At være aktiv under hele din graviditet er vigtig for både dig og din babys generelle sundhed og lykke. Uanset om du er en kronisk maratoner eller en afslappet jogger, har du en baby, så det er vigtigt, at du ved, hvordan du sikkert kan fortsætte med at løbe. Hvis du ved, hvilke justeringer du skal foretage, kan du være sikker og sund, mens du fortsætter med at løbe gennem hele din graviditet. Vær ikke bange, vi har skrevet en endelig guide til løb, mens du er gravid, så du ikke behøver at give den op i de næste ni måneder, fordi ingen vil gå glip af disse endorfiner!
Fordelene ved at træne mens du er gravid
Vi ved alle vigtigheden af at tage os af vores kroppe og forblive fysisk aktive. Det styrker vores hjerte og muskler, hjælper blodgennemstrømningen ordentligt og forbedrer humør. Disse fordele forbliver alle sande, når du træner mens du er gravid. At holde sig i form under din graviditet er sund, sikker og anbefales stærkt!
At træne i hele din graviditet kan sænke dine odds for fødselskomplikationer og reducere din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes. At forblive aktiv kan også reducere smerter i ryg og bækken, oppustethed, hævelse, træthed og forstoppelse – alt almindelige ubehagelige symptomer på graviditet. Du vil føle dig sundere, sove bedre, forblive stærk og forhindre overskydende vægtøgning, hvis du fortsætter med at træne under graviditeten.
Men skub dig ikke for hårdt
Løb mens du er gravid er sikkert, hvis du allerede er en erfaren løber. Hvis du ikke kørte regelmæssigt før du havde forventet, skal du ikke starte nu. Din krop gennemgår en række ændringer, og du behøver ikke tilføje ekstra stress. Der er masser af andre sikre og sunde træningsregimer, du kan følge, mens du er gravid, som svømning, gå eller yoga. Målet er at få mindst tredive minutters moderat træning på så mange ugedage du kan klare.
Hvis du var en ivrig løber før du forventede, er du dog velkommen til at fortsætte med at løbe mens du er gravid. Du kan dog finde ud af, at din typiske otte minutters kilometer er meget sværere at gøre. Graviditet er trættende, og din krop laver en masse fantastisk arbejde. Oprethold et tempo, som du er fortrolig med, selvom det er langsommere, end dit tempo var, før du blev gravid. I stedet for at sætte kilometertal, skal du fokusere på de minutter, du kører. Husk, det er ikke et løb! Der er ingen målstregen, og der er ingen konkurrence.
Hvis du oplever smerter på et hvilket som helst tidspunkt, skal du stoppe. Tal straks med din læge, hvis du oplever svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, kalvesmerter eller hævelse, muskelsvaghed, vaginal blødning, fostervandslækage eller tegn på for tidlig fødsel. Forsøg ikke at skubbe ubehag igennem. Stop med at løbe og konsulter din praktiserende læge. Graviditet er ikke tid til at teste dine grænser og forberede dig på et maraton.
5 justeringer, du skal gøre for at løbe, mens du er gravid
Din typiske løberutine er muligvis ikke så enkel eller ubesværet som den var inden graviditet. Din krop forandrer sig og vokser et andet menneske. Det er meget hårdt arbejde! Der er dog nogle nyttige justeringer, du kan vedtage for at gøre det lettere og sjovere at løbe under graviditet.
Invester i godt løbesko
Det er helt afgørende, at du bærer ordentligt, godt montering, støttende fodtøj, når du løber, mens du er gravid. Du skal sørge for, at dine ankler og led er sikre mod forstuvninger og stammer. Din krops skiftende hormoner får faktisk din krops muskler, led og ledbånd til at blive mere elastiske, hvilket efterlader dig meget mere sårbar over for skade. Dette hormon, der kaldes relaxin, er fantastisk til når du er i fødsel og har brug for livmoderhalsen for at slappe af og strække sig, men kan gøre dig vaklende og ustabil på dine fødder, så vær ekstra forsigtig, når du løber.
Den ekstra graviditetsvægt kan også lægge et stort pres på dine knæ, hvilket resulterer i ledsmerter. Et nyt, stabilt par sko kan gøre den største forskel for at holde dig sikker, mens du løber. Sørg for, at dit nye par sneakers passer perfekt og understøtter dine ankler og buer. Hvis du er i tvivl om, hvilken slags sko du skal investere i, skal du besøge en specialbutik og blive monteret af en ekspert. Vælg et sødt, nyt par, der får dig til at føle dig sporty og gør dig klar til at komme på banen!
Køb en god sportsgren bh
En stor justering, du skal foretage, når du løber, mens du er gravid, tager sig af dine voksende bryster. Du kan finde dem til at være ubehageligt tunge og generende, når du træner, men en god sports-bh kan hjælpe. Invester i en robust, støttende bh, der passer perfekt til at lindre noget af den smerte, der kan opstå, når du løber.
Ved, hvor dine toiletter er langs din rute
Du har sandsynligvis allerede bemærket mere pres på din blære. Når din livmoder udvides, presser den på din blære, hvilket får dig til at føle, at du har brug for at tisse meget oftere, end du gjorde før du havde forventet.Når ugerne går, forværres dette kun, så sørg for at vide, hvor du kan stoppe for at lindre dig selv, mens du løber. Hvis du skal kortlægge en ny rute for at imødekomme hyppigere pauser i badeværelset, skal du gøre det. Det er det værd.
Overvej at købe et maveunderstøttende bånd
Da din gravide mave fortsætter med at vokse og blive tungere og mere påtrængende, kan du opleve, at løb bliver langt mere ubehageligt. Vægten af din mave, der hopper med hvert skridt, kan efterlade dig frustreret og træt. Heldigvis laver de støttebånd til gravide maver for at lette ubehaget. Moderlige støttebånd hjælper med at lindre bækkenpres samt hjælpe dig med at opretholde en neutral kropsholdning (hvilket er så vigtigt) og holde trykket væk fra dit abdominale bindevæv.
Husk at forblive hydreret
Det var allerede vigtigt at være hydreret, når du løb, før du blev gravid, men nu er det absolut nødvendigt. Mens du allerede skal drikke vand hele dagen, skal du sørge for at drikke før, under og efter dit løb. Dehydrering kan begrænse blodgennemstrømningen til livmoderen, hvilket kan forårsage for tidlige sammentrækninger.
Vand gør også alt det hårde arbejde med at transportere næringsstoffer og vitaminer til din baby, så det er ekstra vigtigt at være hydreret. Overvåg farven på din urin for at sikre, at du drikker nok væsker. Det skal være farven på meget lys limonade – noget mørkere, og du er allerede på vej til dehydrering. En anden bonus ved at drikke nok vand er, at det også hjælper med at holde din hud fyldig og hydreret, hvilket kan hjælpe med at forhindre strækmærker (tilsæt en god creme, og du er klar).
Sæt det i gang
Bevar de gode vaner, du havde som løber, før du blev gravid. Stræk, opvarm og køle altid ned efter træning. Spring ikke nogen trin over! Du kan fortsætte med at løbe, mens du er gravid, så længe du gør det smart. Brug det rigtige, støttende udstyr – sneakers, sports-bher og et maveunderstøtningsbånd, hvis du har brug for det. Tempo dig selv og ikke skubbe dine grænser. Hold din vandflaske fyldt og drik før, under og efter dit løb (mens du husker, hvor du kan stoppe for at tisse undervejs!). Snør nu de nye sneakers og kom ud! Du og din baby vil være glade og sunde, hvis du bare husker disse retningslinjer fra Mustela.