29. maj 2020
Hvis du træner hjemmefra (eller et andet sted end et fitnesscenter) og ikke har noget udstyr, kæmper du sandsynligvis med kropsvægtøvelser, der er målrettet mod dine rygmuskler.
Andre muskler er lettere at mål med bare din kropsvægt … Bryst? Der er push ups (og de utallige variationer af dem). Ben? Enkle, luft squats, springende lunger, glute broer, og listen fortsætter … Men tilbage? Det er ikke så simpelt. Bagsiden er et af de mere vanskelige områder af kroppen at målrette med kun din kropsvægt alene … Det vil sige, medmindre du ved hvad du laver.
Så hvis du tror, du har brug for at købe nogle gratis vægte for at målrette dine rygmuskler ordentligt, tænk igen … Du kan absolut målrette dine rygmuskler og få en god rygtræning uden udstyr og endda uden en trækstang.
I dette indlæg skal vi viser dig de bedste rygøvelser med kropsvægt uden udstyr og ingen pull up bar. Det eneste, vi vil bruge, er vores kropsvægt … og et håndklæde. Det er rigtigt, et håndklæde. Ligesom den ting, du bruger til at tørre din sved af eller tørre af efter et brusebad. Den ting alle har adgang til. Det mest overraskende effektive supplerende stykke “udstyr” til kropsvægt rygøvelser.
De kropsvægt rygøvelser, som vi valgte at demonstrere for dig her, kan gøres hjemmefra eller hvor som helst du vil. Bemærk, disse er ikke ” ubrugelige rygøvelser, de er faktisk effektive til at opbygge muskler, få styrke og få tone. Med de kropsvægtøvelser, som du vil se nedenfor, kan du udvikle en V-form tilbage, som hver eneste af os ønsker.
HVORDAN KAN JEG BYGGE MINE BAGMUSKLER HJEMME?
Hvis du vil opbygge dine rygmuskler derhjemme, er alt hvad du virkelig har brug for to ting, din krop og viden om, hvordan du målretter mod dine rygmuskler med kropsvægtøvelser. Det er ikke så svært, som du måske tror. Der er masser af kropsvægtøvelser, som du kan gøre for at målrette din ryg effektivt. Så længe du træner kropsvægt tilbageøvelser med tilstrækkelig intensitet og tid under spænding og derefter gradvis overbelaster stresset på dine muskler over tid, vil din ryg vokse og blive stærk.
PROGRESSIV OVERBELADNING TIL KROPPVÆG Rygøvelser
Hvis du vil opbygge muskler og fortsætte med at få styrke, skal du bruge en progressiv overbelastningsteknik til dine træningsprogrammer derhjemme. Progressiv overbelastning betyder simpelthen at du gør dine træningsprogrammer sværere og sværere hver gang. Progressiv overbelastning er en gradvis proces, der giver signifikante resultater.
Her er et par progressive overbelastningsteknikker, der giver mening til øvelser / træning i kropsvægt:
- Forøg tid under spænding: Brug et langsommere tempo og udvid længden af hvert sæt. Så hvis du kan udføre en øvelse i 15 sekunder, skal du arbejde dig op til 20 sekunder, derefter 25 osv.
- Forøg reps: Dette svarer til at øge tiden under spænding. Det kan være lettere at gå efter reps afhængigt af øvelsen. Brug et tempo, der lægger mest stress på dine rygmuskler. Hvis det er en eksplosiv øvelse, skal du blot bruge god form og gøre flere reps i et eksplosivt tempo.
- Forøg sæt: Dette tilføjer mere volumen til din træning og sætter mere efterspørgsel på dine rygmuskler.
- Øg lydstyrken: For at undgå at bruge et bestemt område på din ryg, skal du lave forskellige øvelser, der understreger visse rygmuskler mere end de andre. Når du øger styrke og udholdenhed, skal du tilføje en øvelse til din træning.
- Reducer hviletiden: Dette er simpelt, alt hvad du skal gøre er at tage kortere hvile, dette vil chokere dine muskler, så de kan vokse og blive stærkere.
- Prøv sværere variationer: Næsten hver øvelse har en fremgang eller en måde at gøre det sværere på. Hvis en øvelse bliver for let, kan du ikke bare fortsætte med at øge reps og sæt, ellers bliver din træning for lang. Så gør øvelsen vanskeligere.
HVORDAN ARBEJDER DU BAGEN UDEN UDSTYR?
Tror du, at du har brug for udstyr som håndvægte og kettlebells for at få en god træning tilbage i hjemmet? Tænk igen. Og selvom en pull up bar naturligvis er fantastisk at have, er det ikke nødvendigt. Du kan absolut få en god tilbage træning uden udstyr og uden pull up bar. Alt hvad du behøver er de rigtige bevægelser og den nødvendige mængde intensitet og tid under spænding. Hvis du lægger nok stress på dine rygmuskler og bruger en konstant progressiv overbelastningsteknik, bliver din ryg stærkere, og du kan opbygge din rygopbyggende muskel med kun kropsvægtøvelser. intensiteten af dine træning i ryggen. Skub dig hårdt hver træning.Du ved, om det er en effektiv træning, som du føler under og efter træningen. Hver træning skal være lige så hård som din sidste (eller sværere). Hvis tingene bliver lettere, bruger du ikke progressiv overbelastning ordentligt …
Håndklæder.
“Håndklæder?” du spørger … “forklar venligst”.
Et godt stykke “udstyr” til kropsvægt rygtræning, som alle ejer, er et håndklæde. Et håndklæde er et godt værktøj til at bruge til at øge intensiteten af din kropsvægt. rygøvelser, så overraskende som det måtte være.
HÅNDVÆRK KROPPSVÆG TILBAGEØVELSER
Vi sagde alle du har brug for er din krop til dine træningsprogrammer derhjemme, og selvom det er sandt, foretrækker vi at bruge et håndklæde til bestemte øvelser for at sikre, at de er udfordrende nok til at opbygge muskler og styrke.
Alle har et håndklæde ved hjemme, så vi regner med, at dette er lige så godt som at have “intet udstyr”. Med et håndklæde kan du få en alvorlig killer-træning tilbage, da du vil se, om du prøver kropsvægt-øvelserne i videoen længere nedenfor.
ARBEJDER MED HÅNDTERING AF HÅNDVÆRK?
I det væsentlige bruges håndklædet til at øge spændingen på dine rygmuskler ved blot at sikre dig, at du klemmer dem og fokuserer på dem. Ved at trække håndklædet fra hinanden under din bevægelse øger du spændingen. Som vi alle ved, jo mere spænding / modstand, jo sværere bliver træningen, og jo mere kan du vokse. Så ja, håndklædetræning fungerer absolut. De kan faktisk være ret brutale, da du bliver helt fokuseret på at trække håndklædet fra hinanden med hver rep, hvilket intensiverer bevægelsen ti gange. Det får dig virkelig til at fokusere på de muskler, du målretter mod, og nedbryde dem, så de kan vokse sig stærkere tilbage. Fokus er nøglen til kropsvægtøvelser, som uden den, vil du i sidste ende bare gå igennem bevægelsen, og det er ikke ideelt, hvis du vil opbygge muskler og blive stærkere. Hver rep og sæt skal være udfordrende, til det punkt, hvor alt hvad du kan tænke på er øvelsen ved hånden (eller i dette tilfælde håndklædet i hænderne).
FORDELE MED HÅNDKVÆRELSESØVELSER
- Øger spændingen
- Øger intensiteten
- Hjælper dig med at fokusere på de muskler, du målretter mod
- Forhindrer “snyd” under en kropsvægt tilbageøvelse
- Holder din form i skak og dine led stabile
Prøv at trække et håndklæde fra hinanden i 15 sekunder, se hvor svært det er, og så forstår du, hvad du handler om at komme dig ind i kropsvægt håndklædeøvelser nedenfor.
BAGMUSKELANATOMI
Før vi kom ind i kropsvægt rygøvelser (hvoraf nogle inkluderer brugen af et håndklæde), lad os snakke om ryganatomien hurtigt.
Vi vil bemærke, hvilke muskler hver øvelse fungerer, så vi vil have dig til at vide nøjagtigt hvor musklerne er placeret på din ryg. Dette hjælper dig med at finpudse de målrettede muskler med hver kropsvægt tilbageøvelse.
Overfladisk versus dyb muskel
Overfladiske muskler er tæt på overfladehuden, mens dybe muskler er tættere på knoglen eller indre organer.
Latissimus Dorsi Muskler – LATS (overfladisk)
Lats er de største muskler i ryggen. De giver kraft i en bred vifte af kropspositioner.
Trapezius – TRAPS (overfladisk)
Fælden er en lang muskel formet som en trapezoid, deraf navnet. Det løber ned ad den øverste del af rygsøjlen og starter ved bunden af kraniet. Fælderne giver trækstyrke i tre bevægelser, op, ned og mod midten af kroppen.
Erector Spinae (Deep)
Erector spinae er en gruppe muskler, der løber ned langs rygsøjlen. De fastgøres til nakke, vetebrae, ribben og bækken. Disse muskler fungerer til at understøtte, udvide og rotere rygsøjlen.
Teres Major & Mindre (overfladisk)
Teres major er placeret på den ydre kant af scapulaen, der er fastgjort til humerus. Denne muskel stabiliserer skulderleddene og arbejder sammen med lats for at trække humerus tilbage.
Rhomboids (Deep)
Rhomboids, major og minor, er formet som navnet antyder. De starter ved rygsøjlen og fastgøres til den midterste overflade af scapulaen. De hjælper med at holde skulderbladet og dermed den øvre del til ribbenburet, samt virke for at trække sig tilbage og trække skulderbladet mod rygsøjlen.
Relateret: 24 bedste romboide øvelser
Glutes og Biceps-forholdet med ryggen
Meget af ryggenes ansvar deles med glutes og biceps. Så mange rygøvelser vil også målrette mod dine glutes og / eller biceps.
Det er vigtigt at styrke dine glutes jævnt med ryggen, da underaktive gluteal muskler kan føre til lændesmerter.