opbygge muskelmasse (og en velformet bagved). De bruges dog normalt til at opbygge udholdenhed, udholdenhed og stabilitet snarere end bulk. For at opbygge muskler, ville du have det bedre med squats eller step-ups.

Forbrænder vægsæt kalorier?

Alt hvad du laver forbrænder kalorier, inklusive at sidde her og læse dette lige nu . Derfor forbrænder væg også kalorier.

Mens væg sidder forbrænder kalorier, er de mindre kendt for deres kalorieforbrændende effekter og bedre kendt for deres evne til at opbygge muskulær udholdenhed.

Hvor længe skal du lave vægbesætninger?

Ideelt set skal du sidde på væg i 30 til 60 sekunder i sæt på 3. Hvis du er nybegynder og ikke kan holde væg, der sidder meget længe, skal du starte med 5 sæt på 10 til 15 sekunder og opbygges til at kunne udføre 30 sammenhængende sekunder.

Når du let kan gøre vægge sidder i 60 sekunder, skal du overveje variationer som at sidde på et ben, eller tilføje lidt ekstra vægt.

Hvordan gør man vægbesætninger lettere?

At være i den rigtige position gør det let ved at give dig komfort med hensyn til din kropsholdning. Hvis du har brug for hjælp, når du starter, skal du lægge dine hænder på lårene og støtte lidt af din kropsvægt, så du ikke fylder dine ben fuldt ud.

Fokuserer på at samle dine mavemuskler, mens du sidder på væggen hvilket hjælper med at stabilisere din krop og gøre det lettere at holde positionen længere.

Og til sidst, hold ikke vejret! Der kræves ilt til blodgennemstrømning. Konsekvent vejrtrækning gennem denne øvelse vil hjælpe dig med at få den udholdenhed, der er nødvendig for at sidde i væggen.

Wall Sits Vs. Squats

Wall sits er en type isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser er kroppen i en statisk position. Mens musklerne er under belastning (og dermed styrkes), ændrer de ikke position. Spændingen er på samme sted.

I modsætning hertil er squats en type isotonisk øvelse. Dette betyder, at kroppen er i bevægelse, og musklerne strækker sig ud og trækker sig sammen. Strækningen af musklerne forårsager mere vævsskader og hjælper således med at opbygge muskler bedre. Squats aktiverer også flere muskler i løbet af deres bevægelsesområde.

Af de to øvelser er squats meget bedre til at opbygge muskler og styrke. Imidlertid er isometriske øvelser som vægplader stadig vigtige for at opbygge muskeludholdenhed.

Over til dig

Jeg udfordrer dig til at begynde at tilføje et par sæt væggesæt til din træning. Hvis du tilfældigvis ikke træner overhovedet, skal du starte med at lave et par sæt væg sidder en uge. Skriv din væg sidetid holdetid på et stykke papir og gennemgå dine fremskridt efter 4 uger. Du vil blive forbløffet over resultaterne.

Endelig skal du huske på, at vægdel ikke bør betragtes som en fuld træning, men i stedet bør supplere en eksisterende træning / gøres sammen med andre øvelser.