“Stramhed i brystet kan bidrage til ændret bevægelse af skuldre, nakke og rygsøjle og efterfølgende skader, ”Siger Ian Elwood, MA, CSCS Et åbent bryst kan også lette en sund, dyb vejrtrækning, hvilket er” et ofte overset aspekt af bevægelse og kropsholdning, ”siger han.
Læs videre for at lære at åbne din brystet, hvorfor dets anatomi påvirker din vejrtrækning, og hvilke er de bedste bryststrækninger for at frigøre stramme muskler.
Sådan strækker du dit bryst sikkert
Bryststrækninger bør aldrig skade. Hvis nogen stræk forårsager smerte (kontra spænding), gør du det forkert eller går for langt.
For sikkert at strække brystet vinder “langsom og stabil”, siger Elwood, ejer af Mission MVMT. hjælp virkelig med at løsne brystmusklerne, vær konsistente – stræk dagligt eller oftere – i to minutter eller længere pr. bevægelse, rådgiver han. ”Siger Braun. “Over tid vil denne muskel løsne sig uden at du behøver at tvinge et bevægelsesområde, der ikke er der.” Hvis dit bryst er kirurgisk udvidet, “vær forsigtig med, hvor meget spænding du anvender,” siger Braun.
5 af de bedste bryststræk til Stramme muskler
Her er en trinvis vejledning til nogle af vores yndlingsstræk til pecs.
Hænder bag ryggen på brystet
Denne enkle, men effektive bryststrækning åbner også skulderfronten for at modvirke den tid, vi bruger på at sidde.
- Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider.
- Hold brystet løftet igennem hele bevægelsen, flet fingrene bag ryggen.
- Træk dine skulderblade ned ad ryggen, og ret dine arme, når du bliver ved med at løfte brystet og se mod loftet .
- Hold i 15 sekunder, og slip derefter hænderlåsen forsigtigt.
Bryståbner
En anden Enkel bryståbner, denne strækning er effektiv og håndterbar, selvom dit bryst er usædvanligt stramt.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, placer din højre hånd oven på en bænk eller en anden stabil genstand mellem talje og brysthøjde.
- Ret din arm ud og drej langsomt til venstre indtil du mærker strækningen i brystet uden at tvinge den.
- Hold nede for en seks-tæller, og gentag på den anden side.
Stabilitet kuglebryststrækning
Denne bryståbner strækker sig på flere artikulationspunkter samt trækker sig sammen og slapper af underarmen, så du kan løsne en række stramme områder.
- Kom på alle fire, og stræk din højre arm lige ud til din højre – alias klokken 3 – placer din højre håndflade på en stabilitetskugle.
- Sænk din krop let, indtil du føler en strækning i højre side af brystet, og løft derefter din højre håndflade af stabilitetskuglen. Hold i 1 sekund.
- Sænk din håndflade, og gentag bevægelsen to gange til.
- Gentag hele sekvensen med bolden klokken 2 og derefter 1 o ur, positioner.
- Skift side og gentag sekvensen på alle tre positioner.
Kamelposition
Med flere modifikationer til rådighed for denne bryståbnende yogastilling, du kan finde en variation, der fungerer for dit nuværende bevægelsesområde og tilføje, når fleksibiliteten forbedres.
Sådan gør du:
- Knæl på gulvet med dine knæ i hoftebredde fra hinanden og dine hænder i taljen. Dine tæer kan gemmes eller dine foders toppe kan være flade mod gulvet.
- Gå langsomt tilbage mod din venstre hæl med din venstre hånd, og følg med din højre hånd og hæl. Hvis dette er for svært, skal du blot holde dine hænder på din nedre ryg.
- Hold brystet løftet, skuldrene tilbage og kernen i indgreb, skub langsomt dine hofter fremad, og sørg for at holde hagen nede. Hvis det stadig føles OK, kan du langsomt frigøre hovedet baglæns.
- Hold i mindst fem vejrtrækninger og vend langsomt om bevægelsen.
Sløjfestilling
Ud over brystet strækker denne mellemliggende yogastilling de dybe hoftebøjere og åbner hele fronten af kroppen.
- Lig med forsiden nedad på gulvet med dine hænder ved siden af brystet og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold dine skuldre tilbage og kerne engageret, bøj dine knæ, stræk dig tilbage og tag fat i toppen af dine fødder med dine hænder . Hold dine ben så parallelle som muligt.
- Spark dine fødder i dine håndflader og løft brystet, hold strækningen i mindst fem vejrtrækninger.
- Slip langsomt dine fødder, og vend tilbage til udgangspositionen.
Hvorfor bliver brystmusklene stramme?
Der er en række faktorer, der kan bidrage til kronisk stramme brystmuskler, hvor den mest iøjnefaldende er utilstrækkelig strækning og ubalanceret træning. Målet er at “holde disse muskler bøjelige, så din krop kan bevæge sig som det var beregnet,” siger Braun og tilføjer, at stramme pecs kan “forårsage kaos på dine skulderled.”
Mens stram eller krusende pecs kan være dit mål, at overdrive det på brystdagen kan være skylden, hvis dine brystmuskler gør ondt. Ud over at trykke på øvelser for at arbejde på brystet, anbefaler Elwood at trække øvelser og understrege behovet for balance mellem din træning i brystet og ryggen. Han opfordrer også til at strække nakke og skuldre.
Stramme brystmuskler (og øvre fælder) er også en del af en almindelig muskelubalance kaldet upper crossed syndrome, siger Elwood. I denne posturale inkongruitet er et sæt muskler – i dette tilfælde hals, øvre trapezius og pectoralis major – overaktivt, mens et supplerende sæt muskler – mellem / nedre fælder, romboiderne under dem og serratus anterior – er underaktiv, hvilket ofte fører til afrundede skuldre.
Løsningen? “Afkort de lange muskler og forlæng de korte muskler” med bryststrækninger, siger Elwood.
Hvad skal man gøre, hvis man trækker en muskel i brystet
Hvis du tror, der er nogen chance for, at du har trukket en muskel eller på nogen måde har skadet brystet, må du ikke forværre problemet ved at prøve at strække det ud. Søg råd hos en læge, hvis du oplever andet end rutinemæssig tæthed eller ømhed i brystet .
Brystets anatomi
Brystets anatomi kan forklare, hvorfor det bliver ondt og stramt. Der er to store muskler i brystet: pectoralis major og pectoralis minor. Pec major – den, vi ser – er på toppen, mens den mindre pec minor ligger under den.
Ved at fastgøre ved humerus (overarm) er pectoralis majors primære opgave at roter internt og træk armene mod din krops midterlinje. Så et stramt bryst kan påvirke skuldermobiliteten negativt.
Stramme brystmuskler kan desuden medføre ubehag i agterenden um, et andet fastgørelsespunkt for pectoralis major. Når du åbner brystet ved at strække musklerne eller bruge selv-myofascial frigørelse, kan du finde en vis lettelse fra trækkende fornemmelse på brystbenet.
Pectoralis minor trækker i mellemtiden skulderbladet ned og fremad, og det bruges også, når vi tager lave vejrtrækninger i stedet for fulde fra membranen, ifølge Braun. ”Dette forhindrer ikke kun dig i at få den fulde mængde ilt, som du skal inhalere, men det kan også føre til, at musklerne bliver kronisk stramme,” siger han og tilføjer, at posturale ubalancer kan være årsagen eller virkningen af brystets vejrtrækning.
Takeaway
For et bryst, der er sundt, smidigt og stærkt, skal du inkludere statiske strækninger i hver nedkøling. Og sørg for, at dine træningsprogrammer er afbalancerede , med bevægelser, der er målrettet mod de modsatte muskler i ryggen.
Et stramt bryst kan påvirke sund vejrtrækning og forårsage afrundede skuldre, dårlig kropsholdning og nedsat bevægelse. Regelmæssig strækning kan hjælpe med at åbne brystet og lindre ømhed fra stram pecs.