Som en ultra-udholdenhedsatlet har jeg konkurreret i Badwater Ultramarathon et par gange. Nogle kalder Badwater “verdens hårdeste fodspor”, fordi det er en 135-mil non-stop løb fra bunden af Death Valley til Mt. Whitney — i midten af juli, når temperaturerne kan nå 130 grader.

Det fysiske ubehag ved at løbe fem maratonløb back-to-back gennem Death Valley i midten af juli kræver mere psykologisk finesse, end det er aerobt udholdenhed. At få succes i sport vil altid stole på at mestre din tankegang og forklarende stilarter. Som Yogi Berra sagde, “Baseball er 90 procent mental; den anden halvdel er fysisk.”

En af de vigtigste færdigheder, jeg har lært som en ultra -Sport atlet er hvordan man rydder mit sind for uønskede tanker. Når dine fødder er dækket af blærer, er fortovet varmt nok til at stege et æg, og du stadig har tre maratoner at løbe, lærer du hurtigt, hvordan man trækker eventuelle tricks fra din psykologiske værktøjskasse, der hjælper dig med at nå målstregen.

Når hver alarm i din krop og hjerne lyder en rød alarm, der fortæller dig at stoppe, hvordan skubber nogen igennem og fortsætter? Når det kommer til at rydde dit sind for uønskede tanker, tager en flerstrenget tilgang, der giver situationen, hvad den har brug for, har altid fungeret for mig inden for sport, og jeg tror, det vil også fungere for dig i sport og i livet. / p>

Til dette indlæg har jeg samlet en top-fem liste over mentale tricks, jeg lærte som atlet for at rydde mit sind for smerte, negativ tænkning, angst, drøvtyggelse og selv -sabotage. Jeg har parret de lektioner, jeg har lært gennem livserfaring, med de nyeste neurovidenskabelige beviser. Jeg inkluderede også nogle billeder, der fanger essensen af hvert punkt, da et billede virkelig er tusind ord værd.

1. Distraktion

Amerikansk redaktør og udgiver Elbert Hubbard sagde engang: “Livet uden at absorbere besættelse er helvede – glæde består i at glemme livet.” Neurovidenskabere ved Brown University bekræftede for nylig, at nøglen til “optimal uopmærksomhed” ligger i at optage dit sind med noget andet gennem distraktion.

Sindet kan kun virkelig tænke på en ting ad gangen. Når du koncentrerer din opmærksomhed om en ting, deltager du uundgåeligt i den parallelle handling med vilje til at ignorere andre ting. I en undersøgelse fra 2015, “Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythms between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex”, offentliggjort i Journal of Neuroscience, var forskerne ved Brown i stand til at identificere, hvordan hjernen opnår “optimal uopmærksomhed” ved at ændre synkronisering af hjernebølger mellem forskellige hjerneområder. Forskerne håber, at mennesker med kronisk smerte ved at udnytte “magten til at ignorere” vil have nye kognitive værktøjer til at reducere deres smerte.

For i denne undersøgelse fik deltagerne at vide, at de ville føle et kort tryk på venstre langfinger eller venstre stortå. I nogle tilfælde blev de derefter bedt om kun at rapportere stimuli på foden og at se bort fra, hvad de måtte føle på deres hånd I andre tilfælde blev de bedt om at tage sig af eller kun rapportere fornemmelser i hånden og ignorere dem i foden.

Forskerne fandt signifikante mønstre af synkronisering mellem v alvorlige regioner, der viste, at sindet kunne rette opmærksomheden mod enten hånden eller foden, men ikke begge på samme tid.

Hvis du nogensinde finder dig selv besat eller drøvtyggende om en tanke, så husk at distraktion er en yderst effektiv måde at skifte synkronisering af dine hjernebølger på og giver dig “magten til at ignorere” efter behov.

2. Mindfulness

Brown-undersøgelsens medforfatter, Catherine Kerr, er assisterende professor i familiemedicin i Alpert Medical School. Hendes team har også fundet ud af, at folk kan lære at manipulere deres alfa-rytmer i den somatosensoriske cortex, når de skifter opmærksomhedsfokus gennem mindfulness-træning.

Resultaterne af deres seneste forskning udvider vores forståelse af, hvordan mindfulness muligvis fungerer ved hjælp af mekanismen til at omdirigere opmærksomhed via kontrol af alfarytmer i hjernen, som kan hjælpe folk med at ignorere depressive tanker. I en pressemeddelelse sagde hun:

Dette er en del af en rigtig cool indsats …for at se, om du kan tage kognitive spørgsmål på højt niveau, finde de relevante områder i hjernen og derefter finde ud af, hvordan du sætter det i en sammenhæng med den underliggende neurofysiologi på niveau med beregningsmodeller og dyremodeller. Vi forbinder forskellige måder at se på hjernen på, som normalt ikke kommer i dialog med hinanden.

I en anden nylig undersøgelse fra Lund Universitet i Sverige fandt forskere ledet af Jan Sundquist, at mindfulness-behandling kan være lige så effektiv som individuel kognitiv adfærdsterapi (CBT) hos patienter med depression og angst.

3. Undertrykkelse

Nietzsche sagde: “Tilstedeværelsen af at glemme er aldrig blevet bevist: Vi ved kun, at nogle ting ikke kommer til at tænke på os, når vi vil have det.” Det viser sig, at moderne hjernebilledteknologi har gjort det muligt for neurovidenskabere ved University of Cambridge at identificere to modsatte måder, hvorpå hjernen glemmer uønskede minder.

I en undersøgelse fra 2012, “Modsat Mekanismer understøtter frivillig glemning af uønskede minder, ”offentliggjort i tidsskriftet Neuron, hjælper forskernes resultater med at forklare, hvordan enkeltpersoner kan klare negative eller traumatiske oplevelser og kunne føre til udvikling af behandlinger for at forbedre lidelser i hukommelseskontrol.

I en pressemeddelelse sagde hovedforfatter Roland Benoit, dengang postdoktor ved Harvard University, “Denne undersøgelse er den første demonstration af to forskellige mekanismer, der forårsager sådan glemme: en ved at lukke ned ad huskesystemet og det andet ved at gøre det lettere for huskesystemet at optage bevidsthed med en erstatningshukommelse. ”

Under hukommelsesundertrykkelse hæmmede en hjernestruktur kaldet dorsolateral præfrontal cortex aktivitet i hippocampus, en region, der er kritisk for at huske tidligere begivenheder.

“En bedre forståelse af disse mekanismer, og hvordan de bryder sammen, kan i sidste ende hjælpe med at forstå lidelser, der er kendetegnet ved en mangelfuld regulering af minder, såsom posttraumatisk stresslidelse, “sagde Benoit. “At vide, at forskellige processer bidrager til at glemme kan være nyttigt, fordi folk naturligvis kan være bedre til den ene eller den anden tilgang.”

4. Substitution

Selvom strategierne for at bruge undertrykkelse og substitution viste sig at være lige så effektive til frivilligt at glemme uønskede minder, fandt forskerne i Cambridge, at de aktiverede meget forskellige neurale kredsløb.

Hvis undertrykkelse virker ikke, måske vil du tage dine “rosenfarvede briller” på og prøve at udskifte dem ved at bruge din fantasi til at lade som om du er et andet sted eller opleve noget andet.

Forskerne i Cambridge fandt ud af, at hukommelsessubstitution blev understøttet af kaudal præfrontal cortex og midventrolateral prefrontal cortex. Dette er to regioner, der typisk er involveret i at bringe bestemte minder i bevidsthed i nærværelse af distraherende minder.

Næste gang du har brug for at rydde dit sind, skal du huske at du kan glemme uønskede minder ved enten at undertrykke dem eller erstatte dem med mere ønskelige, og at hver af disse taktikker indgår i forskellige neurale veje.

5. Meditation

Rebecca Erwin Wells, M.D. og Fadel Zeidan, Ph.D. hos Wake Forest Baptist Health undersøger meditationens magt som en terapi til at reducere smerte og hverdagsangst hos raske individer uden nogen tidligere meditationserfaring.

Da Wells var en roer ved University of North Carolina, hendes træner havde alle medlemmerne af teamet til at tage en yoga og meditationskurs. Oplevelsen havde en enorm indflydelse. I en pressemeddelelse mindede Wells om oplevelsen:

Mine holdkammerater og jeg bemærkede, at yoga og meditation forbedrede vores fleksibilitet og fokus, men fik os også til at føle os bedre, ikke kun når vi rodede, men i vores hverdag. Jeg spekulerede på, om yoga og meditation virkelig har videnskabelige fordele, især hvis de har specifikke virkninger på hjernen, og i bekræftende fald, hvordan det fungerer.

“Vi kommer til at erkende, at meditation ændrer menneskers hjerner,” sagde Wells, nu en assisterende professor i neurologi ved Wake Forest Baptist Medical Center. “Og vi er lige begyndt at få forståelse for, hvad disse ændringer betyder, og hvordan de kan gavne meditatoren.”

I den første undersøgelse fandt hendes team, at kun otte ugers meditation signifikant forbedrede funktionel forbindelse i hjernens netværk, der er aktiv under introspektiv tanke som f.eks. at hente minder. De observerede også tendenser med mindre atrofi i hippocampus.

Zeiden udforsker de specifikke hjernemekanismer, der påvirker meditationens evne til at reducere opfattelsen af smerte og oplevelsen af angst. Zeidans smerteundersøgelse blev deltagerne bedt om at klassificere smerten forårsaget af en enhed, der opvarmede et lille område af deres hud til 120 grader. Deltagere, der vurderede den smerte, de følte, mens de mediterede, rapporterede smerten som 40 procent mindre intens og 57 procent mindre ubehagelig, end når de bare hvilede med lukkede øjne.

udført under dette eksperiment viste nedsat neural aktivitet i hjerneområdet involveret i at føle placeringen og intensiteten af smerte og øget aktivitet i hjerneområder forbundet med opmærksomhed og evnen til at regulere følelser.

I Zeiden “s angstrelateret forskning rapporterede forsøgspersonerne om fald i dagligdagsangst med så meget som 39 procent efter at have praktiseret meditation. Scanningerne af deres hjerner under meditation viste øget aktivitet i områder af cortex forbundet med at regulere tænkning, følelser og bekymring. frigivelse sagde Zeiden:

I disse undersøgelser har vi været i stand til at få en bedre fornemmelse af hjerneområderne forbundet med reduktion smerte og angst under meditation. Dybest set har vi ved at få folk til at meditere, mens deres hjerner scannes, været i stand til objektivt at verificere, hvad folk som buddhistiske munke har rapporteret om meditation i tusinder af år.

“Vores forskning viser, at meditation giver robuste effekter i adfærd og i hjernen og kan give en effektiv måde for folk at reducere deres smerte betydeligt,” konkluderede Zeidan. “Hvad vi skal gøre nu fortsætter med at finde ud af, hvordan det fungerer, og hvad det indebærer. “

Lær mere fra disse indlæg:

• ” Mindfulness: The Kraften ved at “tænke over din tænkning” “
• ” Tolv Keystone-principper, der styrker modstandsdygtighed “
• ” Hvordan kan dagdrømning forbedre målrettede resultater? “
• ” Alpha Brain Waves Boost Creativity and Reduce Depression “