Det er også rigtigt, at der er behov for forskellige typer motion for at give fuldstændig fitness. “Aerob træning og modstandstræning er de vigtigste for hjertesundheden,” siger Johns Hopkins træningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D. “Selvom fleksibilitet ikke bidrager direkte til hjertesundheden, er det alligevel vigtigt, fordi det giver et godt fundament til at udføre aerobe og styrkeøvelser mere effektivt. ”
Her er, hvordan forskellige typer træning gavner dig.
Aerob træning
Hvad det gør: Aerob træning forbedrer cirkulationen , hvilket resulterer i nedsat blodtryk og puls, siger Stewart. Derudover øger det din generelle aerobe kondition målt f.eks. Ved en løbebåndstest, og det hjælper din kardiale ydelse (hvor godt dit hjerte pumper). Aerob træning reducerer også risikoen for type 2-diabetes, og hvis du allerede lever med diabetes, hjælper det dig med at kontrollere dit blodsukker.
Hvor meget: Ideelt set mindst 30 minutter om dagen, mindst fem dage om uge.
Eksempler: rask gang, løb, svømning, cykling, tennis og springtov. Hjertepumpende aerob træning er den slags, som læger har i tankerne, når de anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat aktivitet.
Modstandstræning (Styrkearbejde)
Hvad det gør: Modstandstræning har en mere specifik effekt på kropssammensætningen, siger Stewart. For folk, der bærer meget kropsfedt (inklusive en stor mave, som er en risikofaktor for hjertesygdomme), kan det hjælpe med at reducere fedt og skabe slankere muskelmasse. Forskning viser, at en kombination af aerob træning og modstandsarbejde kan hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesterol og sænke LDL (dårligt) kolesterol.
Hvor meget: Mindst to ikke-sammenhængende dage om ugen med modstandstræning er en god tommelfingerregel, ifølge American College of Sports Medicine.
Eksempler: Træning med frie vægte (såsom håndvægte, håndvægte eller vægtstænger), på vægtmaskiner, med modstandsbånd eller gennem kropsmodstand øvelser, såsom push-ups, squats og chin-ups.
Stretching, fleksibilitet og balance
Hvad de gør: Fleksibilitetstræning, såsom stretching, bidrager ikke direkte til hjertesundhed. Hvad de gør er at gavne muskuloskeletalt helbred, hvilket gør det muligt for dig at forblive fleksibel og fri for ledsmerter, kramper og andre muskulære problemer. Denne fleksibilitet er en kritisk del af at være i stand til at opretholde aerob træning og modstandstræning, siger Stewart.
“Hvis du har et godt muskuloskeletalt fundament, gør det dig i stand til at udføre de øvelser, der hjælper dit hjerte,” siger han. siger. Som en bonus hjælper fleksibilitets- og balanceøvelser med at opretholde stabilitet og forhindre fald, hvilket kan forårsage skader, der begrænser andre former for motion.
Hvor meget: Hver dag og før og efter anden træning.
Eksempler: Din læge kan anbefale grundlæggende strækninger, du kan lave derhjemme, eller du kan finde dvder eller YouTube-videoer at følge (dog skal du kontakte din læge, hvis du er bekymret for træningens intensitet). yoga forbedrer også disse færdigheder, og klasser findes i mange samfund.