50 måder at krympe din mave på

Selvom det kan være svært at målrette fedt tab til et bestemt område af din krop, visse vaner, mad og øvelser har vist sig at hjælpe folk med at formindske deres taljer, reducere visceralt mavefedt, flade deres mave, debloat og tone deres mavemuskler.

Disse 50 mavekrympende tip bakkes op af forskning, eksperter og videnskab. Begynd at følge dem i dag for at øge din selvtillid, forbedre dit generelle helbred og slanke din midsektion.

Krympning af din mave handler ikke kun om, hvad du lægger i din krop, det handler også om, hvad der foregår i din hjerne. I en undersøgelse fra 2015 bad forskere fra Brown University næsten 400 mennesker om at gennemføre en opmærksomhedsundersøgelse, som spurgte emnerne, om de var enige i udsagn som: “Jeg har svært ved at holde fokus på, hvad der sker i nutiden.” Derefter røntgenede de forsøgspersonernes “maver for at bestemme graden af mavefedt. Resultaterne viste, at jo højere folk scorede på mindfulness-undersøgelsen, jo mindre visceralt fedt var det sandsynligt, at de havde. Folk, der er mindre opmærksomme har i gennemsnit , et ekstra pund fedt inde i deres mave end dem, der er mere tilpasset deres hverdag og verden omkring dem. At spise opmærksomt er tilfældigvis også et af de bedste tip til vægttab fra rigtige mennesker.

Tro det eller ej, jo færre beslutninger du tager på en dag, jo bedre er det for din mave. En undersøgelse offentliggjort inden for samfundsvidenskab og medicin fandt dem, der har høje niveauer af det, der kaldes “skill discretion” – ligesom de udøver kontrol ved at få tingene gjort selv – havde tendens til at have lavere BMIer. I modsætning hertil kan de, der konstant beslutter sig for handlingsforløb for andre, i sidste ende komme med “beslutningstræthed” og træffe dårligt informerede valg, såsom at bestille det stykke ostekage til dessert. Derfor anbefaler vi, at du kun drejer et par go-to-opskrifter i løbet af ugen. Bliv inspireret af disse nemme morgenmadopskrifter.

Dine venner og familie kan rulle deres øjne, når du pisker din telefon ud til Instagram dine måltider, men hvad de se som en irriterende vane faktisk kan forbedre dit helbred. En analyse af “opmærksom spise” -undersøgelser i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at de, der husker deres sidste måltid som fyldende og tilfredsstillende, havde en tendens til at spise mindre ved deres næste måltid og dermed holde deres mave fladere. Så hvis du har problemer med at huske, hvad du spiste til middag i aftes, så prøv Instagramming dine måltider i et forsøg på at føle dig tilfreds næste gang du sætter dig ned for at bryde brød.

Du har ret i at tro, at denne lyder kontraintuitiv, men tillader os at forklare. I en undersøgelse fra 2010 brød forskerne deltagere i to grupper og bad en gruppe om at fantasere om at spise tre M & M “S. Den anden gruppe fik besked på at forestille sig, at de spiste tredive af de søde bidder, og da forskere inviterede alle deltagerne til at nyde nogle rigtige M & M “S som en del af en” smagstest , “dem, der fantaserede om at spise tredive slik, havde faktisk en tendens til at spise mindre af den virkelige ting end dem, der holdt deres fantasi begrænset til kun tre. Med andre ord fandt forskere, at i modsætning til almindelig tro forestillede de sig glæden ved at gorgle på en mad reducerer faktisk din appetit på det. Undskyld os, mens vi drømmer om kage!

Selvom dette måske lyder indlysende, hvis du vil tabe dig og krympe din mave, skal du bruge mindre tallerkener og skåle. FASEB Journal antyder, at overspisning kan være forbundet med størrelsen på vores porcelæn, fordi i en St. udy deltagere, der fik større skåle serveret og spiste 16 procent mere end dem, der fik mindre skåle. Hvad mere er? Big-bowlers undervurderede, hvor meget de spiste med 7 procent!

At få en god nats søvn har forskellige sundhedsmæssige fordele for hele din krop, og maven er ingen undtagelse. Ifølge Wake Forest-forskere tager slankekure, der sover fem timer eller derunder, to og en halv gange mere mavefedt på, mens de, der sover mere end otte timer, pakker lidt mindre end det. Selvom det måske ikke lyder som meget, når du har en regelmæssig sengetid og holder fast ved det, sætter du dig op til dag-til-dag-ud vægttab.

“Korrekt søvn er afgørende for vægttab. For lidt søvn fører til dårlige valg af mad, hovedsageligt på grund af øgede niveauer af sulthormonet, ghrelin. For lidt søvn nedsætter også niveauet af leptin, et hormon der hjælper med at mætte din appetit. Mangel på søvn skyer også dom og forårsager impulsbeslutning, hvilket uundgåeligt fører til dårlige valg af mad, “tilføjer grundlægger og Certified Sleep Science Coach hos SleepZoo, Chris Brantner.

Som det viser sig, er der noget at sige for at være en skabning af vane og spise den samme mad dag ind og dag ud, især hvis du er på mission for at krympe din mave. Når forskere kiggede på diæterne til 6.814 mennesker, fandt de, at jo mere forskellig kost, jo mere sandsynligt var det, at man oplever vægtøgning. Faktisk viste dem, der spiste det bredeste udvalg af fødevarer, en 120 procent større stigning i taljen omkreds sammenlignet med dem, der havde mindst mangfoldighed.

Det tager tyve minutter for din mave at fortælle din hjerne, at den har fået nok, så hvis du spiser langsomt, er chancerne for, at du vil forbruge mindre og se din mave krympe. En undersøgelse i BMJ Open viste, at spisere med langsom og normal hastighed var mindre tilbøjelige til at være overvægtige end hurtige spisere! Et simpelt trick til at bremse dit tempo: Placer din gaffel på pladen efter hver bid.

Munching på de rigtige snacks hele dagen er en af de bedste måder at krympe din talje på. Brug for bevis? Ifølge en nylig undersøgelse fandt forskerne, at deltagerne mistede betydeligt mere kropsvægt, da de indarbejdede snacks med lavt sukkerindhold og højt proteinindhold i deres daglige madrutine. Montering af sunde snacks med højt proteinindhold (såsom en håndfuld usaltede mandler) hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet – hvilket forhindrer din hjerne i at udløse sultpine – og forhindrer din krop i at forkæle sig med usunde fødevarer efter det, der føles som en lang dag med sult.

Når du” Når du hele tiden er stresset, er det en dårlig nyhed for din mave. Stress udløser frigivelsen af et hormon kaldet cortisol, og fordi cortisol evolutionsmæssigt er forbundet med at advare din krop om eksterne farer (som den bøffel på vej mod dig) og lave blodglukoseniveauer, tvinger det din krop til at opbevare fedt og får dig til at føle sulten. Med andre ord, hvis du er “stresset igen, vil du begynde at kræve den eftermiddags candy bar, selvom din mave faktisk er fuld. For at undgå stress skal du prøve enkle ting som at trække vejret dybt og meditere et par minutter hver dag.

Ifølge en undersøgelse kan sipping af 16 ounce vand før hvert måltid føre til betydeligt vægttab. Forskere hyrede 84 overvægtige voksne til et tre måneders eksperiment og delte deltagerne i to grupper. Den første gruppe fik at vide at drikke 16 ounce vand en halv time før hver af deres måltider. den anden gruppe fik at vide at de skulle forestille sig, at de allerede var fulde, inden de gravede ind. Da undersøgelsen blev afsluttet, mistede vandgruppen ca. 9 pund, mens deres fantasifulde jævnaldrende kastede ca. tre færre pund. Ifølge forskerne er opladning af H2O før måltider en effektiv vægttabsstrategi, fordi det hjælper med at øge mætheden. Hvis du er mindre sulten, når måltiderne ruller rundt, er du mere tilbøjelig til at træffe smartere madvalg.

Da vi allerede har fastslået, at H2O kan hjælpe med at afværge misforståede sultproblemer, er det ikke en dårlig idé at have en vandflaske rundt med dig overalt – bare sørg for, at den ikke er plastik. Plastflasker er lavet med Bisphenol A (BPA) et skadeligt kemikalie, der kan have en negativ indvirkning på fertiliteten hos mænd og kvinder og har været forbundet med fedme: En undersøgelse fra 2017 viste, at voksne med den højeste koncentration af BPA i urinen havde signifikant større talje og odds for at være overvægtige end dem i laveste kvartil.

Med din BPA-fri vandflaske i hånd, gå ud på en tidlig morgen g spadseretur for at krympe din talje. En undersøgelse offentliggjort i Scientific Reports viste, at udsættelse for sollys mellem kl. 08.00 og middag reducerede din risiko for vægtøgning uanset aktivitetsniveau, kalorieindtag eller alder. Selvom den nøjagtige årsag er uklar, mener forskere, at morgenlyset synkroniserer dit stofskifte og underskærer dine fedtgener. Hvad mere er? Forbrænding af kalorier, før du spiser, betyder, at du træner i fastende tilstand – den energi, du forbrænder, kommer fra dine fedtforretninger, ikke fra den mad, du spiste.

En af de nemmeste ting, du kan gøre for at flade din mave er at erstatte enkle kulhydrater med høje fiberfødevarer, som inkluderer fuldkorn, hvedeklid, bær, grøntsager, nødder og frø. “Mad med højt fiberindhold er fantastisk til at reducere midsektionsvægt eller maveopblødning,” siger Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. “Fiber hjælper med at trække vand ind, holder os mere fyldige i længere tid og stimulerer også bevægelse i tyktarmen for at hjælpe os med at holde os regelmæssige. At medtage mere fiberrige fødevarer i kosten er ikke kun vigtigt for vægttab, men kan også hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdom, diabetes og nogle kræftformer. “

Som du måske har gættet på baggrund af tip ovenfor, hjælper sukkeropskæring med at flade din mave. I en gennemgang af 68 kliniske forsøg og undersøgelser rapporterede newzealandske forskere i British Medical Journal, at øget sukkerindtag betød en forøgelse af kropsvægten, mens reduktion af sukker betød en reduktion af kropsvægten. På samme måde er stigende fiber en anden måde at holde din mave magert på. I en undersøgelse af 1.114 mennesker over fem år rapporterede forskere, at for hver 10 gram opløselige fibre, som folk spiste, blev deres mavefedtophobning reduceret med næsten 4 procent – selvom de ikke gjorde noget andet for at tabe sig. Spis mere opløselig fiber med disse opskrifter om natten over havre.

Når vi taler om sukker, kan den type søde ting du indtager have en negativ indvirkning på størrelsen på din mave. I en undersøgelse fodrede forskere fra Princeton University, forskere fra Princeton University, forsøgspersoner med drikkevarer sødet med enten glukose eller fruktose. Selvom begge grupper fik den samme vægt i løbet af en to-måneders periode, fik fruktosegruppen sin vægt primært som mavefedt på grund af den måde, denne type sukker behandles i leveren. Med andre ord, hvis du vil krympe din mave, så hold dig væk fra fruktose, inklusive majssirup med høj fruktose!

Enkelt sagt, kunstige sødestoffer forårsager mavefedt. En undersøgelse fra 2015 i Journal of the American Geriatrics Society viste, at øget diætindtagelse af diæt er direkte forbundet med større abdominal fedme. I undersøgelsen af ældre voksne fandt forskere dem, der drak diæt sodavand hver dag, oplevede mere end tredobling af stigningen i taljestørrelse i løbet af ni år, så læg ned diætkoks og tænk ikke engang på at nå ud til nogle svarende til læg i din morgenkaffe.

Skønt at spise fedt virker som en kontraintuitiv måde at krympe din mave, flade mavefedtstoffer som oliven-, raps-, avocado- og valnødolier, plantefedtrige fødevarer som avocado og oliven og nødder og frøsmør som jordnøddesmør, mandelsmør og tahini kan hjælpe dig med at få jobbet Færdig. Som med enhver emballeret mad skal du dog være på udkig efter en med mindre sukker end fiber.

Det er meget muligt, at du aldrig har hørt om aminosyren tyrosin – en byggesten af protein – men det er en vigtig at vide hvis du vil slippe af med en udbulende mave. Tyrosin har vist sig at forhindre mave-oppustet sukkerbehov ved at tilskynde hjernen til at frigive dopamin og en anden neurotransmitter, noradrenalin. At spise mere tyrosin (som findes i æg, spirulina, visse oste som parmesan, Gruyère, schweizisk og romano, mælk, sesamfrø, oksekød og bacon) hjælper med andre ord med at afværge de skadelige sukkerbehov, der gør din mavefedt.

Så fristende som en frossen margarita måske en gang glad time ruller rundt, den er højst sandsynligt fyldt med tyktflydende sirupper, der overvejende er fremstillet af majssirup med høj fructose (husker du, at maven er dårlig?) og dermed højt i kalorier. For at holde din mave i form skal du grøfte kanten og i stedet vælge en cocktail med club sodavand og kalk, eller hold fast med næringsstof-pakket rødvin, der har cirka 125 kalorier pr. glas.

I en undersøgelse fra 2012 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt forskere, at de, der drak diæt, havde højere fastende glukose, tykkere taljer, lavere HDL (godt) kolesterol, højere triglycerider og højere blodtryk. Med andre ord kan sukkerfrie cookies, sodavand og lignende virke som den sundere mulighed, men de bidrager til en bulende mave og påvirker dit helbred negativt på flere måder.

Når vi taler om undgåelse, er en anden fødevaregruppe at holde sig væk fra raffinerede korn, såsom kiks, chips, kringler eller “hvide” kulhydrater som hvide brød eller hvide ris. “Ikke kun mangler disse fødevarer fiber, men de giver heller ingen mæthed og gør det derfor let at overspise dem, hvilket fører til overvægt,” forklarer Lemein.

Der er en vis sandhed i det gamle ordsprog, at morgenmaden er det “vigtigste måltid i dag, “og hvis du ønsker at sprænge mavefedt, kan det, du spiser i starten af hver dag, gøre hele forskellen. Ifølge en nylig undersøgelse fra University of Missouri i Columbia, kan en fiberrig, proteinrig morgenmad være den vigtigste investering, du kan foretage i din talje, fordi undersøgelsen viste, at spise morgenmad udløste kvinders hjerner til at frigive dopamin. , et feel-good-kemikalie, der hjælper med at kontrollere impulser. Med andre ord, at spise en afbalanceret morgenmad mindsker dine chancer for at nå frem til den 3. middag slikbar og holder din mave slank.

En undersøgelse i tidsskriftet Metabolism viste, at det at spise en halv grapefrugt før måltider kan bidrage til at reducere visceralt fedt og sænke kolesterolniveauer. seks ugers undersøgelse, der spiste en Rio Red grapefrugt femten minutter før morgenmad, frokost og middag, så deres talje krympe med op til en tomme, og LDL-niveauet faldt med 18 point. vægttabsmagi af grapefrugter forstås ikke helt, forskere tilskriver virkningerne til en kombination af fytokemikalier og C-vitamin i tærtebehandlingen. For at høste fordelene ved grapefrugt, skal du overveje at have halvdelen af en inden din havregryn om morgenen, skære et par segmenter over en salat eller spise en til en snack kort før et måltid.

Kødfri mandag er mere end bare en alliteration; det er en nem måde at krympe din mave på. Talrige undersøgelser har vist, at de, der spiser mindst mulig kød, er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige, har lavere BMIer og de laveste niveauer af kropsfedt. Selvom det er helt fint at spise kød et par gange om ugen, disse proteiner med højt proteinindhold har en tendens til at fylde dig, før du kan arbejde dig over til grøntsagerne, som er kendt for at have fedtbekæmpende, taljetrimmende kræfter.

Apropos grøntsager, dem med lidt stivelse såsom broccoli, blomkål, agurk, spinat, svampe og tomater kan hjælpe med at bekæmpe fedt. Faktisk fandt en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics-undersøgelse, at indtagelse af flere ikke-stivelsesholdige grøntsager resulterede i et imponerende fald på 17 procent i visceralt fedt hos overvægtige børn. Selvom du muligvis alle er voksne, er det sikkert at antage, at tilføjelse af flere grøntsager kan hjælpe voksne med at trimme deres mavefedt.

Ud over at have lav stivelse er paprika også rig på vitamin C. Det vigtige næringsstof har vist sig at modvirke stresshormoner, der udløser fedtopbevaring omkring midsektionen. Med andre ord fungerer peberfrugter som en dobbelt mavekrympende whammy! Grøntsager, der pakker et lignende slag, inkluderer courgette, rosenkål og grønkål.

Som mange andre grøntsager kan greener også hjælpe dig med at blive slank og holde din mave flad. “For kunder, der ønsker at målrette mod deres mave, er jeg altid rosende at spise grøntsager 2-3 gange om dagen, “råder Lisa Hayim, MS, RD, grundlægger af The Well Necessities og registreret diætistkonsulent for Emmys Organics.

” Når vi træffer diætvalg, tager vi normalt fyld protein og komplekse kulhydrater som brød og ris. Mens disse fødevarer kan være næringstætte, går vi glip af store mikronæringsstoffer, der nærer os, fylder os og tilfældigvis er kalorisk mindre tætte. At tænke på måder at tilføje grønne grøntsager til hvert måltid er en glimrende måde at nedblæse og forstærke dine næringsstoffer og fibre. “

Selvom avocadoer får en dårlig rap for at være rig på kalorier, er de faktisk fyldt med hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, der får dig til at føle dig mindre sulten. Brug for bevis? En undersøgelse i Nutrition Journal viste, at deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost, rapporterede et 40 procent nedsat ønske om at spise i timevis bagefter. Hvad er mere? Umættede fedtstoffer, som dem der findes i avocado, ser ud til at forhindre opbevaring af mavefedt. Med andre ord kan disse grønne gudinder hjælpe dig med at krympe taljen på to forskellige måder.

At nå ud til den mørke chokolade i et forsøg på at slanke din talje lyder måske latterligt, men der er s beviser for, at nibbling af den dekadente godbid har sine fordele. Faktisk fandt en undersøgelse, at antioxidanter i kakao forhindrede laboratoriemus i at få overvægt og sænkede faktisk deres blodsukkerniveau. En anden undersøgelse ved Louisiana State University viste, at tarmmikrober i vores mave fermenterer chokolade til hjerte-sunde, antiinflammatoriske forbindelser, der lukker gener, der er forbundet med insulinresistens og inflammation. Når den parres med bær, bliver den mørke chokolade endnu mere effektiv, fordi frugten fremskynder gæringsprocessen, hvilket fører til en endnu større reduktion i betændelse og vægt.

Når vi taler om bær, har de også deres egne kvaliteter, der kan hjælpe dig med at krympe din mave. Hindbær pakker for eksempel mere fiber og væske end de fleste andre frugter, hvilket øger mætheden. De er en rig kilde til ketoner, antioxidanter, der kan gøre dig slankere ved at forbrænde lagrede fedtceller.Endelig er hindbær ligesom andre bær fyldt med polyphenoler, kraftige naturlige kemikalier, der har vist sig at mindske dannelsen af fedtceller og eliminere abdominal fedt.

For ikke at blive overgået, tyder forskningen på, at blåbær også kan hjælpe med at sprænge stædig mavefedt ud ved at engagere dit bliv magert gener. Efter et 90-dages forsøg opdagede forskere fra University of Michigan rotter, der blev fodret med en blåbærberiget diæt, viste signifikant reduceret mavefedt end kontrolgruppen.

Ligesom avocadoer indeholder jordnødder også højt kalorieindhold, men de har et skjult våben i deres vægttab: Genistein. Forbindelsen, som også kan findes i fava bønner og sojabønner, virker direkte på generne for fedme ved at slå dem ned og reducere din krops evne til at opbevare fedt.

Der er flere forskellige teer, der kan stimulere vægttab og hjælpe dig med at forbrænde mavefedt, men fordi hvid te fungerer med din krop på flere måder for at fremme fedtforbrænding er det virkelig i en liga for sig selv. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolism, stopper hvid te dannelsen af nye fedtceller og samtidig øger lipolysen, kroppens proces med at nedbryde oplagret fedt. Bryg dette og se din mave krympe!

Vil du flade din mave? Start din dag med at spise I en undersøgelse med 21 deltagere blev halvdelen fodret med en bagels morgenmad, mens halvdelen spiste æg. Æggruppen havde et lavere respons på ghrelin (“sulthormonet”) var mindre sultne tre timer senere og indtog færre kalorier i løbet af i løbet af den næste dag end bagelspisere. Hvad er mere? Æggeblommer indeholder cholin, et næringsstof med kraftige fedtforbrændende egenskaber.

Omega-3 fedtsyrer gør laks og nogle andre fisk til ernæringsstjerner delvis fordi de spiller en nøglerolle i at reducere opbevaring af mavefedt, samtidig med at vi er fulde og tilfredse, men hvis fisk ikke er dine ting, så nå en håndfuld nødder i stedet. kop valnødder indeholder mere end to dages værdi af ALA (alfa-linolensyre), en type omega 3. Det har også vist sig, at valnødder reducerer blodtrykket og nedsætter betændelse i blodkarrene, når du er stresset, hvilket i og i sig selv kan hjælpe dig med at holde din mave flad.

Bloa ted mave? Snack på en banan. De tropiske gule frugter er fyldt med kalium, som hjælper med at regulere væskebalance for at flade maveopblødning. Andre kaliumrige fødevarer inkluderer søde kartofler, vandmelon og rødbeder.

Ifølge flere undersøgelser , sure fødevarer hjælper med at øge den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kulhydrater med op til 40 procent. Jo hurtigere du forbrænder kulhydrater, jo hurtigere begynder din krop at forbrænde fedt, hvilket kan hjælpe dig med at få en flad mave og et generelt magert udseende. Oversættelse: Tag en syltetøjskrukke, og start snacking, hvis du vil krympe din mave!

Selvom der uden tvivl er mange frugter og grøntsager, der kan hjælpe dig med at miste den bule i din midsektion, kan visse korn også give en hånd. En undersøgelse fra Tufts University viste, at deltagere, der spiste tre eller flere portioner fuldkorn om dagen, havde 10 procent mindre mavefedt end folk, der spiste den samme mængde kalorier fra raffinerede kulhydrater. Med andre ord, bytt hvidt brød, ris og pasta til fordel for havre, quinoa , brun ris eller hvede.

En undersøgelse af 20 mænd i tidsskriftet ISRN Pharmacology viste, at kun 2 spiseskefulde pr. dag reduceret taljeomkredsen med et gennemsnit på 1,1 inches i løbet af en måned. Ikke for lurvet. Kokosolie er en taljekrympemiddel takket være delvist triglycerider med middel kæde. I modsætning til de langkædede fedtsyrer, der findes i animalske kilder til mættet fedt, hæver kokosolie ikke rigtig dit kolesterol og er mere sandsynligt, at det forbrændes som energi end lagret som fedt.

Der er sunde mavebakterier, og så er der dårlige mavebakterier, hvis senere undersøgelser viser, at overvægtige mennesker har mere af i tarmen. For at holde de fedtfremkaldende bugs i skak er du nødt til at spise en række fødevarer, der understøtter deres sunde modstykker – den slags, der findes i slanke menneskers mave. Eksempler på probiotik-rige mad, der hjælper dig med at tabe dig ved at hjælpe med fordøjelsen, inkluderer kefir, kombucha og knoglesuppe. Læs op på vores masterliste over de bedste probiotiske fødevarer til en sund tarm.

En anden oppustet mad, der skal være ved hånden, er koriander. Selvom urten er polariserende med hensyn til smag, indeholder den en unik blanding af olier, der fungerer ligesom over-the-counter medicin for at slappe af fordøjelsesmusklerne og lindre en “overaktiv” tarm. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fordøjelsessygdomme og videnskab fandt, at patienter med IBS havde fordel af at supplere med koriander i modsætning til placebo, fordi deres maver ikke var så oppustede.

En sidste ting at undgå, når du køber, laver mad eller bestilling af mad er transfedt. Disse menneskeskabte fedtstoffer findes typisk i forarbejdede fødevarer – som f.eks. kageblandinger. De er “ikke det!” fordi, som det fremgår af tidsskriftet Fedme, de “har vist sig at pakke mavefedtet i aber.

Som det viser sig, er de heller ikke gode for mennesker. “Transfedtstoffer forårsager betændelse i kroppen, hvilket fører til insulinresistens og nedsætter kroppens evne til at bruge glukose korrekt, hvilket resulterer i overskydende fedtopbevaring omkring maven,” siger Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Transfedtstoffer, som er skabt ved delvist at hydrogenere vegetabilske olier, er elsket af producenterne, fordi de øger holdbarheden af forarbejdede fødevarer, men de er ingen ven for din talje. “Transfedt kan lure i enhver forarbejdet eller stegt mad såsom chips, bagværk og endda smør spreder sig, “advarer Tina.” For at undgå dem skal du kontrollere ingredienserne for hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier. “

Selvom der ikke er behov for at ramme en højintensiv spin-klasse, før du nosh, fandt forskere i New Zealand for nylig, at mænd og kvinder, der deltog i tre 10-min. ute træning “hors d” oeuvres “før hvert måltid så sænkede blodsukkerniveauer – en fedtstødende fordel, disse folk viste hele dagen lang! Hvis denne opgave lyder for skræmmende, skal du starte med at gå en tur rundt på kontoret før frokost og bygge derfra.

Styrketræning er en fantastisk måde at holde sig i form og opbygge muskler, og fordi muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt (ikke meget, men hver eneste lille tæller!), jo mere muskler på dit skelet, jo hurtigere vil du miste fedt i hele din krop, især omkring din mave. En enkel måde at opbygge muskler på via styrketræning er at gøre push-ups eller planker.

Hvis en cardio-træning er mere din hastighed, skal du overveje at gå en tur eller løbe, men husk at variere dine hastigheder. “Hvorfor?” du spørger. Forskning har vist, at det vil hjælpe dig med at lære at krympe din mave. I en dansk undersøgelse rapporteret af American Diabetes Association blev to grupper af mennesker med type 2-diabetes sat på et gangprogram.Den ene gruppe gik med jævn hastighed, mens den anden gruppe varierede deres ganghastighed. Efter fire måneder mistede intervaltræningsgruppen otte pund mere end de faste vandrere. Endnu bedre, de vandrere, der ændrede deres hastighed, mistede visceralt mavefedt og forbedrede deres blodsukkerkontrol.

Interval træning med høj intensitet (eller HIIT) er en fantastisk maveblæsende mulighed for dem, der allerede har det godt i gymnastiksalen, fordi det hjælper dig med at tabe fedtvæv og opbygge muskler samtidigt. “Intervalstræning med høj intensitet er, når du udfører en øvelse ved eller tæt på din maksimale evne i en kort periode og derefter tager en kort pause og gør det igen. HIIT skal normalt udføres i et 2: 1 interval, hvilket betyder, at du gjorde en øvelse i et minut, du hviler i 30 sekunder og gentager derefter, ”forklarer Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. For at bruge HIIT til at krympe din mave skal du træne, der engagerer din kerne, såsom bukknuder eller broer. “Ved at udføre kernetræning ved hjælp af en HIIT-plan kan du forbrænde kalorier og opbygge muskler på samme tid,” tilføjer Alex. “Dette kan være en fantastisk måde at flade den mave ud, når du ikke har for meget tid til at træne.”

Sikker på, trampoliner er bygget til børn, men som voksen bruger en til rebounding en fantastisk måde at flade din mave på. “Ikke kun er det en god cardio-træning (hvilket er det første skridt til at stramme dit mellemsektion op), men det får din kerne til at virke som en skør, så du får cardio plus toning, ”forklarer Hope Pedraza, en certificeret personlig træner gennem American College of Sports Medicin “Alt hvad du behøver for en tæt mave!” For at få en omfattende træning ved hjælp af en mini-trampolin foreslår Hope at hoppe, løfte knæene op, dreje, tilføje nogle lette vægte for at bevæge sig, mens du springer og bevæger dig i alle retninger i forskellige planer.

Med ordene fra Lady Gaga, “Just Dance!” Forklarer håb, “Dansekardio er virkelig en fantastisk måde at trimme mavefedt på, fordi det vil hjælpe med at kaste fedt på kroppen som helhed. Det er naturligvis en cardio-træning, men fordi din krop er tvunget til at bevæge sig i alle forskellige retninger i forskellige planer, det får hver eneste muskel i din krop til at fungere. I lighed med fordelene ved en HIIT-træning får du cardio plus toning fordel alt i én, ”forklarer hun og bemærker, at hun underviser i en dansekardio-klasse på inBalance, fitness- og wellness-studie, hun grundlagde i San Antonio. “I tilfælde af vores dansekardioklasse er den indstillet i en træning i intervallstil, fordi det at bringe din puls op og ned flere gange forstærker udfordringen på dit stofskifte og får dig i fedtforbrændingstilstand, selv efter du er færdig med at arbejde “Bye-bye mavefedt!

På trods af almindelig opfattelse af, at du har brug for at tabe pund langsomt for at opretholde dit vægttab, det nøjagtige modsatte er sandt. Faktisk er du mere end fem gange så sandsynlig at få succes i dine langsigtede vægttabsmål, hvis du starter af porten ved hurtigt at tabe pund, ifølge en undersøgelse fra 2013 i International Journal of Behavioral Medicine. For at fokusere på hurtigt vægttab i din midsektion skal du gøre en af de øvelser, der er nævnt ovenfor, og spise mere fiber og mindre sukker. For mere visdom i taljen, gå ikke glip af disse ideer til at tabe sig hurtigt.